तो, आपने दादी आइरीन की क्रिसमस कुकीज़ बहुत खा ली हैं और दिसंबर में जिम को कई बार छोड़ दिया है। आप डरते हैं कि क्रिसमस के लिए आपको जो बात करने का पैमाना मिला है, वह आपको लार्ड ऐस कहना शुरू कर देगा।
लेकिन नमसते: यह 2018 है, और यह एक नई शुरुआत का समय है . अब आपको बस एक लक्ष्य चाहिए—एक नए साल का संकल्प जो पहुंच योग्य है, लेकिन नहीं बहुत आसान।
एक 5K? लंगड़ा। पूर्ण 26.2 मैराथन? गर्म हो रही है। लेकिन वास्तव में फेसबुक-योग्य कुछ के लिए जिसके लिए बहुत अधिक चलने की आवश्यकता नहीं है (और यह कि आपके बहनोई स्टीव ने पहले से नहीं किया है), एक अलग संख्या का प्रयास करें: 70.3। बेशक, फेसबुक पर आप उस लक्ष्य को उसके दूसरे नाम से पोस्ट करेंगे: हाफ-आयरनमैन .
उस आदमी के लिए जो वास्तव में अपनी फिटनेस को बदलना चाहता है, हाफ-आयरनमैन ट्रायथलॉन गोल्डीलॉक्स दूरी है, बहु-खेल प्रशिक्षण का सही संतुलन जो चुनौतीपूर्ण है, शरद ऋतु से पहले करने योग्य है, और पूर्ण आयरनमैन के रूप में पागल नहीं है। (इसे 2019 के लिए सहेजें।)
70.3 का आंकड़ा आपके द्वारा यात्रा की जाने वाली मील की संख्या है: पानी में 1.2 मील, बाइक पर 56 मील, और अपने दो पैरों पर आधा मैराथन (13.1 मील)। हालांकि जनवरी में कड़ी मेहनत और दैनिक प्रतिबद्धता के साथ, यह एक हेलुवा लॉट की तरह लग सकता है, यह एक ऐसा लक्ष्य है जो बहुत प्राप्य है, एक कुलीन स्तर के ट्रायथलॉन कोच और लेखक गेल बर्नहार्ट कहते हैं। ट्रायथलॉन प्रशिक्षण मूल बातें .
मुझे लगता है कि सचमुच कोई भी [कर सकता है], बर्नहार्ट कहते हैं। एक व्यक्ति लगभग 12 सप्ताह में शून्य से ओलंपिक दूरी [.9-मील तैरना, 24.8-मील बाइक, 6.2-मील दौड़] तक जा सकता है। हाफ-आयरनमैन को पाने के लिए आपको उसके ऊपर केवल 8-10 सप्ताह की टक्कर चाहिए। यह काफी साध्य लक्ष्य है।
उसे विश्वास मत करो? मार्कस कुक से बात करें, जिन्होंने 489 पाउंड वजन से लेकर हाफ-आयरनमैन दोनों को पूरा किया तथा 20 महीने से भी कम समय में एक पूर्ण आयरनमैन।
आप आधे आयरनमैन पर विचार करने वाले एकमात्र व्यक्ति नहीं हैं। 2001 में पहली आयरनमैन-ब्रांडेड 70.3 दौड़ के बाद से, खेल में लगातार वृद्धि हुई है, और अब 100 दौड़ें हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका ट्रायथलॉन (यूएसएटी) द्वारा स्वीकृत कई अन्य गैर-ब्रांडेड 70.3 दौड़ हैं, जैसे कि इलिनोइस रूट 66 ट्रायथलॉन 2013 में स्टीव ओ'कॉनर और ट्राई हार्डर प्रमोशन द्वारा शुरू किया गया था, एक लंबी दौड़ के लिए एथलीट के अनुरोधों के जवाब में।
लोग स्प्रिंट से शुरू करेंगे और फिर ओलंपिक में जाएंगे, और फिर आधा अगला कदम है, ओ'कॉनर कहते हैं। बहुत सारे लोग आधे पर ही रुक जाते हैं, क्योंकि पूर्ण इतनी बड़ी समय प्रतिबद्धता है।
USAT संचार प्रबंधक Caryn Maconi सहमत हैं: यह एक पूर्ण आयरनमैन की तुलना में बहुत अधिक सुलभ है। इसके लिए आयरनमैन की तरह अपना जीवन और खाली समय देने की आवश्यकता नहीं है। बहुत सारे लोग स्प्रिंट और ओलंपिक से शुरू करते हैं और आगे बढ़ते हैं, हाफ-आयरनमैन को उस चुनौती के अगले चरण के रूप में देखते हुए।
आपको आरंभ करने के लिए कुछ सुझाव:
1. एक अच्छी दौड़ खोजें
इसके अलावा आयरनमैन.कॉम वेबसाइट, दो अन्य अच्छी साइटें जिन पर ट्रायथलॉन खोजने के लिए हैं trifind.com तथा सक्रिय.कॉम .
