हाई-बार स्क्वाट्स बनाम। लो-बार स्क्वाट्स: क्या अंतर है?



हाई-बार स्क्वाट्स बनाम। लो-बार स्क्वाट्स: क्या अंतर है?

जब आपके कंपाउंड लिफ्टों को पूर्ण करने की बात आती है - यह एक से अधिक जोड़ों का उपयोग करने वाली कोई भी लिफ्ट है - मास्टर करने के लिए बहुत सारे रूप कारक हैं। स्क्वाट के साथ, आप स्वाभाविक रूप से कूल्हों, घुटनों और टखनों को देख रहे हैं, लेकिन आप अपने ऊपरी शरीर के साथ क्या करते हैं - विशेष रूप से आप बार को कैसे पकड़ते हैं - इसका निचले शरीर पर तत्काल प्रभाव पड़ता है; आखिरकार, वे थोड़े जुड़े हुए हैं। और हम सिर्फ बैक- बनाम फ्रंट-लोडेड की बात नहीं कर रहे हैं। बैक स्क्वाट में दो बार पोजीशन भी विचार करने लायक हैं: हाई-बार और लो-बार। अगर आपने ऐसा कभी नहीं सुना है - और यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास भी है - तो पढ़ें।

उच्च क्यों जाएं? कम क्यों जाएं?

जैसा कि उल्लेख किया गया है, हाई-बार और लो-बार स्क्वैट्स दोनों को पीछे की ओर स्थित बार के साथ किया जाता है। अंतर वास्तव में एक एथलीट के अद्वितीय निर्माण में निहित है, सीन कोलिन्स, सी.एस.सी.एस., मालिक और हेड पावरलिफ्टिंग कोच कहते हैं ब्रुकलिन में कौवे बारबेल क्लब की हत्या . यह इस बारे में है कि उस व्यक्ति के लिए पैर के बीच में बार को लगातार रखने के लिए इष्टतम क्या है, जो आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर वजन रखने के साथ दृढ़ता से संबंधित है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए क्या काम करता है, कोलिन्स एक छोटे से परीक्षण की सिफारिश करता है। किसी ट्रेनर या मित्र को अच्छी नज़र से देखने के लिए कहें कि आप एक बुनियादी अनलोडेड स्क्वाट करते हैं। यदि आप अपने कूल्हों को सीधे अपनी टखनों तक गिराने में सक्षम हैं और एक बहुत ही सीधी स्थिति बनाए रखते हैं, तो हाई-बार स्क्वाट शारीरिक रूप से सबसे अच्छा होगा, वे कहते हैं। यदि आप अपने कूल्हों को वापस गोली मारते हैं और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाते हैं, तो लो-बार बैक स्क्वाट आमतौर पर बेहतर अनुकूल होता है। एक अन्य संकेतक आपके पैर की लंबाई है - लंबे पैरों का मतलब आमतौर पर कम बार होता है, जबकि छोटे का मतलब उच्च होता है। एक चेतावनी, हालांकि: यदि आप एक महत्वाकांक्षी पावरलिफ्टर हैं, तो आपको अपने लो-बार पर काम करना चाहिए, जो कि खेल में सबसे आम है, क्योंकि कम स्थिति आमतौर पर आपको अधिक वजन ले जाने की अनुमति देती है; ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए, उच्च जाओ, क्योंकि यह स्थिति ओवरहेड प्रेस में संक्रमण के लिए बेहतर है।

कितना ऊँचा है? कितना कम है?

तो उन सभी विविध लाभों के साथ, बार की स्थिति बहुत अलग होनी चाहिए, है ना?

आश्चर्य: इतना नहीं। बार प्लेसमेंट में अंतर वास्तव में केवल 1 से 2 इंच का है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी पीठ कितनी बड़ी है, कोलिन्स कहते हैं। हाई-बार स्क्वाट आपके ट्रैप पर आराम करेगा, जो बहुत अधिक ईमानदार स्थिति को प्रोत्साहित करता है, जिससे आपकी रीढ़ खड़ी रहती है। लो-बार आपके कंधे के ब्लेड पर आराम करेगा, आमतौर पर स्कैपुला के ठीक ऊपर, थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ और कोहनी थोड़ी ऊपर उठती है। यह आपको स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुकाने का कारण बनता है।

हाई-बार पोजीशन पाने के लिए बारबेल के बिना शुरुआत करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और ऊपर निचोड़ें - यह जाल को ऊपर उठाएगा और एक शेल्फ बनाएगा जिस पर आपका बार आराम करेगा, अपने हाथों से चारों ओर लपेटे हुए अंगूठे के साथ आयोजित किया जाएगा। पैड का प्रयोग न करें, कोलिन्स चेतावनी देते हैं। यह केवल बार को आपकी गर्दन पर ऊपर या बहुत कम रखने पर बल देगा।

दूसरी ओर, एक कम बार, सीधे कंधों पर स्कैपुला के ऊपर रखा जाता है। आपकी कोहनियों को ऊपर की ओर थोड़ा और भड़कना होगा, और आम तौर पर आपकी पकड़ चौड़ी होगी, जिसमें बार के ऊपर सभी उंगलियां (अंगूठे सहित) होंगी। कोलिन्स कहते हैं। लो-बार बैक स्क्वाट में, आमतौर पर एक सुपर-स्पष्ट 'शेल्फ' नहीं होता है, इसलिए यह एक अधिक आत्मविश्वास वाली शेल्फ स्थिति बनाने में मदद करेगा।

