प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें: मजबूत एब्स के लिए एक सिंगल मूव



प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें: मजबूत एब्स के लिए एक सिंगल मूव

हम बहुत से ऐसे लोगों को नहीं जानते हैं जो प्लैंक करने के लिए उत्साहित होते हैं। आम तौर पर, जैसे ही मिनट (या अधिक) कम होता है, आप अपने टाइमर को घूरते हैं। और जब हम स्पष्टवादी होते हैं, तो चलिए बाहर आते हैं और कहते हैं: तख्त आपके एब्स को नष्ट कर देते हैं। एक बहुत ही बुनियादी आइसोमेट्रिक व्यायाम के लिए, तख्त आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं - वे आपके कोर को पॉप बनाते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं, और आपके कंधों का निर्माण करते हैं।

बेहतर अभी तक, आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आप अपने रुख को चौड़ा करके और अपने अग्र-भुजाओं और कोहनी के बजाय अपने हाथों से खुद को बांधकर तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। अपने आप को देखो। देखें क्या कीथ स्कॉट , A.T.C., C.S.C.S., Medford, N.J. में एक ताकतवर कोच, किसी भी भारी-वजन वाले व्यायाम का प्रयास करने से पहले तख़्त पर विजय प्राप्त करने की सलाह देते हैं। आप इसके लिए बेहतर होंगे, गारंटीकृत।

फर्श पर पुशअप पोजीशन में आ जाएं

अब अपनी कोहनियों को 90° मोड़ें और अपना भार अपने अग्रभागों पर टिकाएं। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए, और आपके शरीर को आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो। आपका लक्ष्य इसे दो मिनट तक रोकना होना चाहिए।

स्कॉट कहते हैं, तख्ती कोर, कंधों, बाहों और ग्लूट्स में ताकत विकसित करने में मदद करती है, जिससे भारी वजन उठाने या तीव्र खेल खेलने के लिए यह एक बड़ी शर्त है। भले ही आप हिल नहीं रहे हैं या वजन नहीं उठा रहे हैं, आपको स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने एब्स को लगातार निचोड़ना होगा - ज्यादातर लोग अपने पहले प्रयास में 30 सेकंड तक नहीं टिक सकते।

अपने प्लैंक टाइम को बेहतर बनाने के तरीके

जितनी देर आप तख़्त पकड़ सकते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, और एक बार जब आप उनसे चर्बी को जला लेंगे तो आपके एब्स उतने ही बेहतर दिखेंगे। लंबे समय तक प्लैंक करने के लिए इन सुझावों का पालन करें।

  • अभ्यास करें: प्रत्येक दिन कई बार तख्तों का प्रदर्शन करें, हर बार स्थिति को थोड़ी देर तक पकड़ने की कोशिश करें।
  • बॉडीवेट व्यायाम का प्रयोग करें: पुशअप्स और पुलअप्स से आपकी कोर स्ट्रेंथ में सुधार होगा।
  • स्क्वाट और डेडलिफ्ट: जो लोग इन विशिष्ट लिफ्टों में मजबूत हैं वे पाते हैं कि कोई समस्या नहीं है।

इसे पकड़ो

यदि आपके पास अभी तक एक नियमित तख़्त करने के लिए मूल शक्ति नहीं है, तो आप एक मुड़े-घुटने की तख़्त करके इसे बना सकते हैं। यदि आप आसानी से दो मिनट से अधिक समय तक एक तख्ती पकड़ सकते हैं, तो आप इन कठिन विविधताओं पर आगे बढ़ सकते हैं।

  • एक पैर ऊपर उठाएं। हवा में केवल एक पैर उठाकर, आप अपने शरीर की प्राकृतिक इच्छा को घुमाने के लिए लड़ने के लिए अपने मूल पर मांग में नाटकीय रूप से वृद्धि करते हैं।
  • एक हाथ ऊपर उठाएं। फिर से, आपका शरीर एक तरफ गिरना चाहेगा। इसे मत दो।
  • स्विस बॉल का इस्तेमाल करें। अपने अग्रभागों को गेंद पर टिकाएं और आपको अपने शरीर को स्थिर करना होगा और गेंद को अपने नीचे से लुढ़कने से रोकना होगा।

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