जब आप हाइपोग्लाइसीमिया से पीड़ित हों तो कार्ब्स कैसे काटें?



जब आप हाइपोग्लाइसीमिया से पीड़ित हों तो कार्ब्स कैसे काटें?

तो आप कोशिश कर रहे हैं बाहर होना , और आप कार्ब्स में कटौती कर रहे हैं। लेकिन हर बार जब आप अधिक साग के लिए चावल की अदला-बदली करते हैं और आप जिम जाते हैं, तो आप अस्थिर, मिचली, ठंड और चिपचिपे हो जाते हैं, और आप शेष दिन के लिए एक हत्यारा माइग्रेन से पीड़ित रहते हैं।

जाना पहचाना? आप निम्न रक्त शर्करा से निपट सकते हैं, जिसे के रूप में भी जाना जाता है प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया . एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मेरे पास कई ग्राहक हैं जो इस मुद्दे से जूझते हैं - लेकिन वे अक्सर अनिश्चित होते हैं कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए।

जब आपका ब्लड शुगर लेवल कम हो जाता है, तो डाइटिंग करना असंभव नहीं तो मुश्किल हो जाता है। हर बार जब आप कम खाने या अधिक व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो आप कड़ी मेहनत करते हैं और अपने रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए तेज़ कार्ब्स चाहते हैं। यदि आप प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया से जूझ रहे हैं, लेकिन फिर भी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे काम करने का तरीका यहां बताया गया है।

प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया तब होता है जब कार्बोहाइड्रेट खाने के लगभग 3-4 घंटे बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो जाता है। यह आपके शरीर द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए लगातार बहुत अधिक इंसुलिन जारी करने का परिणाम हो सकता है। जब ऐसा होता है, तो हर बार जब आपका शरीर इंसुलिन रिलीज के लिए संकेत देता है, तो यह आपके रक्तप्रवाह से आपकी जरूरत से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट निकाल देता है। जब रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है, तो चक्कर आना, मतली और सिरदर्द जैसे लक्षण हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट खाने से ये लक्षण कम हो जाते हैं।

एकमात्र समस्या: यदि आप काट रहे हैं, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से शायद आपकी वसा-हानि रणनीति का हिस्सा नहीं है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आपको हाइपोग्लाइसीमिया है तो यह खतरनाक हो सकता है। अति सक्रिय इंसुलिन रिलीज के अलावा, हाइपोग्लाइसीमिया भी हो सकता है निष्क्रिय ग्लाइकोजन रिलीज। ग्लाइकोजन आपके शरीर का कार्बोहाइड्रेट का भंडारण रूप है, इसलिए आपका शरीर आपके रक्त शर्करा को सुरक्षित स्तर पर रखने के लिए इसे जारी करता है जब आप अधिक ऊर्जा का उपयोग कर रहे होते हैं (उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान)। यदि आपका शरीर ग्लाइकोजन को ठीक से नहीं छोड़ता है, तो आपके कसरत के दौरान आपका रक्त शर्करा खतरनाक रूप से कम हो सकता है।

प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया आपके खिलाफ काम कर रहा है, आप वसा हानि कैसे करते हैं?

1. सभी कार्ब्स को न काटें, बस सही प्रकार चुनें

ब्लड शुगर स्पाइक्स और उनके परिणामी बूंदों से बचने के लिए सभी कार्ब्स को काटना एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन अगर आपको हाइपोग्लाइसीमिया है, तो कार्ब्स से पूरी तरह से बचना खतरनाक हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो आपका शरीर वसा और प्रोटीन को ग्लाइकोजन में बदल सकता है, लेकिन यदि आपको हाइपोग्लाइसीमिया है, तो आपका शरीर आवश्यक रूप से ग्लाइकोजन को पर्याप्त तेज़ी से नहीं छोड़ सकता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर केवल संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट की रिहाई के माध्यम से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा। वसा और प्रोटीन को ग्लाइकोजन में बदलना अक्षम और धीमा है, इसलिए यदि आप एक हाइपोग्लाइसेमिक प्रकरण का अनुभव करते हैं, तो बिना कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके लक्षण जल्दी ठीक नहीं होंगे। (कीटो आहार कुछ लोगों के लिए अच्छा काम कर सकता है, लेकिन अगर आपको हाइपोग्लाइसीमिया है, तो आप उनमें से एक नहीं हैं।)

