मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: शुरुआती के लिए बुनियादी गाइड



मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: शुरुआती के लिए बुनियादी गाइड

तो, आप जानना चाहते हैं कि कैसे करें मांसपेशियां बनाना .

यह वास्तव में दो भागों में एक उत्तर है। क्या आपका अंतिम लक्ष्य बड़ा होना या मजबूत होना है?

प्रत्येक लक्ष्य में भारी चीजें उठाना और सही भोजन करना शामिल है, लेकिन विवरण थोड़ा अलग हैं। (उस ने कहा, यदि आप आकार के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो निश्चित रूप से आप मजबूत हो जाएंगे, और निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी यदि आप ताकत के लिए प्रशिक्षित करते हैं।) यहां आपके वांछित परिणामों को अधिकतम करने के लिए एक प्राइमर है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन कैसे उठाएं lift

वास्तव में बड़ा होने के लिए, आप जिम भी जा सकते हैं, है ना? खैर, बिल्कुल नहीं। अच्छे आकार के लाभ के लिए आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, हालांकि अधिकांश कार्यक्रम सप्ताह में पांच दिनों के लिए डिज़ाइन किए जाएंगे, सैन डिएगो स्थित निजी प्रशिक्षक और मालिक विक्टर एडम कहते हैं। स्वयंसिद्ध स्वास्थ्य और फिटनेस . लेकिन ध्यान रखें कि आप जितनी कम बार प्रशिक्षण लेंगे (या आपके प्रशिक्षण सत्र जितने कम होंगे), ठोस प्रगति करने के लिए उन्हें उतनी ही अधिक गहनता की आवश्यकता होगी।

और तीव्र हाइपरट्रॉफी (उर्फ बड़ी मांसपेशियां प्राप्त करें) कार्यक्रम में कीवर्ड है। अधिक विशेष रूप से, वॉल्यूम-सेट और प्रतिनिधि की मात्रा-कुंजी है। एडम कहते हैं, आपके शरीर को मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए उच्च मात्रा में प्रशिक्षण का लाभ मांसपेशियों की कोशिकाओं में चयापचय तनाव में वृद्धि से आता है। जब आप 12 प्रतिनिधि और शायद कुछ ड्रॉप सेट करने के बाद अपने बाइसेप्स में स्लीव-स्प्लिटिंग पंप प्राप्त करते हैं, तो आप अतिरिक्त चयापचय तनाव महसूस कर रहे होते हैं जब वजन उठाने के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में उपोत्पाद जमा होते हैं। दूसरे शब्दों में: बहुत उठाना, बहुत कुछ। इसका मतलब है कि 8 से 15 रेंज में प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट, जहां अंतिम युगल प्रतिनिधि आप संघर्ष कर रहे हैं, लेकिन यदि आपको करना पड़े तो शायद एक या दो और सेट कर सकते हैं। उद्देश्य मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करना है, लेकिन पूर्ण विफलता नहीं है। सेट के बीच आराम भी इसके लिए महत्वपूर्ण है - यह 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए - क्योंकि, फिर से, मांसपेशियों की थकान खेल का नाम है।

तो वापस कितनी बार पूछे जाने वाले प्रश्न पर। जबकि पारंपरिक 5-दिन-प्रति-सप्ताह विभाजन दिनचर्या (छाती दिवस, पैर दिवस, आदि) इष्टतम है, आप कर सकते हैं तीन या चार दिनों में पर्याप्त काम करें, इसे दो ऊपरी शरीर और दो निचले शरीर के दिनों में विभाजित करके, या उनमें से एक को कुल शरीर दिवस में मिलाकर। उस स्थिति में, याद रखें: यदि आप पिछले अभ्यास से थके हुए हैं, तो आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। जब तक आप अपनी लक्षित मांसपेशियों को मार रहे हैं, तब तक वजन बढ़ना कम महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसलता पर काम करना-अधिकतम वजन उठाना नहीं-प्राथमिक लक्ष्य है।

चेस्ट डे के लिए एक नमूना दिनचर्या, जॉय गोचनौर से, एक निजी प्रशिक्षक और ऑस्टिन, TX में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, के मालिक पोषण और स्वास्थ्य पेशेवर, एलएलसी , छाती को सभी कोणों से काम करने के लिए हो सकता है:

4×12 प्रत्येक प्रतिनिधि:

  • बेंच प्रेस
  • इनलाइन प्रेस
  • प्रेस अस्वीकार करें
  • केबल मशीन पीईसी उड़ता है

