वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिग मैन की योजना



वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिग मैन की योजना

यदि आप ६'३ और २५० के हैं, तो अपने आप को प्रशिक्षण के रूप में देखना कठिन है जैसे कि आप ५'१०, १५५-पाउंड के व्यक्ति थे। आपके लिए, ट्रेडमिल शायद मध्ययुगीन यातना उपकरण की तरह लगता है। और प्रतिबंधात्मक आहार योजनाओं को भूल जाओ- गाजर की छड़ें और काले के रस पर रहने का कोई तरीका नहीं है।

लेकिन अगर आप ग्रिजली भालू की तरह बने हैं तो आपको गजल की तरह प्रशिक्षण क्यों लेना चाहिए? दूसरे शब्दों में: स्वाभाविक रूप से बड़े दोस्त के लिए कुछ अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

एडी लेसी को वापस चलाने वाले ग्रीन बे पैकर्स जैसे बड़े लोग वजन से लड़ने के लिए नीचे कैसे उतर सकते हैं, इस पर निम्न स्तर प्राप्त करने के लिए, हम दो पेशेवरों के संपर्क में आए अभ्यास , उच्च-प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा जिसने लैसी की मदद की बिल्कुल कटा हुआ उनके संयुक्त वर्कआउट के लिए: स्कॉट श्रिम्स्चर, एक EXOS प्रदर्शन विशेषज्ञ, और जोएल टोटोरो, R.D., एक EXOS पोषण समाधान प्रबंधक। हमने ल्यूक पेल्टन, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., एक प्रतिस्पर्धी पॉवरलिफ्टिंग कोच और न्यूयॉर्क में स्थित भार प्रशिक्षण प्रशिक्षक से भी बात की।

यहाँ पाँच बुनियादी रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग एक बड़े आदमी को मांसपेशियों को हासिल करने और उस अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए करना चाहिए।

1. स्पष्ट करें कि वजन कम करने से आपका क्या मतलब है

सबसे पहले, बेकार अतिरिक्त वजन (जो सामान आप संभवतः शेड करने की कोशिश कर रहे हैं) और कार्यात्मक द्रव्यमान (जिसे आप संभवतः रखना चाहते हैं) के बीच अंतर निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, टोटोरो कहते हैं। दस पाउंड वसा केवल अतिरिक्त वजन और शरीर पर अतिरिक्त तनाव है, जबकि 10 पाउंड मांसपेशियों में बल उत्पादन हो सकता है, शरीर को स्थिर कर सकता है, और अधिक तनाव या शारीरिक भार को संभाल सकता है।

दुबले होने की चाह रखने वाला एक बड़ा आदमी, दूसरे शब्दों में, वसा हानि को बढ़ावा देते हुए दुबली मांसपेशियों के रखरखाव या लाभ को बढ़ावा देना चाहता है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने से आपकी चयापचय आवश्यकताओं में भी वृद्धि होगी। पेल्टन कहते हैं, स्नायु ऊतक, स्वभाव से, ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह मौजूद हो सकता है और मिनट दर मिनट काम कर सकता है। यदि आपके पास 10 एलबीएस है। किसी और की तुलना में अधिक मांसपेशियों, और आप दोनों एक पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठते हैं, सैद्धांतिक रूप से आप दूसरे व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करेंगे (अन्य सभी भौतिक गुण समान हैं), पेल्टन कहते हैं।

2. ट्रेन लाइक ए बिग मैन

मज़बूती की ट्रेनिंग: तुम एक बड़े, शक्तिशाली आदमी हो - इसलिए इसे पसंद करो! ताकत और दुबले शरीर का निर्माण करके, आप अपने चयापचय को बढ़ाएंगे और यह ऊंचा दर कुछ दिनों तक चलेगा, Schrimscher कहते हैं। वह दो प्रकार की चालों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है: यौगिक व्यायाम (जो कई जोड़ों में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं) और व्यायाम जो स्थिरता और मुद्रा को बढ़ाते हैं (जैसे तख्त, स्तंभ पुल, या तुर्की गेट-अप)। इस तरह, आप अपने संतुलन और गतिशीलता में सुधार करते हुए समग्र शक्ति का निर्माण कर सकते हैं, श्रिम्चर कहते हैं।

यदि आप पाते हैं कि यौगिक आंदोलनों के दौरान छोटी मांसपेशियां विफल हो जाती हैं, तो अलगाव चाल के साथ प्रशिक्षित करना एक बुरा विचार नहीं है (वे जो एक जोड़ में एक मांसपेशी को शामिल करते हैं), पेल्टन कहते हैं। उदाहरण के लिए: यदि आपके ट्राइसेप्स हमेशा बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस के दौरान थक जाते हैं, तो ट्राइसेप्स पुशडाउन और/या स्कलक्रशर के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें। अन्यथा, यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देंगे।

