स्नायु कसरत दिनचर्या के १० पाउंड प्राप्त करें



स्नायु कसरत दिनचर्या के १० पाउंड प्राप्त करें

दिन १ व्यायाम १

डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

सेट: 1*, रेप्स: 6, आराम: 60 सेकंड

अपनी कमर के चारों ओर एक भारित बेल्ट संलग्न करें या अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा करें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। *दो वार्मअप सेट करें और फिर छह प्रतिनिधि का अधिकतम एक सेट करें।

दिन 1 व्यायाम 2

डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

सेट: 3, प्रतिनिधि: 6-8, आराम: 45 सेकंड

एक समायोज्य बेंच को 30- से 45- डिग्री के झुकाव पर सेट करें। बेंच पर बैठते समय दो डम्बल पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के किनारों पर पकड़ें। सीधे ओवरहेड दबाएं।

पहला दिन व्यायाम 3

पंक्ति तक झुका हुआ

सेट: 3, प्रतिनिधि: 8-10, आराम: 45 सेकंड

बार को अपनी जाँघों के सामने पकड़ें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श से लगभग 45 डिग्री न हो जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके पूरे प्राकृतिक आर्च में रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और वजन को अपने पेट तक ले जाएं।

पहला दिन व्यायाम 5

बेंटोवर लेटरल राइज (नहीं दिखाया गया)

सेट: 3, आरईपीएस: 12-15, आराम: 30 सेकंड

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक आर्च में रखते हुए, कूल्हों पर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सिकोड़ें और वज़न को अपनी भुजाओं तक उठाएँ।

पहला दिन व्यायाम 4

भारित स्विस बॉल क्रंच (दिखाया नहीं गया)

सेट: 3, प्रतिनिधि: 10-15, आराम: 30 सेकंड

एक वजन प्लेट लें और स्विस गेंद पर वापस लेट जाएं। वजन को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ और अपने पसली के पिंजरे को अपने श्रोणि की ओर क्रंच करें।

दिन 2 व्यायाम 1

पंक्ति तक झुका हुआ

सेट: 1*, रेप्स: 6, आराम: 60 सेकंड

रैक से बार उठाएं, इसे अपनी उंगलियों की ओर घुमाने दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार और एब्स को मजबूत रखते हुए, जितना हो सके उतना नीचे बैठें। *12 के दो वार्मअप सेट करें और फिर छह प्रतिनिधि का अधिकतम एक सेट करें।

दिन २ व्यायाम २

डंबेल स्टेपअप

सेट: 3, प्रतिनिधि: 6-8, आराम: 45 सेकंड

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और एक बेंच या स्टेप के सामने खड़े हों। एक पैर को सतह पर रखें, और फिर अपने हैमस्ट्रिंग के साथ खींचें और उस पर कदम रखने के लिए अपने ग्लूट्स के साथ ड्राइव करें। विपरीत पैर को अपने पीछे लटकने दें। अपना संतुलन खोए बिना अपने आप को वापस नीचे करें। अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर पूरा करें और फिर दूसरे पर दोहराएं।

दिन 2 व्यायाम 3

शुभ प्रभात

सेट: 3, प्रतिनिधि: 6-8, आराम: 45 सेकंड

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने पीछे के डेल्टा पर बार का समर्थन करें। रैक से बार उठाएं, अपने पेट को कस लें, और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना पीछे झुकाएं ताकि आप अपने धड़ को तब तक कम कर सकें जब तक आपको लगता है कि आपकी निचली पीठ गोल होने वाली है।

दिन 2 व्यायाम 4

उल्टा क्रन्च

सेट: 3, प्रतिनिधि: 15-20, आराम: 30 सेकंड

फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें, हथेलियां नीचे की ओर, और कूल्हे और घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए हों। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।

दिन 3 व्यायाम 1

डंबेल बेंच प्रेस

सेट: 1*, प्रतिनिधि: जितना हो सके, आराम करें: 60 सेकंड

अपनी छाती के किनारों पर डम्बल पकड़े हुए, एक सपाट बेंच पर वापस लेट जाएँ। डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएं। *12 के दो वार्म-अप सेट करें और फिर वजन 10% बढ़ाएं और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि का एक अधिकतम सेट करें।

दिन 3 व्यायाम 2

डंबेल बेंच प्रेस

सेट: 1*, प्रतिनिधि: जितना हो सके, आराम करें: 60 सेकंड

अपनी छाती के किनारों पर डम्बल पकड़े हुए, एक सपाट बेंच पर वापस लेट जाएँ। डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएं। *12 के दो वार्म-अप सेट करें और फिर वजन 10% बढ़ाएं और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि का एक अधिकतम सेट करें।

दिन 3 व्यायाम 3

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस (दिखाया नहीं गया)

सेट: 3, प्रतिनिधि: 10-12, आराम: 45 सेकंड

डम्बल की एक जोड़ी लें और पीठ को 90 डिग्री ऊपर उठाकर एक बेंच पर बैठें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें और फिर उन्हें सीधे ऊपर की ओर दबाएं

दिन 3 व्यायाम 4

बैठा डम्बल कर्ल (दिखाया नहीं गया)

सेट: 3, प्रतिनिधि: 8-10, आराम: 30 सेकंड

एक समायोज्य बेंच को एक ईमानदार कोण पर सेट करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और बेंच पर बैठें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से सटाकर, वज़न को कर्ल करें।

दिन 3 व्यायाम 5

चिन अप

सेट: 3, प्रतिनिधि: 6-8, आराम: 45 सेकंड

एक चिनअप बार से हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और हथेलियां आपके सामने हों। अपने आप को तब तक ऊपर खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।

दिन 3 व्यायाम 6

केबल वुडचॉप

सेट: 3 प्रतिनिधि: 12-15, आराम: 30 सेकंड

एक केबल स्टेशन के उच्च चरखी के लिए एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें (या यदि उपलब्ध हो तो एक को लगभग कंधे की ऊंचाई तक समायोजित करें) और मशीन से काफी दूर खड़े हों ताकि केबल पर तनाव हो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दिखाए गए अनुसार अपने धड़ को मशीन से दूर घुमाएं। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

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