सेट के बीच 2 मिनट से अधिक का आराम न करें

आप ट्राइसेप्स (जो पहले से ही इन लिफ्टों में छाती की सहायता कर रहे हैं) पर भी काम कर सकते हैं, ताकि उन्हें बाहर उड़ाया जा सके और प्रति सप्ताह आपके समग्र सत्र को कम किया जा सके। (उस स्थिति में, आप बैक डे के साथ बाइसेप्स करेंगे, और वोइला, कोई आर्म्स डे की आवश्यकता नहीं है।)

मजबूत होने के लिए वजन कैसे उठाएं

बड़ी मांसपेशियों के लिए, आपका ध्यान अधिकतम वजन बढ़ाने पर नहीं है। यहीं से मजबूत मांसपेशियां आती हैं।

अपने शरीर को मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका यह दिखाना है कि उसे ऐसा करने की ज़रूरत है, एडम कहते हैं। एर्गो, असफलता के लिए वास्तव में भारी सामान उठाएं, आराम करें और दोहराएं। सफल शक्ति दिनचर्या में लंबे समय तक आराम की अवधि के साथ कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन होगा, सभी मांसपेशियों पर कर लगाने के लिए, लेकिन न्यूरोमस्कुलर सिस्टम, या मस्तिष्क-मांसपेशी कनेक्शन को अधिभारित करने के लिए भी। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, यह तंत्रिका तंत्र की थकान है, मांसपेशियों की थकान नहीं - आप इसे फिर से नहीं उठा सकते, गोचनौर बताते हैं।

आम तौर पर, यह केवल 3 से 6 की प्रतिनिधि श्रेणियां रखता है, वजन के साथ आप शारीरिक रूप से एक और प्रतिनिधि के लिए भी नहीं जा सकते हैं। इतने काम से उबरने के लिए, आपकी आराम अवधि भी लंबी होती है: सेट के बीच 3 से 5 मिनट आपकी मांसपेशियों और आपके मस्तिष्क को अगले एक के लिए, 3 से 5 सेट के लिए ठीक होने की अनुमति देता है। व्यक्तिगत ट्रेनर क्रिस कूपर, सह-मालिक, कहते हैं, इसलिए एक आकार के कसरत में आप एक स्क्वाट के लिए कुल मिलाकर 50 प्रतिनिधि कर रहे हैं, एक ताकत कार्यक्रम में, आप केवल 20-25 प्रतिनिधि देख रहे हैं। सक्रिय आंदोलन और प्रदर्शन (एएमपी) लॉन्ग आइलैंड, एनवाई पर।

जब आप इतना वजन बढ़ा रहे होते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि अच्छा फॉर्म भी जरूरी है। बुद्धिमानी से, गोचनौर हल्के वजन के साथ लोड करने और भारी होने से पहले आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करने की सिफारिश करता है-जो आने वाले समय के लिए गर्मजोशी के रूप में भी कार्य करता है। फिर, आप अपना पहला सेट अधिक प्रतिनिधि के साथ शुरू कर सकते हैं और कम कर सकते हैं क्योंकि आपका कसरत चल रहा है और आप अधिक थके हुए हैं।

एक ताकत कार्यक्रम के साथ, आवृत्ति महत्वपूर्ण है, लेकिन आराम के दिन भी हैं- आप चाहते हैं कि मांसपेशी समूह फिर से मारने से पहले पूरी तरह से ठीक हो जाएं, जिसमें 24 से 48 घंटे लग सकते हैं। उस ने कहा, आप नहीं चाहते कि 72 घंटे से अधिक समय बीत जाए या आप ताकत लाभ न देखें। इसके अलावा, शक्ति कसरत समन्वय में मांसपेशियों का उपयोग करने के बारे में अधिक है, अलगाव नहीं, इसलिए शरीर के हिस्से से विभाजित करने के बजाय, आप शरीर के आधे हिस्से (ऊपरी और निचले, या आगे और पीछे) से विभाजित करेंगे, उदाहरण के लिए, सत्र वैकल्पिक रूप से कम हो सकते हैं और ऊपरी शरीर, या उन्हें संयोजित करें, धक्का देने वाले व्यायाम (जो शरीर के सामने को लक्षित करें) या खींचने वाले (पीछे) पर ध्यान केंद्रित करें। आमतौर पर, इसका मतलब प्रति सप्ताह चार दिन होता है, लेकिन आप तीन में लाभ देख सकते हैं।

एडम से कुल-शरीर वापस (खींचने) कसरत का एक उदाहरण:

वार्मअप: सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 3x दोहराएं

  • 10-15x बैक एक्सटेंशन
  • विफलता के लिए वाइड-पकड़ पुलअप

व्यायाम:

5x डेडलिफ्ट (प्रतिनिधि: 5, 5, 3, 3, 1-2)

सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम

5x सिंगल-आर्म डंबेल बेंटओवर पंक्तियां (प्रतिनिधि: 5, 5, 3, 3, 1-2)

सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम

5x भारित पुलअप (प्रतिनिधि: 4-6)

सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम

5x बैठे केबल पंक्तियाँ (प्रतिनिधि: 4-6)

सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम

5x हैमर स्ट्रेंथ रो (प्रतिनिधि: 4-6)

सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम

5x टी-बार पंक्तियाँ (प्रतिनिधि: 4-6)

सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम

मसल्स बनाने के लिए कैसे खाएं?

बड़ा होने के लिए, यह केवल इस कारण से है कि आपको अधिक खाने की जरूरत है - भोजन कैलोरी प्रदान करता है, जो नई मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। लेकिन कितना और क्या?

अधिकांश पुरुषों के लिए, आपको प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी और आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड लाभ देख रहे हैं। बेशक, कम करने वाले कारक हैं: यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप कैलोरी की कमी से बेहतर हैं (जिसका अर्थ है कि आप उतनी ही कैलोरी खा सकते हैं लेकिन आप अधिक काम कर रहे हैं, या आप जो खाते हैं उसे भी कम कर सकते हैं) जब तक आप झुक नहीं जाते। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक कैलोरी घाटे में हैं, तो आपके शरीर में पोषक तत्व नहीं होंगे जो इसे प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्त करने, मांसपेशियों को फिर से बनाने और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं, एडम कहते हैं। दूसरी ओर, यदि आपको मास बढ़ाने में परेशानी होती है, तो आपको उन कैलोरी को बढ़ाने की आवश्यकता होगी, लेकिन केवल उस बिंदु तक जहां आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, वसा नहीं। किसी भी मामले में, यह परीक्षण और त्रुटि की प्रक्रिया हो सकती है; यदि आप हाइपरट्रॉफी के बारे में गंभीर हैं तो खेल पोषण विशेषज्ञ को देखना फायदेमंद हो सकता है।

अब, किस लिए। आम धारणा के विपरीत, एक शरीर सौष्ठव आहार हर समय सभी प्रोटीन नहीं होता है। एक बढ़ते हुए शरीर को कार्ब्स की भी आवश्यकता होती है, जो कि पहली जगह में तीव्रता से काम करने में सक्षम होने के लिए प्राथमिक ईंधन हैं। गोचनौर कहते हैं, मैं कार्बोहाइड्रेट से 50 से 65 प्रतिशत कैलोरी, वसा से 20 से 35 प्रतिशत, और 1.4 से 1.7 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (नोट: पाउंड नहीं) का लक्ष्य रखता हूं। 175 पाउंड वजन वाले लड़के के लिए, जो प्रति दिन 111 से 135 ग्राम प्रोटीन का काम करता है। संदर्भ के लिए, 5-औंस चिकन ब्रेस्ट में 44 ग्राम, एक कप ग्रीक योगर्ट में 17 ग्राम और दो बड़े अंडों में 12 ग्राम होते हैं।

कब खाना है, यह भी सवाल है। आपने शायद प्री-वर्कआउट भोजन और उस पोस्ट-वर्कआउट एनाबॉलिक विंडो के बारे में बहुत कुछ सुना है, जिसमें यदि आप नहीं खाते हैं, तो हो सकता है कि आपने नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान के लिए अपने वर्कआउट को छोड़ दिया हो। अच्छी खबर: जब तक आप प्रतिस्पर्धा के लिए एक कुलीन एथलीट या बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, यह काफी हद तक बकवास है। यदि आप एक गहन कसरत चाहते हैं, तो टैंक में ईंधन होने से बेहतर कसरत होती है, लेकिन यदि आपका अंतिम भोजन एक से दो घंटे के भीतर था, तो शायद आप ठीक हैं, गोचनौर कहते हैं। मनोरंजक एथलीटों के प्रशिक्षण के मेरे अनुभव में, लोग प्रोटीन पेय लेने के लिए घर जाने की चिंता किए बिना दिन में तीन बार भोजन करने और नाश्ता करने से लाभ कमाते हैं।

