अधिक मांसपेशियों और कम वसा के लिए कार्ब्स कैसे खाएं



अधिक मांसपेशियों और कम वसा के लिए कार्ब्स कैसे खाएं

मार्क पेरी, C.S.C.S., ACE-CPT, और बिल्ट लीन के संस्थापक, कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हर चीज और किसी भी चीज, उनके कार्य और उनका उचित उपयोग कैसे करें, के बारे में सवालों के जवाब देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की खपत

1. एक दिन में कितने ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए? क्या यह निर्धारित करने के लिए कोई अनुपात या गणित समीकरण है कि कितनी आवश्यकता है?

एक दिन में खाने के लिए कार्ब्स की मात्रा आपके (1) शरीर के आकार, (2) गतिविधि स्तर, (3) फिटनेस लक्ष्यों और (4) आनुवंशिकी सहित कई चर पर निर्भर करती है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि प्रत्येक दिन आपकी कैलोरी का लगभग 55% होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट से आते हैं . अधिकांश बॉडीबिल्डर कार्ब्स से कुल कैलोरी का लगभग 50% उपभोग करते हैं जबकि कम कार्ब अधिवक्ता 10-15% तक कम खपत कर सकते हैं।

तकनीकी रूप से, कार्ब्स एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं इसलिए हमें जीवित रहने के लिए उन्हें खाने की आवश्यकता नहीं है। इसके साथ ही, अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए बहुत कम कार्ब जाना अनावश्यक है।

अपने वांछित कार्ब सेवन पर पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पहले यह निर्धारित करें कि आप पहले कितने ग्राम प्रोटीन और वसा खाना चाहते हैं, फिर संतुलन आपके कार्ब का सेवन होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों को खोए बिना गर्मियों के लिए कुछ वसा में कटौती करना चाहते हैं, तो आप शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन, प्रति पाउंड 0.5 ग्राम वसा का सेवन कर सकते हैं, और शेष राशि कार्ब्स होगी। 180lb आदमी के लिए, इसका मतलब 180 ग्राम प्रोटीन और 90 ग्राम वसा है। एक 2,000 कैलोरी आहार मान लें, जो 200 ग्राम कार्ब्स छोड़ देता है (1 ग्राम प्रोटीन/कार्ब्स में 4 कैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है)। इस उदाहरण में प्रतिशत टूटना लगभग ३५% प्रोटीन, ४५% कार्ब्स और २०% वसा है।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, लगभग 40-50% कार्ब्स, 25-30% प्रोटीन, और 20-30% वसा एक काटने के कार्यक्रम के दौरान एक ठोस बेंचमार्क है। आप कार्ब/वसा के स्तर को बढ़ाने, या घटाने के साथ खेल सकते हैं यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

कार्बोहाइड्रेट का समय

2. मुझे कार्ब्स का सबसे अधिक सेवन कब करना चाहिए, और मुझे उन्हें कब काटना चाहिए?

आपके कसरत के बाद अपेक्षाकृत अधिक कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​​​कि तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने का एक अच्छा समय है। कार्ब्स एनाबॉलिक होते हैं क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जो बदले में भंडारण हार्मोन इंसुलिन को उत्तेजित करता है। इंसुलिन खराब प्रतिष्ठा प्राप्त करता है क्योंकि यह वसा भंडारण को बढ़ा सकता है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रोटीन में चूसने में मदद करके आपका मित्र भी हो सकता है। कसरत के बाद, प्रोटीन के साथ लगभग 2:1 अनुपात में कार्ब्स खाने से आपके शरीर को प्रोटीन का सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद मिल सकती है। जब आपके पास धीरज की दौड़ हो, या प्रतिस्पर्धा हो तो अधिक कार्ब्स खाना भी मददगार हो सकता है। कार्ब लोड करना, या अपने चीनी भंडारण टैंक (मांसपेशियों और यकृत) को संतृप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में कार्ब्स का सेवन करने से आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।

जरूरी नहीं कि आपको कार्बोहाइड्रेट में कटौती करनी पड़े, लेकिन अत्यधिक कार्ब्स खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इसलिए यदि आप एक 180lb व्यक्ति हैं जो प्रति सप्ताह कुछ दिन वर्कआउट करता है और एक गतिहीन नौकरी करता है, तो कहीं न कहीं लगभग 200 ग्राम आपके शारीरिक कार्यों और आपके वर्कआउट को बिना किसी अतिरिक्त बर्बाद किए और वसा में परिवर्तित करने में मदद करेगा। हर अतिरिक्त पूरे घंटे के लिए आप व्यायाम करते हैं, आप 50-100 ग्राम कार्ब्स जोड़ सकते हैं। संदर्भ के लिए, धीरज एथलीट प्रति दिन 300-400+ ग्राम कार्ब्स का सेवन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सायक्लिंग

3. कार्ब साइकलिंग क्या है — और यह कैसे काम करती है?

