मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा आहार



मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा आहार

थोक, जैसा कि ज्यादातर लोग आमतौर पर इसके बारे में सोचते हैं, बी.एस.

अपने आप से कहना कि आप जो चाहें खा सकते हैं क्योंकि आप पतले हैं और मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं, यह सुअर की तरह खाने का एक बहाना है, और आप इसके लिए भुगतान करेंगे। निश्चित रूप से, आप कुछ मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे, लेकिन आप वसा भी प्राप्त करेंगे- और वह वसा आपकी मांसपेशियों को तब तक अस्पष्ट कर देगी जब तक आप यह तय नहीं कर लेते कि आपको इसे खोने की सख्त जरूरत है, और फिर आपके पास इसे बंद करने के लिए एक समय का नरक होगा।

वास्तव में, आप जो कुछ भी वजन बढ़ाना चाहते हैं उसे खाने को डर्टी बल्किंग कहा जाता है, इसलिए इसका नाम इसलिए रखा गया क्योंकि आपकी नई मांसपेशियों की वृद्धि कुछ अतिरिक्त शरीर वसा के साथ आएगी जिसका आपका शरीर वास्तव में उपयोग नहीं कर सकता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों को प्राप्त करने का आदर्श तरीका (उचित रूप से) स्वच्छ बल्किंग कहा जाता है - स्वच्छ ईंधन, आसानी से मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाता है, बिना बहुत अधिक कैलोरी अपशिष्ट के। दोनों के बीच का अंतर इतना जटिल नहीं है - एक टैको बेल के लिए अनुमति देता है, और दूसरा नहीं - लेकिन यह है चुनौतीपूर्ण। और जानना आधी लड़ाई है।

यहाँ वजन बढ़ाने का वास्तविक विज्ञान है - इस प्रक्रिया में वसा प्राप्त किए बिना।

कटु सत्य

आपका शरीर एक निश्चित समयावधि में ही इतनी अधिक मांसपेशी प्राप्त कर सकता है; यह आपके आनुवंशिकी, आयु और प्रशिक्षण आयु (आप कितने समय से उठा रहे हैं) पर निर्भर है। नैट मियाकी, सीएसएसएन के अनुसार, शारीरिक प्रतिस्पर्धियों के लिए सैन फ्रांसिस्को स्थित पोषण कोच, अपने 30 के दशक के किशोरों में एक शुरुआत अपने पहले दो या तीन महीनों के लिए प्रति माह दो से चार पाउंड दुबला मांसपेशियों को रखने की उम्मीद कर सकती है। प्रशिक्षण। एक इंटरमीडिएट (कई महीनों से कुछ वर्षों के अनुभव तक) प्रति माह 1-1.5 पाउंड देख सकता है। दूसरी ओर, एक अनुभवी भारोत्तोलक को प्रति वर्ष केवल कुछ पाउंड से खुश होना चाहिए।

इसका मतलब यह है कि जब आप किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सुनते हैं जिसने एक महीने में 20 पाउंड प्राप्त किए हैं, तो उसने वास्तव में दो पाउंड मांसपेशियों और 18 पाउंड पानी और वसा के करीब डाल दिया। प्रशिक्षक, उपकरण निर्माता और कुछ मांसपेशी गुरु परिणामों को बढ़ा-चढ़ाकर बताना पसंद करते हैं, लेकिन यदि आप उनके विषयों के शरीर में वसा को मापते हैं, तो आप केवल दुबले द्रव्यमान में मामूली वृद्धि देखेंगे। और यह ठीक है।

मियाकी कहते हैं, 2-एलबी टॉप राउंड स्टेक उठाएं और कल्पना करें कि यह आपके शरीर पर कैसा दिखेगा। इस ग्रह पर बहुत कम लोगों में एक महीने में 20 पाउंड रॉक-हार्ड मसल हासिल करने की क्षमता होती है।

थोक अधिकार कैसे करें

शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की सीमित क्षमता के कारण, इसे अत्यधिक कैलोरी के साथ बमबारी करने का कोई मतलब नहीं है। एक छोटा अधिशेष पर्याप्त है। मॉरिसटाउन, एनजे में पोषण विशेषज्ञ और ताकत कोच जॉन एल्विनो कहते हैं, रखरखाव स्तर से ऊपर 200-300 कैलोरी खाने से चाल चल जाएगी।

अपने शरीर के वजन के प्रति पौंड 14-18 कैलोरी खाने से शुरू करें, और वहां से समायोजित करें। प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम प्रोटीन, दो ग्राम कार्ब्स और 0.4 ग्राम वसा का सेवन करें। दूसरे शब्दों में, वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाला 180 पाउंड का व्यक्ति रोजाना 2,500 से 3,200 कैलोरी खाएगा, जिसमें लगभग 180 ग्राम प्रोटीन, 360 ग्राम कार्ब्स और 70 ग्राम वसा शामिल होगा। समायोजन करने के लिए, अपने कार्ब्स और वसा में बदलाव करें, लेकिन अपने प्रोटीन का सेवन स्थिर रखें।