स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन सही का चयन करना सुनिश्चित करें। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो पाचन को धीमा करने में मदद करती हैं। यह आपको भरा हुआ रखते हुए आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, इसलिए आप भूख महसूस किए बिना या हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव किए बिना कम खा सकते हैं।

2. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल सीमित करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - जैसे कैंडी, केक, कुकीज़ और सफेद ब्रेड में पाए जाते हैं - आपकी कमर के लिए परेशानी का सबब हैं। ये खाद्य पदार्थ ज्यादातर खाली कैलोरी होते हैं: वे थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, लेकिन बहुत सारी चीनी और मैदा।

हाइपोग्लाइसीमिया के प्रबंधन के लिए रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भी बुरी खबर है। जबकि कैंडी के एक टुकड़े में साधारण चीनी अत्यधिक हाइपोग्लाइसेमिक प्रकरण में आपके रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बहाल कर सकती है, हाइपोग्लाइसेमिक प्रबंधन का लक्ष्य है उन चरम बूंदों को पहले स्थान पर रोकें . नियमित रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से आपका रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप नाटकीय रूप से इंसुलिन का स्राव होता है जिसके बाद रक्त शर्करा में नाटकीय गिरावट आती है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके और पोषक तत्वों- और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, फलों और सब्जियों को सीमित करके इस दुष्चक्र को तोड़ें। यह आपके वजन घटाने और रक्त शर्करा प्रबंधन लक्ष्यों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।

शराब रक्त शर्करा के स्तर को अपने आप कम करती है, और विशेष रूप से खाली पेट। वजन घटाने के प्रयासों के लिए शराब भी सहायक नहीं है क्योंकि यह महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के बिना कैलोरी प्रदान करती है। शराब से बचें या अपना सेवन सीमित करें, और रक्त शर्करा में खतरनाक बूंदों से बचने के लिए भोजन के साथ पीना सुनिश्चित करें।

3. आंतरायिक उपवास के बारे में भूल जाओ

आंतरायिक उपवास - जिसमें आप खाने की अवधि के बीच बारी-बारी से 16 घंटे या उससे अधिक समय तक उपवास करते हैं - यदि आपको हाइपोग्लाइसीमिया है तो खतरनाक हो सकता है। जब भोजन के बाद आपका रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो उपवास से लक्षण बिगड़ सकते हैं और बेहोशी हो सकती है।

हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए बहुत अधिक भोजन करने और फिर कुछ घंटों बाद फिर से खाने से वजन कम होने की संभावना नहीं है। यहाँ कुंजी है रक्त शर्करा में गिरावट की उम्मीद , और तदनुसार अपने भोजन की योजना बनाएं। मूल रूप से, हाइपोग्लाइसीमिया वाले किसी व्यक्ति के लिए आंतरायिक उपवास से बदतर आहार नहीं हो सकता है।

4. दिन भर में कई छोटे, संतुलित भोजन करें

फिर से खाने से पहले एक बड़ा भोजन करने के बाद एक लंबा ब्रेक लेने के बजाय, या हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए अपनी भूख से अधिक खाने के बजाय, दिन भर में कई छोटे भोजन करें। हर 3-4 घंटे में खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है और आपको बिना बॉन्डिंग के व्यायाम करने की ऊर्जा मिलती है।

