डंबेल रो साइड प्लैंक जो आपके एब्स को नरक के रूप में खराब कर देगा

साइड प्लैंक कठिन हैं, और अच्छे कारण के लिए। स्थैतिक चाल शरीर की कुल शक्ति और संतुलन का परीक्षण करती है। सबसे पहले, धड़ की युक्तियाँ आगे और पीछे, पैर स्टैक्ड नहीं रहेंगे, और एब्स तनाव के तहत कंपन करते हैं। जब पक्ष तख्तों आसान बनें, डंबल रो साइड प्लैंक करने के लिए आगे बढ़ें। मिनियापोलिस में लाइफ टाइम के एक प्रशिक्षक, कामेरोन जॉनसन कहते हैं, डंबल पंक्ति जोड़ने से प्रतिरोध पैदा होता है जो पैरों, तिरछे और कंधों पर अधिक दबाव डालता है। यदि फॉर्म से समझौता नहीं किया जाता है, तो यह आपको मजबूत बनाता है, मुद्रा में सुधार करता है, और संतुलन को प्रशिक्षित करता है।

तख़्त भिन्नता में टन अनुप्रयोग हैं। फ्रंट स्क्वैट्स और बैक स्क्वैट्स जैसे लिफ्टों के लिए कंधे की गतिशीलता, मुख्य शक्ति और पैर की स्थिरता की आवश्यकता होती है। वे सभी इस कदम से आते हैं। यह आपको अधिक पुलअप को बाहर निकालने में मदद कर सकता है, तेजी से गोद में तैर सकता है, और एक भारी बैग पर अपने पंच के पीछे अधिक शक्ति डाल सकता है।

क्यों असली ताकत कोर से शुरू होती है

डंबेल रो साइड प्लैंक कैसे करें

चाल के लिए उचित रूप और संतुलन सुनिश्चित करने के लिए, अपहरण के साथ फोरआर्म साइड प्लैंक करके शुरू करें। (ऊपरी पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना वह कूल्हों को ऊपर उठाए बिना जाएगा, फिर पैर को कूल्हों को नीचे किए बिना छोड़ दें।) फिर, जब आप तैयार हों, तो हल्का वजन लें, 10 या 15 पाउंड। बाएं हाथ की तख़्त में शुरू करें, अपने दाहिने हाथ में वजन। अपनी कोहनी को रिब पिंजरे के पीछे खींचें, फिर इसे 1 प्रतिनिधि के लिए उलट दें। सभी प्रतिनिधि बाईं ओर करें, फिर पक्ष बदलें। प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें। यदि आप फॉर्म से समझौता किए बिना 12 प्रतिनिधि के 3 सेट तक प्राप्त कर सकते हैं-कूल्हे ऊंचे, सिर और पैरों के बीच एक सीधी रेखा- वजन बढ़ाएं।

एकमात्र मुख्य कसरत जिसकी आपको कभी आवश्यकता होगी

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने शरीर में गति को कम करने पर ध्यान दें। केवल आपका हाथ और कंधा हिलना चाहिए। हालाँकि यह ठीक है अगर आपका एब्स पागलों की तरह कंपन करता है।

उचित फॉर्म के लिए 3 प्रो टिप्स

एक लंबी सगाई

पूरी चाल के लिए कंधों को जोड़े रखें। और सक्रिय कंधे को पंक्ति के निचले भाग में आगे बढ़ने न दें। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान वजन को फर्श पर हिट करने की आवश्यकता नहीं होती है।

भीड़ की शक्ति

कुछ लोगों को लगता है कि एक पक्ष दूसरे की तुलना में कठिन है, जो एक शक्ति असंतुलन की ओर इशारा करता है। अपने कमजोर पक्ष से शुरू करें ताकि आपके पास अच्छे फॉर्म के साथ प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए सबसे अधिक रस हो।

हिप थ्रस्ट

यदि आपका कूल्हा हर पंक्ति के साथ छत की ओर जाता है, तो वजन बहुत अधिक है; एक हल्के डम्बल के लिए स्वैप करें।

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