बस एक पुल-अप बार के साथ मजबूत बनें



बस एक पुल-अप बार के साथ मजबूत बनें

जब आपका जिम खचाखच भरा हो और आपके सामान्य उपकरण का उपयोग करने का कोई तरीका न हो, तो पुल-अप बार पर जाएं। यह आवश्यक है, लेकिन अक्सर अनदेखी की जाती है, उपकरण एक ताकत कसरत पाने के लिए एकदम सही है जिसके लिए न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ, छाती, बाहों और पेट में ताकत बनाने के लिए नीचे दिए गए तीन-भाग वाले कसरत का पालन करें।

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भाग 1: उलटा सीढ़ी
पुल-अप और पुश-अप के बीच वैकल्पिक, 10 पुल-अप और 1 पुश-अप करके शुरू करें, और 30 सेकंड के लिए आराम करें। फिर, 9 पुल-अप और 2 पुश-अप करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 8 और 3, और 7 और 4, तब तक जारी रखें जब तक आप 1 पुल-अप और 10 पुश-अप तक नहीं पहुंच जाते। यदि आप अभी भी मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो अपने पहले पास के बाद सीढ़ी को उलट दें और 1 पुल-अप और 10 पुश-अप से पीछे की ओर जाएं। आपका अंतिम लक्ष्य कुल तीन बार सीढ़ी ऊपर और नीचे जाना होना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी बाहें बहुत जल्दी थकें नहीं और अपने कसरत को स्टंट करें, आपको काम करने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करना होगा। लटकने की स्थिति से, पीठ कंधे के ब्लेड को दबा कर लगी हुई है, जिससे पीठ में एक आर्च होना चाहिए। (एक तीर के रूप में सीधे रहना भार को बाइसेप्स में स्थानांतरित कर देगा और आपको और अधिक तेज़ी से थका देगा।) यह वीडियो प्रदर्शन ठीक से खींचने का तरीका बताता है।

भाग 2: नकारात्मक प्रतिनिधि
अपने हाथों को ओवरहैंड ग्रिप से चिन-अप ग्रिप में बदलना लेट-हैवी पुल-अप की तुलना में ऊपरी पीठ की अधिक मांसपेशियों में टैप करने के लिए एकदम सही बदलाव है। इस रिवर्स ग्रिप का इस्तेमाल करते हुए, 6 से 8 नेगेटिव रेप्स के 4 सेट करें। चिन-अप पोजीशन (आइज़ ओवर बार) के शीर्ष पर जाने के लिए एक बॉक्स या बेंच का उपयोग करें, और धीरे-धीरे 10 सेकंड के लिए नीचे उतरें जब तक कि आपकी बाहें सीधे ऊपर की ओर न हों। यह आंदोलन आपके सबसे मजबूत मांसपेशी फाइबर (सनकी ताकत) को प्रशिक्षित करता है और आंदोलन करते समय अधिक सामान्य ताकत में अनुवाद कर सकता है। थका हुआ होने पर चिन-अप करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन नकारात्मक प्रतिनिधि आपके सेट या आपके कसरत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक मजबूत, स्थिर धड़ को बनाए रखने पर ध्यान दें, कंधे के ब्लेड नीचे और पीछे।

भाग 3: हैंगिंग घुटना ऊपर उठता है
पहले दो अभ्यासों के बाद चार मिनट का ब्रेक लेकर हाथों और फोरआर्म्स को आराम दें। जब आप तैयार हों, तो ९० डिग्री के कोण पर पैरों को मोड़कर और पुल-अप बार पर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ लटकते हुए घुटने के ६ से ८ प्रतिनिधि के ४ सेट करें। रास्ते में अपने पैरों और धड़ को नियंत्रित करके झूलने से बचें।

घुटना उठाते समय, अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें। यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि पेट पूरी तरह से संलग्न हो, क्योंकि उनकी भूमिकाओं में से एक श्रोणि को पीछे की ओर झुकाव देना है। कई भारोत्तोलक कूल्हे पर फ्लेक्स करेंगे और एब्स के कार्य को नकार देंगे। इसके बजाय, अपने पीठ के आर्च से छुटकारा पाएं और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें, अपने जूते के निचले हिस्से को अपने सामने रखने की कोशिश करें, और आपकी जांघें आपकी छाती को छूएं।

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