आम घुटने की चोटों के लिए एक गाइड



आम घुटने की चोटों के लिए एक गाइड

जब चोटों से निपटने की बात आती है, तो घुटना अक्सर शरीर की सबसे बड़ी समस्या वाले क्षेत्रों में से एक होता है।

चाहे आप लंबी दूरी की रनों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, ऐसे खेल जिनमें सभी प्रकार के काटने और पार्श्व आंदोलनों की आवश्यकता होती है, या कोई अन्य ज़ोरदार गतिविधि जो पैरों पर कठिन होती है, आपके घुटनों और आसपास की मांसपेशियों की भलाई आपके फिटनेस लक्ष्यों का अभिन्न अंग है . उनका ख्याल रखना, और आपके निचले शरीर का ख्याल रखा जाएगा।

ज्यादातर लोग जो घुटने की चोटों से पीड़ित होते हैं, वे उन्हें कहीं से भी पीड़ित प्रतीत होते हैं। कभी-कभी, मुद्दे लंबे समय तक अनिवार्य रूप से रेंगने लगते हैं। किसी भी तरह, सभी एथलीट और फिटनेस के प्रति प्रतिबद्ध भक्त घुटने की समस्याओं को होने से रोकने में मदद कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, यह आपके शरीर को सुनने और किसी भी समय बहुत अधिक न करने से आता है, जबकि यह भी जानना है कि किन मांसपेशियों को मजबूत करना है ताकि आपके घुटनों और पैरों को काम करने की स्थिति में रखा जा सके।

घुटने के स्वास्थ्य के बारे में समझने वाली पहली बात यह है कि घुटना एक है स्थिर संयुक्त जो कार्य करता है और दो बहुत के बीच सीधे मौजूद है मोबाइल जोड़-कूल्हे और पैर, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के विशेषज्ञ व्यायाम शरीर विज्ञानी पीट मैक्कल कहते हैं।

यदि या तो पैर या कूल्हे की गतिशीलता खो जाती है, तो घुटने को गति के एक अलग विमान में चलना शुरू करना पड़ता है, वे कहते हैं। जब धावकों के पास वांछनीय रूप से कम होता है, तो इसका मतलब है कि वे या तो कूल्हे से गतिशीलता खो रहे हैं या पैर से गतिशीलता खो रहे हैं, और घुटने ने उस गतिशीलता का निर्माण किया है।

मैक्कल कोर स्थिरीकरण अभ्यासों के एक आहार की सिफारिश करता है, जिसमें बहुत सारे तख्त (साइड और फ्रंट), पुल, ग्लूट रेज़ और अन्य संबंधित अभ्यास शामिल हैं। मैक्कल इन्हें मूलभूत अभ्यासों के रूप में संदर्भित करता है जो कठिन कसरत के लिए महान गर्मजोशी प्रदान करते हैं-वे मांसपेशियों को जा रहे हैं और कूल्हों को मजबूत करते हैं, आपके घुटनों से दबाव लेते हैं।

यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं, वह है किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से मिलें, और याद रखें कि यदि आप लंबे समय से व्यायाम के बारे में मेहनती हैं, तो आराम करने और ठीक होने के लिए एक सप्ताह की छुट्टी सबसे अच्छी चीज हो सकती है जो आप कर सकते हैं, आप चोट के साथ नीचे आए हैं या नहीं।

धावक का घुटना

लक्षण: घुटने के पीछे या आसपास दर्द, अक्सर घुटने को मोड़ते समय। दर्द आमतौर पर नीचे या नीचे की ओर चलते समय अधिक होता है।

सामान्य कारण: धावक का घुटना आमतौर पर एक अति प्रयोग की चोट है, कुछ ऐसा जो अक्सर लंबी दूरी के धावकों को प्रभावित करता है, हालांकि भारोत्तोलक जैसे एथलीट भी लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। यह घुटने, फ्लैट पैर, कमजोर क्वाड, या अन्य कारकों पर सीधा झटका लगने के कारण भी हो सकता है।

मैककॉल की रिपोर्ट है कि इस स्थिति को विकसित करने का मतलब है कि व्यक्ति को ललाट तल में कूल्हे की स्थिरता की कमी है। बहुत सारे फ्रंट प्लैंक और साइड प्लैंक करना उस ताकत को बनाने के लिए अनिवार्य है ताकि घुटने पर तनाव न आए और वह संभाल न सके। एक और अत्यधिक अनुशंसित व्यायाम संतुलन के लिए कदम है, जिसमें व्यक्ति एक बॉक्स पर कदम रखता है और अपने दूसरे पैर को एक लचीली स्थिति में लाता है और इसे कुछ सेकंड के लिए रखता है।

