7% शारीरिक वसा प्रतिशत के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार



7% शारीरिक वसा प्रतिशत के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार

हम आगे बढ़ने वाले हैं और अनुमान लगाते हैं कि औसत जिम जाने वाले दोस्त के शरीर में लगभग 15% वसा होती है। यह स्वस्थ स्तरों के भीतर अच्छी तरह से है, लेकिन यह समुद्र तट पर बहुत से सिर नहीं मोड़ने वाला है। उस अच्छे को देखने के लिए, आपको 10% से नीचे आने की आवश्यकता है - वह बिंदु जिस पर अधिकांश लोग कुछ परिभाषा देख सकते हैं - और आदर्श रूप से 7% जितना कम। ऐसा लगता है कि यह जादुई संख्या है, शरीर में वसा प्रतिशत जब लोग कटा हुआ, कटा हुआ और यहां तक ​​​​कि आनुवंशिक रूप से उपहार में दिया जाता है (नफरत करने वाले हमेशा नफरत करते हैं)।

योजना सरल है: सिक्स-पैक, 7%, आठ सप्ताह। चल दर। रुको, पहले—अपने शरीर की चर्बी की गणना करना सीखें how

और दूसरा - आपको आहार के पूरक के लिए एक ठोस वसा-हानि योजना की आवश्यकता है - हम 21-दिवसीय कार्यक्रमों में से एक का सुझाव देते हैं 21-दिवसीय श्रेड श्रृंखला , या मूल ही।

योजना

यदि आप पहले से ही काम कर रहे हैं और अच्छे आकार में हैं, तो आप शायद आधे से 7% शरीर में वसा-लगभग 15% पर मँडरा रहे हैं। हम आपको यात्रा के दूसरे भाग में ले जाने जा रहे हैं। (यदि आपके शरीर में वसा वर्तमान में अधिक है, तो ठीक है। हम वादा नहीं कर सकते कि आप आठ सप्ताह में 7% प्राप्त करेंगे, लेकिन आप अपनी संख्या को आधा कर सकते हैं।) रणनीति धीरे-धीरे अपने वजन प्रशिक्षण और कार्डियो को बढ़ाने की है जबकि कैलोरी और कार्ब्स काटना। पिछले कुछ सप्ताह चुनौतीपूर्ण होंगे, लेकिन खुद को याद दिलाएं कि यह केवल थोड़े समय के लिए है। भोजन योजना का पालन करें जिसे हमने सभी आठ सप्ताहों के लिए रेखांकित किया है। हमने आपको आपके वर्कआउट के लिए पैरामीटर दिए हैं, लेकिन विशिष्ट अभ्यास, सेट और प्रतिनिधि आप पर निर्भर हैं। चूंकि पोषण दुबले होने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, इसलिए आपको हमारे द्वारा सूचीबद्ध मैक्रोन्यूट्रिएंट नंबरों को हिट करने की आवश्यकता है। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को अपने तालु के अनुरूप थोड़ा सा समायोजित कर सकते हैं, लेकिन जितना हो सके संख्याओं को दोहराने की कोशिश करें। आपके आहार को और अधिक मनोरंजक बनाने में मदद करने के लिए, हमने तीन स्वादिष्ट भोजन के लिए व्यंजन प्रदान किए हैं जो आपकी प्रगति को बाधित नहीं करेंगे।

सप्ताह एक:

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन 1: 1 सर्विंग एग फ्रिटाटा (रेसिपी यहां देखें)

भोजन 2: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली; 1/2 कप ओट्स (सूखा उपाय)

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां, 1/2 कप (पका हुआ) ब्राउन राइस

भोजन 4 (पूर्व-कसरत): 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन*

इंट्रा-कसरत: अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5 (कसरत के बाद): 2 याम-ऐप्पल-बादाम पेनकेक्स** (यहां नुस्खा देखें)

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: ३,६५२ कैलोरी, ३११ ग्राम प्रोटीन, २३३ ग्राम कार्ब्स, १६४ ग्राम वसा।

