चार सप्ताह में अपने अग्रभागों को उड़ाएं



चार सप्ताह में अपने अग्रभागों को उड़ाएं

ज़रूर, हर आदमी हमेशा कड़ी मेहनत कर रहा है सिक्स-पैक एब्स बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम . लेकिन जब सर्दी आती है और लंबी बाजू की कमीजें निकल आती हैं, तो सारी मेहनत छुप जाती है। सौभाग्य से, आप हमेशा अपनी आस्तीन ऊपर कर सकते हैं - और इसका मतलब है कि अपने बड़े, फटे हुए अग्रभागों को दिखाना। वे कुछ मांसपेशी समूहों में से एक हैं जो साल भर ध्यान आकर्षित करते हैं, और चूंकि वे सभी गिरावट और सर्दियों के मौसम के लिए देख पाएंगे (पहले आपको बेहतर तरीके से जाने बिना), इसमें निवेश करना समझ में आता है उन्हें।

जब आप इसे कर रहे हों तो निम्न दिनचर्या थोड़ी अपरंपरागत लग सकती है, लेकिन यह एक महीने के समय में मोटे अग्रभाग प्रदान करेगी।

यह काम किस प्रकार करता है:

आप कलाई के कर्ल पहले से ही जानते हैं, इसलिए जब हम उन्हें नियोजित करते हैं, तो हमारे पास आपके अग्रभागों को उड़ाने के लिए अलग और बेहतर अभ्यास होते हैं। किसान का चलना एक महान समग्र शक्ति निर्माता है जो भारी वजन के साथ आपकी पकड़ और अग्रभाग का काम करेगा। और हम टॉवल राइट-आउट के साथ बहुत रचनात्मक हो गए। बार-बार निचोड़ना, घुमाना और पकड़ना अधिकांश श्रम नौकरियों का एक हिस्सा है, और यह उन प्रभावशाली अग्रभागों के लिए जिम्मेदार है जो आप अक्सर कामकाजी पुरुषों पर देखते हैं। हमने आपकी बाहों को विकसित करने के लिए गीले तौलिये से पानी निकालने के लिए भी यही सिद्धांत लागू किया है।

दिशा:

प्रत्येक कसरत (दिन 1, 2, 3, और 4) को अपने सामान्य प्रशिक्षण सत्रों में से एक के साथ जोड़ दें और अंत में इसे करें। सभी अभ्यासों को सीधे सेट के रूप में पूरा करें- अगले पर जाने से पहले एक चाल के लिए निर्धारित सेट को समाप्त करें।

पहला दिन

1.) किसान की सैर

सेट: 3
रेप्स: 20 सेकंड के लिए टहलें।
आराम: 60 सेकंड।

डम्बल का सबसे भारी सेट उठाएं जो आप कर सकते हैं और उन्हें अपने पक्षों पर पकड़ें। लंबे समय तक खड़े रहें और निर्धारित समय के लिए उनके साथ चलें।

2.) बैंड फिंगर एक्सटेंशन [नहीं दिखाया गया]

सेट: 2
प्रतिनिधि: 20-30 (प्रत्येक हाथ)
आराम: 0 सेकंड।

एक भारी-भरकम रबर बैंड लें और इसे अपनी उंगलियों के चारों ओर लगाएं। अपनी उँगलियों को जितना हो सके दूर फैलाएं और उन्हें धीरे-धीरे बंद करें।

3.) सिंगल डंबेल कलाई कर्ल [नहीं दिखाया गया]

सेट: 2
प्रतिनिधि: 15-20 (प्रत्येक पक्ष)
आराम: 0 सेकंड।

एक हाथ में डंबल पकड़ें और एक बॉक्स या बेंच पर बैठें, जिससे आपकी कोहनी और अग्रभाग आपकी जांघ पर आराम कर सकें, आपके हाथ आपके घुटने से लटक रहे हों, हथेली ऊपर। आपकी कोहनी 90 डिग्री मुड़ी होनी चाहिए। डंबल को नीचे लटकने दें, और फिर अपनी कलाई को ऊपर की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेली आपके बाइसेप्स की ओर हो। सभी प्रतिनिधि के लिए गति धीमी और सख्त रखें।

