यहां जानिए अगर आप रात में वर्कआउट करते हैं तो क्या करें



यहां जानिए अगर आप रात में वर्कआउट करते हैं तो क्या करें

आप सभी गैर-सुबह लोगों के लिए-जिसका अर्थ है कि आप में से बहुत से लोग-रात का समय पसीना तोड़ने का एकमात्र मौका हो सकता है, खासकर यदि आप अधिक घंटे काम करते हैं। अगर आपकी आंखें नहीं छलक रही हैं और आपका शरीर तैयार है, तो इसके लिए जाएं, है ना? ठीक है, अगर इसका मतलब आपकी नींद की क्षमता को कम करना या वेट रूम में आपके प्रदर्शन में बाधा डालना है। हमारे पास कुछ विशेषज्ञ थे जो रात के कसरत पर वजन करते थे ताकि आप उन्हें सही तरीके से कर सकें और जो परिणाम आप ढूंढ रहे हैं उन्हें प्राप्त कर सकें।

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क्या समय मायने रखता है?

यह पेचीदा है. स्टेन डटन, सी.पी.टी. और व्यक्तिगत प्रशिक्षण मंच के लिए कोच सीढ़ी , बताते हैं कि यह वास्तव में व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को सोने से तीन या चार घंटे पहले व्यायाम बंद करना पड़ सकता है क्योंकि यह उन्हें सोने के लिए बहुत सतर्क करता है; अन्य व्यायाम करने के तुरंत बाद प्रकाश की तरह बाहर जा सकते हैं।

रात का एक विशिष्ट समय चुनने पर आपके कसरत पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा, यदि आप 17 घंटे से अधिक समय तक जागते हैं, तो आपका प्रदर्शन उसी तरह प्रभावित होगा जैसे आप प्रभाव में थे। सबसे महत्वपूर्ण कारक आपकी कुल नींद और जागने का समय है।

डटन ने कहा, व्यायाम करने से कोर तापमान में वृद्धि होगी, एड्रेनालाईन को बढ़ावा मिलेगा और आपकी हृदय गति में वृद्धि होगी, लेकिन अनुसंधान से पता चला कि दिन के किसी भी समय व्यायाम करने से वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।

एडम पर्लमैन, एमडी एमपीएच, एफएसीपी , ड्यूक विश्वविद्यालय में एक एकीकृत स्वास्थ्य और भलाई विशेषज्ञ, इससे सहमत हैं। सामान्य तौर पर, लोगों को बेहतर नींद में मदद करने के लिए व्यायाम अच्छा है, उन्होंने कहा।

बहुत से लोग पाते हैं कि व्यायाम सोने के समय के बहुत करीब है, अक्सर एक या दो घंटे के भीतर, इसकी उत्तेजक प्रकृति और शरीर के तापमान पर प्रभाव के कारण सोना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आप पर एक विशेषज्ञ बनें और व्यायाम के साथ प्रयोग करें दिन के अलग-अलग समय (और रात) और देखें कि यह आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है।

क्या कसरत का प्रकार मायने रखता है?

यदि आप बहुत अधिक कार्डियो कर रहे हैं, तो आप अधिक उत्तेजित हो सकते हैं और शांत होने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता हो सकती है, बताते हैं आमिर खस्तू पीटी, डीपीटी प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर के सांता मोनिका, सीए में प्रदर्शन थेरेपी में।

यदि आप भारी कार्डियो-आधारित कसरत की योजना बना रहे हैं, तो आपको बाद में कुछ अतिरिक्त समय आवंटित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि एंडोर्फिन के बढ़े हुए स्तर से सो जाना मुश्किल हो सकता है, उन्होंने कहा। इस मामले में, कार्डियो-हैवी वर्कआउट के अंत से लेकर जब तक आपका सिर तकिये से टकराता है, तब तक अपने आप को दो घंटे का कुशन देने की कोशिश करें।

यदि आप प्रतिरोध कार्य कर रहे हैं तो आप उस समय को थोड़ा कम कर सकते हैं। दूसरी ओर, शक्ति या भार प्रशिक्षण करते समय, आपको कम समय की आवश्यकता होगी, क्योंकि मांसपेशियों की थकान बढ़ने से आप अधिक थका हुआ महसूस करेंगे और अपने कसरत के एक घंटे के भीतर सो जाने के लिए तैयार होंगे, उन्होंने कहा।

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देर रात को क्या खाना चाहिए?

