एब्स के लिए ईटिंग: द बीच-बॉडी डाइट हैंडबुक



एब्स के लिए ईटिंग: द बीच-बॉडी डाइट हैंडबुक

एकमात्र तरीका जो आप कभी भी करेंगे मोटापा घटायें और अपने एब्स को देखें कि क्या आप अभी खाने की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं। और कुछ नहीं - भार नहीं उठाना, कार्डियो नहीं, पूरक नहीं - इस सरल नियम का पालन करने में विफल होने की भरपाई कर सकते हैं। अवधि। तो अगर आप अगले छह हफ्तों के लिए अपने पिज्जा और बियर दिवस को रोक सकते हैं, तो पढ़ें, और हम आपको दिखाएंगे कि गर्मी खत्म होने से पहले सिक्स-पैक कैसे प्राप्त करें।

यह कैलोरी के लिए नीचे आता है

वसा खोने के लिए, आपको जितनी कैलोरी लेनी होती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी होती है - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें व्यायाम से जला सकते हैं। एरिक रावुसिन, पीएचडी, वजन घटाने के विशेषज्ञ और बैटन रूज, एलए में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में प्रोफेसर के रूप में प्रसिद्ध रूप से बताया गया है न्यूयॉर्क समय , वजन घटाने के लिए व्यायाम अपने आप में काफी बेकार है। उन्होंने अंततः न केवल यह मुद्दा बनाया कि लोग जितना जला सकते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, बल्कि यह भी कि व्यायाम का अतिरिक्त तनाव भूख को उत्तेजित करता है, जिससे उनके द्वारा काम की गई कैलोरी को बदलना और भी आसान हो जाता है।

मेयो क्लिनिक के शोध के अनुसार, एक 160 पौंड व्यक्ति उच्च प्रभाव प्रदर्शन कर रहा है एरोबिक व्यायाम एक घंटे में सिर्फ 533 कैलोरी बर्न करेगा। (ध्यान दें कि अधिकांश लोग इतने लंबे समय तक कहीं भी तीव्र गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं।) अब विचार करें कि केवल चार औंस त्वचा रहित चिकन स्तन और एक कप चावल के स्वस्थ रात्रिभोज में 385 कैलोरी होती है। यह सही है: एक हल्का भोजन करें और आप उस दिन की कसरत में जलाए गए कैलोरी के साथ भी टूटने से एक पत्थर फेंक रहे हैं-यह मानते हुए कि कसरत पहले स्थान पर लंबी और बेहद जोरदार थी।

इसलिए यदि आप व्यायाम के साथ कैलोरी की कमी नहीं बना सकते हैं (कम से कम एक टन के बिना नहीं, मैराथन धावकों को समझ में नहीं आता), तो आपको इसे अपने साथ करना चाहिए आहार . अपने वर्तमान शरीर के वजन को 12 से गुणा करें- शुरुआत करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं, तो अपने आहार को उस शरीर के वजन पर आधारित करें जिसे आप लक्षित कर रहे हैं। इसलिए यदि आप 220 पाउंड के हैं, लेकिन याद रखें कि जब आप 190 वर्ष के थे, तब अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना और महसूस करना, एक दिन में 2,300 कैलोरी लेना शुरू करें (190 x 12, सादगी के लिए गोल)। 5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

अपने मैक्रोज़ को ध्यान में रखें

यह सच है कि व्यायाम करने से वसा हानि को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं बर्न होती है, लेकिन यह मांसपेशियों का समर्थन करता है, जो एक स्वस्थ, बेहतर दिखने वाले, दुबले शरीर के लिए अनुमति देता है। अपने वजन प्रशिक्षण के परिणामों को अधिकतम करने के लिए, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संयोजन खाने की जरूरत है। चूंकि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का मुख्य घटक है, इसलिए यह आपके शरीर के वजन के एक ग्राम प्रति पाउंड (या लक्ष्य वजन, जैसा कि ऊपर बताया गया है) के लिए उच्च लक्ष्य होना चाहिए।

वसा, हालांकि कैलोरी की दृष्टि से सघन है, टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए कैलोरी की कमी को पूरा करने में मदद करने के लिए इसे काफी कम रखा जाना चाहिए, लेकिन आप इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते। अपने शरीर के वजन के प्रति पौंड 0.4 ग्राम वसा प्राप्त करें-इसलिए 200 पौंड व्यक्ति प्रतिदिन 80 ग्राम का उपभोग करेगा। आपके अधिकांश वसा का सेवन आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उप-उत्पाद के रूप में आना चाहिए (नमूना सूची के लिए ईट क्लीन देखें)।

अब हम कार्ब्स के साथ रह गए हैं, और हाल के वर्षों में वसा-हानि आहार में उनकी भूमिका पर बहुत विवाद हुआ है, ऐसा नहीं होना चाहिए। सैन फ्रांसिस्को में एक शौकिया बॉडीबिल्डर, पोषण कोच और लेखक, नैट मियाकी, सी.एस. अत्यधिक कम कार्ब आहार, विशेष रूप से वे जो कार्ब्स के स्थान पर बेकन, पनीर और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करते हैं, लंबे समय तक काम नहीं करते हैं और (आश्चर्य!) इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन नहीं करते हैं। जब आप कम कार्ब्स पर होते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावित होता है, ब्रायन क्रैन, C.S.C.S, न्यूयॉर्क शहर के निजी प्रशिक्षक कहते हैं। यदि आपके कार्ब्स वास्तव में कम हैं, तो आप अपनी चयापचय दर को कम कर सकते हैं। यह वजन घटाने के लिए एक स्लेजहैमर दृष्टिकोण है और यह अनावश्यक है; आप बस अपनी कैलोरी कम कर सकते हैं।