कई कार्ब साइकलिंग ढांचे हैं और प्रत्येक इस पर निर्भर करता है कि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं या वसा कम कर रहे हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक 3 दिन कम है, एक दिन उच्च है। आपके कार्ब ब्रेकडाउन के साथ आने के लिए (शरीर के आकार आदि) पर विचार करने के लिए बहुत सारे कारक हैं, लेकिन एक काटने के कार्यक्रम के दौरान एक तरीका लीन बॉडी मास के प्रति पाउंड एक ग्राम कार्ब्स खाना है [बॉडीवेट x (1- बॉडी फैट प्रतिशत) )] और अपने उच्च कार्ब दिवस पर उस संख्या को दोगुना करें। 3 निम्न, 1 उच्च ढांचे के साथ चुनौती यह है कि यह एक सप्ताह के भीतर ठीक से फिट नहीं होता है। मैं व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक सप्ताह 2 उच्च कार्ब दिन चुनना पसंद करता हूं, जिनमें से एक आपके सबसे तीव्र भारोत्तोलन दिवस (जैसे पैर) पर है, और बाकी कम कार्ब हैं।

ध्यान रखें कि कार्ब्स केवल पोषण समीकरण का हिस्सा हैं, क्योंकि आपको अभी भी कैलोरी सही प्राप्त करनी है, जो अधिक महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कार्ब साइकलिंग के काम करने का कारण यकीनन इसलिए नहीं है क्योंकि आप कार्ब का सेवन अलग-अलग कर रहे हैं, बल्कि इसलिए कि कार्ब का सेवन कम करने से आप कैलोरी की मात्रा कम कर देते हैं। एक त्वरित कार्ब साइकलिंग टिप एक कार्बोहाइड्रेट टेपरिंग दृष्टिकोण का पालन करना है जहां आप सुबह अधिक कार्ब्स खाते हैं और अपने कम कार्ब वाले दिनों में पूरे दिन उन्हें कम करते हैं। कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि यह रणनीति आपको अधिक वसा जलाने में मदद करती है, लेकिन यह कार्यान्वयन को बहुत आसान बनाती है।

प्री और पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट

4. आपके वर्कआउट रूटीन के संबंध में कार्ब्स का समय कितना महत्वपूर्ण है? क्या उसके एक घंटे पहले और बाद में नाश्ते के लिए सबसे सुरक्षित है?

चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, या वसा कम करना चाहते हों, आपका मुख्य उद्देश्य आपके वर्कआउट के लिए भरपूर ऊर्जा प्राप्त करना है। यदि आप पाते हैं कि आपकी सुबह की कसरत से पहले कार्ब्स खाए बिना आपकी ऊर्जा का स्तर अधिक है, तो आपको कार्ब्स की आवश्यकता नहीं है। यदि, हालांकि, आप कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपने कसरत के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को कम करना चाहते हैं, तो आपके कसरत से पहले एक प्रोटीन शेक और एक सेब अच्छी तरह से काम कर सकता है क्योंकि वे आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोस के साथ ईंधन भरने के दौरान पचाने में आसान होते हैं। सुबह की कसरत के बाद आप सामान्य नाश्ता कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट:

5. मैं वास्तव में फाइबर और कार्ब्स/नेट कार्ब्स के बीच संबंधों के बारे में अधिक जानना चाहूंगा। क्या फाइबर को कार्ब्स के रूप में गिना जाता है? इसके अलावा मुझे चीनी अल्कोहल के बारे में सुनना अच्छा लगेगा-वे क्या हैं?

आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं: (१) घुलनशील और (२) अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी में मिलाने पर जेल जैसा पदार्थ बन जाता है और कम से कम पचता है, और अघुलनशील फाइबर पानी में मिलाने पर नहीं बदलता है, बल्कि हमारे शरीर से गुजरने के बजाय ज्यादातर बरकरार रहता है। दोनों प्रकार के फाइबर, जो पौधों से प्राप्त होते हैं, उनकी आणविक संरचना के कारण कार्बोहाइड्रेट माने जाते हैं।

आहार फाइबर को कैलोरी माना जाना चाहिए या नहीं, बहस के लिए खुला है और यहां तक ​​​​कि देश से देश में अलग-अलग व्यवहार किया जाता है (ज्यादातर अघुलनशील फाइबर को 0 कैलोरी प्रदान करते हैं), लेकिन यह माना जाता है कि आहार फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जिससे रक्त कम हो जाता है शर्करा का स्तर। यह अधिकांश कार्ब्स का ठीक विपरीत प्रभाव है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ शुद्ध कार्ब्स तक पहुंचने के लिए कुल कार्ब की संख्या से आहार फाइबर को घटाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए एक मध्यम आकार के सेब में कुल कार्ब्स 25 ग्राम होते हैं और आहार फाइबर 4 ग्राम होता है, जिससे 21 ग्राम शुद्ध कार्ब्स निकल जाते हैं।

चीनी अल्कोहल का नाम इसकी आणविक संरचना के कारण पड़ा है, जो एक चीनी अणु और एक अल्कोहल अणु के बीच एक संकर है। अधिकांश चीनी अल्कोहल सामान्य शर्करा के रूप में कम कैलोरी, मिठास और रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव प्रदान करते हैं, यही कारण है कि उन्हें अक्सर फाइबर जैसे कुल कार्ब्स से घटा दिया जाता है।

यहां मुख्य बिंदु दिए गए हैं: 1) चीनी अल्कोहल को मानव उपभोग के लिए सुरक्षित माना जाता है 2) वे सामान्य शर्करा की तरह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं 3) बड़ी मात्रा में खाने पर वे गैस्ट्रिक संकट, सूजन और दस्त का कारण बन सकते हैं, या यदि आपके पास पहले से मौजूद स्थिति है जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।

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