यदि आप देर से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको कसरत से पहले और बाद के नाश्ते या भोजन की आवश्यकता होगी, भले ही यह बहुत अंधेरा हो। डटन ने कहा, सामान्य तौर पर, मैं अपने ग्राहकों से कहता हूं कि वे ठीक वही खाएं जो वे आमतौर पर कसरत के बाद खाते हैं, जब तक कि उन्होंने अभी तक रात का खाना नहीं खाया है। प्रत्येक भोजन में संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अच्छा वसा होना चाहिए।

लेकिन इसे हल्का रखें। मैं रात में कुछ भी भारी नहीं करने की सलाह दूंगा, लेकिन सैल्मन और ब्रोकली का एक टुकड़ा या एक प्लांट प्रोटीन बाउल काम करता है। या ताजे फल के साथ दही, पर्लमैन ने कहा। सटीक मात्रा और अनुपात व्यक्ति और उनकी कसरत के आधार पर भिन्न होता है, लेकिन कई विशेषज्ञ प्रोटीन के लिए कार्ब्स के 3: 1 अनुपात की सलाह देते हैं।

पोषक तत्वों को पुनः प्राप्त करने, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों की रिकवरी शुरू करने के लिए व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर खाएं। भोजन के बाद, सोने से पहले अपने आप को कम से कम 45-60 मिनट उचित पाचन के लिए दें। खस्तू ने कहा कि यदि आप जानते हैं कि खाने के बाद आप 60 मिनट तक जाग नहीं पाएंगे, तो खाली कैलोरी से बचने के लिए अपने हिस्से का आकार कम कर दें।

क्या आपका वजन बढ़ेगा?

सच कहूं, तो मेरे पसंदीदा मिथकों में से एक यह है कि 'रात में खाने से आप मोटे हो जाएंगे।' अध्ययन करते हैं यह दिखाता है कि रात में खाने वाले लोगों का वजन कम होता है, डटन ने कहा।

पर्लमैन सहमत हैं। एक चिंता है कि सोने के समय के बहुत करीब खाने से वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाएगा, उन्होंने कहा। ये सिफारिशें थोड़े वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित हैं।

कसरत के बाद के भोजन के लिए आप जो सामान्य रूप से खाते हैं वह खाएं, चाहे घंटे कोई भी हो। इसका मतलब है कि भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कार्ब्स और कुछ वसा। समय और समय फिर से, विज्ञान दिखाएगा कि भोजन की समग्र गुणवत्ता और मात्रा समय से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, डटन ने समझाया।

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क्या आप नींद में कंजूसी कर सकते हैं?

निश्चित रूप से नहीं, डटन कहते हैं। वहीं रात के वर्कआउट में समस्या हो सकती है। अपनी नींद से समझौता करने से आपके स्वास्थ्य, मांसपेशियों की मरम्मत और प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। जब डटन ग्राहकों के साथ काम करता है, तो नींद हमेशा पहले आती है।

मेरा एकमात्र नियम यह है कि यदि वे शारीरिक रूप से थके हुए हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि वे सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए हैं, तो जिम छोड़ना और कुछ आराम करना अधिक महत्वपूर्ण है, उन्होंने कहा।

अच्छा व्यवहार? रात में तभी वर्कआउट करें जब आप बाद में कम से कम छह से सात घंटे की नींद ले सकें।

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