साथ ही प्रोटीन , अपने वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए एक ग्राम कार्ब्स खाने का लक्ष्य रखें।

समझें कि ये नंबर सिर्फ एक शुरुआती बिंदु हैं। उन्हें आपको शुरुआत में प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड खोने की अनुमति देनी चाहिए (यदि आप अधिक भारी हैं), लेकिन यदि आपका वजन कम होना एक सप्ताह से अधिक समय तक रुक जाता है, तो अपनी कैलोरी में कटौती करें और अपनी संख्या को फिर से समायोजित करें। पहले 11 कैलोरी प्रति पाउंड और बाद में, 10. ध्यान दें कि प्रति सप्ताह दो पाउंड से अधिक खोना अधिक वसा हानि के बराबर नहीं है। अत्यधिक नुकसान पानी या इससे भी बदतर, मांसपेशियों के कारण होने की अधिक संभावना है, इसलिए एक स्थिर लेकिन धीरे-धीरे आहार आदर्श है। तेजी से वजन कम करने वाले लोगों की रिपोर्ट पर भरोसा नहीं किया जा सकता है। यहाँ

स्वच्छ खाना

पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं क्योंकि उनमें सभी अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण सहित अपने सभी कार्यों को करने के लिए आवश्यक होते हैं। चिकन, मछली, अंडे, लीन बीफ और टर्की आपके आहार का मुख्य आधार होना चाहिए। प्रोटीन पाउडर की खुराक भी एक स्वीकार्य स्रोत है। दुबला मांस का तीन से चार औंस हिस्सा आपकी हथेली के आकार और मोटाई के बारे में होता है, और इसमें 20-25 ग्राम प्रोटीन और पांच ग्राम वसा या उससे कम होता है (कुछ खाद्य पदार्थों के पोषण तथ्यों को देखें यदि आप पक्का नहीं)।

याद रखें कि आपके आहार में वसा मुख्य रूप से आपके प्रोटीन खाद्य पदार्थों के माध्यम से आएगा, लेकिन बाकी को बनाने के लिए आपके पास एवोकाडो, नट्स, नट बटर, और खाना पकाने के तेल जैसे जैतून और नारियल जैसे वसायुक्त किराया हो सकता है। आपका कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से सफेद चावल, आलू और शकरकंद से आना चाहिए। भूरे रंग के ऊपर सफेद चावल क्यों? भूरे रंग के सामान में ऐसे यौगिक होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण को रोक सकते हैं। मियाकी कहते हैं, सफेद चावल के छिलके को हटा दिया गया है, केवल स्टार्च छोड़कर, जो आपके शरीर को ग्लूकोज स्टोर को फिर से भरने की जरूरत है जो आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है। यह सच है कि ब्राउन राइस में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन सब्जियों के लिए यही है। हरी सब्जियों का आपका सेवन अधिक होना चाहिए - आपको कितनी अनुमति है इसकी कोई सीमा नहीं है।

आपके पास पूरा का एक टुकड़ा हो सकता है फल अपने वजन कसरत के बाद, मियाकी कहते हैं। फल एक तेजी से पचने वाला कार्ब स्रोत है जो आपके शरीर को तत्काल रिकवरी ईंधन प्रदान कर सकता है। यह कार्ब पाउडर की तुलना में एक बेहतर विकल्प है, जो मियाकी का कहना है कि आपके इंसुलिन को बढ़ा सकता है और रिबाउंड हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकता है - जो कि आपको एक शर्करा भोजन के बाद मिलता है जो आपकी ऊर्जा को घंटों तक बहा सकता है। एक सेब या केला पूरी तरह से काम करता है, और कुल लगभग 30 ग्राम कार्ब्स निकलता है।

डेयरी, अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अच्छे आहार विकल्प नहीं हैं। जबकि वे उपयोगी पोषण प्रदान करते हैं, अधिकांश लोगों में उनके प्रति असहिष्णुता होती है जो पाचन संकट का कारण बनती है। यदि आप कुछ डेयरी या अनाज खाने में अच्छा महसूस करते हैं, तो आगे बढ़ें और उन्हें कम से कम आनंद लें, लेकिन हमारी सूची में खाद्य पदार्थों से चिपके रहने से आपको तेज़ और बेहतर परिणाम मिलेंगे।

प्रशिक्षण की भूमिका

वर्कआउट करने से गंभीर फैट को उतारने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं बर्न होती है, लेकिन यह आपको अधिक मस्कुलर बनाता है, जो आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और एक बार डाइटिंग करने के बाद आपको दुबले रहने में मदद करेगा जहां आप होना चाहते हैं। क्राहन कहते हैं, मानक वजन प्रशिक्षण ठीक काम करता है। एक भारी ऊपरी और निचला दिन करें, और फिर सप्ताह में दो प्रकाश दिन बाद करें। आपके भारी दिन प्रतिनिधि को ५-८ तक सीमित कर सकते हैं, और हल्के व्यायाम ८-१५ की सीमा में किए जा सकते हैं। या, आप प्रति सप्ताह तीन पूर्ण-शरीर व्यायाम कर सकते हैं। चूंकि एब्स मुख्य रूप से स्वच्छ भोजन का परिणाम हैं, इसलिए उन्हें अलग करने वाले व्यायाम बिल्कुल आवश्यक नहीं हैं, लेकिन बेझिझक प्रति सत्र एक से तीन एब मूव्स शामिल करें।

मोटापा कम करने के लिए कार्डियो जरूरी नहीं है। हालांकि, यह इष्टतम हृदय स्वास्थ्य और कंडीशनिंग के लिए आवश्यक है, इसलिए प्रति सप्ताह तीन से पांच बार किसी प्रकार का हृदय व्यायाम करें।

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