द बॉक्सिंग वेट लॉस वर्कआउट

विज्ञान

अपने भीतर के अली को ढूंढकर अपने बियर पेट को गिनती के लिए नीचे रखें।

यह डाउन अंडर का शब्द है, जहां 16 सप्ताह के लिए पश्चिमी सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 12 अधिक वजन वाले लेकिन काफी स्वस्थ लोगों को दो परीक्षण समूहों में रखा: एक जो प्रति सत्र 50 मिनट के लिए सप्ताह में चार बार तेज चलता था, और एक जो भारी हिट करता था समान समय के लिए बैग, और मुक्केबाजी से संबंधित पांच अंतराल अभ्यास-भारी बैग, फोकस मिट्स, सर्कुलर बॉडी बैग, फुटवर्क ड्रिल, और स्किपिंग-तीन मिनट के अंतराल में (2 मिनट पर, 1 मिनट आराम)।

चार महीने बाद, मुक्केबाजों ने स्पष्ट रूप से मुकाबला जीत लिया था: उनकी कमर का आकार 2.6 इंच नीचे था, उन्होंने औसतन 11 पाउंड गिराए थे, और उनके शरीर की चर्बी 13% कम थी; यहां तक ​​कि उनकी हृदय गति और रक्तचाप में भी काफी सुधार हुआ। और चलने वाले? वे अपनी कमर से सिर्फ एक चौथाई इंच खो चुके थे, कुल मिलाकर मुश्किल से आधा पाउंड, और उनके शरीर की चर्बी का केवल 5%। और हालांकि उनकी हृदय गति थोड़ी बेहतर थी, उनका बीपी बेवजह खराब था।

अध्ययन के छोटे आकार के बावजूद, यह स्पष्ट है कि, दुबले, चिकना और कटा हुआ होने के लिए, कुछ दस्ताने पहनना और एक भारी बैग को पीटना तेज चलने से गंदगी को बाहर निकालता है।

सोनी गुज़मैन, सीपीटी, बॉक्सिंग इंस्ट्रक्टर के सौजन्य से एक अतिरिक्त गधा-किकिंग, फैट-मेल्टिंग बॉक्सिंग वर्कआउट के लिए क्लिक करते रहें गोथम जिम न्यूयॉर्क शहर में।

तैयारी का काम

इससे पहले कि हम कसरत के विवरण में आएं, यहां आपको क्या चाहिए और जानने की जरूरत है:

1. बॉक्सिंग रैप्स - 120
2. मुक्केबाजी दस्ताने - एक 14oz-16oz दस्ताने सबसे अच्छा है
3. बॉक्सिंग फोकस मिट्स - एक सेट
4. रस्सी कूदें
5. डम्बल का सेट - दो 5-10lb

गुज़मैन का कहना है कि बॉक्सिंग एक अति-स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए वजन घटाने की यात्रा शुरू करने या जारी रखने में आपकी सहायता करने का एक शानदार तरीका है। खासकर जब से आप एक घंटे की बॉक्सिंग में 800 से 1,000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। गतिशील आंदोलनों और वितरण हमेशा गतिशील परिणाम देते हैं, वे कहते हैं।

शुरुआत के लिए, एक मुक्केबाजी वर्ग आपको बुनियादी मुक्केबाजी कौशल, तकनीक सिखाएगा, और मांसपेशियों की ताकत और कार्डियो सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। यह आपकी मूल शक्ति को अगले स्तर तक भी ले जाएगा। निम्नलिखित रूटीन में कार्डियो बॉक्सिंग, शैडो बॉक्सिंग, स्टांस, डिफेंसिव मूवमेंट्स, फोकस मिट वर्क और फैट-स्कोचिंग एब एक्सरसाइज शामिल होंगे ताकि आप इसे घर पर एक साथी के साथ कर सकें यदि आप इसे जिम में नहीं बना सकते हैं। आप वसा छोड़ देंगे, अपने रक्तचाप में सुधार करेंगे, और इस प्रक्रिया में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

शुरू करने से पहले याद रखने वाली एक आखिरी बात, गुज़मैन कहते हैं: अपने चेहरे की रक्षा के लिए हमेशा अपने हाथों को अपनी ठुड्डी से ऊपर रखें और अपनी पसलियों की रक्षा के लिए कोहनियों को अंदर रखें। समझ गया? अच्छा।

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वार्मअप

अवधि: १५ मिनट

वार्मअप जरूरी है, गुज़मैन कहते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है, उचित रक्त प्रवाह को सक्षम बनाता है, और अधिक लचीला और गतिशील आंदोलनों को सुनिश्चित करता है। इसे छोड़ें नहीं - गंभीरता से। और अंत में, सांस लेना याद रखें।

३० सेकंड - आपके पैरों की गेंदों पर उछलता हुआ प्रकाश
30 सेकंड - जंपिंग जैक
30 सेकंड - ऊंचे घुटने
30 सेकंड - स्क्वाट स्थिति में नॉनस्टॉप घूंसे
5 सेकंड आराम
*तीन बार दोहराएं*

