पुल-अप नहीं कर सकते? ये रहा आपका गेम प्लान



पुल-अप नहीं कर सकते? ये रहा आपका गेम प्लान

पुल-अप्स के बारे में दो असुविधाजनक सत्य हैं। एक, वे फिटनेस के मानक मार्कर हैं। दो, ऊपरी शरीर की ताकत के बिना सिर्फ एक पुल-अप करना बेहद मुश्किल है - उन्हें जिम में अभ्यास करने के लिए एक वास्तविक गौरव-हत्यारा बनाना। लेकिन इस कठिन अभ्यास में महारत हासिल करना असंभव नहीं है, और इसे सीखने के लिए आपको जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। जब तक आपके पास पुल-अप बार और कोशिश करते रहने की दृढ़ता है, तब तक आप अपने शरीर के वजन को जानने से पहले ही उसे उठा लेंगे। ऐसे।

संबंधित: आप पुल-अप क्यों नहीं कर सकते?

लेख पढ़ें

पुल-अप की तरह पुल-अप के लिए आपको कुछ भी तैयार नहीं करता है

जिस किसी ने भी अपने लेट पुल-डाउन और रो स्ट्रेंथ पर काम करने में महीनों बिताए हैं, केवल यह पता लगाने के लिए कि वे अभी भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं, भ्रमित महसूस करने के लिए बाध्य है। क्या ये अन्य व्यायाम समान सामान्य मांसपेशी समूहों पर काम नहीं करते हैं? खैर, हाँ और नहीं। वे निश्चित रूप से ऊपरी पीठ की प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन पुल-अप इस मायने में अद्वितीय है कि इसमें स्कैपुलर नियंत्रण के साथ-साथ महत्वपूर्ण पकड़ और कोर ताकत की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​​​कि सहायक पुल-अप को वास्तविक सौदे के समान पूर्ण-शरीर नियंत्रण और जुड़ाव की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कुछ भी आपको पुल-अप की तरह पुल-अप के लिए तैयार नहीं कर सकता है।

यही कारण है कि आपके पहले पुल-अप को नाखून में मदद करने के लिए सर्वोत्तम संभव संशोधन वे हैं जो पूरे आंदोलन को काटने के आकार के तत्वों में तोड़ते हैं, अभ्यास के प्रत्येक भाग के माध्यम से ताकत विकसित करते हैं ताकि आप अंततः उन्हें पूरी तरह से टुकड़े कर सकें।

बस वहीं रुको

यदि आप बार पर पकड़ नहीं बना सकते हैं, तो आपकी खींचने की ताकत वास्तव में मायने नहीं रखती है, एक निजी प्रशिक्षक और कोलोराडो में द एस्पेन क्लिनिक में प्रदर्शन केंद्र के कार्यक्रम निदेशक पार्कर कोंडिट कहते हैं। ग्रिप स्ट्रेंथ विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक, जो आपके पुल-अप में स्वाभाविक रूप से अनुवाद करता है, एक बेसिक बार हैंग है। और हाँ, यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है - अपने पुल-अप बार से बस लटकाएं, बाहों को फैलाकर।

लेकिन पकड़ की स्थिति भी महत्वपूर्ण है। आप चाहते हैं कि आपके सभी पोर आपकी कलाई के सबसे करीब हों, जब आप लटक रहे हों, तो छत की ओर इशारा करें, कोंडिट कहते हैं। यह वह स्थिति है जो आपके हाथों और अग्रभागों को उसी स्थिति में संलग्न करती है, जिसे पूर्ण पुल-अप करते समय बनाए रखने की आवश्यकता होगी। कॉन्डिट विफलता के लिए हैंग के तीन सेट करने का सुझाव देता है (बस तब तक लटका रहता है जब तक आप अब और लटका नहीं सकते), सेट के बीच एक मिनट का आराम। ऐसा हफ्ते में दो से तीन बार करें। एक बार जब आप प्रत्येक 60 सेकंड के लिए तीन हैंग कर सकते हैं, तो घर के चारों ओर से भारी चीजों से भरा बैकपैक पहनकर व्यायाम को कठिन बनाने के लिए वजन जोड़ें।

एक बैंड या एक दोस्त के साथ शुरू करें

बैंड और ब्वॉय पुल-अप वास्तविक पुल-अप की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन थोड़ी अतिरिक्त सहायता के साथ। डेट्रिक स्मिथ, स्ट्रेंथ कोच और के मालिक परिणाम प्रदर्शन प्रशिक्षण , सुझाव देता है कि यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जिसके साथ आप काम कर सकते हैं तो पार्टनर पुल-अप से शुरुआत करें। जब भी आप किसी स्टिकिंग पॉइंट से टकराते हैं तो अपने साथी को अपने पैरों या कूल्हों को हल्के से पकड़ने के लिए कहें। चाल संचार है। अपने पार्टनर को ज्यादा मदद न करने दें। इस कदम को पूरा करने के लिए चुनौतीपूर्ण होना चाहिए।

