7 चरणों में अपना खुद का वर्कआउट रूटीन कैसे बनाएं



7 चरणों में अपना खुद का वर्कआउट रूटीन कैसे बनाएं

एक प्रभावी कसरत इसके भागों के योग से कहीं अधिक है। मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और प्रदर्शन में सुधार करने की इसकी क्षमता इसके सेट और प्रतिनिधि योजना से सब कुछ पर निर्भर करती है (स्पॉइलर: कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है), आप अपने व्यायाम को कैसे व्यवस्थित करते हैं, और अंततः, यह आपको कैसे चुनौती देता है सप्ताह-दर-सप्ताह और महीने-दर-महीने। तो इससे पहले कि आप एक और कसरत करें, अपना आदर्श कसरत दिनचर्या तैयार करने के लिए इन सात चरणों को पढ़ें और उनका पालन करें।

1. विशिष्टता सोचो

एक विशिष्ट मांसपेशी, शरीर के अंग, या कौशल पर काम करें, और यही सुधार होने वाला है। प्रशिक्षण विशिष्टता का सिद्धांत कहा जाता है, यह बहुत ही बुनियादी लग सकता है, लेकिन यह प्रभावी व्यायाम प्रशिक्षण के लिए मूलभूत है। आपका लक्ष्य अंततः उन अभ्यासों को निर्धारित करता है जिन्हें आपके कसरत दिनचर्या का हिस्सा बनने की आवश्यकता है, निक टुमिनेलो, सी.पी.टी., फोर्ट लॉडरडेल में प्रदर्शन विश्वविद्यालय के मालिक और लेखक बताते हैं वसा हानि के लिए शक्ति प्रशिक्षण . यदि लक्ष्य अधिक विस्फोटक बनना है, तो विस्फोटक अभ्यास करें। यदि लक्ष्य मजबूत बनना है, तो कम दोहराव के लिए भारी वजन उठाएं। यदि लक्ष्य वसा हानि है, तो आप अपने ईपीओसी या 'आफ्टरबर्न' प्रभाव को अधिकतम करने के लिए तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, वे कहते हैं।

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2. अपने दिनों को विभाजित करें

इससे पहले कि आप आदर्श कसरत सत्र तैयार कर सकें, आपको यह निर्धारित करने की ज़रूरत है कि आप जिम में कितनी बार (वास्तविक रूप से) हिट कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यदि आप प्रति सप्ताह तीन या उससे कम कसरत करने जा रहे हैं, तो प्रत्येक कसरत को एक बेहतर बनाने के लिए यह सबसे प्रभावी है। कुल-शरीर एक , टुमिनेलो कहते हैं। हालाँकि, यदि आप प्रति सप्ताह चार या अधिक बार वर्कआउट करना चाहते हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए चीजों को तोड़ना होगा। शरीर के अंगों के आधार पर कसरत को विभाजित करने के बजाय, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पीट मैककॉल, सी.एस.सी.एस., उन्हें आंदोलन के प्रकार के अनुसार विभाजित करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक अपर-बॉडी पुल डे (पंक्तियाँ, पुलअप), एक अपर-बॉडी पुश डे (पुशअप, स्कल क्रशर), एक हिप-डोमिनेंट डे (स्क्वैट्स, हिप थ्रस्टर्स), और एक रोटेशनल डे (केबल वुड) शेड्यूल कर सकते हैं। चॉप्स, साइकिल क्रंच) मिश्रण में डालें। आपका शेड्यूल जो भी हो, सुनिश्चित करें कि आपको हर हफ्ते कम से कम एक पूरा दिन आराम करने के लिए पर्याप्त आराम मिले, और यह सुनिश्चित करें कि कोई भी दो उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट बैक-टू-बैक न हों, वे कहते हैं।

3. इन्वेंटरी योर जिम

यदि आपके जिम में टायर नहीं हैं, तो टायर फ़्लिप शायद आपके कसरत का हिस्सा नहीं होंगे। लेकिन बहुत से लोग व्यायाम के साथ-साथ प्रोटोकॉल का चयन करते समय अपने जिम के लेआउट और समग्र वातावरण के बारे में नहीं सोचते हैं। आखिरकार, यदि आपका जिम आम तौर पर व्यस्त है, तो आप शायद सर्किट के माध्यम से घूमने और अपने साथी जिम जाने वालों को टिक करने के बजाय एक समय में एक उपकरण के साथ रहना चाहेंगे, टुमिनेलो कहते हैं। यदि वज़न कम आपूर्ति में हैं, तो वज़न के एक सेट के साथ अधिक से अधिक अभ्यास करना अधिक कुशल हो सकता है, क्योंकि किसी दिए गए कसरत के दौरान उपकरण को पांच या 10 बार स्विच करने में असफल प्रयास करने का विरोध किया जाता है।

