बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज: आप बिना वेट के बड़े शोल्डर कैसे बना सकते हैं



बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज: आप बिना वेट के बड़े शोल्डर कैसे बना सकते हैं

रिप्ड एब्स और उभरे हुए मछलियां टी-शर्ट की महान मांसपेशियां हैं, लेकिन जब आप इस गिरावट और सर्दी को समेटे हुए हैं तो वे कोई सिर नहीं घुमाएंगे। दूसरी ओर, चौड़े कंधे, सबसे छोटे स्वेटर और ओवरकोट के नीचे से भी बाहर खड़े हो सकते हैं और यकीनन आपकी शारीरिक उपस्थिति को बढ़ाने के लिए किसी भी अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक काम करते हैं। अपने लिए एक आकर्षक सेट बनाने के लिए इस साधारण बॉडी-वेट प्रोग्राम का उपयोग करें, और अगले वसंत में एब्स के बारे में चिंता करें।

यह काम किस प्रकार करता है

बिना वेट के वर्कआउट करना, या बॉडी-वेट ट्रेनिंग के कई फायदे हैं, जिनमें से पहला यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। दूसरा, यह सुरक्षित है। जब आप कंधों को मुक्त भार के साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो आप तेजी से प्रगति कर सकते हैं, लेकिन आप टेढ़े-मेढ़े रूप के लिए अधिक कीमत चुकाते हैं - अर्थात्, चोट - और फिर यह तथ्य है कि कंधे के जोड़ शरीर में सबसे अस्थिर और चोट-प्रवण हैं।

शरीर-भार प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना कोण को समायोजित करने जितना आसान हो सकता है। अपने पैरों को पाइक पुशअप पर उठाएं और आप तुरंत एक बड़ी चुनौती महसूस करेंगे। आप और भी मज़ा ले सकते हैं; क्रैब वॉक की तरह चालें मूर्खतापूर्ण लग सकती हैं, लेकिन वे आपके कंधों के साथ-साथ प्रेस पर भी काम करेंगी, और आपको उन्हें करने में मज़ा आएगा।

दिशा-निर्देश

चार सप्ताह के लिए अपने सामान्य कंधे की दिनचर्या के स्थान पर इस कार्यक्रम का प्रयोग करें। उनके बीच कम से कम दो पूरे दिन वर्कआउट करें (बीच में किसी अन्य अपर-बॉडी ट्रेनिंग से बचें)। इस कार्यक्रम के लिए एक महान अनुवर्ती है २१-दिवसीय एट-होम श्रेड .

दिन I (ए और बी) में व्यायाम जोड़ी एक सुपरसेट के रूप में की जाती है - ए का पूरा एक सेट, फिर बी बिना आराम के। तब तक जारी रखें जब तक सभी सेट पूरे न हो जाएं। दूसरे दिन की दिनचर्या एक सर्किट के रूप में की जाती है - प्रत्येक चाल का एक सेट बिना आराम के बैक-टू-बैक करें और फिर 90 सेकंड आराम करें। 10 मिनट में ज्यादा से ज्यादा राउंड करें। ध्यान दें कि यह दूसरे दिन के कसरत की पूरी लंबाई है (आप 10 मिनट में कर चुके हैं)।

कसरत

दिन मैं

1. फीट ऊंचा पाइक पुशअप
सेट: 4 प्रतिनिधि: 12 आराम: 60-90 सेकंड।
पुशअप पोजीशन में आ जाएं और अपने पैरों को बेंच या बॉक्स पर टिकाएं। अपने कूल्हों को मोड़ें, अपने बट को छत की ओर उठाएं ताकि आपका धड़ लंबवत हो। अपने शरीर को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक आपका सिर आपके हाथों के बीच न हो जाए। बैक अप दबाएं।

2ए. चौड़ी पकड़ उलटी पंक्ति
सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 आराम: 0 सेकंड।
एक रैक में कूल्हे की ऊंचाई पर एक बारबेल सेट करें, या यदि आप जिम में नहीं हैं तो एक पाइप या इसी तरह की वस्तु सेट करें। इसके नीचे लटकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने शरीर को बार तक खींचे।

2बी. डुबोना
सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 आराम: 0 सेकंड।
अपने आप को समानांतर सलाखों पर निलंबित करें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों।

दिन II

1. फीट ऊंचा पाइक पुशअप
सेट: जितने अधिक संभव हों प्रतिनिधि: 6
पाइक पुशअप्स को दोहराएं जो आपने पहले दिन किया था।

2. वाइड-पकड़ पुलअप
सेट: जितने अधिक संभव हों प्रतिनिधि: 5
चिनअप बार से हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए लटकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।

3. केकड़ा चलना
सेट: जितने अधिक संभव हों प्रतिनिधि: 30 सेकंड के लिए टहलें।
फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैरों को सपाट रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने कूल्हों को फैलाएं ताकि वे फर्श से एक इंच या उससे अधिक ऊपर उठें - यह केकड़े की स्थिति है। इसके बाद, अपने हाथों और पैरों पर आगे बढ़ें, अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को अग्रानुक्रम में ले जाएं और इसके विपरीत। अपने कूल्हों को नीचे और छाती को ऊपर रखें।

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