इस फुल-बॉडी कोर वर्कआउट के साथ अपने एब्स बनाएं



इस फुल-बॉडी कोर वर्कआउट के साथ अपने एब्स बनाएं

मानो या न मानो, आप गुलाबी डम्बल को दबाते हुए गेंद पर एक-पैर वाले खड़े हुए बिना रॉक-सॉलिड कोर स्ट्रेंथ का निर्माण कर सकते हैं। एक शताब्दी या उससे भी पहले, व्यावहारिक रूप से वजन के साथ प्रशिक्षित प्रत्येक व्यक्ति के पास एक मजबूत कोर था, जो उसे नए युग के उपकरण का उपयोग किए बिना, सैकड़ों क्रंच करने या पिलेट्स कक्षा में शामिल होने के बिना मिला। अब समय आ गया है कि आप इस सच्चाई को जानें कि कोर क्या है और इसे स्वास्थ्य, प्रदर्शन और आकर्षक एब्स के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

मूल अवधारणा

हालांकि आमतौर पर पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सामूहिक रूप से संदर्भित किया जाता है (जिसे शरीर का केंद्र माना जाता है), कोर शब्द वास्तव में ऊपरी और निचले शरीर में कई मांसपेशियों पर लागू होता है। ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस (आपकी सिक्स-पैक मसल), इंटरनल ऑब्लिक, मल्टीफ़िडस, स्पाइनल इरेक्टर, लैट्स, ग्लूट्स और ट्रैप को कोर मसल्स माना जा सकता है।

वे सभी एक साथ काम करते हैं, अक्सर एक साथ, रीढ़ को स्थिर करने और सहारा देने के लिए। चूंकि रीढ़ की हड्डी आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को संदेश भेजने का मुख्य मार्ग है, इसलिए आपका शरीर जितना सुरक्षित महसूस करता है, वह उन संदेशों को भेजने में उतना ही सहज महसूस करता है और उतना ही स्पष्ट रूप से प्राप्त होता है।

एक मजबूत कोर का निर्माण ताकत और शक्ति में अधिकतम लाभ प्राप्त करने और किसी भी प्रकार के कुशल एथलेटिक आंदोलन करने की दिशा में पहला कदम है। रीढ़ के चारों ओर मजबूत सहायक मांसपेशियां भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करती हैं, साथ ही पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को भी कम करती हैं। अंत में, चूंकि कोर पेट की सभी मांसपेशियों को शामिल करता है जो उस सौंदर्यपूर्ण सिक्स-पैक लुक को बनाते हैं, यह एक रिप्ड मिडसेक्शन की नींव है (हालांकि इसे देखने के लिए आपको अपने आहार को साफ करने की आवश्यकता हो सकती है)।

फिर भी, एब्स के एक अच्छी तरह से परिभाषित सेट का मतलब एक मजबूत कोर नहीं है। तो आप कैसे बता सकते हैं कि आपका कोर आकार में है या नहीं? कोर ताकत का परीक्षण करने के लिए सबसे बुनियादी, आसान और प्रभावी तरीकों में से एक तख्ती है। यदि आपने कभी योग कक्षा ली है (या अपनी महिला को एक के बारे में बात करते हुए सुना है), तो यह कदम परिचित होना चाहिए। बस अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरें जैसे कि आप एक पुशअप करने वाले थे, फिर अपनी कोहनियों को 90 ° मोड़ें ताकि आप अपने फोरआर्म्स को फर्श पर सपाट रख सकें।

अपनी आंखों को फर्श पर केंद्रित रखें और आपके कूल्हे लटके हुए हों - आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो। (जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आप उपरोक्त सभी कोर की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए महसूस करेंगे।) यदि आप बिना रूप को तोड़े या दर्द का अनुभव किए दो मिनट या उससे अधिक समय तक तख्ती को पकड़ सकते हैं, तो आपका कोर काफी मजबूत है। यदि आप केवल एक से दो मिनट के लिए ही तख़्त पकड़ सकते हैं, तो जब भी आपको मौका मिले इसका अभ्यास करें और समय के साथ इसे सुधारने के लिए काम करें। इसके अलावा, अपने प्रशिक्षण में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भार को सीमित करें, और शरीर के वजन वाले व्यायामों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।