4. एक सेट-प्रतिनिधि-आराम योजना पर निर्णय लें

यह तय करने के लिए कि आप प्रत्येक अभ्यास के कितने सेट और प्रतिनिधि करेंगे, अपने फिटनेस लक्ष्य पर वापस विचार करें। यदि ताकत वही है जो आप चाहते हैं, तो आपको निम्न-प्रतिनिधि, उच्च-सेट योजनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जैसे कि तीन से पांच प्रतिनिधि के छह सेट। इस बीच, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट अधिक प्रभावी होते हैं। अगर चर्बी घटाना आपका मुख्य लक्ष्य है, उच्च-प्रतिनिधि योजनाएं जैसे कि 15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट अच्छी तरह से काम करते हैं, जैसा कि सर्किट करते हैं, टुमिनेलो कहते हैं। कुल मिलाकर, ध्यान रखें कि जब आप प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या कम करते हैं, तो आपको अपने द्वारा उठाए जा रहे भार को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। जब आराम की बात आती है, तो आपको आम तौर पर अधिक की आवश्यकता होगी कि आप कितना उठा रहे हैं, मैककॉल कहते हैं। अधिकतम या निकट-अधिकतम लिफ्ट करने वाले लोग, प्रति सेट केवल एक या दो प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हुए, सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने के लिए अक्सर दो से तीन मिनट की आवश्यकता होगी। इस बीच, हृदय गति, कैलोरी बर्न, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए 45 से 60 सेकंड का आराम सबसे अच्छा है, वे कहते हैं।

5. यौगिक मारो, फिर अलगाव चलता है

आपके पास केवल इतनी ऊर्जा है, इसलिए यह आम तौर पर आपको अपने कसरत की संरचना करने के लिए लाभान्वित करता है ताकि आप अपने कसरत और अलगाव आंदोलनों में पहले बड़े, जटिल आंदोलनों को बाद में कर सकें, मैककॉल कहते हैं। आखिरकार, पावर क्लीन्ज़ के लिए बाइसेप्स कर्ल की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा, शक्ति और फ़ोकस की आवश्यकता होती है, और बड़ी चालें वे हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्य को हिट करने की आपकी क्षमता में सबसे बड़ा अंतर बनाती हैं। हालांकि, एक चेतावनी है। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य एक विशिष्ट शरीर के अंग को मजबूत करना है, तो अपने कसरत को व्यवस्थित करना ठीक है ताकि आप अन्य लोगों को भी प्रभावित करने वाले यौगिक आंदोलनों को करने से पहले उस मांसपेशियों को अलग कर सकें, वे कहते हैं। यह सब प्राथमिकता का मामला है।

6. सर्वोत्तम व्यायाम चुनें

आप यहाँ पर कई बेहतरीन विकल्प पा सकते हैं MensFitness.com लक्ष्य और/या शरीर के अंग से टूटा हुआ। हमारे पास अपर-बॉडी मूव्स हैं जो आपके कोर का निर्माण करते हैं, सभी समय के 30 सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम, 30 सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम, आपके पेट को थकावट के लिए काम करने के लिए पांच अभ्यास, और बहुत कुछ।

7. चीजों को स्विच अप करें

आपने एकदम सही स्वेट सेशन तैयार किया है। लेकिन इसका फायदा उठाते रहने के लिए आपको इसे लगातार बदलने की जरूरत है। मैककॉल का कहना है कि जो भी तनाव लागू किया जा रहा है, शरीर लगभग 12 से 14 सप्ताह में अपनाता है, इसलिए पठार को रोकने के लिए आपको हर आठ से 12 सप्ताह में अपनी कसरत की दिनचर्या को बदलने की जरूरत है। सौभाग्य से, आपको अपने शरीर का अनुमान लगाने के लिए अपनी पूरी दिनचर्या को बाहर निकालने की ज़रूरत नहीं है। वह एक ही दिनचर्या करने की सलाह देते हैं, लेकिन विभिन्न उपकरणों के साथ; अपना सेट और प्रतिनिधि योजना बदलना; या बस आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली व्यायाम विविधताओं को बदलना। इसलिए पहले की तरह बैक स्क्वैट्स करने के बजाय, शायद आप फ्रंट या सिंगल लेग स्क्वैट्स का विकल्प चुनें।

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