*चावल की मलाई में अखरोट का मक्खन मिलाएं। अपने वर्कआउट से लगभग एक घंटे पहले इस भोजन का सेवन करें।

**चूंकि आपके इंट्रा-वर्कआउट शेक में आपको भरपूर पोषण मिला है, इसलिए आपको वर्कआउट के बाद का खाना खाने के लिए जल्दी करने की जरूरत नहीं है। अपना समय लें, और इसका आनंद लें।

छुट्टी के दिनों में (कोई प्रशिक्षण नहीं), खाएं:

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, 1/2 टेबल स्पून वर्जिन नारियल तेल, 1 कप पालक, 1 ऑउंस एवोकाडो

भोजन 2: 50 ग्राम व्हे आइसोलेट, 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां, 8 ऑउंस (पका हुआ) शकरकंद

भोजन 4: ६ आउंस (पका हुआ) तिलापिया, १ कप बेरीज, २ स्लाइस ईजेकील टोस्ट, १/२ टेबल-स्पून ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 8 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) चिकन, 8 ऑउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां cup

>> कुल: 2,881 कैलोरी, 277 ग्राम प्रोटीन, 252 कार्ब्स, 85 ग्राम वसा

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह चार दिन वर्कआउट करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ।

कार्डियो

जागने के बाद प्रति सप्ताह छह दिन 45 मिनट तेज चलना करें। (लेग डे पर कार्डियो न करें।) 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में धीरे-धीरे इसका सेवन करें।

सप्ताह २

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन १ : 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन 2: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां, 1/2 कप (पका हुआ) ब्राउन राइस

भोजन 4 (पूर्व-कसरत): 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन*

इंट्रा-कसरत: अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5: (कसरत के बाद): २ याम-ऐप्पल-बादाम पेनकेक्स**

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: 3,497 कैलोरी, 306 ग्राम प्रोटीन, 206 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 161 ग्राम वसा

*चावल की मलाई में अखरोट का मक्खन मिलाएं। अपने वर्कआउट से लगभग एक घंटे पहले इस भोजन का सेवन करें।

**चूंकि आपके इंट्रा-वर्कआउट शेक में आपको भरपूर पोषण मिला है, इसलिए आपको वर्कआउट के बाद का खाना खाने के लिए जल्दी करने की जरूरत नहीं है। अपना समय लें, और इसका आनंद लें।

छुट्टी के दिनों में (कोई प्रशिक्षण नहीं), खाएं:

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, 1/2 टेबल स्पून वर्जिन नारियल तेल, 1 कप पालक, 1 ऑउंस एवोकाडो

भोजन 2: 50 ग्राम मट्ठा अलग, २ बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां, 8 ऑउंस (पका हुआ) शकरकंद

भोजन 4: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग की बेरी, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 8 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 8 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: २,६८२ कैलोरी, २७१ ग्राम प्रोटीन, २२४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ७८ ग्राम वसाg

8 अद्भुत फैट-बर्निंग अंतराल>>>

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह चार दिन वर्कआउट करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ।

कार्डियो

चलने की अवधि बढ़ाकर 50 मिनट करें। 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में धीरे-धीरे इसका सेवन करें।

वजन घटाने के लिए 5 फास्ट बॉडीवेट वर्कआउट >>>

सप्ताह 3

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन 1: 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन 2: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4 (व्यायाम के पहले): 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

इंट्रा-कसरत: अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5 (कसरत के बाद): 2 याम-ऐप्पल-बादाम पेनकेक्स

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: ३,३८९ कैलोरी, ३०३ ग्राम प्रोटीन, १८३ ग्राम कार्ब्स, १६० ग्राम वसा

9 खाद्य पदार्थ जो हर आहार में होने चाहिए >>>

बंद दिनों (कोई लिफ्टिंग नहीं) और पंप के दिनों में, खाएं:

