इन वर्कआउट टिप्स से पाएं कमर की चर्बी से जल्दी छुटकारा



इन वर्कआउट टिप्स से पाएं कमर की चर्बी से जल्दी छुटकारा

आपके मध्य या पीठ के निचले हिस्से और बाजू के आसपास लटकी हुई चर्बी को खोना मुश्किल हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपके प्रयास व्यर्थ नहीं हैं; आप सही पोषण और कसरत योजना के साथ अपनी पीठ को तराश सकते हैं। यहां वह सब कुछ है जो आपको अपनी पीठ की चर्बी को हमेशा के लिए दूर करने के बारे में जानना चाहिए।

यहाँ चर्बी क्यों जमा होती है?

एक बार के लिए, आप आनुवंशिकी को दोष नहीं दे सकते। पीठ की चर्बी एक खराब आहार, एक त्रुटिपूर्ण कसरत आहार और/या मांसपेशियों की कमी का सूचक है। लोग उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो वे आईने में देखते हैं, कहते हैं न्गो ओकाफोर NYC में निजी प्रशिक्षक। ओकाफोर कहते हैं, ज्यादातर लोगों के पास हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स और पीठ है क्योंकि वे सिर्फ शरीर के सामने-हाथ, छाती, पेट और क्वाड पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो सब अच्छा और अच्छा है; लेकिन अगर आप अपनी पीठ में ज्यादा मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, तो वहां जो भी चर्बी है, वह शिथिल हो जाती है।

आप वापस वसा का मुकाबला करने के लिए कसरत कैसे बनाते हैं?

सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या पूरे शरीर की चाल करना बेहतर है जो शरीर के अंग-विशिष्ट लोगों के विपरीत उच्च-तीव्रता और चयापचय हैं? उन्हें मिलाएं। मैं हमेशा कार्डियो-बॉडी पार्ट स्प्लिट करने में विश्वास करता हूं, ओकेफोर कहते हैं। यदि आप छाती और पीठ कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक दबाव आंदोलन और एक खींचने की गति करें, उसके बाद कार्डियो करें; अधिक विशेष रूप से, आप बेंच प्रेस, बेंटओवर लेटरल रेज़ कर सकते हैं, फिर बाइक पर चढ़ सकते हैं और 2-3 मिनट का अंतराल कर सकते हैं। शक्ति आंदोलनों के साथ सर्किट प्रशिक्षण गारंटी देता है कि आप अपनी हृदय गति को बनाए रखते हुए और अधिक कैलोरी जलाते हुए अपनी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे ताकि आप दुबले हो सकें तथा बड़ा हो रहा है, ओकाफोर कहते हैं।

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रसद

अपने शरीर को वास्तव में ओवरहाल करने और जिद्दी पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन कसरत करने की आवश्यकता है। एक उच्च प्रतिनिधि श्रेणी सबसे अच्छा काम करती है, ओकाफोर कहते हैं। पर्याप्त भारी वजन के साथ 12-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें ताकि आप प्रतिनिधि 10-15 पर लड़ सकें। वॉल्यूम यहां महत्वपूर्ण है। यह आपकी मांसपेशियों में अतिवृद्धि का कारण बनता है और प्रशिक्षण और नई वृद्धि के अनुकूल होने के लिए आपकी पीठ को समय देता है। सुनिश्चित नहीं है कि कितना वजन शुरू करना है? आपको कुछ परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करना होगा। कोई व्यक्ति जिसने अपने जीवन में कभी भी कुछ भी भारी नहीं उठाया है, उसे शुरुआती माना जाता है, लेकिन ऐसा एक व्यक्ति है जिसने दशकों से निर्माण में काम किया है, लेकिन जिम के पारंपरिक संदर्भ में कभी नहीं उठाया है। शुरुआती बिंदु काफी अलग होंगे। तो, इसे ध्यान में रखते हुए, बार से शुरू करें और फिर प्रत्येक तरफ ५ पाउंड-प्लेट्स जोड़ें और ५ की वृद्धि में ऊपर जाएं।

