मांसपेशियों के निर्माण और ताकत हासिल करने का सबसे तेज़ तरीका



मांसपेशियों के निर्माण और ताकत हासिल करने का सबसे तेज़ तरीका

पारंपरिक जिम ज्ञान ने नौसिखिया और मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए अंगूठे का एक बुनियादी नियम पेश किया है: यदि आप मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो बहुत सारे प्रतिनिधि के लिए अपेक्षाकृत हल्के वजन उठाएं। यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं, तो कुछ दोहराव के लिए भारी वजन उठाएं।

सरल, है ना? लेकिन अपेक्षाकृत अनुभवी भारोत्तोलकों का एक नया अध्ययन उस पुराने जिम कानून को चुनौती दे रहा है।

ये जूते वजन उठाने के लिए सबसे अच्छे हैं

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नए निष्कर्ष: लगभग २०-२५ प्रतिनिधि के लिए अपेक्षाकृत हल्के वजन (आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग ५०%) उठाना भारी वजन उठाने के रूप में ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों के निर्माण में उतना ही कुशल है (एक-प्रतिनिधि अधिकतम का ९०% तक) ) आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए, अध्ययन के अनुसार, ओंटारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में की गई श्रृंखला में नवीनतम।

थकान यहाँ महान तुल्यकारक है, स्टुअर्ट फिलिप्स, पीएचडी, मैकमास्टर में एक काइन्सियोलॉजी प्रोफेसर और अध्ययन के वरिष्ठ लेखक ने लिखा है शोध के बारे में . थकावट के बिंदु तक उठाएं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन भारी है या हल्का।

फिलिप्स और उनके सहयोगियों ने कुल शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के 12-सप्ताह के कार्यक्रम को करने के लिए लगभग 23 वर्षीय 49 पुरुषों को कहा। भारोत्तोलकों को दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक उच्च-प्रतिनिधि समूह, जो एक सेट के २०-२५ प्रतिनिधि के लिए अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के ३०-५०% पर उठा था, और एक निम्न-प्रतिनिधि समूह, जो ७५-९०% पर उठा था। 8-12 प्रतिनिधि एक सेट के लिए उनका एक-प्रतिनिधि अधिकतम। दोनों समूहों ने विफलता के लिए उठाया, और चार अभ्यास किए: झुका हुआ पैर प्रेस, लोहे का बेंच प्रेस, मशीन-निर्देशित घुटने का विस्तार, और मशीन-निर्देशित कंधे प्रेस।

12 सप्ताह के अंत में, लेखकों ने प्रतिभागियों की मांसपेशियों का परीक्षण किया और पाया कि दोनों समूहों ने ताकत और आकार में अनिवार्य रूप से समान लाभ कमाया था - बेंच प्रेस को छोड़कर, जो निम्न-प्रतिनिधि समूह के बीच अधिक था।

समान लाभ क्यों? कुल काम की मात्रा- यानी रेप्स टाइम्स वेट-मांसपेशियों की वृद्धि को मजबूर करने का एक अच्छा तरीका है।

जब तक आप पर्याप्त मात्रा में काम कर रहे हैं, आप सकारात्मक रूप से प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होंगे, शॉन कोलिन्स, सी.एस.सी.एस., एक यूएसए पावरलिफ्टिंग-प्रमाणित ट्रेनर और ब्रुकलिन में कौवे बारबेल क्लब की हत्या में पावरलिफ्टिंग कोच कहते हैं। वॉल्यूम एक चालक के रूप में कार्य करता है जो अनुकूलन करने के लिए शरीर को अधिभारित करता है, जिसे सुपरकंपेंसेशन भी कहा जाता है।

यह अच्छी खबर है, खासकर उन लोगों के लिए जो भारी वजन उठाने से हिचकिचाते हैं लेकिन फिर भी लाभ कमाना चाहते हैं।

इस तरह के अध्ययन प्रशिक्षकों और भारोत्तोलकों के लिए एक वेक-अप कॉल हैं, जिन्होंने सोचा था कि आपको विशेष रूप से भारी उठाना होगा - अपने अधिकतम का कम से कम 75%, या लगभग 10 प्रतिनिधि और नीचे - बड़ा होने के लिए, सीन हैसन, सी.एस.सी.एस कहते हैं। , पुरुषों का स्वास्थ्य प्रशिक्षण निदेशक। यह संयुक्त मुद्दों और चोटों वाले पुराने, मारपीट करने वाले लोगों के लिए भी उत्साहजनक है। वे कभी-कभी सोचते हैं कि वे अब और कठिन प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, लेकिन अगर वे हल्का हो जाएं और अधिक प्रतिनिधि करें, तो वे मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं।

निचला रेखा: यह वह प्रयास है जो आपने सबसे ज्यादा मायने रखता है, हाइसन कहते हैं। भारी भार उठाना अधिक ताकत बनाता है, लेकिन किसी भी भार के साथ विफलता को उठाने से बड़ी, अधिक सौंदर्य मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है।