बस अपने छोटे भोजन को संतुलित रखना सुनिश्चित करें। पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से बना भोजन आपके रक्त शर्करा को काफी बढ़ा देगा, अधिक इंसुलिन रिलीज के लिए संकेत देगा और परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में अधिक गिरावट आएगी। प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम प्रभावित करते हैं, इसलिए हर भोजन में प्रोटीन और वसा के स्वस्थ स्रोत खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलन से बाहर किए बिना आपको पूर्ण रखने में मदद मिलेगी। दुबला प्रोटीन (जैसे मांस, मछली, मुर्गी के अंडे, टोफू, या बीन्स) के स्रोत के लिए लक्ष्य, स्वस्थ वसा का स्रोत (जैसे नट्स, बीज, एवोकैडो, या जैतून का तेल), और साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों का स्रोत और हर भोजन में बिना स्टार्च वाली सब्जियां।

स्थिर रक्त शर्करा का मतलब है कि आपको फिर से मानव महसूस करने के लिए कार्ब्स पर लोड नहीं करना पड़ेगा, इसलिए नियमित रूप से छोटे भोजन खाने से आपकी कैलोरी और समग्र कार्ब्स को नीचे रखने में मदद मिलती है। अधिक बार भोजन करना भी वजन घटाने में सहायक हो सकता है। बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने से आपको अत्यधिक भूख नहीं लगती है, और जब आप संतुष्ट होते हैं, तो आप आलू के चिप्स खाने या आइसक्रीम खाने की इच्छा से अधिक आसानी से बच सकते हैं।

5. हाइपोग्लाइसीमिया के लिए वजन घटाने की भोजन योजना बनाएं

पोषक तत्वों की ज़रूरतें बहुत व्यक्तिगत होती हैं और हर व्यक्ति में बहुत भिन्न होती हैं, इसलिए मैं हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने की सलाह देता हूं जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के साथ काम करता है। लेकिन अगर आप स्वस्थ रहने और हाइपोग्लाइसीमिया के साथ एक सक्रिय जीवन शैली के लिए ईंधन भरने के बारे में एक शुरुआती बिंदु की तलाश कर रहे हैं, तो यह नमूना भोजन योजना मदद कर सकती है।

नमूना हाइपोग्लाइसीमिया भोजन योजना:

नाश्ता (376 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, 30 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम चीनी)

1 कप सादा 2% ग्रीक योगर्ट
½ कप ब्लैकबेरी
२ बड़े चम्मच कटे हुए अखरोट
कप ओट्स

सुबह का नाश्ता (181 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 4 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम चीनी)

1 छोटा सेब
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन

दोपहर का भोजन (368 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 39 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी)

२ कप कटा हुआ लेट्यूस
½ कप ब्लैक बीन्स
4 ऑउंस पका हुआ चिकन ब्रेस्ट
½ कप कटी हुई शिमला मिर्च
¼ कप कटा हुआ चेडर चीज़
२ बड़े चम्मच सालसा

प्री-वर्कआउट स्नैक (254 कैलोरी, 12 ग्राम फैट, 11 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी)

1 कप बेबी गाजर
3 साबुत अनाज पटाखे
2 बड़े चम्मच हुमस
1 कड़ा उबला अंडा

रात का खाना (495 कैलोरी, 21 ग्राम वसा, 38 ग्राम प्रोटीन, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी)

6 ऑउंस बेक्ड सैल्मन (w/नींबू का रस और जड़ी बूटी)
½ कप पके हुए ब्राउन राइस
½ कप उबली हुई हरी बीन्स
१ कप मिश्रित साग के साथ १ टेबलस्पून विनैग्रेट ड्रेसिंग

शाम का नाश्ता (250 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 31 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम चीनी)

१ कप कम वसा वाला पनीर
1/2 कप ब्लूबेरी cup

संपूर्ण: 1,924 कैलोरी, 168 ग्राम कार्ब्स, 74 ग्राम वसा, 153 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम फाइबर, 68 ग्राम चीनी

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ के लिए एक्सेस के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!