यदि आपके पास कोई साथी नहीं है, तो बैंड पुल-अप एक अच्छा विकल्प है क्योंकि वे जिम की सहायक पुल-अप मशीन की नकल करने का एक सस्ता तरीका हैं। का उपयोग करते हुए अतिरिक्त मजबूत प्रतिरोध बैंड , अपने पुल-अप बार के चारों ओर एक बैंड लूप करें और इसे अपने स्वयं के लूप के माध्यम से स्ट्रिंग करें ताकि इसे जगह पर लॉक किया जा सके। एक घुटने या पैर को हैंगिंग लूप के अंदर रखें, बार को एक मानक पुल-अप स्थिति में पकड़ें, फिर आपको बार तक लाने के लिए बैंड की लोच का उपयोग करके पुल-अप करें। बस ध्यान रखें कि बैंडेड पुल-अप सही पुल-अप में पूरी तरह से अनुवाद नहीं करते हैं, इसलिए जब यह आपके शरीर को व्यायाम की भावना के अनुकूल बनाने का एक अच्छा तरीका है, तो आपको उन पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए।

विफलता के लिए बैंड या दोस्त पुल-अप के तीन सेट करें। प्रति सेट जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें, भले ही आप केवल एकल कर रहे हों। सेट के बीच एक मिनट का आराम दें।

नकारात्मक जोड़ें

नेगेटिव पुल-अप्स आपको पुल-अप एक्सरसाइज के विलक्षण, या लंबे समय तक चलने वाले चरण के माध्यम से काम करते हैं। और क्योंकि सनकी चरण समान मांसपेशियों को संकेंद्रित चरण के रूप में काम करता है, ठीक विपरीत दिशा में, यह आंदोलन के खींचने वाले हिस्से को निष्पादित किए बिना पुल-अप शक्ति विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

सिद्धांत रूप में, नकारात्मक आसान लगते हैं। बस एक कुर्सी पर खड़े हो जाएं और अपने आप को पुल-अप बार के शीर्ष पर रखें, आपके हाथ बार को पकड़ रहे हैं और आपकी ठुड्डी इसके ऊपर है। अपने पैरों को कुर्सी से उठाएं और, धीमे, नियंत्रित तरीके से, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने आप को पुल-अप की निचली स्थिति तक कम करें।

जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो नकारात्मक बेहद कर लगाने वाले होते हैं। निक कोलियास , एक प्रोग्रेसिव कैलिस्थेनिक्स ट्रेनर और बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के एक वरिष्ठ संपादक ने सुझाव दिया है कि तीन से पांच धीमी नकारात्मक के तीन से पांच सेट करें, इसलिए प्रत्येक नकारात्मक को प्रदर्शन करने में कम से कम पांच सेकंड लगते हैं। इस श्रृंखला को सप्ताह में दो बार अपने कसरत में शामिल करें और आपको पूर्ण पुल-अप में संक्रमण करने में अधिक समय नहीं लगना चाहिए।

अधिक: कौन सा बेहतर है, चिन-अप्स या पुल-अप्स?

लेख पढ़ें

एक तटस्थ पकड़ का प्रयास करें

हर बार जब आप पुल-अप पर काम करते हैं, तो आपको वास्तव में करने की आवश्यकता होती है प्रयत्न एक पुल-अप। Collias एक तटस्थ पकड़ के साथ शुरू करने का सुझाव देता है, इसलिए आपकी हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। आप अन्य पकड़ की तुलना में इस पकड़ में मजबूत हैं, कोलियास कहते हैं, यह कंधों पर भी आसान है।

अपने पैरों को जमीन से उठाने के लिए शुरुआती खिंचाव अक्सर पहला स्टिकिंग पॉइंट होता है जिसे आप अनुभव करेंगे। इसे एक या दो सेकंड के लिए अतीत में काम करने का प्रयास करें। यदि आप अपने आप को अपने आप ऊपर नहीं खींच सकते हैं, आराम करें, फिर पुनः प्रयास करें - लेकिन इस बार पहले स्टिकिंग पॉइंट से आगे निकलने के लिए थोड़ा हॉप जोड़ें। जितना हो सके उतना पुल-अप करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को एक नकारात्मक जैसी क्रिया में वापस नीचे करें।

प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार देखने के लिए - कुछ हफ्तों और कुछ महीनों के बीच - इसमें अधिक समय नहीं लगना चाहिए। एक बार जब आप एकल, पूर्ण पुल-अप करने में सक्षम हो जाते हैं, तो पांच या अधिक प्रतिनिधि के कम से कम तीन सेट तक अपना काम करें।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए यूट्यूब पर सदस्यता लें!