क्या अधिक नमक खाने से आपका वर्कआउट सुपरचार्ज हो सकता है?



क्या अधिक नमक खाने से आपका वर्कआउट सुपरचार्ज हो सकता है?

हम में से अधिकांश के लिए, नमक चीनी के समान श्रेणी में आता है - इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है लेकिन हमें इसे कम खाना चाहिए। शेकर को छोड़ना आपके दिल को स्वस्थ रख सकता है और व्यर्थ ही, यह सूजन को कम करेगा और जिम में आपके द्वारा किए गए काम को अनुकूलित करेगा।

लेकिन संभावना है, यदि आप इसे पढ़ रहे हैं (और इसलिए स्वस्थ खाने और फिट होने पर वेबसाइटों और पत्रिकाओं को पढ़ रहे हैं), तो आपको शायद खनिज को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

अधिकांश अमेरिकी बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, लेकिन मैं शर्त लगाता हूं कि पुरुष और महिलाएं जो अपने आहार और फिटनेस पर ध्यान देते हैं, वे शायद बहुत कम नमक का सेवन कर रहे हैं, वास्तव में, खेल शरीर विज्ञानी एलेक्स हैरिसन, पीएच.डी., पुनर्जागरण काल ​​में एक प्रदर्शन सलाहकार कहते हैं।

और सोडियम को ठुकराना वास्तव में आपके एथलेटिक प्रदर्शन से समझौता कर सकता है-भले ही आप न हों मैराथन दौड़ना या दो-एक दिन मार रहा है।

व्यायाम शरीर विज्ञानी और पोषण वैज्ञानिक स्टेसी सिम्स, पीएच.डी., वाइकाटो विश्वविद्यालय में वरिष्ठ शोध फेलो, कहते हैं, धीरज एथलीट कम खपत वाले सोडियम के लिए कुख्यात हैं, लेकिन यह जिम / HIIT समूह और 'क्लीन-ईटिंग' शिविर के साथ अधिक समावेशी हो रहा है न्यूजीलैंड में।

यदि आपका गो-टू स्वेट सत्र वेट रूम या क्रॉसफ़िट बॉक्स में है, तो सोडियम की कमी वास्तव में आपकी मांसपेशियों को कमजोर बना सकती है, कसरत को कठिन बना सकती है और निर्जलीकरण को बदतर बना सकती है। यहाँ पर क्यों।

सोडियम कैसे बनाता है या प्रदर्शन को तोड़ता है

कम कुल-शरीर सोडियम हाइपोनेट्रेमिया (पानी का नशा-जिम जाने वालों में आम है जो 'सुपर क्लीन' हैं और अत्यधिक चाय, पानी, या गैर-सोडियम युक्त पेय पीते हैं, सिम्स कहते हैं), जीआई संकट (भूख की कमी, मतली) , उल्टी), तंत्रिका संबंधी समस्याएं (मांसपेशियों में ऐंठन या मरोड़ जो दूर नहीं होगी, मांसपेशियों की कमजोरी), और अत्यधिक सिरदर्द, वह बताती हैं। 5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

धीरज एथलीटों के लिए बहुत अधिक पानी पीना जीवन के लिए खतरा कैसे हो सकता है

लेख पढ़ें

जब एथलेटिक प्रदर्शन की बात आती है, तो कम सोडियम दो मुख्य समस्याओं का कारण बनता है: यह आपको निर्जलित करता है और आपकी मांसपेशियों को कमजोर करता है।

निर्जलीकरण कैसे काम करता है, इस पर त्वरित पुनश्चर्या: सोडियम शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद करता है, विशेष रूप से रक्त प्लाज्मा की मात्रा।

जब सोडियम कम होता है, निर्जलीकरण का परिणाम होता है और दिल को उतनी ही मात्रा में काम पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, हैरिसन बताते हैं।

यदि आपके सोडियम स्टोर मध्यम निर्जलीकरण का कारण बनने के लिए पर्याप्त कम हैं - आपके शरीर के वजन का 2 से 4% कम हो रहा है - यह आपके दिल को शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त कर देगा, वे कहते हैं।

एरोबिक प्रदर्शन (पढ़ें: कार्डियो) सबसे पहले प्रभावित होता है क्योंकि इसके लिए तत्काल रक्त पंप करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन समय के साथ, व्यायाम के बार-बार अवायवीय मुकाबलों (जैसे वेट रूम में कई सेट) से उबरने की क्षमता से समझौता करना शुरू हो जाएगा, हैरिसन कहते हैं।

कम रक्त की मात्रा और उच्च हृदय गति उनके टोल लेती है। क्या अधिक है, निर्जलीकरण के दुष्प्रभावों में चक्कर आना और थकान शामिल है, जो भारी प्लेटों और डम्बल को चलाने की कोशिश करते समय आपको गंभीर रूप से जोखिम में डाल सकता है। यहाँ

अपने आहार में बहुत अधिक नमक प्राप्त करना आपके दिमाग को धीमा कर सकता है

लेख पढ़ें

दूसरी अड़चन: सोडियम तंत्रिका चालन के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त तत्व के बिना, आपके शरीर में विद्युत संकेत धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां उतनी जल्दी सक्रिय नहीं हो सकतीं और तंतु अनुबंधित नहीं होंगे।

सिम्स का कहना है कि यह उस काम में वास्तविक मांसपेशियों को 'कमजोर' बनाता है, जो कसरत में थकान और कमजोर महसूस करने का अनुवाद करता है।

इसके अलावा, धीमी सिग्नलिंग का मतलब पोषक तत्वों की धीमी बाढ़ है जो मांसपेशियों (पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम) को पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है, जिससे धीमी उछाल वापस आती है। दूसरे शब्दों में, आप वेट रूम में सेट के बाद सेट के रूप में कठिन या भारी नहीं जा पाएंगे।

किसे वास्तव में अधिक नमक की आवश्यकता है?