अपनी पहली दौड़ के लिए, एक ऐसा कोर्स चुनें जो सबसे कठिन या पहाड़ी न हो, बर्नहार्ट कहते हैं। आप सफलता के लिए खुद को स्थापित करना चाहते हैं।
2. पहले इसे आसान बनाएं—और पुनर्प्राप्ति समय में निर्माण करें
10% नियम का पालन करें: ओ'कॉनर सुझाव देते हैं कि प्रत्येक सप्ताह अपने प्रशिक्षण लाभ को लगभग 10% से अधिक न बढ़ाने का प्रयास करें। हर कोई बहुत ज्यादा जल्दी करना चाहता है। इसे ज़्यादा मत करो। आधे आयरनमैन लोगों के साथ यही जोखिम है - वे अति उत्साही होते हैं।
बर्नहार्ट कुछ सप्ताह रखने की वकालत करते हैं जो माइलेज को 10% से थोड़ा अधिक बढ़ाते हैं। साथ ही, आपको संभावित चोट से बचने के लिए पुनर्प्राप्ति दिनों और पुनर्प्राप्ति सप्ताहों को सम्मिलित करना चाहिए। शुरुआती ट्रायथलेट्स के लिए उनके आदर्श प्रशिक्षण सप्ताह में कुल प्रशिक्षण के तीन घंटे से भी कम समय शामिल है:
सोमवार: बाइक पर 30 मिनट
मंगलवार: १० x ५०-यार्ड तैरना, प्रत्येक ५०-यार्ड लैप के बीच २० सेकंड के साथ
बुधवार: 15 मिनट की जॉगिंग या वॉक/जॉग
गुरूवार: तैरने की कसरत दोहराएं
शुक्रवार: स्वास्थ्य लाभ
शनिवार: बाइक पर घंटा
रविवार: 20 मिनट की स्थिर जॉगिंग या वॉक/जॉग
उसकी शुरूआती प्रशिक्षण योजना के चौथे सप्ताह तक (उसके बारे में कई योजनाएँ हैं वेबसाइट ), आपको स्प्रिंट ट्रायथलॉन (आमतौर पर लगभग 500-यार्ड तैरना, 15-मील बाइक और 5K) के लिए उन पैरों को एक साथ रखने में सक्षम होना चाहिए। वहां से, प्रशिक्षण में दूरी बनाना और हर कुछ हफ्तों में एक रिकवरी सप्ताह शामिल है, जिसमें आप अपनी दूरियों को लगभग 50% कम कर देंगे। प्रशिक्षण का सबसे लंबा सप्ताह कुल मिलाकर केवल 6.5-7.5 घंटे का होता है, जिसमें अलग-अलग वर्कआउट होते हैं, जो पानी में आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए एक अतिरिक्त-लंबी तैरने वाली कसरत के बाहर, आधे-आयरनमैन पैरों का अनुमान लगाते हैं।
3. कुछ खुले पानी में तैरें
स्पष्ट, प्राचीन पूल लेन के बाहर प्रशिक्षण, जहां आप हर 25 गज में घूमते हैं, आत्मविश्वास के लिए भी महत्वपूर्ण है।
तैरना हर किसी के लिए एक बड़ी चिंता का विषय है, ओ'कॉनर कहते हैं। आप अपनी इच्छानुसार पूल में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन आपको वास्तव में खुले पानी के संपर्क में आने की आवश्यकता है।
4. पहले स्प्रिंट और/या ओलंपिक-दूरी का ट्रायथलॉन करें