4.) कलाई का लचीलापन / विस्तार खिंचाव

सेट: 1
रेप्स: 60 सेकंड के लिए रुकें। (हर तरफ)
आराम: 0 सेकंड।

अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ की उंगलियों पर पकड़ें (4ए) . धीरे से अपनी कलाई को पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपके हाथ का पिछला भाग आपके अग्रभाग के करीब हो, फिर खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी दाहिनी भुजा को आगे बढ़ाएँ (4 बी)। 60 सेकंड के बाद, विपरीत मांसपेशियों को फैलाएं (4सी), अपनी उंगलियों और कलाई को झुकाएं ताकि आपकी हथेली आपके अग्रभाग के करीब हो (४डी)।

दूसरा दिन

1.) क्रोक रो

सेट: 3
प्रतिनिधि: 15-25 (प्रत्येक पक्ष)
आराम: 90 सेकंड।

अपने बाएं घुटने और हाथ को एक बेंच पर टिकाएं और अपने दाहिने हाथ से एक भारी डम्बल पकड़ें (1ए)। अपनी पीठ को उसके प्राकृतिक आर्च में रखते हुए, विस्फोटक रूप से वज़न को अपनी तरफ़ रखें—आप कम-से-कड़े रूप का उपयोग कर सकते हैं (1 बी)। वजन इतना भारी होना चाहिए कि आप लगभग 10 प्रतिनिधि सख्ती से कर सकें, लेकिन कुछ गति के साथ, आप 15 से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

2.) सिंगल डंबेल कलाई एक्सटेंशन [नहीं दिखाया गया]

सेट: 2
प्रतिनिधि: 20-30 (प्रत्येक पक्ष)
आराम: 0 सेकंड।

एक हाथ में डंबल पकड़ें और एक बॉक्स या बेंच पर बैठें, जिससे आपकी कोहनी और अग्रभाग आपकी जांघ पर आराम कर सकें, आपके हाथ आपके घुटने से लटक रहे हों, हथेली नीचे। अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि आपके हाथ का पिछला भाग आपके बाइसेप्स की ओर सबसे ऊपर हो।

3.) लैक्रोस बॉल फोरआर्म रोल [नहीं दिखाया गया]

सेट: 2
रेप्स: 30 सेकंड के लिए रोल करें। (हर तरफ)
आराम: 0 सेकंड।

एक लैक्रोस बॉल (या बेसबॉल या टेनिस बॉल) को एक बॉक्स पर रखें और अपने हाथ की हथेली को नीचे करके गेंद पर अपना अग्रभाग रखें। अपने अग्रभाग को गेंद में धकेलें और धीरे-धीरे कलाई से कोहनी और पीठ तक रोल करें। कई बार दोहराएं, अपनी कलाई को थोड़ा मोड़ें ताकि आप विभिन्न तंग ऊतकों की मालिश कर सकें। फिर अपने हाथ को मोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

4.) कलाई का लचीलापन / विस्तार खिंचाव

सेट: 1
रेप्स: 60 सेकंड के लिए रुकें। (हर तरफ)
आराम: 0 सेकंड।

पहले दिन में बताए अनुसार प्रदर्शन करें।

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तीसरा दिन

1.) कलाई रोलर [नहीं दिखाया गया]

सेट: 3
प्रतिनिधि: 4-5
आराम: 90 सेकंड।

एक कलाई रोलर को पकड़ो (यह एक लकड़ी के डॉवेल की तरह दिखता है जिसके बीच में एक रस्सी एक वजन से जुड़ी होती है) और इसे सीधे अपने शरीर के सामने हथेलियों से नीचे की पकड़ के साथ पकड़ें। अपने हाथों को बारी-बारी से आगे की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि रस्सी डॉवेल तक पूरी तरह से हवा न चला जाए और वजन न बढ़ जाए। वजन कम करने के लिए गति को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है।

2.) चुटकी

सेट: 3
रेप्स: 15-30 सेकंड।
आराम: 60 सेकंड।

दो षट्भुज के आकार के डम्बल को फर्श पर खड़े होकर रखें। नीचे झुकें और प्रत्येक वज़न के सिर को अपनी उंगलियों से पिंच करें - जैसे आप बास्केटबॉल को हथेली पर रखने की कोशिश कर रहे हैं - और उन्हें फर्श से उठा लें। उन्हें निर्धारित समय के लिए पकड़ो।