धीरज एथलीटों के लिए, सामान को पूरक करना कोई ब्रेनर नहीं है। जितना अधिक (और लंबा) आप पसीना बहाते हैं, उतना ही अधिक सोडियम आप खो रहे हैं। हैरिसन का अनुमान है कि जिन एथलीटों के साथ वह काम करते हैं, उनमें से लगभग 75% अपने गतिविधि स्तर (जो प्रति सप्ताह लगभग छह से 20 घंटे गिरते हैं) के लिए कम नमक का सेवन करते हैं। अधिक वापस जोड़ने से मदद मिलेगी: 2016 में एक अध्ययन खेल में चिकित्सा और विज्ञान के स्कैंडिनेवियाई जर्नल पाया गया कि शौकिया ट्रायथलेट्स ने अपने अंतिम समय दोनों में सुधार किया और हाफ-आयरनमैन से पहले और दौरान नमक के पूरक लेने पर उनके शरीर के द्रव्यमान के नुकसान को कम किया।

लेकिन यहां तक ​​​​कि जो पुरुष प्रति सप्ताह केवल 3 से 5 घंटे काम कर रहे हैं, उन्हें अपने नमक को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे पहले से ही स्वीकार्य के निचले सिरे पर हैं, या केवल हल्के से कम खपत वाले नमक, हैरिसन कहते हैं। और वही उन लोगों के लिए जाता है जो वज़न फेंकना पसंद करते हैं। दरअसल, हाल ही में हुए एक अध्ययन में खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल पाया गया कि जब उच्च-तीव्रता वाले एथलीटों ने अपने पानी और इलेक्ट्रोलाइट की खपत (उनके व्यक्तिगत सोडियम नुकसान के आधार पर) में वृद्धि की, तो वे अधिक अवायवीय शक्ति का उपयोग करने, तेजी से ठीक होने और ध्यान और जागरूकता में सुधार करने में सक्षम थे।

तो आपको कितना सोडियम चाहिए?

दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं कि नमक के सेवन के लिए एक आकार-फिट-सभी सिफारिश नहीं है। प्रोटीन या कार्ब की खपत के विपरीत, यह तापमान, व्यायाम के प्रकार और अवधि, कपड़ों के प्रकार और पसीने के आयन एकाग्रता के आनुवंशिकी के साथ भारी मात्रा में भिन्न होता है, हैरिसन बताते हैं। कुछ के लिए, १,००० से १,५०० मिलीग्राम आदर्श हो सकता है, जबकि अन्य के लिए, १०,००० मिलीग्राम अभी भी बहुत लंबे, गर्म धीरज-प्रशिक्षण के दिन पर्याप्त नहीं हो सकता है। और आपकी ज़रूरतें दिन-प्रतिदिन पूरी तरह से अलग हैं, सिम्स बताते हैं।

अच्छी खबर यह है कि संभावनाएं कम हैं आप इसे ज़्यादा कर देंगे। अनुसंधान केवल उन लोगों को दिखाता है जिनके पास उच्च रक्तचाप अपने नमक के सेवन को सीमित करने के बारे में चिंता करने की जरूरत है और हैरिसन कहते हैं कि यदि आप अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो आपकी किडनी घर को साफ कर देगी और अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकाल देगी, खासकर स्वस्थ लोगों के बीच। यूएस सेलजीपी टीम

अचार की जोड़ी लंबी कसरत और दौड़ के साथ बिल्कुल सही

लेख पढ़ें

वह एक घंटे से कम समय में सभी प्रशिक्षण दिनों में कम से कम 1500 मिलीग्राम सोडियम का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। इससे अधिक समय तक, हैरिसन उस दिन 2300 मिलीग्राम मारने की सलाह देते हैं, यदि आप दो घंटे से अधिक समय तक पसीना बहा रहे हैं तो 4000+ मिलीग्राम के करीब।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में स्पोर्ट्स ड्रिंक निश्चित रूप से मदद कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छी रणनीति पूरे दिन वास्तविक खाद्य पदार्थों के साथ अधिक सोडियम शामिल करना है, दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं। इसका मतलब है कि अपने भोजन को हल्का नमकीन बनाना, आपके द्वारा पीने वाले पानी में नमक का एक पानी का छींटा फेंकना, और नमकीन सूप खाना, सिम्स ऑफर करता है। उसकी पसंदीदा ग्रीष्मकालीन पुनर्जलीकरण चालों में से एक: हल्का नमकीन तरबूज खाएं।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!