फेस-ऑफ व्यायाम करें: पुलअप बनाम। चिन अप



फेस-ऑफ व्यायाम करें: पुलअप बनाम। चिन अप

पुलअप सबसे कठिन बॉडीवेट आंदोलनों में से एक होने के लिए कुख्यात हैं, ताकत के स्तर की परवाह किए बिना एक तीव्र चुनौती प्रदान करते हैं। एक तरफ चुनौती दें, पुलअप ऊपरी हिस्से में लैट्स की तरह प्रमुख मांसपेशियों पर बहुत जोर देता है। इन लोगों का निर्माण करें और आप एक व्यापक धड़ और प्रभावशाली काया के रास्ते पर हैं। इतनी विविधताओं के साथ, यह पता लगाना कठिन है कि आपकी दिनचर्या और व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए कौन सा सबसे अच्छा है। हमने दो सबसे लोकप्रिय विविधताओं को तोड़ दिया- पुलअप और चिनअप- और रूप और मांसपेशियों की सक्रियता में उनके अंतर पर प्रकाश डाला।

ओवरहैंड बनाम अंडरहैंड बहस

पुलअप्स, दोनों हाथों से एक ओवरहैंड (या प्रोन) ग्रिप में कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा किया जाता है, जो जोड़ी के लिए सबसे कठिन साबित होता है। वाइड ग्रिप आपके लैट्स को अलग करती है, बाइसेप्स से ज्यादा जोर हटाती है। अंडरहैंड विकल्प- चिनअप्स- को बाइसेप- और बैक-बिल्डर दोनों के रूप में उच्च प्रशंसा मिलती है। एक सुपरिनेटेड ग्रिप का उपयोग करके, चिनअप अपने व्यापक-पकड़ समकक्ष की तुलना में अधिक बाइसेप्स का उपयोग करता है। चूंकि शरीर को बार के ऊपर खींचने के लिए अधिक सहायक चालें शामिल हैं, इसलिए भारोत्तोलकों को लग सकता है कि यह भिन्नता तुलना में आसान है। यद्यपि यह अभी भी ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है, भारोत्तोलकों को गति के दौरान अपने लेट्स को अलग करने और संलग्न करने में कठिन समय हो सकता है।

हाथ की स्थिति के बाहर, लचीलेपन की कमी के कारण पुलअप और चिनअप दोनों ही कई लोगों के लिए प्रयास करने वाले साबित हो सकते हैं। चूंकि कई भारोत्तोलक अपना दिन कंप्यूटर के सामने कूबड़ में बिताते हैं, वे एक लुढ़के हुए आसन का प्रदर्शन करते हैं - जो आपकी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए सबसे अच्छा नहीं है। के अनुसार डीन समरसेट , सीएससीएस, पीछे की ओर गोल आगे की ओर कंधे आसानी से पीछे और नीचे नहीं खींच सकते हैं, जो लैट्स को शूट करने के लिए एक कठिन लक्ष्य बनाता है, और परिणामस्वरूप आंदोलन को पूरा करने के लिए मछलियां को अपना काम पूरा करना पड़ता है अपना। चिनअप के दौरान भारोत्तोलकों के लिए अधिक कठिन समय हो सकता है क्योंकि बार को पूरी तरह से पकड़ने के लिए हाथों को बाहरी रूप से घुमाना पड़ता है। इस समस्या को कम करने और दोनों रूपों पर प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, कसरत शुरू करने से पहले छाती पर कुछ नरम ऊतक का काम करें। इसके अलावा, अपना ध्यान कंधों को नीचे और पीछे पिन करने के लिए निर्देशित करें ताकि लेट्स संलग्न हो सकें।

पुलअप के लिए प्रोग्रामिंग

अपनी पीठ के निर्माण के लिए और अपनी सापेक्ष शक्ति (शरीर के वजन के सापेक्ष ताकत) को बढ़ाने के लिए, पूरे सप्ताह में कई बार पुलअप और चिनअप दोनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। वे ताकत के लिए महान हैं, लेकिन भारोत्तोलन सत्र से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में भी। बार पर अपने आप को शक्ति देने के लिए गति का उपयोग करने के बजाय, ताकत में तत्काल सुधार देखने के लिए अपने फॉर्म को सख्त रखें। समरसेट स्वीकार करता है कि गति एक महत्वपूर्ण कारण है कि बहुत से लोग मजबूत नहीं हो रहे हैं।

किपिंग पुलअप करने के बीच एक बड़ा अंतर है, जिसमें एक लेग व्हिप और एक झटकेदार गति शामिल है जो कुछ लोग अपने पुलअप में करते हैं। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करने की ताकत रखने पर ध्यान केंद्रित करना, और केवल प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए उछाल या झटके से बमबारी नहीं करना, बहुत से लोगों को सुधार देखने में मदद मिलेगी, वे कहते हैं। इन व्यायामों को शामिल करके अपनी ऊपरी-पीठ की ताकत में सुधार करें जो आपकी दिनचर्या में ताकत और मात्रा दोनों को प्रभावित करते हैं।

दिशा:

अपनी दिनचर्या की शुरुआत में निम्नलिखित लिफ्ट (या तो चिनअप या पुलअप) करें या स्क्वाट या डेडलिट जैसे मुख्य निचले शरीर की लिफ्ट के लिए माध्यमिक करें। अपने ऊपरी शरीर को ठीक होने के लिए सत्रों के बीच कम से कम दो दिन का समय दें।

सप्ताह 1:

दिन 1: पुलअप, सेट: 3; प्रतिनिधि: 5 (यदि आवश्यक हो तो भारित)
दिन 2: चिनअप, सेट: 3; प्रतिनिधि: 8-10
दिन 3: पुलअप, पिरामिड - 2, 4, 6, 8, 10 (दो प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। चार प्रतिनिधि करने से पहले 45-60 सेकंड आराम करें। वापस नीचे जाने का प्रयास करने से पहले छह, आठ और 10 के साथ जारी रखें। इसे इस तरह बनाएं जहां तक ​​संभव हो अच्छे फॉर्म के साथ।)

सप्ताह 2:

दिन 1: पुलअप, सेट: 3; प्रतिनिधि: 5 (यदि आवश्यक हो तो भारित)
दिन 2: चिनअप, सेट: 3; प्रतिनिधि: 8-10
दिन ३: पुलअप, पिरामिड - २, ४, ६, ८, १० (इसे पिछले सप्ताह की तुलना में आगे बढ़ाने का प्रयास करें।)

सप्ताह 3:

दिन 1: पुलअप, सेट: 4; प्रतिनिधि: 5 (यदि आवश्यक हो तो भारित)
दिन 2: चिनअप, सेट: 4; प्रतिनिधि: 8-10
दिन ३: पुलअप, पिरामिड - २, ४, ६, ८, १० (इसे पिछले सप्ताह की तुलना में आगे बढ़ाने का प्रयास करें।)

सप्ताह 4:

दिन 1: पुलअप, सेट: 4; प्रतिनिधि: 5 (यदि आवश्यक हो तो भारित)
दिन 2: चिनअप, सेट: 4; प्रतिनिधि: 8-10
दिन ३: पुलअप, पिरामिड - २, ४, ६, ८, १० (इसे पिछले सप्ताह की तुलना में आगे बढ़ाने का प्रयास करें।)

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