अपने डक वॉक को ठीक करें इससे पहले कि यह आपको घायल करे



अपने डक वॉक को ठीक करें इससे पहले कि यह आपको घायल करे

क्या किसी ने आपसे कहा है कि आप बत्तख की तरह चलते हैं, आपके पैर सीधे की बजाय बाहर की ओर इशारा करते हैं? हो सकता है कि जिस तरह से आप हमेशा चलते रहे हैं या हो सकता है कि यह एक नई अधिग्रहीत चाल है, लेकिन इसकी परवाह किए बिना, यह गंभीर चोटों का कारण बन सकता है - पुरानी पीठ और घुटने का दर्द, पिंडली की मोच और गोखरू।

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अच्छी खबर यह है कि डक वॉक मुख्य रूप से शरीर के असंतुलन के कारण होता है जिसे आप ठीक कर सकते हैं। पैर के अंगूठे के साथ किसी की जांच करते समय, मुझे अक्सर पता चलता है कि समस्या का स्रोत पैरों में नहीं है, बल्कि कूल्हे में गतिज श्रृंखला है। यहां, खराब मुद्रा और अत्यधिक बैठने से अक्सर पूर्वकाल श्रोणि झुकाव, या एक श्रोणि जो आगे की ओर झुका हुआ होता है। एक पूर्वकाल झुका हुआ श्रोणि आपके ग्लूट्स और एब्डोमिनल को सही ढंग से काम करने से रोकता है, और यह आपके कूल्हे की हड्डियों, बाहरी रोटेटर के अंदर की मांसपेशियों को ढीला लेने के लिए मजबूर करता है। जब वे अधिक काम करने वाली मांसपेशियां बहुत अधिक कस जाती हैं, तो वे आपकी फीमर को बाहर की ओर खींचना शुरू कर देती हैं, और परिणामस्वरूप आपके पैर बाहर निकल जाते हैं।

यह जांचने के लिए कि क्या आपके कूल्हों में समस्या है, अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को देखो। यदि आपके घुटने आपके पैरों के साथ-साथ मुड़े हुए हैं, तो आप जानते हैं कि आपके कूल्हों को दोष देना है। यदि आपके घुटने सीधे और बीच में हैं, लेकिन आपके पैर अभी भी बाहर की ओर मुड़े हुए हैं, तो समस्या आपके निचले पैरों में है। एक तंग पूर्वकाल टिबिअलिस (आपकी बाहरी पिंडली की मांसपेशी) आपकी पिंडली की हड्डी को संरेखण से बाहर खींच सकती है, जो बदले में आपके घुटने को जगह से बाहर खींचती है, जिससे आपके पैर का अंगूठा बाहर निकल जाता है।

स्वाभाविक रूप से, इस तरह के असंतुलन से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन जिन गतिविधियों से आप प्यार करते हैं उनमें आपका प्रदर्शन भी प्रभावित हो सकता है। यदि आप एक धावक हैं, उदाहरण के लिए, आपके मुड़े हुए पैर की उंगलियां आपको उतनी ही जोर से धक्का देने से रोकती हैं जितनी आप कर सकते थे। आपको अपने ग्लूट्स, एब्स या बछड़ों से भी कोई मदद नहीं मिल रही है, जो आपकी गति और शक्ति को धीमा कर सकता है। अपने पैर के अंगूठे को ठीक करें और उन मांसपेशियों को वापस चालू करें, और आपको अपनी दूरी, समय बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए, और महसूस करना चाहिए कि आपके पास दौड़ के दौरान अधिक ऊर्जा है।

तो चलिए आपको बत्तख के बजाय एक आदमी की तरह चलने के लिए काम करते हैं। अपने पैरों और कूल्हों को घुमाते हुए फोम से शुरू करें ताकि तंग मांसपेशियों को मुक्त किया जा सके जो आपको संरेखण से बाहर खींच रहे हैं। उसके बाद, उन मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित और मजबूत करें जो काम नहीं कर रही हैं। यदि आपके कूल्हों को दोष देना है, तो यहां सूचीबद्ध निर्धारित अभ्यासों का पालन करें। यदि आपका निचला पैर आपके पैर को बाहर की ओर मोड़ रहा है, तो नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

शिन रिलीज

  • घुटने की ऊंचाई पर एक स्थिर, दृढ़ सतह खोजें।
  • सतह पर एक लैक्रोस बॉल रखें, और उसमें घुटने टेकें, पिंडली के सामने (केवल पेशी) गेंद पर।
  • गेंद को मांसपेशियों के ऊपर और नीचे तब तक रोल करें जब तक कि उस क्षेत्र में बेचैनी कम न हो जाए।
  • संपूर्ण मांसपेशी को लक्षित करने के लिए गेंद को मांसपेशियों के साथ-साथ कई पीड़ादायक स्थानों पर ले जाएं।
  • प्रत्येक पैर पर दो मिनट के लिए प्रदर्शन करें।

दीवार की ओर नाक

  • लगभग 12 इंच की दूरी पर एक पैर पर खड़े हो जाएं, और एक दीवार का सामना करें, आपका दूसरा पैर आपके पीछे पैर की उंगलियों के साथ फर्श को छू रहा है। आपका अगला पैर सीधा, घुटना मुलायम होना चाहिए।
  • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपना वजन अपनी एड़ी से अपने पैर के अंगूठे तक ले जाएं ताकि आपका शरीर दीवार की ओर झुक जाए (आप इतनी आगे नहीं झुकेंगे कि आपकी नाक वास्तव में स्पर्श करे)। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए दोहराएं।
  • यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट

  • एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरा पैर अपने पीछे नीचे पैर की उंगलियों के साथ फर्श को छू रहा है। पूरे अभ्यास के दौरान आपके सामने का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
  • अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, कूल्हों से आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए अपने खड़े पैर की एड़ी के माध्यम से पुश करें। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए दोहराएं।

स्थिरता गेंद बछड़ा उठाता है

  • एक स्थिरता गेंद के खिलाफ छाती के साथ खड़े हो जाओ जो छाती की ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ रखी गई है; पैर की उंगलियों पर उठो।
  • वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें, और दूसरे पैर को उठाएं ताकि यह काम कर रहे पैर के पिछले बछड़े के खिलाफ आराम कर रहा हो।
  • अपने काम करने वाले पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें, और अपने पैर की उंगलियों पर उठें; सभी तरह से नीचे आएं ताकि आपकी एड़ी फर्श को छुए।
  • अपने काम करने वाले पैर के साथ गति को पूरी तरह से सीधे दोहराएं। फिर अपने पैर को बाहर की ओर करके फिर से दोहराएं। पूरी श्रृंखला एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
  • यदि यह बहुत कठिन है, तो दोनों पैरों को जमीन पर रखकर प्रदर्शन करें।

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