बिना जिम के अपना चेस्ट कैसे बनाएं



बिना जिम के अपना चेस्ट कैसे बनाएं

अगर आपको लगता है कि विशाल छाती का निर्माण केवल जिम-आधारित श्रम से ही संभव है, तो आप गलत हैं।

आपको विकास के लिए केवल दो चीजों की आवश्यकता है: यांत्रिक तनाव और मात्रा, रेयान हॉपकिंस, प्रमाणित उन्नत खेल प्रदर्शन कोच (USAW) और व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रबंधक कहते हैं सोहो स्ट्रेंथ लैब .

ये अभ्यास और कसरत केवल शरीर के वजन और मुक्त वजन का उपयोग करते हैं, लेकिन उन्हें कम मत समझो; आप इनका उपयोग करके बढ़ेंगे। वे पुशअप्स और चेस्ट प्रेस-दो अविश्वसनीय पीईसी बिल्डरों पर विविधताएं हैं।

हॉपकिंस बताते हैं कि बड़े प्रतिरोध की कमी के कारण, ये अभ्यास आपके सीने के ऊतकों पर यांत्रिक तनाव डालते हैं, जो आपको आमतौर पर मशीनों के साथ मिलते हैं। आप आइसोमेट्रिक होल्ड भी करते हैं, जिसे बनाए रखने और गति के साथ अंदर और बाहर जाने के लिए स्वभाव से बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है।

कसरत

*प्रत्येक कसरत में बताए गए व्यायामों को निम्नलिखित स्लाइड्स में समझाया गया है। निर्देशों के लिए क्लिक करें।

पर्चे: प्रतिनिधि के बीच कोई आराम न करें, लेकिन सभी अभ्यासों के सेट के बीच कहीं भी 45 से 75 सेकंड आराम करें।

फोकस: अपर चेस्ट
पहला दिन (सोमवार)

हिंदू पुशअप 4 x 6
बैठे 1½ डम्बल ओवरहेड प्रेस 4 x 6
पुशअप को अस्वीकार करें 4 x 8
बैठा डम्बल ओवरहेड प्रेस 3 x 12
संशोधित Pushup 21 का 1 x 7sec होल्ड का उपयोग करके

फोकस: फुल चेस्ट
दिन 2 (शुक्रवार)

टेम्पो पुशअप 4 x 6
1½ डम्बल फ्लोर प्रेस टेम्पो 5 x 5 के साथ
3 पुशअप रोकें 3 x 6, 5, 4
अल्टरनेटिंग सिंगल आर्म डंबेल फ्लोर प्रेस + बाइलेटरल प्रेस 3 x 5
डेफ्रेंको पुशअप 2 x 12

*हिंदू पुष्प

पारंपरिक पुशअप स्थिति से, अपने बट को पीछे और ऊपर लाएं, अपने हाथों और पैरों को तब तक पास करें जब तक कि आप नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में न हों। यदि आप उन्हें सीधा नहीं बढ़ा सकते हैं तो अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें रखें। इस खड़ी को बनाए रखते हुए, उल्टा V नीचे उतरें ताकि आपका सिर फर्श की ओर हो; फिर, एक तरल गति में, अपने कूल्हों को गिराएं और फर्श की ओर गोता लगाना जारी रखें (जैसे कि आप अपने धड़ को जमीन से सटा देंगे) जब तक कि आपका सिर आपके कंधों से परे न हो जाए। अपनी पीठ को मोड़ें और आकाश की ओर देखें, अपनी बाहों के माध्यम से ऊपर की ओर धकेलें क्योंकि आप अपने कूल्हों को जमीन से दूर रखते हुए कोबरा मुद्रा में डूबते हैं। अगले प्रतिनिधि को जारी रखने के लिए नीचे की ओर कुत्ते में वापस आएं। यहाँ एक है वीडियो धरना प्रदर्शन।

*बैठे डम्बल ओवरहेड प्रेस [और 1 1/2]

एक कुर्सी पर सीधे बैठे, दोनों डम्बल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर दबाएं और उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएं - पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें। हां, यह एक पारंपरिक व्यायाम है, लेकिन यह आपके पीईसी के क्लैविक्युलर सिर (ऊपरी छाती) को वास्तव में एक तटस्थ पकड़ में अच्छी तरह से हिट करता है जहां अधिकांश छाती व्यायाम पीईसी के निचले, बड़े स्टर्नल सिर पर काम करते हैं, हॉपकिंस कहते हैं।

