हॉट वर्कआउट बनाम। कोल्ड वर्कआउट: वैज्ञानिक रूप से बेहतर काम करने के लिए क्या साबित होता है



हॉट वर्कआउट बनाम। कोल्ड वर्कआउट: वैज्ञानिक रूप से बेहतर काम करने के लिए क्या साबित होता है

आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी कठिन है। चाहे आप फ़ुटबॉल के मैदान पर विंडप्रिंट के माध्यम से पीस रहे हों या बैकवुड के माध्यम से 10-मील की भीषण दौड़, आप सबसे अच्छे दिनों में भी अपनी सीमा पर हैं। लेकिन कुछ खराब मौसम में कारक- बर्फीली हवाएं, कहें, या एक दलदली गर्मी का दिन- और अचानक आपका कसरत इतना कठिन हो गया।

लेकिन एक अच्छी खबर है: शोध से पता चला है कि आप अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण लाभ के लिए गर्म और ठंडे परिस्थितियों का उपयोग कर सकते हैं। कौन सा बहतर है? संक्षेप में, यह निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

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कठिन, तेज़, ठंडा

जब से रॉकी ने हैवी-बैग ट्रेनिंग का कारोबार किया एक मांस फ्रीजर में गोमांस को निविदा देना , ठंड के मौसम में प्रशिक्षण एक ही समय में कड़ा और प्रशिक्षित करने का एक लोकप्रिय तरीका रहा है। और यदि आप नवंबर में न्यू यॉर्क सिटी मैराथन के लिए ठंड-प्रशिक्षण में प्रतिस्पर्धा करने की योजना बना रहे हैं, या बस आइस हॉकी सीजन की तैयारी कर रहे हैं-यह ठंड में प्रशिक्षित करने में मदद करता है। लेकिन जब आप ठंड की स्थिति में लंबे समय तक धीरज रखने वाले व्यायाम के दौरान थोड़ा अधिक वसा जला सकते हैं, तो यह एक तुच्छ राशि से अधिक नहीं है।

इसके बजाय, लोगों को कुल कैलोरी के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो वे जल रहे हैं, माइकल जॉयनर, एमडी, एक धीरज एथलीट और मेयो क्लिनिक में मानव प्रदर्शन में विशेषज्ञ कहते हैं। ठंड में, आपका शरीर अपने तापमान को थोड़ा बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप अक्सर आगे या लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं, ताकि आप अधिक कैलोरी जला सकें। दूसरे शब्दों में, अपने लाभ के लिए ठंडी परिस्थितियों का उपयोग करें - लेकिन यह अपेक्षा न करें कि आपका शरीर आपके लिए काम करेगा।

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यह भी सच है कि कंपकंपी से महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, जॉयनेर नोट करता है। लेकिन अगर आप कसरत के दौरान कांप रहे हैं, तो आप या तो पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं या आप कम कपड़े पहने हुए हैं।

स्नो व्हाइट, ब्राउन फैट

एक तरफ व्यायाम करें, कुछ नैदानिक ​​संकेत हैं जो केवल ठंड के मौसम से लड़ने के लिए शरीर को हर रोज सफेद वसा-विशेष रूप से पेट वसा और जांघ वसा-कैलोरी जलने वाली बेज वसा में बदलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। ब्राउन फैट के लिए लोगों के पास अधिक आनुवंशिक मार्कर हैं सर्दियों में 2014 में यूनिवर्सिटी ऑफ केंटकी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, गर्म महीनों के दौरान वे ऐसा करते हैं जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म , और यह सर्दियों में थोड़ा अधिक कैलोरी बर्न होने का संकेत दे सकता है क्योंकि शरीर खुद को इंसुलेट करता है।

अध्ययन के लेखकों में से एक, फिलिप ए. केर्न, एम.डी. ने कहा, मोटापा के खिलाफ ब्राउनिंग वसा ऊतक एक उत्कृष्ट बचाव होगा। रिहाई . इसके परिणामस्वरूप शरीर अतिरिक्त कैलोरी को अतिरिक्त वसा ऊतक में परिवर्तित करने के बजाय जलता है।

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ठंड में काम करने से आपको अधिक और कठिन प्रशिक्षण में मदद मिल सकती है, लेकिन गर्मी में निरंतर धीरज प्रशिक्षण का एक असामान्य लाभ है: यह आपको ठंड के मौसम में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है।

हां, तुमने उसे ठीक पढ़ा। में एक 2010 का अध्ययन , ओरेगॉन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने विश्वविद्यालय की साइकिलिंग टीम और आस-पास के साइक्लिंग क्लबों के 20 प्रशिक्षित साइकिल चालकों को 10 दिनों के मध्यम कसरत (45 मिनट की साइकिलिंग, 10 मिनट का ब्रेक और 45 मिनट की साइकिलिंग) के माध्यम से रखा। अंतर केवल इतना है: एक समूह ने 104-डिग्री की क्रूर गर्मी में प्रशिक्षित किया, जबकि नियंत्रण समूह ने एक कुरकुरा 55 डिग्री पर प्रशिक्षण लिया।