बार की स्थिति निचले शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

मान लीजिए कि आप दोनों पदों को सापेक्ष आसानी से कर सकते हैं, या आप इसे कमजोर करने के लिए बेहतर बनाना चाहते हैं (एक महान विचार, कोलिन्स कहते हैं)। एक लो-बार स्क्वाट हाई-बार पोजीशन की तुलना में पोस्टीरियर चेन का थोड़ा अधिक उपयोग करता है (जो कि शरीर का पिछला भाग है - हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक)।

क्योंकि एथलीट आगे झुकता है और अपने कूल्हों तक वापस पहुंचता है, वह अपने हैमस्ट्रिंग को बढ़ा रहा है, जिससे एक खिंचाव प्रतिबिंब होता है जो एथलीट को 'छेद' (स्क्वाट के उर्फ ​​​​नीचे) से बाहर निकलने में मदद कर सकता है, कोलिन्स कहते हैं।

फ़्लिपसाइड पर, हैमस्ट्रिंग पर कम निर्भरता के साथ, एक हाई-बार स्क्वाट क्वाड्स को थोड़ा अधिक फायर करता है। लेकिन अगर आप वास्तव में एक दूसरे को पसंद करते हैं, तो चिंता न करें। दोनों समग्र शक्ति विकास के लिए उत्कृष्ट हैं, वे कहते हैं।

मजबूत होने के लिए आपको स्क्वाट का उपयोग कैसे करना चाहिए?

हमेशा अपने स्क्वाट पैटर्न को कुछ कम वजन/उच्च-प्रतिनिधि सेट के साथ गर्म करें, और अपने ग्लूट्स को बैंडेड हिप थ्रस्ट, ग्लूट ब्रिज और गधा किकबैक जैसे व्यायामों के साथ सक्रिय करें। यदि आप एक स्क्वाट रूटीन के लिए नए हैं, तो कोलिन्स एक 3×5 योजना की सिफारिश करता है, जो एक ऐसे वजन तक काम करता है जिसके साथ आपके पास किसी भी सेट के लिए दो से तीन प्रतिनिधि रिजर्व में बचे रहेंगे।

यदि आप लो-बार स्क्वैट्स का विकल्प चुनते हैं, तो सबसे पहले आप शायद हाई-बार स्क्वैट्स की तुलना में अधिक वजन बढ़ा पाएंगे - कहीं भी 10 से 30 पाउंड तक, कोलिन्स कहते हैं। जैसे ही आप अपने लिए आधार स्थापित करते हैं, वजन प्रति एक्सपोजर 5-10 पाउंड में वृद्धि, सप्ताह में दो से तीन बार बैठना, वे कहते हैं। मांसपेशियों में असंतुलन पैदा करने से बचने के लिए, हालांकि, आप हर तीसरे कसरत में 3×10 योजना में किए गए पूरक अभ्यासों को शामिल करना चाहते हैं।

वे कहते हैं कि लो-बार बैक स्क्वाटर्स को अभी भी अपनी क्वाड स्ट्रेंथ को बनाए रखने या थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है, इसलिए हाई-बार या फ्रंट स्क्वैट्स करना मध्य दिन में उत्कृष्ट होगा, वे कहते हैं। हाई-बार एथलीटों के लिए, फ्रंट स्क्वैट्स उस सीधी स्थिति को सुदृढ़ कर सकते हैं जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है, और फेफड़े या स्प्लिट स्क्वैट्स अधिक पोस्टीरियर-चेन काम करते हैं।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपका फॉर्म अच्छा है?

आपको प्रशिक्षित करने के लिए एक कोच को काम पर रखने के अलावा? (संकेत, संकेत।) कुछ चीजें हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। सबसे पहले, अपने एब्स को पूरे समय ब्रेस करें। इसके बारे में सोचें जैसे कि गुब्बारे की तरह हवा के साथ अपने मिडसेक्शन को भरते हुए पहले 10% क्रंच करना, कोलिन्स कहते हैं, जो कोर को ठोस रखने के लिए तनाव बनाता है और निचले हिस्से को बहने से रोकता है।

दूसरा, आपके कूल्हों और घुटनों को एक साथ झुकना चाहिए, ताकि बार (किसी भी स्थिति में) हर समय आपके पैरों के बीच में रहे। इसे एक ही सुसंगत ऊर्ध्वाधर विमान में नीचे और बैक अप दोनों में चलना चाहिए। कोलिन्स कहते हैं, अपने आप को किनारे से फिल्माना और कोच की आंख जैसे बार-पथ ऐप डाउनलोड करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपकी कमजोरी आपके रूप में कहां है।

अंत में, अपनी चढ़ाई पर वापस खड़े होने के लिए बार के खिलाफ कड़ी मेहनत करें। कोलिन्स का कहना है कि हाई-बार एथलीट आमतौर पर बार के खिलाफ लंबवत धक्का देंगे, जबकि लो-बार एथलीट बार के खिलाफ पीछे हटेंगे, जैसे कि कोई उन्हें नीचे धक्का देने की कोशिश कर रहा है और वे सक्रिय रूप से इसका विरोध कर रहे हैं।

एक और युक्ति जो शरीर की अच्छी स्थिति के लिए मदद करती है, यह विचार करना है कि आपकी आंखें कहां केंद्रित हैं। कोलिन्स कहते हैं, कम बार के लिए, आप अपेक्षाकृत नीचे दिख रहे होंगे, जैसे आप नाटक कर रहे हैं कि आपकी ठोड़ी और आपकी गर्दन के बीच एक टेनिस बॉल फंस गई है, तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए। हाई बार के लिए, आप सीधे आगे की ओर देख रहे होंगे, कभी भी अपनी ठुड्डी को ऊपर या नीचे करने के लिए मजबूर न करें।

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