स्वस्थ आहार योजना कैसे बनाएं Create



स्वस्थ आहार योजना कैसे बनाएं Create

अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते समय आप जो खाना खाते हैं वह नंबर 1 बाधा होगा। आपका आहार जो भी हो- पालेओ, शाकाहारी, कम कार्बोहाइड्रेट वाला , उच्च प्रोटीन-संगतता सबसे कठिन चुनौती होगी। (आखिरकार, एक कारण है कि वे इसे धोखा दिवस कहते हैं।)

आहार अक्सर अत्यधिक जटिल होते हैं और अधिकांश लोगों के लिए उनका पालन करना अवास्तविक बना देता है। आहार से परिणाम देखना वास्तव में उतना कठिन नहीं है - लेकिन यह है एक विशेष आहार के साथ रहना और परिणामों को बनाए रखना कठिन है।

इसलिए हमने यह मार्गदर्शिका बनाई है। इन यथार्थवादी कदमों के साथ बने रहें और आप एक स्वस्थ चयापचय, अधिक ऊर्जा, अधिक मांसपेशियों, कम वसा, बढ़े हुए टेस्टोस्टेरोन, और सबसे महत्वपूर्ण-एक अलग मानसिकता की उम्मीद कर सकते हैं जब खाने की बात आती है।

इससे पहले कि आप आगे पढ़ें, अपने आप से पूछें: आपने आखिरी तीन बुरी चीजें क्या खाईं? आखिरी बार आपने कब आहार की कोशिश की थी? यह क्यों टूट गया? यदि आप उन्हें ठीक नहीं करते हैं तो ये समस्याएं फिर से सामने आएंगी; फिटनेस में सबसे ज्यादा बाधाएं व्यवहार संबंधी समस्याएं हैं जिन्हें बदलने की जरूरत है। खाने के तीन चरणों में से एक में आपका अंतिम आहार सबसे अधिक खराब हो गया: किराने का सामान खरीदना, अपना भोजन तैयार करना और अपना भोजन करना। यहां उन आदतों को ठीक करने और अच्छी आदतों के साथ शुरुआत करने का तरीका बताया गया है:

स्वस्थ खाने के लिए किराने की खरीदारी को प्राथमिकता कैसे दें

यहीं से यह सब शुरू होता है। यदि आप अपने किचन के लिए खाना खरीदने वाले व्यक्ति हैं, तो इन रणनीतियों को आजमाएं।

जिम के बाद सुपरमार्केट जाएं
आप अपने शरीर के लिए सर्वोत्तम विकल्पों को खरीदकर अपनी सारी मेहनत को जारी रखने के लिए प्रेरित महसूस करेंगे। बस अपने सिस्टम में कुछ खाना लाने की कोशिश करें, क्योंकि…

आपको खाली पेट खरीदारी नहीं करनी चाहिए
यह आपके सिर के अंदर की उस आवाज को बंद कर देगा जो आपको उन अद्भुत दिखने वाले ओरियो को खरीदने के लिए कहती है। जब आप भूखे होते हैं तो खरीदारी तेज, संतोषजनक भोजन के लिए आपकी लालसा को ट्रिगर करती है - और यह एक अन्यथा सावधान आहार योजना का अंत कर सकती है।

एक सूची बनाना
बुनियादी बातों पर टिके रहें और चीजों को बदलने के लिए सप्ताह में एक नया नाश्ता/भोजन जोड़ें या घुमाएँ। पता नहीं क्या पाना है? उन नौ खाद्य पदार्थों से शुरू करें जो हर आहार में होने चाहिए।

टोकरी का प्रयोग करें
वह सब कुछ होना चाहिए जो आपको चाहिए। यदि आपके पास थोक में खरीदने के लिए भंडारण की जगह है, तो वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जिन्हें आप जानते हैं कि आप हर दिन खाएंगे- चिकन स्तन, मछली, स्वस्थ सब्जियां, और निश्चित रूप से प्रोटीन पाउडर।

किराने की दुकान के माध्यम से अपने मार्ग की योजना बनाएं
लक्ष्यहीन भटकने से बचें - यह आपको प्रलोभनों के प्रति संवेदनशील बना देगा। आप हर बार जब भी जाते हैं एक मिशन पर होते हैं। अंदर जाओ, और बाहर निकलो।