O'Conner और Bernhardt दोनों पहले एक छोटा ट्रायथलॉन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं, क्योंकि यह आपको हाफ-आयरनमैन के रसद और संक्रमण के लिए खुले पानी का अनुभव और अभ्यास प्रदान करेगा। अपने संक्रमण क्षेत्र को स्थापित करने, जूते और उपकरण बदलने और पोषण को संभालने की आदत डालने से आपको हाफ-आयरनमैन की गलतियों से बचने में मदद मिल सकती है।
5. अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को जानें
जब आप क्वार्ट्स पसीना बहा रहे हैं और एक दिन में दो हजार कैलोरी जला रहे हैं, तो आपके तरल पदार्थ और कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। लेकिन यह मत मानिए कि आपको पुराने स्कूल के मैराथनर्स की तरह कार्ब-लोड करने की ज़रूरत है, बर्नहार्ट, सह-लेखक कहते हैं फैट बर्निंग मशीन . एक बेहतर विकल्प है कीटो आहार की विविधता का प्रयास करें : बर्नहार्ट कार्ब युक्त आहार से दूर रहता है और इसके बजाय शरीर को वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करता है, दौड़-दिन कैलोरी की मात्रा को 100 कैलोरी / घंटा तक कम करता है और ऐसा करने में, पेट की समस्याओं को कम करने के लिए कई कार्ब-गोर्जिंग ट्रायथलीट मुठभेड़ करते हैं।
6. अच्छे उपकरण प्राप्त करें—लेकिन अति न करें
मील के साथ आप कर रहे होंगे, आप अच्छे चलने वाले जूते और केवल गेराज-बिक्री 10-गति से अधिक चाहते हैं। लेकिन, अभी तक टॉप-ऑफ़-द-लाइन साइकिलिंग उपकरण पर हजारों डॉलर छोड़ने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है। यह उपकरण के बारे में नहीं है, बर्नहार्ट कहते हैं। जब आप वास्तव में फिट हो जाते हैं, तो इससे फर्क पड़ता है, लेकिन जब आप एक नौसिखिया होते हैं, तो मुझे यकीन नहीं होता कि यह आपको कितना खरीदता है। कई मामलों में, उस लार्ड गधे से कुछ पाउंड खोने से थोड़ा हल्का ऑल-कार्बन-फाइबर बाइक के लिए बड़ी रकम खर्च करने से ज्यादा समझ में आता है। यदि आप एक नौसिखिए तैराक हैं, जो अतिरिक्त उछाल से लाभ उठा सकते हैं, तो वेटसूट के लिए स्प्रिंग, लेकिन ध्यान रखें कि वेटसूट पहनने के लिए पानी के तापमान में कटौती होती है।
7. मज़े करो
हां, कुछ दिनों के लिए वहां से निकलने और अपनी जरूरत के अनुसार मील लगाने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। लेकिन अपने प्रशिक्षण और दौड़ के दिन, मज़े करना और सवारी का आनंद लेना सुनिश्चित करें। यदि आप करते हैं, कौन जानता है? हो सकता है कि 2019 में आप अपने बछड़े की पीठ पर एक आयरनमैन लोगो का टैटू बनवाएं।
एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ के लिए एक्सेस के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!