फ्रंट स्क्वाट्स बनाम। बैक स्क्वाट्स: कौन सा व्यायाम बेहतर है?

जब एक हर्कुलियन लोअर बॉडी बनाने की बात आती है, तो स्क्वैट्स किसी भी रूटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। वास्तव में, यदि भारोत्तोलक अपने कसरत में कई स्क्वाट विविधताओं को शामिल नहीं कर रहे हैं, तो वे दुबला शरीर बनाने में मदद करने का अवसर खो रहे हैं। शरीर की लगभग हर मांसपेशी (सिर्फ पैर ही नहीं) को जोड़कर, वे ग्रोथ हार्मोन और IGF-1 जैसे मांसपेशियों के निर्माण वाले हार्मोन को उत्तेजित करने में मदद करते हैं।

विविधताओं के संदर्भ में, पीठ पर, सामने या ऊपर की ओर एक लोहे का दंड सहित एक विशिष्ट स्क्वाट को लोड करने के कई तरीके हैं। इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए भारोत्तोलक भी डंबल का उपयोग कर सकते हैं। दो सबसे आम विविधताएं हैं बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वैट्स, जो दोनों व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए बारबेल का उपयोग करते हैं। हालांकि, उनकी समानता के बावजूद, ये दोनों वास्तव में उन मांसपेशियों में काफी भिन्न हैं जो वे प्रभावित करते हैं और जो तनाव वे शरीर पर डालते हैं।

बैक बनाम फ्रंट डिबेट

बैक स्क्वैट्स पोस्टीरियर हाफ पर अधिक भार डालते हैं - अर्थात् ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग। चूंकि वजन लगभग सीधे रीढ़ की हड्डी के नीचे लोड होता है, वे कशेरुकाओं पर संपीड़न बल भी लगाते हैं-जिसका अर्थ है कि वे निचले हिस्से की रक्षा के लिए कोर को अधिक काम करने के लिए मजबूर करते हैं। सड़क के नीचे की समस्याओं के बारे में चिंतित लोगों के लिए, प्रशिक्षक और चिकित्सा और पुनर्वास समन्वयक डीन समरसेट, सी.एस.सी.एस. , का तर्क है कि गलत तरीके से किए जाने पर लगभग कोई भी व्यायाम समस्या पैदा कर सकता है। जब तक आप तनाव के तहत इसे फ्लेक्स या घुमा नहीं रहे हैं, तब तक रीढ़ की हड्डी संपीड़न बलों को बफर करने में बहुत अच्छी है। जैसे ही आप नीचे गिरना और आगे की ओर चक्कर लगाना शुरू करते हैं, आपकी पीठ धड़कती है, चाहे आप इसके साथ किसी भी प्रकार के भार का उपयोग करें। इसलिए, एक सीधा धड़ बनाए रखना और स्क्वाट के नीचे से ऊपर की ओर गाड़ी चलाते समय आगे गिरने से बचना महत्वपूर्ण है।

बैक स्क्वैट्स के विपरीत, जो बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखते हैं, फ्रंट स्क्वैट्स कंधों पर आराम करते हुए बारबेल को सामने रखकर शरीर को चुनौती देते हैं। शरीर को आगे की ओर खींचकर और एक लिफ्टर के रूप में घुटने के लचीलेपन को बढ़ाकर एक स्क्वाट में उतरता है, फ्रंट स्क्वैट्स ग्लूट्स के बजाय क्वाड्स पर अधिक जोर देते हैं। वे पीठ के निचले हिस्से को सीधा रहने और धड़ को आगे गिरने से रोकने के लिए भी चुनौती देते हैं। सॉमरसेट भारोत्तोलक को एक स्क्वाट में गहराई से मजबूर करने के लिए और कोर नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए फ्रंट स्क्वाट का उपयोग करता है। जब वे बैक स्क्वाट करते हैं तो लोग अपने कोर पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए जागरूकता व्यायाम को पूरी तरह से अलग चुनौती बनाती है।

प्रशिक्षण संतुलन

स्क्वाट्स किसी भी भारोत्तोलक की दिनचर्या में एक प्रमुख होना चाहिए जो मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करता है या जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाता है। अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए, आगे और पीछे दोनों प्रकार की स्क्वाट विविधताओं को शामिल करें। चूंकि भारोत्तोलक के लिए सामने वाले स्क्वाट अक्सर अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं, बार को लोड करने से पहले फॉर्म को स्थापित करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने निचले शरीर की दिनचर्या को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित प्रगति का उपयोग करें और अपने कसरत में आगे और पीछे के दोनों स्क्वाट पर हमला करें:

दिशा:

अपनी दिनचर्या की शुरुआत में निम्नलिखित लिफ्ट (या तो पीछे या सामने बैठना) करें। अपने निचले शरीर को ठीक होने के लिए सत्रों के बीच कम से कम दो दिन दें। इस समय के दौरान, ऊपरी शरीर उठाने वाले दिनों को सामान्य रूप से शामिल करें।

सप्ताह 1:

पहला दिन पीछे बैठना; सेट: 3 प्रतिनिधि: 5
दूसरा दिन: फ्रंट स्क्वैट्स; सेट: 3 प्रतिनिधि: 10-12

सप्ताह 2:

पहला दिन: बैक स्क्वैट्स; 4 प्रतिनिधि सेट करें: 5
दूसरा दिन: फ्रंट स्क्वैट्स; सेट: 4 प्रतिनिधि: 10-12

सप्ताह 3:

पहला दिन: पीछे बैठना; सेट: 3 प्रतिनिधि: 3
दूसरा दिन: फ्रंट स्क्वैट्स; सेट: 3 प्रतिनिधि: 8-10

सप्ताह 4:

पहला दिन: बैक स्क्वैट्स; 4 प्रतिनिधि सेट करें: 3
दूसरा दिन: फ्रंट स्क्वैट्स; सेट: 4 प्रतिनिधि: 8-10

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