अधिक पुलअप को कैसे क्रैंक करें



अधिक पुलअप को कैसे क्रैंक करें

पुलअप आपकी पीठ को विकसित करने और आपके संपूर्ण फिटनेस स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। वे पुराने स्कूल, बुनियादी, और मनुष्य के एक प्राकृतिक आंदोलन पैटर्न हैं। सप्ताह दर सप्ताह जिम जाने के बजाय यह देखने की कोशिश करें कि आप कितना बेंचते हैं, क्यों न कोशिश करें और देखें कि आप कितने पुलअप को क्रैंक कर सकते हैं?

हमने पूर्व मिस्टर न्यू जर्सी और नेचुरल मिस्टर अमेरिका माइक डफी, सी.पी.टी. से लगातार अधिक पुलअप प्राप्त करने के लिए उनके शीर्ष सुझावों के लिए कहा।

1. नकारात्मक करें

नकारात्मक प्रशिक्षण वास्तविक लिफ्ट बनाम आंदोलन के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित है। नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों के तंतुओं को अलग तरह से लक्षित और विकसित किया जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप धीरज में वृद्धि होगी। डफी कहते हैं, चिनअप बार को पकड़ें और ऊपर कूदें ताकि आपकी छाती बार के करीब हो। फिर, अपने आप को 4-6 सेकंड के लिए कम करें और दोहराएं। प्रत्येक सप्ताह पिछले दिन नकारात्मक के कुछ सेट करें और आप अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने की अपनी समग्र क्षमता में सुधार देखना शुरू कर देंगे।

2. सहायता बैंड का प्रयोग करें

पुलअप आवश्यक रूप से आसान नहीं हैं; कुछ नौसिखिए जिम जाने वालों को एक या दो पाने में भी परेशानी होती है। डफी सहायता बैंड को हथियाने की सलाह देते हैं, जिसे आप बार के चारों ओर लपेटते हैं और अपने पैरों के नीचे रखते हैं। डफी कहते हैं, ये लोचदार बैंड आपके शरीर के वजन को संतुलित करेंगे और अधिक पुलअप प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे। यहां तक ​​​​कि उन्नत एथलीट भी सहायता बैंड से लाभ उठा सकते हैं - वे आपको एक, दो, या तीन से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जो आप सामान्य रूप से सहायता के बिना करेंगे। नौसिखिए प्रशिक्षु प्रत्येक सप्ताह सहायता बैंड के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, और अधिक उन्नत एथलीट हर दूसरे सप्ताह बैंड के उपयोग को छिड़क सकते हैं।

3. जबरन प्रतिनिधि प्रदर्शन करें

सहायता बैंड का उपयोग करने के समान, जबरन प्रतिनिधि कुछ और अतिरिक्त प्रतिनिधि प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए एक प्रशिक्षण भागीदार का उपयोग करने के बारे में हैं जो आपको स्वयं नहीं मिल सके। लीजिये प्रशिक्षण साथी आपको 2-3 और प्रतिनिधि क्रैंक करने के लिए बढ़ावा देते हैं। देखें कि आपकी ताकत और सहनशक्ति सप्ताह दर सप्ताह कैसे बढ़ती है।

4. हैवी बाइसेप्स कर्ल करें

पुलअप करते समय आपके बाइसेप्स पीछे की ओर सेकेंडरी मसल ग्रुप होते हैं। डफी हर दूसरे हफ्ते में भारी बाइसेप्स कर्ल में मिलाने की सलाह देते हैं। 4-6 प्रतिनिधि शूट करें, जबकि अन्य सप्ताह 8-12 प्रतिनिधि शूट करें।

5. भारी पुलडाउन करें

डफी कहते हैं, भारी पुलडाउन आपके लेट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स का निर्माण करते हैं, जो सटीक मांसपेशियां और गति की सीमा होती है। हम निम्नलिखित काम करने की सलाह देते हैं: सप्ताह 1, 2, और 4 भारी वजन के साथ 4-6 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करते हैं, सप्ताह 3, 5 और 6 के लिए हल्के वजन के साथ 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करते हैं।

6. TRX संशोधित पुलअप करें

डफी कहते हैं, टीआरएक्स के साथ पुलअप के कई अलग-अलग बदलाव या संशोधन करने से आपके पुलअप का कोण बदल जाता है। आंदोलन के पैटर्न में ये मामूली बदलाव आपकी पीठ, फोरआर्म्स और बाइसेप्स में मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को विकसित करेंगे ताकि अधिक मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण हो सके। मांसपेशियों की विफलता के लिए कुल 3-5 सेटों के लिए प्रति सप्ताह एक बार संशोधित पुलअप पर टीआरएक्स के साथ काम करें।

7. स्क्वाट पुलअप करें

स्क्वाट पुलअप का उद्देश्य एक पूर्ण पुलअप को पूरा करने के लिए अपने दोनों पैरों और अपनी बाहों का उपयोग करना है। जैसे ही आपकी बाहें थकती हैं, आप अपने पैरों का अधिक उपयोग कर सकते हैं, डफी कहते हैं। यह धीरे-धीरे आपको अपने लैट्स में अधिक ताकत बनाने में मदद करेगा।

कैसे प्रदर्शन करें:

स्मिथ मशीन में स्वयं को स्थापित करें और बार को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। एक गहरी स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करके बार को पकड़ें। विफलता तक अपने लैट्स का उपयोग करें, और जैसे ही आप थकते हैं, आंदोलन में अपने अधिक पैरों का उपयोग करना शुरू करें।

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