जिम में तेजी से परिणाम प्राप्त करने के पांच तरीके



जिम में तेजी से परिणाम प्राप्त करने के पांच तरीके

आप उठते हैं, नहाते हैं, हल्का प्रोटीन युक्त नाश्ता करते हैं और जिम जाते हैं। आप ट्रेडमिल पर तेजी से चलने में एक घंटा बिताते हैं, चेस्ट प्रेस मशीन पर बल्क अप करते हैं, कर्ल के कुछ सेट करते हैं, थकावट को दूर करते हैं, और घर जाते हैं। आप रोजाना वही दिनचर्या दोहराते हैं। और आप—इसे प्राप्त करें—हो सकता है कि आपको इच्छित परिणाम दिखाई भी न दें। सीबी एथलेटिक कंसल्टिंग, इंक. के मालिक सीटीटी क्रेग बैलेंटाइन कहते हैं, जो लोग केवल गतियों से गुजरते हैं, हर हफ्ते एक ही कसरत बार-बार करते हैं, प्रगति नहीं करते हैं। परिणाम देखने के लिए आपके शरीर को एक नए प्रशिक्षण की आवश्यकता है प्रोत्साहन।

यहां कुंजी है: कम समय के लिए अधिक तीव्र गति से काम करें। बैलेंटाइन कहते हैं, एक नया कार्यक्रम शरीर पर नई मांग रखता है। शरीर परिवर्तन के द्वारा प्रतिक्रिया करता है-मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत में वृद्धि, और बेहतर एरोबिक क्षमता के बारे में सोचें। 8-12 सप्ताह में फिटनेस शुरुआती से अपेक्षाकृत फिट कसरत उत्साही के लिए संक्रमण करना आसान है, लेकिन अधिक टोन और परिभाषा के लिए, आपको उस अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता होगी। पठार को पार करने और अपनी दिनचर्या को बेहतर बनाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करें।

1. मैक्स आउट बॉडीवेट अंतराल प्रशिक्षण
एरोबिक फिटनेस और मांसपेशी सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए 20 सेकंड ऑन/10 सेकेंड ऑफ विधि का पालन करें। 20 सेकंड में जितना हो सके उतने दोहराव करते हुए बाहर निकलें, फिर ठीक होने के लिए एक त्वरित सांस लें। 8 राउंड के लिए दोहराएं। बर्पीज़, जंपिंग जैक और बॉडीवेट स्क्वैट्स जैसे बॉडीवेट मूवमेंट्स के साथ इसे टोटल-बॉडी वर्कआउट बनाएं। अपने प्रतिरोध को देख रहे हैं? केटलबेल स्विंग्स जैसे उपकरण-आधारित अभ्यास जोड़ने का प्रयास करें।

2. वजन बढ़ाएं लेकिन कम प्रतिनिधि
अपना वजन 5% बढ़ाकर और अपने प्रतिनिधि प्रति सेट 2 से कम करने से आपकी ताकत बढ़ जाएगी। कहते हैं कि आप प्रति सेट 8 प्रतिनिधि के लिए 200 पाउंड बेंच दबाते हैं, लेकिन आप फंस गए हैं, बैलेंटाइन कहते हैं। सबसे आसान काम यह है कि आप अपना वजन 210 पाउंड तक बढ़ाएं और प्रतिनिधि को प्रति सेट 6 तक कम करें। यह ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक नया प्रोत्साहन है, और यह शुरू करने के लिए एक सुरक्षित जगह है।

3. केटलबेल का प्रयोग करें
सभी स्तरों पर एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए केटलबेल को एक प्रमुख मौलिक कदम के रूप में सोचें। चूंकि केटलबेल स्विंग कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और शरीर की पिछली श्रृंखला को प्रशिक्षित करता है, इसमें आपको अधिक विस्फोटक बनाने की क्षमता होती है (यानी आप ऊंची कूद सकते हैं) और आपके सहनशक्ति और सहनशक्ति को भी बढ़ाते हैं। 20 झूलों के 3 सेट शुरू करने का लक्ष्य रखें। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 200 स्विंग या 20 सेट तक बनाएं। यह कैसे करना है >>>

4. ड्रॉप सेट
बैलेंटाइन कहते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मात्रा जोड़ने के लिए वजन कम करना एक सरल, सिद्ध तरीका है। जोड़ा गया प्लस: ड्रॉप सेट लगभग किसी भी शरीर सौष्ठव व्यायाम के साथ किया जा सकता है। वजन की इस अवरोही सीढ़ी के साथ अपना कसरत समाप्त करें जो आपकी मांसपेशियों को पूर्ण थकान में चलाने की गारंटी देता है: अपने नियमित वजन से शुरू करें, विफलता के एक प्रतिनिधि को कम करना। फिर, वज़न को 20% तक कम करें और एक और सेट पूरा करें जो विफलता से एक प्रतिनिधि कम हो। अंत में, वजन में अतिरिक्त 20% की कमी करें और मांसपेशियों की विफलता में जाने वाले अंतिम सेट को पूरा करें - सभी उचित रूप से। एक मिनट के लिए आराम करें, और दो बार और दोहराएं।

5. अपने वर्कआउट को सुपरसेट करें
जब आप गैर-प्रतिस्पर्धी सुपरसेट का उपयोग करते हैं, तो आप अपने कसरत के समय में कटौती करते हैं और कैलोरी जलाते हैं, बैलेंटाइन कहते हैं। अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए एक के बाद एक दो व्यायाम करें, जैसे कि स्क्वाट और पुल-अप या डंबल चेस्ट प्रेस और रिवर्स लंज। विफलता के एक प्रतिनिधि कम होने पर 8 प्रतिनिधि के लिए पहला अभ्यास करें। फिर बिना आराम किए दूसरे व्यायाम के साथ भी ऐसा ही करें।

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