एक ही प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के १० दिनों के बाद, सभी सवारों को एक साथ वापस समूहित किया गया और ५५ डिग्री पर परीक्षण किया गया। समूहों के बीच मतभेद, प्रमुख अध्ययन लेखक सैंटियागो लोरेंजो, एमडी, ने बताया न्यूयॉर्क टाइम्स , नाटकीय थे: गर्मी से प्रशिक्षित सवार न केवल ठंडे तापमान में 6% तेजी से सवार हुए, बल्कि 5% अधिक एरोबिक शक्ति (V̇o के रूप में मापा गया) का उत्पादन किया।२मैक्स), लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर 5% अधिक बिजली उत्पादन, और लगभग 9.1% अधिक कार्डियक आउटपुट।

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तो परिवर्तनों के पीछे क्या था? अध्ययन के लेखकों ने बताया कि गर्मी से प्रशिक्षित साइकिल चालकों के रक्त में अधिक प्लाज्मा था। गर्मी में कार्डियो व्यायाम, जॉयनेर कहते हैं, अंततः थर्मोरेग्यूलेशन के लिए रक्त का उपयोग करके नीचे आता है। जब आप गर्मी में व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों में रक्त भेजने की आवश्यकता होती है ताकि आप व्यायाम कर सकें, और आपको अपनी त्वचा को रक्त भेजने की आवश्यकता है ताकि आप ठंडा हो सकें, जॉयनेर कहते हैं। रक्त प्रवाह के लिए मांसपेशियों और त्वचा के बीच प्रतिस्पर्धा हो सकती है।

जब आपके शरीर को लगता है कि उसके पास जाने के लिए पर्याप्त रक्त नहीं है, तो यह अधिक प्लाज्मा बना सकता है - और जब आप कम झुलसाने वाली परिस्थितियों में होते हैं तो यह आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। बदले में, जॉयनर कहते हैं, रक्त की मात्रा में वृद्धि से हृदय उत्तेजित हो सकता है और रक्त की ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि हो सकती है।

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जबकि निष्कर्ष वास्तव में हड़ताली हैं, शोधकर्ताओं ने आगाह किया कि अध्ययन की सीमाएं हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत कुछ प्रकट नहीं करता है जो ताकत प्रशिक्षण पर केंद्रित हैं, उदाहरण के लिए, या गर्मी से प्रशिक्षित एथलीट बेहद ठंडे परिस्थितियों में कैसे प्रदर्शन करते हैं। लेकिन यह क्रॉस-कंट्री रनर की पुरानी कहावत को समझाने में मदद करता है कि चैंपियनशिप गर्मियों में जीती जाती है।

और यदि आप अपनी स्थिर बाइक को सौना में ले जाने के लिए बिल्कुल उत्सुक नहीं हैं, तो जान लें कि गर्म कसरत आपके आहार पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। जब आपके शरीर में एक ऊंचा कोर तापमान होता है - ठंड की तुलना में गर्म कसरत के बाद कहीं अधिक संभावना होती है - यह आपकी भूख को दबा देता है, जॉयनर कहते हैं। यदि आप ठंड में व्यायाम कर रहे हैं, तो आप वापस आ सकते हैं और तुरंत भूख महसूस कर सकते हैं। दूसरी ओर, जब आप गर्मी में वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आपको शायद बहुत ज्यादा भूख नहीं लगती है।

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निष्पक्ष रूप से साबित करना मुश्किल है, लेकिन चरम स्थितियों में कसरत आपको एक मायावी मानसिक बढ़त दे सकती है-भले ही आप केवल इसकी कल्पना कर रहे हों।

किसी भी समय लोग मानसिक रूप से खुद को सख्त करने के लिए चीजें कर सकते हैं, या खुद को आत्मविश्वास दे सकते हैं, जो निश्चित रूप से प्रतिस्पर्धा में बढ़त हो सकती है, जॉयनेर कहते हैं।

याद रखें, हालांकि, डेथ वैली या आर्कटिक सर्कल में प्रशिक्षण आवश्यक रूप से प्रदर्शन को बढ़ावा देने की गारंटी नहीं देता है - और बहुत कम से कम, आपको अपने शरीर के चेतावनी संकेतों के लिए अतिरिक्त इन-ट्यून होना चाहिए।

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यदि आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो पीछे हटना ठीक है, जॉयनेर कहते हैं। जब यह गर्म और आर्द्र होता है, तो आप बहुत अधिक पसीना बहा सकते हैं, और इससे 'बर्बाद पसीना' नामक कुछ होता है: पसीना वाष्पित नहीं होता है, इसलिए आप ठंडा किए बिना तरल पदार्थ खो देते हैं।

तो नहीं, आपको बर्फ़ीला तूफ़ान के माध्यम से अपने हल्के जॉग के लिए सिर्फ एक टी-शर्ट नहीं पहननी चाहिए। न ही आपको ट्रेडमिल पर प्लास्टिक बैग पहनना चाहिए। लेकिन अगर आप वास्तव में उस प्रतिस्पर्धा में बढ़त के लिए शिकार कर रहे हैं, तो जिम के लिए ठंडे या भाप से भरे बाहरी तापमानों को न चलने दें। उन्हें गले लगाओ।

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