अपने वर्कआउट में अधिक एक-पैर वाले व्यायाम का उपयोग करना शुरू करें, और पूरे फॉर्म को सही रखने पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी भारी लिफ्ट का प्रयास न करें जब तक कि आपके तख़्त समय में काफी सुधार न हो जाए।

खबरदार: यदि आपका कोर कमजोर है, तो आप न केवल अपने वर्कआउट में बनने वाली ताकत और मांसपेशियों की मात्रा से गंभीर रूप से समझौता करते हैं, बल्कि आप भारी वजन उठाने या पीठ के निचले हिस्से को लोड करने वाले किसी भी व्यायाम को करने से गंभीर चोट लगने का जोखिम भी उठाते हैं। हमारे मुख्य प्रशिक्षण सुझावों को गंभीरता से लें, और जब तक आप प्रशिक्षण लेते हैं, तब तक आप सुरक्षित और स्थिर प्रगति सुनिश्चित करेंगे।

हार्ड कोर प्रशिक्षण

जब प्रशिक्षक अपने ग्राहकों की मूल ताकत का परीक्षण करते हैं, तो जो सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं वे लगभग हमेशा सबसे मजबूत स्क्वाटर और डेडलिफ्टर होते हैं। यह दुर्घटना से नहीं है। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स- लेकिन शोल्डर प्रेस, चिनअप्स, लंग्स, और कई अन्य कंपाउंड, फ्री-वेट एक्सरसाइज (जिनमें से कुछ पर बाद में चर्चा की गई है) - मांग करते हैं कि भारी भार के तहत रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए कोर की मांसपेशियां सख्त हो जाएं। जब भी कोई बार उस पर टिका होता है या ऊपर की ओर दबाया जाता है, तो कोर आपकी पीठ को सीधा रखता है, और यह आपकी रीढ़ को घूमने से रोकता है जब आपके पास एक तरफ खींचने वाला भार होता है (जैसे डंबेल लंज या एक-सशस्त्र प्रेस में)।

तो, संक्षेप में, केवल इन अभ्यासों को अकेले करने से एक बेहतरीन कोर कसरत मिलती है। हालांकि पूरी तरह से विकसित कोर के लिए न तो स्विस या बोसु गेंद बिल्कुल जरूरी है, प्रत्येक एक अत्यधिक उपयोगी उपकरण हो सकता है जिसे आप अपने मुख्य लिफ्टों के पूरक के रूप में काम कर सकते हैं। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में पहले से कोई समस्या है, तो स्विस बॉल आपको अपने एब्स को बढ़ाए बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति दे सकती है। गेंद आपको फर्श पर किए गए क्रंच की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देती है। इसके अलावा, आप उस पर कुछ ऊपरी शरीर के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे छाती प्रेस, जो कोर को आग लगा देगा और जब आप पारंपरिक बेंच प्रेस पर वापस आएंगे तो आपको मजबूत बेंचिंग के लिए तैयार करेंगे।

बोसु गेंदें उसी तरह से काम करती हैं, लेकिन एक सपाट पक्ष होता है जो खुद को स्थिर करना थोड़ा आसान बनाता है। किसी भी उपकरण के साथ अपने कोर को प्रशिक्षित करने की समस्या और खतरा तब आता है जब आप इसे ज़्यादा करते हैं (और अधिकांश लोग करते हैं)। केवल स्विस बॉल पर क्रंच करने से आपकी कुछ कोर मसल्स का विकास हो जाता है जबकि दूसरों की उपेक्षा करने से कई तरह के असंतुलन हो जाते हैं जिससे चोट और दर्द हो सकता है। पहले वर्णित मिश्रित आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण इस जोखिम को समाप्त करता है, क्योंकि आपका पूरा कोर समान रूप से प्रशिक्षित होता है। (आपको अपने अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का अतिरिक्त लाभ भी मिलता है, जिससे आपके कसरत के समय का अधिकतम लाभ मिलता है।)