सभी एकल अध्ययनों की तरह, इसे कानून के रूप में नहीं लेना महत्वपूर्ण है। हम जानते हैं कि प्रतिभागी अध्ययन से कम से कम दो साल पहले से उठा रहे थे, लेकिन हम यह नहीं जानते कि प्रयोग में भाग लेने से पहले वे किस प्रकार के कसरत कार्यक्रमों का अनुसरण कर रहे थे।

तो क्या इसका मतलब औसत जिम जाने वाले लड़के के लिए है? यहां पांच महत्वपूर्ण टेकअवे हैं जिन्हें आपको याद रखना चाहिए:

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आपको हमेशा असफलता के लिए उठना नहीं पड़ता है।

विफलता के लिए जाना मांसपेशियों की वृद्धि का एक प्रमुख निर्धारक हो सकता है, लेकिन यह खतरनाक है, हाइसन कहते हैं। इसका मतलब है कि थकावट के बिंदु पर जाना, और वह तब होता है जब फॉर्म टूट जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हल्के वजन उठा रहे हैं - यदि आप अंतिम युगल प्रतिनिधि प्राप्त करने के लिए जहां से आप हिलना, तनाव या तोड़ना शुरू करते हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

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लेकिन करीब आना ठीक है।

तो आप खुद को मारना नहीं चाहते, लेकिन फिर भी आप लाभ कमाना चाहते हैं। समझौता? अपने सेट को विफलता के लगभग दो प्रतिनिधि शर्मीली के भीतर ले जाएं, हाइसन कहते हैं। यह आपको उस कसरत से पूर्ण सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने से रोक सकता है, लेकिन लंबे समय में यह अधिक सुरक्षित है और आपको समय के साथ स्थिर प्रगति करने देता है।

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कुलीन भारोत्तोलकों को अभी भी भारी उठाने की जरूरत है।

हां, युवा और शुरुआती भारोत्तोलक हल्के, उच्च-प्रतिनिधि कार्य के साथ लाभ कमा सकते हैं। लेकिन अगर आप अपने बेल्ट के नीचे केंद्रित प्रोग्रामिंग के वर्षों के साथ एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं, तो बढ़ते भार के साथ-साथ सहायक अभ्यासों के माध्यम से बढ़ती मात्रा, तीव्रता और कमजोरी सुधार-वास्तव में ताकत बनाने का एकमात्र तरीका है, कोलिन्स कहते हैं।

एक बिंदु पर पहुंचने पर जहां लोग ताकत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, उन्हें लगभग निश्चित रूप से भारी वजन का उपयोग करना होगा। हालांकि, उच्च प्रतिनिधि और कम वजन के माध्यम से प्राप्त अतिवृद्धि नई मांसपेशियों का निर्माण करेगी; आपके पास जितना अधिक क्रॉस-सेक्शनल मांसपेशी फाइबर होगा, उतना ही आप न्यूरोलॉजिकल रूप से भर्ती कर सकते हैं, जिससे आप मजबूत बन सकते हैं।

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रचनात्मकता से लाभ होता है, न कि मात्रा से।

कोलिन्स का कहना है कि मांसपेशियों की वृद्धि कई तरह से और वजन से की जा सकती है। निश्चित रूप से, एक सामान्य दैनिक जिम एथलीट-जैसे इस अध्ययन में भाग लेने वाले-लिफ्ट की तीव्रता में वृद्धि या लिफ्ट की मात्रा में वृद्धि करके प्रगति देखेंगे। लेकिन आप केवल नए अभ्यास या तौर-तरीकों की प्रोग्रामिंग करके भी लाभ कमा सकते हैं: अपने आंदोलन और गति को बदलना उच्च-प्रतिनिधि बना सकता है, हल्के वजन वाले सेट बहुत मुश्किल महसूस करते हैं।

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अपने प्रशिक्षण को चक्रों में बदलें।

केवल यह मत समझिए कि आपको लगातार उच्च-मात्रा वाले कार्य करने हैं। वास्तव में, ऐसा करने से विशेष रूप से जलन या चोट लग सकती है।

एक और युक्ति? एक आवधिक दृष्टिकोण का प्रयास करें, कोलिन्स कहते हैं। कम वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ कुछ हफ्तों के उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट से शुरू करें, जो निश्चित रूप से पेशीय अतिवृद्धि का कारण बनेगा, आपके जोड़ों को मजबूत करेगा, और आपके दिमाग और आपके शरीर को उच्च-तीव्रता वाले काम के लिए तैयार करेगा। फिर, जब आप तैयार हों, तो अधिक वजन के साथ उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करना शुरू करें, जो पहले की तुलना में अधिक एक-प्रतिनिधि अधिकतम प्राप्त करेगा। एक स्ट्रेंथ कोच के साथ काम करना यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका प्रशिक्षण इस तरह से व्यवस्थित किया जाए जहां आप ताकत और आकार बढ़ाना जारी रखेंगे।

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