आसान, प्रभावी डम्बल ट्राइसेप्स वर्कआउट Work



आसान, प्रभावी डम्बल ट्राइसेप्स वर्कआउट Work

जैसा कि ट्राइसेप्स के नाम से पता चलता है, पेशी तीन सिर से बनी होती है: लंबा सिर आपकी बांह के पिछले हिस्से के साथ चलता है और आपके शरीर के सबसे करीब घोड़े की नाल का हिस्सा बनाता है; पार्श्व सिर पेशी का सबसे बाहरी भाग है, जो घोड़े की नाल के दूसरे आधे हिस्से का निर्माण करता है; औसत दर्जे का सिर अन्य दो के नीचे चलता है और ज्यादातर कोहनी के करीब दिखाई देता है।

हां, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना कठिन हो सकता है। लेकिन कर्ल स्टेशन पर सभी दोस्तों के कहने के विपरीत, ट्राइसेप्स-मछलियां नहीं-मुख्य रूप से आपकी बाहों में गंभीर आकार जोड़ने के लिए ज़िम्मेदार हैं। सौभाग्य से, हमने ट्राइसेप्स को हथौड़े से मारकर आपकी बांह की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम विकसित किया है।

यह काम किस प्रकार करता है

हमारा कार्यक्रम पार्श्व और औसत दर्जे के प्रमुखों को उन अभ्यासों के साथ लक्षित करता है जिनसे आप शायद अपरिचित हैं। विकास को प्रोत्साहित करने के लिए यह सब बेहतर है। कुछ, टेट प्रेस की तरह, बेंच प्रेस पर आपके लॉकआउट को भी सुधार सकते हैं, जबकि अंडरहैंड किकबैक कुछ अतिरिक्त पकड़ और प्रकोष्ठ प्रशिक्षण प्रदान करता है।

दिशा-निर्देश

सुपरसेट के रूप में व्यायाम जोड़े (ए और बी चिह्नित) करें। तो आप आराम करने से पहले ए का एक सेट और फिर बी का एक सेट करेंगे। सभी निर्धारित सेटों के लिए दोहराएं। व्यायाम 3 पारंपरिक सीधे सेटों के साथ किया जाता है।

1ए. तटस्थ-पकड़ प्रेस
सेट: 4 प्रतिनिधि: 8-12 आराम: 0 सेकंड।
थामना डम्बल प्रत्येक हाथ में और एक बेंच (यदि उपलब्ध हो) या एक कम बॉक्स या अन्य सतह पर लेट जाएं जो आपके शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाती है। डंबल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। उन्हें अपनी छाती पर दबाएं।

1बी. लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
सेट: 4 प्रतिनिधि: 8-12 आराम: 120 सेकंड।
आपके अंतिम प्रतिनिधि की अंतिम स्थिति से तटस्थ-पकड़ प्रेस , अपनी बाहों को तब तक पीछे की ओर जाने दें जब तक कि वज़न आपके चेहरे पर न आ जाए। अपनी ऊपरी भुजाओं को उस कोण पर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे वजन कम करें। अपनी कोहनियों को फैलाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं के साथ समान कोण रखते हुए।

2ए. टेट प्रेस
सेट: 4 प्रतिनिधि: 8-12 आराम: 0 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक बेंच या सतह पर वापस लेटें, बाहें आपकी छाती पर फैली हुई हैं और हथेलियाँ आपके पैरों का सामना कर रही हैं। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर इंगित करें और वज़न को लगभग अपनी छाती तक कम करने के लिए उन्हें मोड़ें, ताकि वे L आकार बना लें। अपनी कोहनी बढ़ाएँ।

2बी. अंडरहैंड किकबैक [नीचे दिखाया गया है]
सेट: 4 प्रतिनिधि: 8-12 आराम: 120 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं, अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी हथेलियों को अपने सामने की ओर मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के विरुद्ध रखते हुए, अपनी कोहनी को तब तक बढ़ाएँ जब तक कि आपकी बाहें आपके धड़ के समानांतर न हों। 5 जून, 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

3. वन आर्म ओवरहेड एक्सटेंशन
सेट: 4 प्रतिनिधि: 8-12 (प्रत्येक पक्ष) आराम: 120 सेकंड।
एक डम्बल को पकड़ें और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने हाथ को अपने सिर के पीछे उठाएं। अपने हाथ को सीधे ऊपर की ओर इंगित करने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएं।

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