इस 45-मिनट केबल चरखी कसरत के साथ सिर से पैर तक मांसपेशियों को हिट करें



इस 45-मिनट केबल चरखी कसरत के साथ सिर से पैर तक मांसपेशियों को हिट करें

सभी अच्छे नए के साथ भी जिम उपकरण वहाँ से, हम अभी भी कुछ पुराने स्कूल के बड़े प्रशंसक हैं: केबल चरखी . सबसे पहले, यह पूरी तरह से बहुमुखी है। यह फर्श से आपके सिर के ऊपर तक किसी भी ऊंचाई पर समायोजित हो जाता है, और इसमें कई तरह के अटैचमेंट होते हैं, जो इसे मशीनों को बदलने के बिना एक टन पुश और पुल मूवमेंट करने के लिए एकदम सही बनाता है। इसके अलावा, यह कम प्रभाव है। बारबेल या डम्बल के विपरीत, केबल तरल और नियंत्रित होती है, इसलिए आपके जोड़ों के फटने की संभावना कम होती है। और एक और बात: वजन बढ़ने और गिरने के बारे में अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक कुछ है। इसलिए हमने ट्रॉय, न्यूयॉर्क में एक्सेलरेट एथलेटिक्स के मालिक ब्रायन मैथ्यूज से पूरे शरीर की कसरत के लिए कहा। आगे बढ़ो और पूरे 45 मिनट के लिए चरखी के नीचे पोस्ट करें- भले ही आपके साथी जिमगोर्स आपको साइड-आई दें।

कसरत: सर्किट के लिए ऊंचाई सेटिंग समायोजित करें, और प्रत्येक चाल के 10-15 प्रतिनिधि के तीन राउंड करें। आराम करें, फिर अगला सर्किट करें। इन अनुलग्नकों को पकड़ो: दो डी-हैंडल, एक रस्सी का हैंडल, एक टखने का पट्टा। केबल ट्विस्ट

सबसे कठिन सर्किट कसरत आपको इस महीने की कोशिश करनी चाहिए

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कम सेटिंग

केबल ट्विस्ट

अपने दाहिनी ओर चरखी के साथ खड़े हो जाओ, और दाहिने कूल्हे पर दोनों हाथों से डी-हैंडल को पकड़ें। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि हैंडल सिर के स्तर पर न हो, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को 1 प्रतिनिधि के लिए नीचे करें। अपनी दाईं ओर पूर्ण प्रतिनिधि, फिर बाईं ओर स्विच करें।

केबल ट्विस्ट इयान मैडॉक्स





वन-आर्म फ्रंट शोल्डर राइज

चरखी से दूर, अपने बाएं हाथ में डी-हैंडल के साथ, अपनी मुट्ठी अपने शरीर के करीब और नीचे, और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें। नरम घुटनों और एक तंग कोर के साथ, अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से बढ़ाएं और इसे तब तक उठाएं जब तक कि आपकी मुट्ठी कंधे के अनुरूप न हो जाए। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 प्रतिनिधि के लिए कम करें। बाईं ओर सभी प्रतिनिधि पूर्ण करें, फिर दाहिने हाथ पर स्विच करें।

वन-आर्म फ्रंट शोल्डर राइज इयान मैडॉक्स



पार्श्व केबल अपहरण

अपने दाहिनी ओर चरखी के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ से स्टेशन पर रुकें, अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें, और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने पैर के पीछे विस्तारित केबल के साथ रैप अटैचमेंट में रखें। अपने कोर को बांधते हुए, अपने बाएं पैर को तब तक बाहर की तरफ किक करें जब तक कि आपके कूल्हों और ग्लूट्स की मांसपेशियां सिकुड़ न जाएं। 1 प्रतिनिधि के लिए अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें। सभी दोहराव अपनी बाईं ओर करें और फिर दाईं ओर स्विच करें।

पार्श्व केबल अपहरण इयान मैडॉक्स

मध्यम सेटिंग

सिंगल-आर्म केबल रोवर

चरखी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ में हथेली को नीचे की ओर रखते हुए डी-हैंडल को पकड़ें। केबल के तना हुआ होने तक पीछे हटें। फिर वापस अपने बट में डुबोएं और अपने दाहिने हाथ को दाहिने कूल्हे पर रखते हुए अपनी छाती को ऊंचा रखें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस लें और अपनी कोहनी को सीधे पीछे खींचें। जैसे ही आप खींचते हैं, अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर घुमाएं, ताकि यह पसली के पिंजरे के बगल में हो। 1 प्रतिनिधि के लिए उल्टा। बाईं ओर के सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर स्विच करें।

सिंगल-आर्म केबल रो इयान मैडॉक्स

मध्यम केबल फ्लाई

दोनों केबलों में एक डी-हैंडल संलग्न करें। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ो और कुछ फीट बाहर निकलो ताकि केबलों में तनाव हो। अपनी कोहनियों को ऊपर और थोड़ा मुड़े हुए और अपनी मुट्ठियों को अपने कंधों के समानांतर रखते हुए, अपने हाथों को एक-दूसरे से मिलने के लिए आगे की ओर दबाएं, जैसे आप किसी पेड़ को गले लगा रहे हों। 1 प्रतिनिधि के लिए उल्टा।

मध्यम केबल फ्लाई इयान मैडॉक्स

ओवरहेड पलोफ प्रेस

डी-हैंडल को छाती के स्तर पर दोनों हाथों से पकड़ते हुए और अपने घुटनों को नरम रखते हुए मशीन के साथ चरखी से 3 फीट दूर खड़े रहें (ए)। अपने कोर को संभालो और जब तक हथियार बढ़ाए नहीं जाते तब तक सीधे ऊपर की ओर दबाएं (बी), फिर धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए कम करें। सभी प्रतिनिधि पूर्ण करें, फिर पक्ष स्विच करें।

ओवरहेड पलोफ प्रेस इयान मैडॉक्स

उच्च सेटिंग

बाइसेप्स के छल्ले

विपरीत छोर पर दोनों केबल पुली के लिए एक डी-हैंडल संलग्न करें। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों, और केबलों में तनाव डालने के लिए अपनी भुजाओं को पूरी तरह से बढ़ाएँ। अपने कोर को कस लें, और फिर दोनों हैंडल को एक ही समय में अपने सिर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स सिकुड़ न जाएं और आपके हाथ आपके कानों के अनुरूप न हों। 1 प्रतिनिधि के लिए उल्टा।

बाइसेप्स के छल्ले इयान मैडॉक्स

फेस पुल

चरखी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और रस्सी के लगाव के दोनों सिरों को पकड़ लें, जिससे आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और रस्सी को अपने चेहरे की ओर ले जाएं, अपनी कोहनी से खींचे। 1 सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो। 1 प्रतिनिधि के लिए उल्टा।

फेस पुल इयान मैडॉक्स

केबल क्रंच

लगभग एक फुट की दूरी पर चरखी का सामना करते हुए घुटने टेकें और दोनों हाथों से रस्सी के लगाव को पकड़ें। इसे नीचे खींचो ताकि आपका सिर रस्सी के बीच में हो (ए)। अपनी बाहों को बंद रखते हुए, अपने पेट को नीचे और अंदर की ओर तब तक क्रंच करें जब तक आपका एब्स सिकुड़ न जाए (बी)। 1 प्रतिनिधि के लिए रिलीज।

केबल क्रंच इयान मैडॉक्स

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