3.) तौलिया राइटिंग-आउट

सेट: 2
रेप्स: 60 सेकंड के लिए काम करें।
आराम: 0 सेकंड।

एक मोटा समुद्र तट या स्नान तौलिया लें और इसे पानी से भिगो दें। तौलिये को सुखाने के लिए अपनी कलाइयों को हर दिशा में घुमाते हुए इसे बाहर निकालें। (यदि आप इसे जिम में कर रहे हैं, तो हमारा सुझाव है कि लॉकर रूम में जाएं और सिंक का उपयोग करें।)

4.) कलाई का लचीलापन / विस्तार खिंचाव

सेट: 1
रेप्स: 60 सेकंड के लिए रुकें। (हर तरफ)
आराम: 0 सेकंड।

पहले दिन में बताए अनुसार प्रदर्शन करें।

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दिन 4

1.) तौलिया पुलअप

सेट: 3
प्रतिनिधि: जितना संभव हो सके
आराम: 90 सेकंड।

एक तौलिया को पुलअप बार में संलग्न करें और प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें (1ए)। तौलिये से लटकाएं और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी आपके हाथों से ऊंची न हो जाए (1 बी)। यदि यह बहुत कठिन है, तो तौलिये से केवल 30 सेकंड के लिए या जब तक आप कर सकते हैं तब तक लटकाएं।

2.) केबल थंब कर्ल/पिंकी कर्ल [नहीं दिखाया गया]

सेट: 2
प्रतिनिधि: 15-20 (प्रत्येक पक्ष)
आराम: 0 सेकंड।

एक केबल मशीन पर चरखी के लिए एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें। अपने बाएं हाथ में एक छोर पकड़ें और इसे खींचें ताकि यह छेद के माध्यम से थ्रेड हो और एक लंबी रस्सी के रूप में कार्य करे। पीछे हटें ताकि आपका हाथ बढ़ाया जाए, केबल पर तनाव हो, और आपकी हथेली तटस्थ हो (अंगूठे की ओर इशारा करते हुए)। अंगूठे को पीछे की ओर अपने अग्रभाग की ओर मोड़ने के लिए अपनी कलाई को फ्लेक्स करें; गति की सीमा छोटी है। अपने प्रतिनिधि को पूरा करें, दूसरी ओर दोहराएं, फिर अपने बाएं हाथ पर वापस आएं और विपरीत गति करने के लिए ऊपर की उंगलियों से रस्सी को पकड़ें। अपनी पिंकी को अपने अग्रभाग के नीचे की ओर मोड़ें।

3.) केबल सुपरिनेशन/प्रोनेशन [नहीं दिखाया गया]

सेट: 2
प्रतिनिधि: 15-20 (प्रत्येक पक्ष)
आराम: 0 सेकंड।

एक केबल मशीन पर चरखी के लिए एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें और इसे केबल थंब कर्ल (बाएं) के लिए बताए अनुसार थ्रेड करें। अपने बाएं हाथ में एक छोर पकड़ें, अंगूठा मशीन की ओर और हथेली ऊपर की ओर। केबल पर तनाव डालने के लिए पीछे हटें और एक बेंच या बॉक्स पर बैठें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री झुकाकर, अपनी कलाई को अंदर की ओर घुमाएं जब तक कि आपकी हथेली नीचे की ओर न हो जाए। अपने प्रतिनिधि को पूरा करें, दूसरी ओर दोहराएं, फिर अपने बाएं हाथ पर वापस आएं और रस्सी को पकड़ें ताकि आपका अंगूठा आपके हथेली के साथ मशीन का सामना कर सके। अपनी कलाई को बाहर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी हथेली ऊपर की ओर न हो जाए।

4.) कलाई का लचीलापन / विस्तार खिंचाव

सेट: 1

रेप्स: 60 सेकंड के लिए रुकें। (हर तरफ)
आराम: 0 सेकंड।

पहले दिन में बताए अनुसार प्रदर्शन करें।

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