पुनर्वास/रोकथाम युक्तियाँ: यदि पहले से ही घायल हैं, तो आर.आई.सी.ई. विधि (आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) की दृढ़ता से सलाह दी जाती है - बस इसे बर्फ पर ज़्यादा मत करो। आम तौर पर, कुछ लोग प्रति घंटे २० मिनट बर्फ लगाते हैं जबकि अन्य वैकल्पिक रूप से हर १५ मिनट में बर्फ को चालू और बंद करते हैं। एक डॉक्टर को देखने से आपको यह पता लगाने की अनुमति मिलनी चाहिए कि आपको क्या करने की आवश्यकता है।

एक और टिप: कोलोराडो में स्टीडमैन क्लिनिक में वर्षों से कई पेशेवर एथलीटों की देखभाल करने वाले एक एथलेटिक ट्रेनर क्रिस वाट्स कहते हैं, घुटने के विस्तार मशीन पर अधिक जोर न देने के लिए सावधान रहें। उनका कहना है कि व्यायाम घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डालता है और धावक के घुटने के विकास की संभावना को बढ़ा सकता है।

[ऐसा करने से] कूल्हे को घुटने को सहारा देने के लिए मजबूत होने में मदद मिलेगी क्योंकि कई बार घुटना ढह जाता है क्योंकि कूल्हे ऊपर से नीचे की ओर स्थिरता प्रदान नहीं करते हैं, वे कहते हैं।

इलियोटिबियल (आईटी) बैंड सिंड्रोम

लक्षण: इलियोटिबियल बैंड रेशेदार ऊतक होता है जो पैर के बाहर कूल्हे से पिंडली के पार्श्व (बाहरी) तक चलता है। आईटी बैंड सिंड्रोम तब विकसित होता है जब बैंड में जलन होती है, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर घुटने के बाहर या पैर के बाहर घुटने के ऊपर दर्द होता है। आईटीबीएस जिसे ठीक से संभाला नहीं जाता है, मेनिस्कस आँसू पैदा कर सकता है, जिसके लिए लाइन के नीचे सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

सामान्य कारण: गतिविधि के स्तर में अचानक वृद्धि - जैसे कि एक धावक के रूप में माइलेज बढ़ाना या जॉगिंग से संक्रमण किए बिना स्प्रिंट-हैवी वर्कआउट में कूदना। ऊपर/नीचे और सीढ़ियों से चलने और सामान्य अति प्रयोग से भी आ सकता है।

पुनर्वास/रोकथाम युक्तियाँ: चावल। यहां चोट के पुनर्वास में भी विधि प्रभावी है। मैककॉल का कहना है कि आईटी बैंड सिंड्रोम को ठीक करने या रोकने के लिए काम करने वाले अधिकांश व्यायाम धावक के घुटने के लिए काम करने वाले समान हैं। खिंचाव जो हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पैर के बाहर संलग्न करते हैं, विशेष रूप से व्यायाम करने के बाद प्रभावी होते हैं। आईटी बैंड को फैलाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करना आमतौर पर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में बहुत मदद करता है, हालांकि यह असुविधाजनक हो सकता है।

एक बार फिर, मैककॉल ने साइड प्लैंक के साथ शुरुआत करने का सुझाव दिया, फिर पार्श्व कूल्हे की स्थिरता को बढ़ाने के लिए साइड लंग्स और साइड स्टेपअप तक प्रगति की। दौड़ने से पहले, दोनों पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपने हाथ से अपने शरीर पर पहुँचें - अपने दाहिने हाथ से लगभग 10 बजे तक पहुँचें, फिर अपने बाएँ हाथ से 2 बजे तक पहुँचें, मैक्कल कहते हैं। ऐसा करीब 10-12 बार करें। यह कूल्हों को ढीला करता है ताकि जब आपका पैर जमीन से टकराए तो वे थोड़ा अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकें।

जम्पर का घुटना

लक्षण: दर्द का स्रोत नीकैप के नीचे और सामने होता है, और आप कसरत के बाद क्षेत्र में जकड़न महसूस कर सकते हैं। जांघ की मांसपेशियों को मोड़ते समय भी आपको दर्द महसूस हो सकता है। चोट के चार ग्रेड होते हैं, केवल प्रशिक्षण के बाद होने वाले दर्द से लेकर रोज़मर्रा की गतिविधियों के दौरान होने वाले दर्द तक।

सामान्य कारण: जैसा कि नाम से पता चलता है, जम्पर का घुटना आमतौर पर अत्यधिक कूदने के माध्यम से लाया जाता है, आमतौर पर बास्केटबॉल और वॉलीबॉल जैसे खेलों से। यह अक्सर अति प्रयोग और चोट से बचने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को पर्याप्त मजबूत रखने की कमी के कारण होता है।