30 सेकंड - जंपिंग स्प्लिट स्क्वैट्स
30 सेकंड - क्रॉस जैक (अपने सामने अपनी बाहों को पार करते समय जंपिंग जैक की गति की नकल करें)
30 सेकंड - स्क्वाट स्थिति में हुक पंच (एक चाप में पंच ताकि आप क्षैतिज रूप से और ऊपर, एक संशोधित अपरकट की तरह आगे बढ़ें)
आराम 10 सेकंड
*तीन बार दोहराएं*

60 सेकंड - पर्वतारोही
60 सेकंड - ऊंचे घुटनों पर बैठना to
150 रोप स्किप - जंप रोप के साथ

अपनी सांस पकड़ो और कसरत के लिए तैयार हो जाओ।

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कसरत

अवधि: लगभग ५० मिनट

1. शैडो बॉक्सिंग - 10 मिनट
गुज़मैन कहते हैं, शैडो बॉक्सिंग शरीर, आत्मा और दिमाग को उचित मुक्केबाजी मुद्रा, चाल और तकनीक को कसरत में पेश करके तैयार करता है। अपने वास्तविक पंचों की तैयारी के लिए इस समय वास्तव में अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।

दिशा: एक एथलेटिक रुख बनाए रखना-नरम घुटने, पैर एक पैर से दूसरे के सामने कंपित होते हैं (यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो आपका बायां पैर आगे होगा, दायां पैर पीछे, बाएं के लिए इसके विपरीत), कोर लगे हुए, ठोड़ी नीचे, और हाथों को अपने चेहरे के सामने उठाएं—10 मिनट के लिए इन बुनियादी चालों के किसी भी संयोजन से गुजरें।

Jab: अपने पिछले पैर को धक्का दें और अपनी लीड आर्म को जल्दी से बाहर निकालें। आपको शैडो बॉक्सिंग के लिए ऐसा करने की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन बॉक्सिंग के दौरान अधिकतम शक्ति के लिए, एक कॉर्कस्क्रू का अनुकरण करें और पंच में झुकने के लिए अपनी बांह को थोड़ा मोड़ें।
पार करना: अपने दाहिने हाथ से लक्ष्य में अपनी ठुड्डी से एक काल्पनिक रेखा का अनुसरण करें (यदि आप सही हैं)। जैसे ही आप अपने कूल्हों और मुक्का को घुमाते हैं, आप अपने पिछले पैर को अंदर की ओर घुमाएंगे और उस पैर से शक्ति हासिल करेंगे।
हुक: एक हुक लगाने के लिए, अपना वजन अपने पिछले पैर में रखें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर को लक्ष्य की ओर ले जाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई है। अपने कूल्हों को पंच में घुमाएं।
अपरकट: अपने वजन को अपने पिछले पैर के कूल्हे पर थोड़ा सा शिफ्ट करें। थोड़ा नीचे झुकें और उसी साइड के कंधे को डुबोएं। अपनी हथेली ऊपर और हाथ 90 डिग्री झुकाकर, अपने लीड लेग की ओर बलपूर्वक घुमाएं और अपने पिछले पैर की गेंद को धक्का दें, पंच को ऊपर उठाएं। प्रभाव पड़ने पर आपकी हथेली आपके सामने होनी चाहिए।
पर्ची और डुबकी: यह एक रक्षात्मक तकनीक है जहां आप अपने शरीर को कुछ इंच नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हैं। आप बस नीचे या अगल-बगल डुबकी लगा सकते हैं, बॉबिंग और बुनाई कर सकते हैं।

2. फोकस मिट वर्क - 20 मिनट

गुज़मैन कहते हैं, इसके लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होती है, जो आपके द्वारा हड़ताल करने के लिए तैयार हो। सौभाग्य से, आपके साथी को एक अच्छा वसा जलने वाला कसरत भी मिलेगा क्योंकि वह आपके घूंसे को मिट्टियों से मिलाता है।

दिशा-निर्देश : 1 मिनट सक्रिय विश्राम* के साथ 3 मिनट के राउंड के पांच सेट पूरे करें। निम्नलिखित संयोजनों के माध्यम से कार्य करें:
1. जब-क्रॉस
2. जब-क्रॉस-हुक
3. अपरकट और स्लिप्स विद डिप्स

* अपने 1 मिनट के सक्रिय आराम के लिए, इनमें से किसी भी अभ्यास के 50 प्रतिनिधि पूरे करें: रस्सी कूदना, burpees, साइकिल क्रंच, तख्त, या उच्च घुटने, गुज़मैन कहते हैं।

अगला, पूरा करें:

150 रस्सी कूदना (न्यूनतम)
60 सेकंड - पर्वतारोही
30 - पावर जैक
50 - पुशअप्स
50 - डम्बल स्क्वाट कर्ल प्रेस (अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए, दोनों हाथों में डम्बल, नीचे बैठें। जैसे ही आप उठते हैं, डम्बल को कर्ल करें, फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाएं।)

5-10 मिनट का कूल डाउन पूरा करें (दस्ताने की जरूरत नहीं)।

*यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो यहां कुछ और फ़ोकस मिट कॉम्बो हैं:

जब-जब-क्रॉस
जब-क्रॉस-बाएं हुक H
जब-राइट अपरकट-लेफ्ट हुक-क्रॉस

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