मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के दोहरे लक्ष्य आमतौर पर वर्कआउट रूटीन से जुड़े होते हैं। आखिरकार, आप जिम में या बाहर जो भी करते हैं, वह आपके शरीर को एक दुबले, वसा जलने वाली मशीन में बदलने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करता है।
लेकिन प्रशिक्षण के नियम आमतौर पर आपके 24 घंटे के दिन के दो घंटे या उससे कम समय के लिए होते हैं। अन्य 22-प्लस घंटों के दौरान आप जो करते हैं उसका प्रभाव उतना ही अधिक होता है, जितना अधिक प्रभाव नहीं। जिम के अंदर और बाहर मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के सात तरीके यहां दिए गए हैं।
पीट विलियम्स एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और प्रदर्शन और प्रशिक्षण पर कई पुस्तकों के लेखक या सह-लेखक हैं।
1. तीव्रता लाओ
जिम में वह व्यक्ति न बनें जो हर सेट के बीच आपके फोन की जांच करता है, किसी भी तीव्रता को तोड़ता है जिसे आप स्थापित कर सकते थे। इसके बजाय, एक केंद्रित, निरंतर तरीके से काम करें जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को उत्तेजित करता है। फोन को घर पर या लॉकर में छोड़ दें। एक ही व्यायाम के तीन सेटों के बीच आराम करने के बजाय, ऊपरी शरीर के पुल (जैसे पुल-अप) को ऊपरी शरीर के पुश (पुश-अप) या निचले शरीर के पुश (स्क्वैट्स) के साथ बारी-बारी से करने पर विचार करें। इस तरह आप खुद को चलते रहते हैं। एक कारण है कि आवंटित समय में वर्कआउट सर्किट के AMRAP (जितना संभव हो उतने राउंड) करने का क्रॉसफ़िट का दर्शन इतना चुनौतीपूर्ण और प्रभावी है।
2. हर तीन घंटे में खाएं
छोटे भोजन खाने से अक्सर रक्त शर्करा नियंत्रित होता है, मांसपेशियों को बढ़ावा मिलता है, और मिजाज और अधिक भोजन को समाप्त करता है। कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए आगे की योजना बनाना है कि आपके पास काम पर या चलते-फिरते कुछ स्वस्थ है ताकि आप हर तीन घंटे में ईंधन भर सकें। आदर्श रूप से हर भोजन में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का संयोजन होगा। लेकिन अगर आप यात्रा पर हैं, तो कम से कम कुछ स्वस्थ खाने का लक्ष्य रखें जैसे कि नट्स, बीज, सूखे मेवे, एनर्जी बार, या रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन पेय।
3. वैगन पर हॉप
सामयिक पेय में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं और फैट बर्न करना चाहते हैं, तो नाटकीय परिणाम देखने के लिए इसे 30 दिनों के लिए बंद कर दें। शराब आरईएम की नींद को बाधित करती है, खाली कैलोरी पर पैक करती है, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को बढ़ाती है, और मांसपेशियों के फाइबर की मरम्मत के लिए प्रोटीन संश्लेषण को कम करती है। शराब पानी में घुलनशील विटामिन को भी कम करती है जो हार्मोन को अपना काम करने के लिए आवश्यक होते हैं और शरीर की ठीक होने की क्षमता को कम कर देते हैं। शराब के बिना 30 दिनों के बाद, आप ऐसे नाटकीय परिणाम देखेंगे जो आप लंबे समय तक करेंगे। आप 30 दिन जा सकते हैं, है ना?
4. तेज हो जाओ
स्प्रिंटर्स के पास सबसे दुबले, सबसे शक्तिशाली शरीर होते हैं। फिर भी हम कभी भी उन गुणों की बराबरी नहीं करते हैं जो हम चाहते हैं - अधिक मांसपेशी, एक दुबला शरीर - गति और विस्फोटक शक्ति के साथ। जब आप तेज हो जाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के आकार और शक्ति, अपने तंत्रिका तंत्र की दक्षता और यहां तक कि अपने में सुधार करते हैं FLEXIBILITY . तेज़ होने के लिए, ट्रैक या फ़ुटबॉल मैदान पर जाएँ और 400-मीटर पैदल चलने के साथ वैकल्पिक 400-मीटर रन (80 प्रतिशत प्रयास पर)। चार अंतराल से पहले और बाद में हल्का आधा मील दौड़ें। पहले से ही एक धावक? अंतराल को आधा मील तक लंबा करें या समय के अनुसार (3 मिनट पर, 3 मिनट की छुट्टी) करें।
5. अपने वर्कआउट को मिलाएं
आपका शरीर एक अभूतपूर्व प्रतिपूरक है, जो सबसे अधिक सजा देने वाले वर्कआउट को जल्दी से अपना लेता है। इसलिए न केवल वेट रूम में बल्कि बाहर भी चीजों को मिलाना महत्वपूर्ण है। यदि आप जिम चूहे हैं, तो सप्ताह में कम से कम एक बार बाहर की चीजें लें। अपने स्थानीय पार्क में जाएं और पुशअप्स, डिप्स, बर्पीज़ और पुल-अप्स का रूटीन करें। यदि आप समुद्र तट के पास हैं, तो अतिरिक्त कठिनाई के लिए रेत में दिनचर्या करें। आप अपने शरीर को विभिन्न कोणों से चुनौती देंगे, जिम की एकरसता को तोड़ेंगे और कुछ ताजी हवा में सांस लेंगे।
6. वाटरमैन बनें
तैराक, सर्फर और स्टैंड-अप पैडलबोर्डर्स में अक्सर सबसे अधिक छेनी वाली काया होती है और यह कोई संयोग नहीं है। पानी के खेल आपके शरीर को गति के तीन स्तरों में चुनौती देते हैं और इसमें आमतौर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल होता है। यहां तक कि इत्मीनान से तैरना या स्टैंड-अप पैडल भी कठिन हो सकता है यदि अक्सर नहीं किया जाता है। यदि आपने कभी ठीक से तैरना नहीं सीखा है - जिसका अर्थ है कि आप कम से कम 200 गज खुले पानी में नहीं तैर सकते हैं जो कम से कम आठ फीट गहरा है - यह सीखने का समय है।
7. सो जाओ
पर्याप्त नींद के बिना मांसपेशियों का निर्माण और वसा जलना मुश्किल है - रात में सात घंटे, अधिमानतः आठ। नींद तब आती है जब आपके अधिकांश हार्मोन, जैसे कि वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन, जारी होते हैं। दूसरी ओर, थकान, सही खाने और कड़ी मेहनत करने की आपकी क्षमता को कमजोर करती है, जिससे आपके शरीर में वसा का स्तर बढ़ जाता है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क नहीं जानता कि यह नींद से वंचित है या ग्लूकोज के लिए भूखा है, इसलिए यह स्वाभाविक रूप से चीनी चाहता है, यही कारण है कि जब आप थके हुए होते हैं तो देर रात की लालसा होती है। पर्याप्त नींद के बिना, आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के अपने प्रयासों को विफल कर रहे हैं।
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