मांसपेशियों को हासिल करने और स्वस्थ रहने के लिए आसान भोजन योजना



मांसपेशियों को हासिल करने और स्वस्थ रहने के लिए आसान भोजन योजना

यह भोजन योजना उन पुरुषों के लिए तैयार की गई है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। इस भोजन योजना के साथ जाने वाले कसरत के लिए स्कीनी गाय कसरत देखें।

लक्ष्य: 3,000 कैलोरी, 300 ग्राम कार्ब्स, 225 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम वसा

नई मांसपेशियों को बनाने के लिए कार्ब्स में उच्च मेनू की आवश्यकता होती है, इसलिए कैलोरी। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार पर जाना जंक फूड पर ध्यान देने का कोई बहाना नहीं है।

माइल्स टेलर ले लो। के लिए तैयार इसके लिए ब्लीड , जिसमें उन्होंने विनी द पज़मैनियन डेविल पाज़ की भूमिका निभाई है, अभिनेता ने चिकन, एवोकैडो, पालक और टमाटर पर दावत दी, और अपने सुबह के भोजन को लगातार रखा: नाश्ता प्रोटीन पाउडर, बर्फ, पानी, बादाम के दूध का एक छींटा, और कुछ जमे हुए थे फल-जैसे, हो सकता है, 10 ब्लूबेरी, उसने बताया पुरुषों का स्वास्थ्य .

एक साफ बल्क के लिए, आपको पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता, पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब्स की आवश्यकता होती है, जब आपके शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है - आपके वर्कआउट के आसपास। ध्यान दें कि यहां योजना एक ऐसे व्यक्ति के लिए है जो दोपहर में प्रशिक्षण लेता है। यदि आपके सत्र सुबह हैं, तो बस इसे पुनर्व्यवस्थित करें ताकि आप अपने कसरत से पहले और ठीक बाद में स्टार्च-भारी भोजन खा रहे हों, और फिर दिन में बाद में स्टार्चयुक्त कार्बोस से बचें।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और अधिक ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह योजना आपके लिए है। यह कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम और प्रोटीन में बहुत अधिक है, और यह आपके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, साथ ही सूजन को भी दूर करता है - दो कारक जो आपके शरीर की हर कोशिका की उम्र को तेज करते हैं।

टेम्पलेट

भोजन 1: इसमें स्टार्चयुक्त कार्ब्स होते हैं
भोजन 2: कुछ कार्ब्स, यदि कोई हों
भोजन 3: कुछ कार्ब्स, यदि कोई हों
भोजन 4 (कसरत के बाद): इसमें स्टार्चयुक्त कार्ब्स होते हैं
भोजन 5: इसमें स्टार्चयुक्त कार्ब्स होते हैं
भोजन 6: इसमें स्टार्चयुक्त कार्ब्स होते हैं

नमूना भोजन विकल्प

भोजन 1: स्कैलियन के साथ पनीर तले हुए अंडे

3 ओमेगा-3 अंडे
4 अंडे का सफेद भाग (विविधता जोड़ने के लिए, आप 2 स्लाइस टर्की बेकन, 2 छोटे चिकन सॉसेज, 2 स्लाइस कैनेडियन बेकन, या कप डिब्बाबंद सैल्मन के लिए स्विच कर सकते हैं)
¼ कप कटा हुआ चेडर चीज़
2 स्कैलियन, कटा हुआ (2 बड़े चम्मच साल्सा, कप कटे हुए प्याज, या 2 बड़े चम्मच धूप में सुखाए हुए टमाटर के लिए स्विच करें)
2 स्लाइस ईजेकील ब्रेड (1 मल्टी-ग्रेन इंग्लिश मफिन, 3 छोटे कॉर्न टॉर्टिला, 1 बड़ा आटा टॉर्टिला, या 1/3 कप रोल्ड ओट्स)
1 छोटा सेब (2 कीवी, 1 छोटा केला, या 1 कप रसभरी लें)

भोजन 2: ब्लूबेरी बादाम स्मूदी

2 स्कूप वनीला प्रोटीन पाउडर
1 कप ब्लूबेरी (¾ कप जमे हुए आम के टुकड़े के लिए स्विच आउट करें)
1 आउंस बादाम (1 आउंस काजू के लिए छोड़ दें)
1 कप वेनिला बादाम दूध (वेनिला नारियल के दूध के लिए बाहर निकलें)
१ कप पानी
३-४ बर्फ के टुकड़े

भोजन 3: टमाटर बीन सलाद के साथ ग्रील्ड फ्लैंक स्टेक

6 ऑउंस फ्लैंक स्टेक (6 ऑउंस सैल्मन फ़िललेट के लिए स्विच आउट करें; 3 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट; या 6 ऑउंस ट्राउट)
1 टमाटर, कटा हुआ
½ खीरा, कटा हुआ
1 कप छोले (1 कप ब्लैक बीन्स, 1 कप किडनी बीन्स, या 1 कप ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स) • 1 टीस्पून जैतून का तेल

भोजन 4: कसरत के बाद पोषण

५० ग्राम कार्ब्स + २५ ग्राम प्रोटीन युक्त रिकवरी शेक

भोजन 5: क्विनोआ सलाद के साथ भुना हुआ चिकन

6 ऑउंस बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (6 ऑउंस पोर्क टेंडरलॉइन, 5 ऑउंस बफ़ेलो रिब आई, या 5 ऑउंस टॉप राउंड बीफ़ के लिए स्विच आउट करें)
1/3 कप क्विनोआ, सूखा माप (1/3 कप कूसकूस, कप ब्राउन राइस, या कप जंगली चावल के लिए स्विच आउट करें)
2 बड़े चम्मच अखरोट (3 बड़े चम्मच कटे हुए बादाम, 2 बड़े चम्मच कटे पेकान, या 2 बड़े चम्मच छिलके और कटे हुए पिस्ता)
2 बड़े चम्मच किशमिश (आधा कप चौथाई अंगूर, 2 बड़े चम्मच सुनहरी किशमिश, या 2 बड़े चम्मच बिना पका हुआ)

भोजन 6: यम और परमेसन सफेद मछली

6 ऑउंस तिलापिया (5 ऑउंस टूना स्टेक, 7 ऑउंस कॉड, या 6 ऑउंस झींगा)
२ बड़े चम्मच परमेसन चीज़
2 मध्यम याम (1/3 कप ऐमारैंथ, 1/3 कप गेहूं के जामुन, या 1/3 कप मोती जौ के लिए स्विच करें)
1 बड़ा चम्मच मक्खन (1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच तिल के बीज का तेल, या 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल के लिए स्विच करें)
1 कप ब्रोकली के फूल (शतावरी के 4 डंठल हटा दें)

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