परिधि की खरीदारी करें
आपको जिन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी उनमें से अधिकांश, जैसे उपज और ताजे खाद्य पदार्थ, सुपरमार्केट की बाहरी सीमा पर हैं। स्नैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो स्टोर के बीच में जहर देते हैं।

buzzwords की मार्केटिंग के झांसे में न आएं
सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि मार्केटिंग शब्दों का क्या अर्थ है। सिर्फ इसलिए कि कुछ प्राकृतिक है, आहार, या साबुत गेहूं, इसे स्वस्थ न मानें। अच्छे खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान दें जो आप खा सकते हैं न कि उन खाद्य पदार्थों पर जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं। इस नियम का एक अपवाद? यूएसडीए प्रमाणित ऑर्गेनिक लेबल , जो यूएसडीए द्वारा सख्त नियमों के अधीन है। प्रमाणित जैविक पशुधन परिभाषा के अनुसार पिंजरे से मुक्त, शाकाहारी-खिलाए गए, फ्री-रोमिंग हैं, और एंटीबायोटिक्स या हार्मोन के अधीन नहीं हैं; इसी तरह, जैविक पौधे गैर-जीएमओ हैं और उन्हें कड़ाई से विनियमित किया जाता है ताकि वे हानिकारक योजकों के अधीन न हों।

स्वस्थ खाना कैसे बनाये

आपके पास काम पर एक लंबा और तनावपूर्ण दिन है, और खाना पकाने का विचार भयानक लगता है - इसलिए फास्ट फूड के रास्ते से बचने के लिए इन रणनीतियों का पालन करें।

सप्ताह के लिए अपना भोजन तैयार करें
याद रखें कि कैसे दादी ने रविवार को चिकन सूप का एक बड़ा बर्तन बनाया ताकि आप पूरे हफ्ते बचा हुआ खा सकें? वह कुछ पर थी। आने वाले सप्ताह के लिए अपना भोजन तैयार करें और दिनचर्या में शामिल हो जाएं। यह परहेज़ करने का मन नहीं करेगा, और यह आपको यह सोचने के प्रयास से बचाएगा कि आप हर दिन क्या खाने जा रहे हैं।

अपने पोषक तत्वों को मापें
आपके विचार से बड़े हिस्से के साथ कैलोरी आप पर छींटाकशी कर सकती है। अपने लाभ के लिए पोषण संबंधी तथ्यों का उपयोग करें ताकि आप जान सकें कि आपके शरीर में कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स-कार्ब्स, वसा और प्रोटीन-जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी गिननी चाहिए, लेकिन आपको अपनी खपत को संतुलित करने के लिए संतुलित करना चाहिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें (मांसपेशियों के निर्माण के लिए) और वसा और कार्ब्स (ऊर्जा के लिए)।

बोरिंग न खाएं, लेकिन अपने फ्लेवराइज़र देखें
सलाद ड्रेसिंग (वसा से भरी हुई) या बारबेक्यू सॉस (चीनी के साथ पैक) जैसी चीजों से कुछ स्वास्थ्यप्रद भोजन बर्बाद हो सकते हैं। मसाले और जड़ी-बूटियों जैसे स्वस्थ विकल्प खोजें, जिसमें कोई वसा और चीनी या कम कैलोरी वाली गर्म चटनी न डालें।

स्वस्थ कैसे खाएं

आपने अपना स्वस्थ भोजन खरीदा और तैयार किया है। अब आनंद लेने का समय है!

पर्याप्त समय लो
अपने भोजन का आनंद लेने से बचने के लिए तेजी से खाने से आपका दिमाग इसे पूर्ण होने के लिए पंजीकृत कर सकता है। आप संतुष्ट हैं यह स्वीकार करने में शरीर और दिमाग को लगभग 20-30 मिनट लगते हैं।

अपने गैर-प्रमुख हाथ का प्रयोग करें
आपको धीमा करने के लिए अपने दूसरे हाथ का प्रयोग करें।

अपना सहायता समूह बनाएं
अच्छी बातचीत का आनंद उठाकर उन लोगों के साथ संबंधों पर ध्यान केंद्रित करें जिनके साथ आप भोजन कर रहे हैं। अपने लक्ष्यों तक पहुँचने की कोशिश के साथ अपने संघर्षों और जीत के बारे में बात करें। यह आपके खाने को धीमा कर देगा, और आपका दिमाग एकाग्र रहने के लिए सही हो जाएगा।

पानी पिएं
आपके पेय पदार्थों में शून्य कैलोरी होनी चाहिए। कॉफी ठीक है, जब तक आप स्वस्थ एडिटिव्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

80% नियम का पालन करें
तब तक खाएं जब तक कि आप 80% पूर्ण न हो जाएं, चाहे आप अपनी प्लेट पर कुछ बाइट छोड़ दें या भोजन की तैयारी के समय भाग का आकार कम करके ऐसा करें।

छोटे भोजन का आनंद लें
अधिक खाने से बचने के लिए आपको दिन भर में थोड़ा-थोड़ा भोजन करना चाहिए।

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