आहार और भाग नियंत्रण

यहां कोई आश्चर्य नहीं है। दुबला मांस (मछली, चिकन, और दुबला स्टेक और सूअर का मांस) और सब्जियां (विशेष रूप से पालक और काले जैसे गहरे पत्तेदार साग) आपके वजन घटाने के परिवर्तन की कुंजी हैं। ऊर्जा और कार्बोस के लिए अपनी सब्जियों का प्रयोग करें, ओकाफोर कहते हैं; ऐसे चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। पोषण आपकी फिटनेस का 80 प्रतिशत है, वे बताते हैं। आप खराब आहार को प्रशिक्षित नहीं कर सकते। लेकिन आपको यथार्थवादी भी होना चाहिए। आपको अपने आहार को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। लक्ष्य जीवन के लिए फिट होना है, न कि केवल अपने युवा वर्षों के लिए फिट होना। हम रोबोट नहीं हैं। हम आपको हर भोजन के लिए चिकन और सब्जियां खाने के लिए नहीं कह रहे हैं। रचनात्मक हो जाओ, ओकेफोर कहते हैं। इन 10 लो-कार्ब चिकन व्यंजनों को आजमाएं। और यदि आपके पास अधिक खाने के साथ कठिन समय है (और अपने भोजन का वजन नहीं करना चाहते हैं), आसान मापने और भाग नियंत्रण के लिए अपने हाथ का उपयोग करें। एक मुट्ठी के बारे में, आप कितने बड़े हैं, इस पर निर्भर करता है कि कार्ब्स के लिए एक अच्छा उपाय है, ओकाफोर कहते हैं। सब्जियों के लिए अपने हाथ की पूरी परिधि का उपयोग करें और प्रोटीन के लिए अपनी हथेली को मापें। यह आंख मारने का एक आसान तरीका है।

बैक फैट एनीहिलेशन वर्कआउट

यदि आपके पास खराब आहार या दर्पण की मांसपेशियों की स्थिति के कारण पीठ की चर्बी जमा हो गई है, तो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उन्हें प्रशिक्षण देने के लिए अतिरिक्त समय देने की आवश्यकता है। उच्च मात्रा (उच्च प्रतिनिधि) सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करके 6-8 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार अपनी पीठ पर हमला करें। ओकाफोर सोमवार या मंगलवार को कसरत # 1 और गुरुवार या शुक्रवार को # 2 कसरत करने का सुझाव देता है। यह आपकी मांसपेशियों को आपके दोबारा विस्फोट करने से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देता है। आवश्यकतानुसार सेट के बीच आराम करें, लेकिन 60 सेकंड से अधिक न चलें। राउंड के बीच 2-3 मिनट का आराम लें।

कसरत 1

निर्देश: इस पूरे सर्किट के 3 राउंड पूरे करें।
1. स्ट्रेट-आर्म पुल डाउन्स - 20 प्रतिनिधि
2. छाती समर्थित पंक्ति (एक झुकी हुई बेंच पर) - 15 प्रतिनिधि
3. टीआरएक्स पुलअप - 15 प्रतिनिधि
4. सिंगल-लेग-क्रॉसओवर वी-अप - प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि
5. स्थिर बाइक - कुल 3 मिनट - 50% प्रतिरोध पर 1 मिनट की गति और 80% प्रतिरोध पर पहाड़ी की 1 मिनट और फिर गति के एक और मिनट के लिए 50% प्रतिरोध पर वापस जाएं।

कसरत 2

निर्देश: दूसरे दिन इस पूरे सर्किट के 3 फेरे करें
1. पुलअप्स - १०-१२ प्रतिनिधि (यदि आप बिना किसी सहारे या किसी पुल-अप के १०-१२ पुलअप करने में सक्षम नहीं हैं, तो सहायक पुलअप मशीन या बैंड का उपयोग करना ठीक है, ओकाफोर कहते हैं।)
2. केबल पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि
3. सीटेड केबल रो - 15 प्रतिनिधि
4. पाखण्डी पंक्तियाँ - 15 प्रतिनिधि
5. सिटअप्स - 20 प्रतिनिधि
6. हिल रन या ट्रेडमिल पर 3 मिनट तक टहलें

*यदि आप दौड़ते हैं: पहले मिनट के लिए 4.5 गति और 6.0 की गति से पूरी दौड़ करें, दूसरे मिनट के लिए 8.0 और तीसरे मिनट के लिए 10.0।
*यदि आप चलते हैं: पहले मिनट के लिए 3.5 गति और 10.0 इनलाइन, दूसरे मिनट के लिए 12.5 और तीसरे मिनट के लिए 15.0 की गति से पूरी सैर करें।

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