वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए धोखा भोजन रणनीतियाँ



वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए धोखा भोजन रणनीतियाँ

बियर पस्त गर्म पंख। स्टफ्ड-क्रस्ट पिज्जा। डबल-डिजिट स्कूप संडे। यह धोखा खाने की कल्पनाओं का सामान है। लेकिन अधिक बार नहीं, यह वजन बढ़ाने वाले दुःस्वप्न का सामान भी है। जब वे अपने आहार से भटक रहे होते हैं तो ज्यादातर लोगों की समस्या यह होती है कि वे नहीं जानते कि ठीक से कैसे फुदकना है। सप्ताह में एक बार लगभग 24 घंटों के लिए कचरे की तरह भोजन करना आपके आहार और व्यायाम आहार में नए सिरे से संकल्प के बराबर नहीं है, यह मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि को उत्तेजित करता है। एक धोखा भोजन के लिए वैज्ञानिक और व्यक्तिगत घटक हैं जिन्हें आप शायद अब तक अनदेखा कर रहे हैं।

एक धोखा भोजन कैलोरी और सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में उच्च होता है और ऐसा कुछ नहीं है जो सामान्य रूप से उचित आहार योजना का हिस्सा होगा, कहते हैं बिल्टलीन योगदानकर्ता और पोषण वैज्ञानिक ईवा लाना , एमएससी। इसे धोखेबाज के साथ भ्रमित नहीं होना है दिन , जो आठ से 12 घंटे का समय है जिसमें आप अपने ग्रिल्ड-चिकन-और-भुना हुआ-वेजी आहार से बाहर जाते हैं, और सीधे द्वि घातुमान करते हैं। वास्तव में, औसत व्यक्ति के लिए धोखा देने के दिनों की वास्तव में अनुशंसा नहीं की जाती है जो जिम में सप्ताह में चार या इतने दिन होते हैं। वह कहती हैं कि एक धोखा दिन की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो गंभीर, प्रतिस्पर्धी एथलीट और बॉडी बिल्डर हैं। औसत आदमी के लिए, लाना एक साप्ताहिक धोखा सुझाती है भोजन .

जब धोखा देने की बात आती है (भोजन पर, यानी), दो हार्मोन हैं जिनसे आपको चिंतित होने की आवश्यकता है: लेप्टिन और घ्रेलिन। लेप्टिन भूख बढ़ाने वाला हार्मोन है। यह मुख्य रूप से वसा ऊतक द्वारा निर्मित होता है, और यह आपकी भूख और ऊर्जा भंडार को नियंत्रित करता है। ग्रेहलिन मुख्य रूप से पेट द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। यह एक भूख उत्तेजक है जो वृद्धि हार्मोन की रिहाई का संकेत देता है।

लाना कहते हैं, साप्ताहिक धोखा भोजन जो कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में अधिक होता है, लेप्टिन के स्तर और निचले घ्रेलिन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। जब आपके हार्मोन सामान्य हो जाते हैं, तो वे चयापचय, भूख ड्राइव और ऊर्जा व्यय पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव को उलटने या रोकने में मदद कर सकते हैं। और भी, वह आगे कहती है, बढ़ी हुई कैलोरी भी थायराइड समारोह को बढ़ाने में मदद कर सकती है, और चयापचय को और बढ़ा सकती है; इसलिए एक निर्धारित धोखा भोजन वास्तव में वजन घटाने के पठारों से बचने और पुरानी चयापचय अवसाद को रोकने के लिए आपके शरीर के हार्मोन को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

और हे, यदि और कुछ नहीं, तो यह आपके विशिष्ट आहार से एक स्वागत योग्य राहत है जो आपको सप्ताह के बाकी दिनों में ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है। (सोचें: शुक्रवार की रात पिज्जा या पंखों की प्रतीक्षा करने से आपको बुधवार को दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।)

वजन कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए चीट मील का उपयोग करने की उनकी युक्तियों के लिए पढ़ें।

योजना और अनुसूची

सप्ताह का एक दिन चुनें जो आपका नामित धोखा दिन होगा - और उससे चिपके रहें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, और आप जो महसूस कर रहे हैं या तरस रहे हैं, उसका पालन करते हैं, तो आप हर दूसरे दिन तरस खाने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। साथ ही, आपको यह याद रखना होगा कि धोखा भोजन भोजन प्रतिस्थापन है, लाना कहते हैं। उन्हें आपके वर्तमान खाने के नियम में फिट होने की आवश्यकता है, और इसका मतलब एक दिन भर चलने वाला उत्सव नहीं है जहां आप दो बार ज्यादा और दो बार अक्सर खाते हैं।

पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी

कुछ कारण हैं कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने चीट मील में शामिल करना चाहते हैं। एक के लिए, जब आप कुछ खाद्य पदार्थों में लिप्त होने की आशा करते हैं, तो यह लंबे समय तक आहार को बनाए रखना आसान बना सकता है क्योंकि आप हर समय वंचित नहीं रहते हैं। ऐसा कहा जा रहा है, आपको एक भोजन चुनने की ज़रूरत है (पढ़ें: एकवचन भोजन) जो आपको पानी में जाने के बिना लिप्त होने की अनुमति देगा, लाना कहते हैं। इसका मतलब है कि आप अपने पसंदीदा मछली टैको तक पहुंच सकते हैं, लेकिन भोजन से पहले चिप्स और गुआकामोल को त्याग दें, और निश्चित रूप से मार्जरीटास के पिचर से भटक जाएं। वह आगे कहती हैं कि यदि आप द्वि घातुमान से ग्रस्त हैं, तो धोखा कुछ लोगों के लिए एक नकारात्मक मनोवैज्ञानिक समस्या में बदल सकता है।