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, 1/2 टेबल स्पून वर्जिन नारियल तेल, 1 कप पालक, 1 ऑउंस एवोकाडो

भोजन 2: ५० ग्राम व्हे आइसोलेट, २ बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां, 4 ऑउंस (पका हुआ) शकरकंद

भोजन 4: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग की बेरी, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 8 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 8 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: 2,566 कैलोरी, 270 ग्राम प्रोटीन, 196 ग्राम कार्ब्स, 78 ग्राम वसा

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह पांच दिन वर्कआउट करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ और एक अतिरिक्त पैर दिन। दूसरे चरण का दिन पहले की तुलना में हल्का होना चाहिए - कम वजन का उपयोग करें और उच्च प्रतिनिधि (उदाहरण के लिए, 12 और ऊपर) के अधिक सेट करें। इसे पंप डे कहा जाता है।

कार्डियो

जागने पर प्रति सप्ताह पांच दिन 50 मिनट तेज चलना करें। (किसी भी लेग डे पर कार्डियो न करें।) 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में धीरे-धीरे इसका सेवन करें।

डाउनलोड २१-दिवसीय श्रेड एप्लिकेशन आईओएस के लिए पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार, और बहुत कुछ प्राप्त करने के लिए। कोई आईओएस नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। पीडीएफ की एक प्रति प्राप्त करें

सप्ताह 4

पोषण

प्रशिक्षण के दिन

भोजन 1: 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन 2: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4 (व्यायाम के पहले): 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

इंट्रा-कसरत: अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5 (कसरत के बाद): 2 याम-ऐप्पल-बादाम पेनकेक्स

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: ३,३८९ कैलोरी, ३०३ ग्राम प्रोटीन, १८३ ग्राम कार्ब्स, १६० ग्राम वसा

9 चीजें कोई भी फटा हुआ लड़का आपको सिखा सकता है >>>

बंद दिनों (कोई लिफ्टिंग नहीं) और पंप के दिनों में, खाएं:

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, आधा बड़ा चम्मच नारियल का तेल, 1 कप पालक, 1 आउंस एवोकाडो

भोजन 2: ५० ग्राम व्हे आइसोलेट, २ बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग की बेरी, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 टेबलस्पून ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5: 6 ऑउंस (पका हुआ) चिकन, 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 4 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: 2,102 कैलोरी, 266 ग्राम प्रोटीन, 84 ग्राम कार्ब्स, 78 ग्राम वसा

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह पांच दिन वर्कआउट करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ और एक अतिरिक्त पैर दिन।

कार्डियो

जागने पर प्रति सप्ताह पांच दिन 50 मिनट तेज चलना करें। (अपने पहले चरण के दिन या अपने पिछले दिन कार्डियो न करें।) 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में धीरे-धीरे इसका सेवन करें।

डाउनलोड २१-दिवसीय श्रेड एप्लिकेशन आईओएस के लिए पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार, और बहुत कुछ प्राप्त करने के लिए। कोई आईओएस नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। पीडीएफ की एक प्रति प्राप्त करें .

सप्ताह 5

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन 1: 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन 2: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4 (व्यायाम के पहले): 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

इंट्रा-कसरत: अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5 (कसरत के बाद): 2 याम-ऐप्पल-बादाम पेनकेक्स

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: ३,३८९ कैलोरी, ३०३ ग्राम प्रोटीन, १८३ ग्राम कार्ब्स, १६० ग्राम वसा

५० कैलोरी के तहत ५० स्वादिष्ट भोजन>>>

बंद दिनों (कोई लिफ्टिंग नहीं) और पंप के दिनों में, खाएं:

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, 1/2 टेबल स्पून वर्जिन नारियल तेल, 1 कप पालक, 1 ऑउंस एवोकाडो

भोजन 2: ५० ग्राम व्हे आइसोलेट, २ बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग की बेरी, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 4 आउंस (पका हुआ) शकरकंद , 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 8 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: २,३३४ कैलोरी, २६८ ग्राम प्रोटीन, १४० कार्ब्स, ७८ ग्राम वसा