उस ने कहा, अगर आपको कार्ब-केंद्रित प्री-वर्कआउट स्नैक या ड्रिंक से मिलने वाली ऊर्जा (या जरूरत) पसंद है, तो इसके लिए जाएं। कैफीन और क्रिएटिन जैसे तत्व भी क्रमशः ऊर्जा और रिकवरी के लिए लाभ प्रदान कर सकते हैं। जहां तक ​​वर्कआउट के बाद का सवाल है, यदि आपका अगला भोजन कई घंटे दूर है, तो प्रोटीन और कार्ब्स दोनों से युक्त एक पूर्व-निर्मित बार पुनःपूर्ति के लिए सुविधाजनक है।

मजबूत होने के लिए कैसे खाएं

जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, आपको ताकत बनाने के लिए कैलोरी के अधिशेष की उतनी आवश्यकता नहीं है जितनी आप आकार करते हैं, सबसे अधिक संभावना है कि प्रति दिन 300 से अधिक अतिरिक्त नहीं। और कई बार जब आप स्ट्रेंथ वर्कआउट शुरू कर रहे होते हैं, तो ऐसा करने के लिए कुछ झुकाव हो सकता है, जिसका अर्थ है कि इसके बजाय थोड़ी सी कैलोरी की कमी। कार्बोस और वसा (50 से 65 प्रतिशत और 20 से 35 प्रतिशत) के संदर्भ में यहां बहुत सारे दिशानिर्देश समान हैं, लेकिन आप प्रोटीन इनपुट के निचले हिस्से में 1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर गलती कर सकते हैं- और स्पष्ट रूप से, वह अकेले ही कुल कैलोरी के अधिशेष को कम करने के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

मसल्स बनाने और फैट बर्न करने के लिए मुझे कितना कार्डियो करना चाहिए?

क्रिस टोबिन / गेट्टी छवियां

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है और आप विकास को बनाए रखने के लिए खा रहे हैं, तो ट्रेडमिल पर पसीना बहाना या बाइक की सवारी के लिए जाना उल्टा है, है ना? दरअसल नहीं। कार्डियो उन लोगों के लिए कई प्रमुख लाभ रखता है जो दुबला शरीर बनाना चाहते हैं और ऐसी बहुत ही दुर्लभ परिस्थितियां हैं जिनमें आपको इसे पूरी तरह से टालना चाहिए, एडम कहते हैं। हालाँकि, आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियाँ तय करेंगी कि आपको कितनी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कम करने के लिए कुछ वसा है, तो आप इसे सुविधाजनक बनाने के लिए पर्याप्त सत्र चाहते हैं - तीन 45 मिनट तक स्थिर-अवस्था वाले वर्कआउट (जैसे दौड़ना, बाइक चलाना, या लगातार गति से तैरना) या 15-30 मिनट ऊंचा -तीव्रता अंतराल (HIIT) सत्र। दूसरी ओर, यदि आप एक मेहनती (उर्फ, पतला) हैं, तो आप अपने दिल को मजबूत करने के लिए पर्याप्त कार्डियो चाहते हैं और वसूली की सुविधा के लिए उन कड़ी मेहनत वाली मांसपेशियों में रक्त पंप करना चाहते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि मध्यम-तीव्रता वाले 10-मिनट के स्थिर-राज्य मुकाबलों को आपके उठाने की दिनचर्या के करीब माना जाए।

यह सब प्राप्त करने के लिए एक अन्य विकल्प के रूप में, एडम कार्डियोएक्सेलरेशन की सिफारिश करता है, जिसमें आप अपने भारोत्तोलन सत्र में सेट के बीच आराम के दौरान एक मिनट का HIIT अभ्यास करते हैं, जैसे जंपिंग जैक। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि सेट के बीच कार्डियो करने से रक्त प्रवाह में वृद्धि के कारण बेहतर वसूली की अनुमति मिलती है, वे कहते हैं। यह उन कामकाजी मांसपेशियों और एक बेहतर मांसपेशी पंप के लिए अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है, जो शारीरिक रूप से मांसपेशियों को फैलाता है और वास्तविक विकास को जन्म दे सकता है। जब आप पहली बार कार्डियोएक्सेलरेशन को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करते हैं, तो आप अपने अगले लिफ्टिंग सेट को करने की क्षमता में थोड़ी कमी देख सकते हैं, लेकिन जब आप इसकी आदत डाल लेंगे, तो आप देखेंगे कि उपरोक्त लाभों के कारण विपरीत प्रभाव होने लगता है, एडम कहते हैं।

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