चलते रहो

सिर्फ इसलिए कि आप अपने आहार पर दुष्ट जा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम छोड़ने के लिए भी पास मिल जाएगा। दरअसल, दावत से पहले और/या बाद में कसरत करना बेहद जरूरी है; यह वास्तव में बड़े, बेहतर लाभ को बढ़ावा दे सकता है। उद्देश्य मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को समाप्त करना और आपकी मांसपेशियों (GLUT4 और GLUT12) में ग्लूकोज ट्रांसपोर्टरों को सक्रिय करना है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता बनाता है, लाना बताते हैं। सक्रिय होने पर, और ग्लूकोज की उपस्थिति में, GLUT4 और GLUT12 रक्त से ग्लूकोज को पेशी में ले जाएंगे। एक बार ऐसा होने पर, आपको ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी की आवश्यकता होती है।

गोर्जिंग से बचना

लोकप्रिय धारणा के बावजूद, धोखा खाना कोई बहाना नहीं है ऊपर लिप्त, लाना कहते हैं। ज़रूर, आप कैलोरी से भरपूर भोजन कर सकते हैं, लेकिन आप अपने आप को बीमार नहीं करना चाहते। यहाँ एक स्पष्ट नियम है (जो आपने तब सीखा था जब आप छोटे थे): असुविधा और संभावित बीमारी के बिंदु पर न खाएं; तब तक खाएं जब तक आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस न करें। इतना ही आसान।

अपने धोखा को अनुकूलित करें

लाना का कहना है कि जो लोग बड़े कैलोरी घाटे (प्रति दिन 750 कैलोरी से अधिक) में हैं, उन्हें कम कैलोरी घाटे में रहने वालों की तुलना में अधिक बार धोखा देने वाले भोजन की आवश्यकता होती है। लेप्टिन सांद्रता (भूख हार्मोन) आमतौर पर कुल शरीर में वसा द्रव्यमान को दर्शाती है; आपका शरीर जितना पतला होता है, आपका शरीर उतना ही कम लेप्टिन का उत्पादन करता है, ऐसे में चीट मील खाना अधिक आदर्श होता है। कुल मिलाकर, आपको अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को पहचानने की जरूरत है और यह भी कि आपका शरीर अलग-अलग चीट मीलों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। फेटुक्साइन अल्फ्रेडो की ढेरी प्लेट के बाद आप मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से बहुत सुस्त और फूला हुआ महसूस कर सकते हैं, या जब आपका धोखा दिन शनिवार को होता है, तो आप पूरे सप्ताहांत में बिंग करने से बचने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। सफल, फिट और खुश रहने के लिए आपको अपनी जीवन शैली में सबसे उपयुक्त खोजने की आवश्यकता है।

फास्ट में फिट

अब, वास्तव में धोखा देने के लाभों को देखने के लिए, लाना पहले से उपवास करने का सुझाव देती है। लेकिन, उन्होंने जोर देकर कहा, उपवास शब्द के कई अर्थ हैं। आप केवल तरल पदार्थ पी सकते हैं, बहुत कम कैलोरी खा सकते हैं, या कुछ भी नहीं खा सकते हैं। ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की कमी करना है। उन लोगों के लिए जो सप्ताह के अधिकांश समय के लिए थोड़ी कैलोरी की कमी पर खाते हैं, फिर वे धोखा देने से ठीक पहले उपवास के दिन में फेंक देते हैं, वे वजन और शरीर में वसा में भारी गिरावट देखते हैं, लाना कहते हैं। हालांकि, अगर वे अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में कैलोरी खाते हैं, लेकिन अपने आहार में संयमित रहते हैं और कुछ कार्ब्स लेते हैं, तो लेप्टिन के स्तर में बदलाव की कमी के कारण धोखा भी काम नहीं करेगा। यही कारण है कि कम कैलोरी वाले आहार और पुराने व्यायाम के परिणामस्वरूप अक्सर घ्रेलिन सांद्रता बढ़ जाती है, जिससे भोजन का सेवन और शरीर का वजन बढ़ सकता है।

इसलिए, यदि आप नाश्ते में धोखा खाना चाहते हैं, तो लाना 12 घंटे पहले उपवास करने का सुझाव देती हैं (सोते रहना स्पष्ट रूप से उपवास को आसान बनाता है)। यदि आप चाहते हैं कि आपका चीट मील रात का खाना हो, तो इसका मतलब है कि भोजन से पहले पूरे दिन उपवास (खाना नहीं, बहुत कम खाना, या केवल पीना, आदि)। ध्यान रखें, उपवास वास्तव में व्यक्ति के लिए विशेष है। यदि आप भोजन के बिना हल्के-फुल्के हो जाते हैं या चिकित्सा संबंधी चिंताएँ हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करते हैं। जब संदेह हो, तो अपने पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से बात करें।

पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थों से बचें

लाना कहते हैं, छोटे शर्करा वाले भोग ठीक हैं, लेकिन चीनी से भरे, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, जो सप्ताह के दौरान प्रगति को स्थगित कर सकते हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन का विकल्प चुनें जो आपके सामान्य गो-टू की तुलना में कैलोरी और कार्ब्स में अधिक हो - खासकर यदि आप बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं; वे तीव्र कसरत के लिए प्रत्यक्ष ईंधन स्रोत हैं, और वे ऊर्जा की जरूरतों के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन मुक्त करते हैं, लाना बताते हैं।

आपको जाने के लिए यहां कुछ स्वादिष्ट विकल्प दिए गए हैं:

- बन के साथ चीज़बर्गर
- पिज्जा के दो स्लाइस
- प्रोटीन स्रोत के साथ पास्ता डिश
- चिकन या झींगा फजिटास दो टॉर्टिला के साथ
- चिकन चावल या नूडल्स के साथ स्टिर फ्राई करें

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