थोक व्यापारी जो घातक गलती करते हैं वह बहुत जल्दी बहुत अधिक खा लेना है। वे एक बुद्धिमान आहार का पालन करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन जब पैमाने एक सप्ताह में पांच पाउंड नहीं कूदता है, तो वे मानते हैं कि कार्यक्रम काम नहीं कर रहा है और लाभ देखने के लिए सब कुछ निगलना शुरू कर देता है- और फिर वे मोटे हो जाते हैं। बेशक, यह सच है कि अधिक कैलोरी मांसपेशियों के लिए अधिक कच्चा माल प्रदान करती है, लेकिन शरीर अभी भी उनके बिना मांसपेशियों के निर्माण में सक्षम है। वास्तव में, यह दिखाया गया है कि कैलोरी की कमी के दौरान भी मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है।

एक अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन अध्ययन में पाया गया कि जिन विषयों ने 90 दिनों के लिए आहार और वजन प्रशिक्षित किया, उन्होंने महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्राप्त करते हुए औसतन 35 पाउंड खो दिए। बहुत उत्साहित न हों, क्योंकि विषय मोटापे से ग्रस्त महिलाएं थीं, लेकिन यह साबित करता है कि मांसपेशियों का लाभ केवल बड़े खाने पर निर्भर नहीं है।

मियाकी कहते हैं, हाइपरट्रॉफी [मांसपेशियों की वृद्धि] प्रशिक्षण उत्तेजना के बारे में है, और फिर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन। कैलोरी और कार्ब्स प्रशिक्षण के लिए उचित ईंधन प्रदान करने और शरीर को प्रोटीन, आपके मांसपेशियों के ऊतकों को आरक्षित ईंधन के रूप में तोड़ने से रोकने के लिए हैं। अगर मुझे उन्हें महत्व के क्रम में रैंक करना था, तो मैं कहूंगा कि कठिन प्रशिक्षण पहले आता है, फिर प्रोटीन, कैलोरी, कार्ब्स और वसा।

एल्विनो दावत पर प्रशिक्षण की धारणा को सेकेंड करता है। उनका कहना है कि ताकत बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने वाला प्रमुख तत्व है। मजबूत मांसपेशियां अनिवार्य रूप से बड़ी मांसपेशियां बन जाती हैं, इसलिए जब आप बहुत अधिक वसा जमा किए बिना 10 अतिरिक्त मांसपेशी पाउंड तक अपना रास्ता नहीं खा सकते हैं, तो आप अंततः वहां अपना रास्ता प्रशिक्षित कर सकते हैं।

समायोजन करने से पहले कम से कम दो सप्ताह के लिए अपने खाने की योजना के साथ रहें, और अपनी प्रगति का आकलन करने के लिए हर दो दिन में तस्वीरें लें। मियाकी कहते हैं, यह बताने के सबसे आसान तरीकों में से एक है कि क्या आप वसा के बजाय मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, अपनी कमर परिधि को मापना है। अगर आपका पेट बड़ा हो रहा है, तो यह गलत तरह का वजन है।

समय कुछ भी नहीं है

पिछले एक दशक से, शरीर सौष्ठव प्रचार ने तथाकथित पूर्व और बाद की कसरत खिड़कियों के महत्व पर जोर दिया है। यहां विचार यह है कि वजन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले तक और प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करने से बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इन पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होगा। कुछ उत्पाद विपणक और तथाकथित पोषण विशेषज्ञों ने यह भी धमकी दी है कि यदि आप इस समय प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन नहीं करते हैं तो आपकी कसरत पूरी तरह से बेकार हो जाएगी।

लेकिन इस धारणा का समर्थन करने वाला विज्ञान मौजूद नहीं है। 2013 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल प्रशिक्षण से पहले या बाद में एक घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करने में कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं मिला। दूसरे शब्दों में, जब तक आप एक दिन में अपनी जरूरत का खाना खाते हैं, तब तक आपको मांसपेशियों के बढ़ने में कोई परेशानी नहीं होगी।

उस ने कहा, प्रशिक्षण के बाद भी प्रोटीन युक्त शेक लेना एक अच्छा विचार है। यह बाद में खाने के अलावा कोई अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण के लाभ की पेशकश नहीं कर सकता है, लेकिन यह एक सुविधाजनक और आसानी से पचने योग्य भोजन प्रदान करेगा जब तक कि आप फिर से नहीं खाते।

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