निश्चित रूप से मुख्य प्रशिक्षण में सबसे हास्यास्पद प्रवृत्ति, और इसके उपकरणों का दुरुपयोग, यह धारणा रही है कि आपको अपने सभी अभ्यास बोसु गेंद पर करना चाहिए। इसके पीछे सिद्धांत यह है कि आपका कोर अधिक मेहनत करेगा क्योंकि आपका शरीर गेंद के शीर्ष पर खुद को संतुलित करने के लिए संघर्ष करता है। हालांकि इस तरह का प्रशिक्षण किसी भी आंदोलन को करने के लिए और अधिक कठिन बना देता है, यह आपको भारी वजन का अनुमान लगाने वाली किसी भी चीज़ का उपयोग करने से रोकता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को चुनौती नहीं मिलती है।

आप इस तरह से कोई मांसपेशियों या ताकत का निर्माण नहीं करेंगे, और कठिन कसरत या खेल के तनाव को संभालने के लिए आपका कोर कभी भी वातानुकूलित नहीं होगा। जब तक आप भूकंप के दौरान अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तब तक अस्थिर सतह पर व्यायाम करने से कोई वास्तविक लाभ नहीं मिलता है। अंततः, ऐसा करने से आप कमजोर हो जाएंगे और चोट लगने का अधिक जोखिम होगा। वास्तव में अपने मूल पर कर लगाने के लिए, अपने पैरों को एक स्थिर सतह पर रखें, और यहां दिए गए समय-सिद्ध सरल अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करें।

सभी सही क़दम

सिटअप्स ठीक हैं, लेकिन ये मुख्य व्यायाम हैं जो आपको वास्तव में करने चाहिए।

स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे बहु-संयुक्त, फ्रीवेट अभ्यासों का एक स्थिर नियम आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ-साथ आपके कोर का निर्माण करना चाहिए, लेकिन ये पूरक मुख्य अभ्यास हैं जो आपको वास्तव में प्लैंक टेस्ट पास करने की आवश्यकता है। उन सभी को जानें, और अब से उन्हें अपने कसरत के अंदर और बाहर चक्रबद्ध करें।

कसरत

A1, A2 प्लेट उठती है
घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों के सामने एक वेट प्लेट रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे प्लेट को अपने सामने उठाएं जब तक कि यह कंधे के स्तर पर न हो, और फिर इसे वापस नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करते हुए, 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय सही मुद्रा-कंधे पीछे और छाती बाहर रखें।

B1, B2 एक-पैर वाली डम्बल पंक्तियाँ
एक हाथ में डंबल पकड़ें और विपरीत पैर पर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक आर्च में रखते हुए, कूल्हों पर आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श से लगभग 45 ° न हो जाए। वजन को अपनी छाती के बाहर की ओर पंक्तिबद्ध करें, और इसे वापस नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।

C1, C2 सूटकेस स्क्वाट्स
एक हाथ में डंबल को अपनी तरफ से पकड़ें, और जितना हो सके उतना नीचे बैठें - जैसे कि आप एक सूटकेस नीचे रख रहे हों। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।

अतिरिक्त अभ्यास

ओवरहेड स्क्वाट्स और फेफड़े L
आप इन्हें बारबेल या डम्बल के साथ कर सकते हैं। बस वजन को बांह की लंबाई के ऊपर, और स्क्वाट या लंज पर रखें। सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करते हुए, 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

एक पैर वाले स्क्वाट्स
अपने सामने एक पैर उठाएं और जितना हो सके उतना नीचे बैठें। प्रत्येक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।

कीथ स्कॉट एक ताकतवर कोच और चोट-निवारण विशेषज्ञ हैं।

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