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह छह दिन व्यायाम करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ, एक अतिरिक्त पैर दिवस, और एक अतिरिक्त दिन। दूसरे दिन अधिक मात्रा और कम वजन के साथ प्रदर्शन करें जैसा कि आप दूसरे चरण के दिन के लिए कर रहे हैं।

कार्डियो

जागने पर प्रति सप्ताह चार दिन 50 मिनट तेज चलना। (अपने भारी पैर वाले दिन, अपने भारी पीठ वाले दिन, या छाती और कंधे के दिन कार्डियो न करें।) 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में धीरे-धीरे इसका सेवन करें।

डाउनलोड २१-दिवसीय श्रेड एप्लिकेशन आईओएस के लिए पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार, और बहुत कुछ प्राप्त करने के लिए। कोई आईओएस नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। पीडीएफ की एक प्रति प्राप्त करें .

सप्ताह ६

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन 1: 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन 2: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4 (व्यायाम के पहले): 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

इंट्रा-कसरत: अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5: (कसरत के बाद): २ याम-ऐप्पल-बादाम पेनकेक्स

भोजन 6: 6 ऑउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 प्रोटीन बेरी क्रिस्पी परोसना

>> कुल: ३,३८९ कैलोरी, ३०३ ग्राम प्रोटीन, १८३ ग्राम कार्ब्स, १६० ग्राम वसा

तेजी से वजन घटाने के लिए केटलबेल और बॉडी-वेट कॉम्बो >>>

बंद दिनों (कोई लिफ्टिंग नहीं) और पंप के दिनों में, खाएं:

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, 1/2 टेबल स्पून वर्जिन नारियल तेल, 1 कप पालक, 1 ऑउंस एवोकाडो

भोजन 2: ५० ग्राम व्हे आइसोलेट, २ बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4: 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग की बेरी, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 4 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 4 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: 2,218 कैलोरी, 267 ग्राम प्रोटीन, 112 ग्राम कार्ब्स, 78 ग्राम वसा

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह सात दिन काम करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ, एक अतिरिक्त पैर दिन, एक अतिरिक्त पिछला दिन, और एक अतिरिक्त छाती और कंधे का दिन (उसी तरीके से किया गया जैसा कि में वर्णित है) पिछले सप्ताह)।

कार्डियो

जागने पर प्रति सप्ताह चार दिन 50 मिनट तेज चलना। (अपने भारी पैर वाले दिन, अपनी भारी छाती और कंधे के दिन, या अपने भारी पीठ वाले दिन कार्डियो न करें।) 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में इसका धीरे-धीरे सेवन करें।

डाउनलोड २१-दिवसीय श्रेड एप्लिकेशन आईओएस के लिए पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार, और बहुत कुछ प्राप्त करने के लिए। कोई आईओएस नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। पीडीएफ की एक प्रति प्राप्त करें .

सप्ताह 7

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन १ : 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन २ : 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3 : 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां

भोजन 4 (पूर्व-कसरत) : 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

इंट्रा-कसरत : अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5 (कसरत के बाद) : २ याम-सेब-बादाम पेनकेक्स

भोजन 6 : 6 आउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: ३,३८९ कैलोरी, ३०३ ग्राम प्रोटीन, १८३ ग्राम कार्ब्स, १६० ग्राम वसा

10 खाद्य पदार्थ जो आपको ट्रिम करते समय भर देते हैं >>>

बंद दिन (कोई लिफ्टिंग नहीं) और पंप दिन

भोजन १ : ६ अंडे, १/२ टेबल-स्पून वर्जिन नारियल तेल, १ कप पालक, १ ऑउंस एवोकाडो

भोजन २ : 50 ग्राम व्हे आइसोलेट, 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3 : 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां

भोजन 4 : 6 आउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग की बेरी, 2 स्लाइस ईजेकील टोस्ट, 1/2 बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन

भोजन 5 : 6 ऑउंस (पका हुआ) चिकन, 1 कप सब्जियां

भोजन 6 : 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 4 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: 2,102 कैलोरी, 266 ग्राम प्रोटीन, 84 ग्राम कार्ब्स, 78 ग्राम वसा

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह सात दिन व्यायाम करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ, एक अतिरिक्त पैर दिवस, एक अतिरिक्त पिछला दिन, और एक अतिरिक्त छाती और कंधे का दिन।

कार्डियो

सप्ताह में तीन दिन 50 मिनट ब्रिस्क वॉकिंग करें। (कार्डियो केवल पंप के दिनों में करें।) 10 ग्राम बीसीएए युक्त शेक मिलाएं और पूरे सत्र में इसका सेवन करें।

डाउनलोड २१-दिवसीय श्रेड एप्लिकेशन आईओएस के लिए पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार, और बहुत कुछ प्राप्त करने के लिए। कोई आईओएस नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। पीडीएफ की एक प्रति प्राप्त करें .

सप्ताह 8

पोषण

प्रशिक्षण के दिनों में खाएं:

भोजन १ : 1 अंडा फ्रिटाटा परोसना

भोजन २ : 6 ऑउंस (पका हुआ) तिलापिया, या कोई दुबली सफेद मछली

भोजन 3 : 6 ऑउंस (पका हुआ) ग्रास-फेड बीफ, 1 कप हरी सब्जियां

भोजन 4 (पूर्व-कसरत) : 50 ग्राम मट्ठा अलग; 1/4 कप चावल की मलाई (सूखा उपाय), पानी से तैयार; 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

इंट्रा-कसरत : अत्यधिक शाखित चक्रीय डेक्सट्रिन से 90 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1,500 मिली पानी में मिलाया जाता है

भोजन 5 (कसरत के बाद) : २ याम-सेब-बादाम पेनकेक्स

भोजन 6 : 6 आउंस (पका हुआ) कॉड, या कोई दुबली सफेद मछली; 1 कप सब्जी; 1 सर्विंग प्रोटीन बेरी क्रिस्पी

>> कुल: ३,३८९ कैलोरी, ३०३ ग्राम प्रोटीन, १८३ ग्राम कार्ब्स, १६० ग्राम वसा

नौ खाद्य पदार्थ एक एथलीट कभी नहीं खाएगा>>>

बंद दिन (कोई लिफ्टिंग नहीं) और पंप दिन

भोजन 1: 6 साबुत अंडे, 1/2 टेबल स्पून वर्जिन नारियल तेल, 1 कप पालक, 1 ऑउंस एवोकाडो

भोजन 2: ५० ग्राम व्हे आइसोलेट, २ बड़े चम्मच बादाम मक्खन

भोजन 3: 6 ऑउंस (पका हुआ) घास खिलाया बीफ़, 1 कप हरी सब्जियां cup

भोजन 4: 6 आउंस (पका हुआ) तिलापिया, 1 कप गहरे रंग के जामुन

भोजन 5: 6 ऑउंस (पका हुआ) चिकन, 1 कप सब्जियां

भोजन 6: 6 आउंस (पका हुआ) चिकन, 4 आउंस (पका हुआ) शकरकंद, 1 कप सब्जियां

>> कुल: 1,903 कैलोरी, 260 ग्राम प्रोटीन, 56 ग्राम कार्ब्स, 71 ग्राम वसा

12 खाद्य पदार्थ जिन्हें फ्रिज से हमेशा के लिए हटा देना चाहिए>>>

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह सात दिन व्यायाम करें, अपनी दिनचर्या को इस प्रकार विभाजित करें: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ, एक अतिरिक्त पैर दिवस, एक अतिरिक्त पिछला दिन, और एक अतिरिक्त छाती और कंधे का दिन।

कार्डियो

सप्ताह में तीन दिन 55 मिनट ब्रिस्क वॉकिंग करें। (कार्डियो केवल अपने पंप के दिनों में करें।)

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