चुनौती देना चाहते हैं? अधिकतम ऊपरी छाती उत्तेजना के लिए आप 1½ प्रतिनिधि का उपयोग कर सकते हैं। दोनों डम्बल को आधा ऊपर की ओर दबाएं, धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें। फिर, उन्हें पूरी तरह से जल्दी से वापस ऊपर की ओर दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

*पुष्प अस्वीकार करें

अपने पैरों को जमीन से 6 इंच से 1 फुट ऊपर एक छोटी सी उंची सतह पर रखें। अपनी सूंड को कड़ा और कड़ा रखें ताकि आपके कूल्हे शिथिल न हों और पुशअप करते समय गिरावट की स्थिति को नकारें। हॉपकिंस का कहना है कि ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वे स्थिति धारण कर रहे हैं, लेकिन सेट के अंत तक, उनके कूल्हे इतने नीचे हैं कि वे पारंपरिक पुशअप भी कर सकते हैं। तख़्त की सीधी रेखा बनाए रखने के लिए आपको अपनी स्थिर मांसपेशियों को नियोजित करने की आवश्यकता है।

*पुशअप ने 21 को संशोधित किया

पुशअप के निचले चरण से शुरू करें। नीचे से मध्य स्थिति तक 7 प्रतिनिधि करें। 7 वें प्रतिनिधि पर, फिर से न उतरें। 7 सेकंड के लिए मध्य स्थिति में रहें। इसके बाद, धीरे-धीरे नीचे के चरण में उतरें और एक और 7 पूर्ण प्रतिनिधि पंप करें। हॉपकिंस कहते हैं, सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय एक तंग तख़्त स्थिति रखते हैं।

*पुशअप टाइम

एक पारंपरिक पुशअप करें, केवल आंदोलन का समय ताकि धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलने से पहले नीचे के चरण में 4 सेकंड का समय लगे।

*1½ डम्बल फ्लोर प्रेस विद टेम्पो

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें फैली हुई हों। धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें जब तक कि दोनों कोहनी फर्श को न छू लें। उसी धीमी गति का उपयोग करते हुए, वज़न को आधा वापस ऊपर की ओर दबाएं। उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें, और फिर जल्दी से वापस ऊपर की ओर पूरी तरह से दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि। किसी भी समय आराम या आराम न करें, हॉपकिंस सलाह देते हैं।

*तीन विराम पुशप

एक पारंपरिक पुशअप में सभी तरह से नीचे उतरें ताकि आपका शरीर फर्श को छूने से लगभग एक इंच दूर हो। 2 सेकंड के लिए रुकें। आधा पुश अप करें और 2 सेकंड के लिए होल्ड करें। फिर, लॉक आउट टॉप पोजीशन के ठीक नीचे पुश अप करें और 2 सेकंड के लिए होल्ड करें। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें। इसके बजाय, नीचे की स्थिति में उतरें। सुनिश्चित करें कि ठहराव के दौरान कोई हलचल नहीं है, हॉपकिंस जोर देते हैं।

*अल्टरनेटिंग सिंगल आर्म डंबेल फ्लोर प्रेस + बाइलेटरल प्रेस

प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। चाल के शीर्ष चरण में दोनों को दबाएं, फिर एक को नीचे करें जब तक कि कोहनी फर्श से न टकराए। डंबल को वापस ऊपर की ओर दबाएं, फिर दूसरी कोहनी को फर्श पर नीचे करें। उस वज़न को वापस ऊपर की ओर दबाएँ, फिर नीचे करें और दोनों को दबाएँ। वह 1 प्रतिनिधि।

*डेफ्रेंको पुशुप

हॉपकिंस का कहना है कि इस कदम को ताकत और कंडीशनिंग कोच जो डेफ्रेंको ने लोकप्रिय बनाया था।

पुशअप के शीर्ष चरण से शुरू करें। अपने आप को नीचे फर्श पर खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का प्रयोग करें। जब आप पीछे की ओर धक्का देते हैं, तो सममित रूप से (ताकि वास्तव में कुछ भी नहीं चलता) अपने हाथों को एक दूसरे की ओर निचोड़ें जिससे आपकी छाती में तनाव पैदा हो। शीर्ष पर निचोड़ मत भूलना, हॉपकिंस जोर देते हैं। इससे सारा फर्क पड़ता है।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!