पुनर्वास/रोकथाम युक्तियाँ: एक बार फिर, आगे बढ़ें और R.I.C.E का उपयोग करें। इसका इलाज करने में आपकी मदद करने के लिए विधि। यहां तक ​​​​कि कुलीन एथलीट भी जम्पर के घुटने को एक तरफ ब्रश करते हैं, जब तक कि उनके लक्षण चोट के पहले ग्रेड की तर्ज पर बने रहते हैं (जैसे कि वर्कआउट करने के ठीक बाद दर्द महसूस होता है), लेकिन चीजें निश्चित रूप से खराब हो सकती हैं और इसके लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है दिन। वाट्स का कहना है कि सबसे अच्छी बात यह है कि घुटने पर तनाव डालने वाले व्यायामों से परहेज करते हुए यथासंभव उचित तकनीक का उपयोग करके कसरत करें। पटेला कण्डरा पट्टियाँ भी एक अच्छा विचार हो सकती हैं।

वे वास्तव में मदद और काम करते हैं, वे कहते हैं। वे कण्डरा से कुछ दबाव हटा लेंगे क्योंकि यह यांत्रिकी को बदल देता है, लेकिन यह वास्तव में समस्या को हल नहीं कर रहा है। यह केवल कुछ लक्षणों को कम कर रहा है ताकि आप क्वाड और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से बना सकें ताकि यह पटेला टेंडन से कुछ दबाव ले सके।

लिगामेंट मोच और आंसू

लक्षण: मेडियल क्रूसिएट लिगामेंट और पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट जैसे स्नायुबंधन की चोटें शायद इस सूची में सबसे स्पष्ट चोटें हैं। जबकि अन्य स्थितियां अक्सर समय के साथ विकसित होती हैं, मोच और आंसू आमतौर पर अचानक होते हैं - वे आम तौर पर एक तेज, झटकेदार गति जैसे हिट या अजीब लैंडिंग के परिणामस्वरूप होते हैं, और गंभीर दर्द और क्षति का कारण बन सकते हैं। वे आमतौर पर घुटने से आने वाली एक जोरदार, विशिष्ट पॉप या स्नैप के साथ होते हैं, इसके बाद सूजन, जोड़ों का ढीलापन और दर्द होता है जब घायल पैर पर वजन डाला जाता है।

घुटने की मोच के तीन ग्रेड होते हैं: ग्रेड 1 (लिगामेंट को अधिक खींचना, लेकिन कोई फटना नहीं); ग्रेड 2 (मामूली या आंशिक फाड़); और ग्रेड 3 (एक पूर्ण टूटना)।

सामान्य कारण: वे अक्सर ऐसे खेलों के परिणामस्वरूप होते हैं जिनमें फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल और लैक्रोस जैसे त्वरित पार्श्व गति शामिल होते हैं। अलग-अलग कोणों पर एक घुटने से दूसरे घुटने तक दिशा और वजन का निरंतर स्थानांतरण इन प्रमुख स्थिर स्नायुबंधन पर जोर देता है, और टकराव या तेज धुरी सभी एक जोखिम पेश करते हैं।

पुनर्वास/रोकथाम युक्तियाँ: वाट्स का कहना है कि घुटनों पर ब्रेसिज़ लगाना, जिन्हें पहले कभी लिगामेंट की क्षति नहीं हुई है, प्रभावी साबित नहीं हुए हैं, हालांकि फुटबॉल लाइनमैन के लिए यह अक्सर किया जाता है और भारी मात्रा में कठिन संपर्क के कारण होता है, वाट्स कहते हैं। ब्रेसेस उन लोगों की मदद कर सकते हैं जिनके पास पहले से ही एमसीएल या एसीएल आँसू हैं, क्योंकि वे आमतौर पर फिर से उस चोट के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

रिकवरी एक्सरसाइज एक तरह की फिजिकल थेरेपी सेटिंग में सबसे अच्छी तरह से की जाती है क्योंकि बहुत जल्द बहुत ज्यादा करना विशेष रूप से नासमझी है। लिगामेंट आँसू भी संबंधित छोटे स्नायुबंधन (जैसे पेटेलर लिगामेंट्स या पेटेलर टेंडन) के साथ-साथ मेनिस्कस को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपने अपने घुटने के स्नायुबंधन को क्षतिग्रस्त कर दिया है, तो जल्द से जल्द एक हड्डी रोग विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें, और एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें जो वसूली के उचित पाठ्यक्रम का पता लगाएगा।

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