व्यावहारिक चालें: आपको अपने प्रशिक्षण को वेट रूम तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। पेल्टन स्लेजहैमर स्विंग्स, फ़ार्मर्स कैरीज़ और टायर फ़्लिप्स जैसे मज़ेदार यौगिक अभ्यासों की सलाह देते हैं, जो फ़ुटबॉल लाइनमेन के पसंदीदा हैं। (यह ब्लॉक के नीचे एक बड़े ओल 'टायर को फ़्लिप करने से ज्यादा मज़ेदार नहीं होता है! वे कहते हैं।) ये पूर्ण-शरीर गति कोर और निचले शरीर पर कर लगाते हैं, और वे विशेष रूप से बहुमुखी हैं क्योंकि आप कार्यान्वयन के वजन को बदल सकते हैं और ताकत या सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि की गति।

जिम को हिट करें : ट्रेडमिल पर नारे लगाने के बजाय - जो हमेशा आपके शरीर को वैसे भी वसा बहाने के लिए उत्तेजित नहीं करता है - उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर विचार करें, Schrimscher कहते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण न केवल लंबी धीमी अवधि के कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी है, बल्कि अधिक कुशल भी है, जिससे आप कम समय में अधिक काम कर सकते हैं, Schrimscher कहते हैं। उच्च तीव्रता पर 30 सेकंड या 1 मिनट के अंतराल का उपयोग करने का प्रयास करें, इसके बाद लंबी, धीमी अवधि के अंतराल की आराम अवधि का उपयोग करें। आप या तो उच्च तीव्रता वाले अंतराल की अवधि बढ़ाकर या बाकी अंतरालों को कम करके समय के साथ प्रगति कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर को अधिक तेज़ी से अनुकूलन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

सर्किट प्रशिक्षण : एक सर्किट में बारी-बारी से व्यायाम करके अपनी ताकत के दिनों को हिलाएं, श्रिम्चर कहते हैं। सर्किट प्रशिक्षण आपके व्यायाम को तोड़ देता है, इसलिए आप कम समय में अधिक काम (या तो प्रतिनिधि या वजन) कर सकते हैं। यह आपके द्वारा भर्ती की जाने वाली मांसपेशियों की संख्या को भी बढ़ाता है, आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, और सकारात्मक हार्मोन को मुक्त करता है, श्रिम्चर कहते हैं। नतीजतन, आप कसरत के घनत्व में वृद्धि करेंगे - समय की प्रति यूनिट काम की गुणवत्ता और मात्रा - अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करें, और अपनी ताकत, संतुलन, लचीलापन, स्थिरता और गतिशीलता को बढ़ाते हुए हृदय संबंधी लाभों का आनंद लें। एक बिना दिमाग वाला।

3. एक बड़े आदमी की तरह खाओ

अपने कार्ब्स से सबसे अधिक मांग करें : सिंपल कार्ब्स (व्हाइट ब्रेड और शुगर सोडा) की जगह कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (जैसे शकरकंद और ब्राउन राइस) वाले खाद्य पदार्थ चुनें। टोटरो कहते हैं, सफेद ब्रेड के एक टुकड़े की तुलना में आपको शकरकंद से अधिक पोषक तत्व और फाइबर मिलता है, भले ही कैलोरी समान हो। सब्जियां, अधिकांश भाग के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और कुल कैलोरी में कम होती हैं। हम उन्हें अक्सर और विस्तृत विविधता में अनुशंसा करते हैं।

अपना साग खाओ : दुह, है ना? लेकिन ब्रोकली और पालक जैसी मांसपेशियों के निर्माण वाली सब्जियां न केवल विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं - वे रक्तप्रवाह में मुक्त एस्ट्रोजन के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करती हैं, पेल्टन कहते हैं, और यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।

खराब सामान छोड़ें : आप पहले से ही चीनी मिठाई, सोडा, और तली हुई वसा-बम से बचना जानते हैं। (आहार सोडा जरूरी बेहतर काम नहीं करता है, या तो, क्योंकि यह शारीरिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है जिससे वजन भी बढ़ जाता है।) लेकिन लोग अक्सर कम से कम अनुमान लगाते हैं कि वे बियर और शराब के माध्यम से कितनी सस्ती कैलोरी का उपभोग करते हैं, पेल्टन कहते हैं। आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - लेकिन पेय में कटौती करने से आपकी कमर और आपके जिगर के लिए समान रूप से लाभांश का भुगतान होगा।

प्रोटीन को प्राथमिकता दें : उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। अपने लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति दिन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड से कहीं भी प्राप्त करने का प्रयास करें, अधिमानतः दुबला मांस या वेजी स्रोतों जैसे क्विनोआ और ब्राउन चावल से। पूरे दिन अपने प्रोटीन का सेवन फैलाएं, क्योंकि आपका शरीर केवल एक बार में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन का चयापचय कर सकता है - और कुछ भी अप्रयुक्त हो जाएगा।

टोटोरो मांसपेशियों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड ल्यूसीन के साथ पूरक करने का भी सुझाव देता है जो मट्ठा प्रोटीन पाउडर, ग्रीक दही, अंडे, या एक ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) पूरक की सेवा में पाया जा सकता है। (EXOS बाजार मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट तथा अमीनो सप्लीमेंट्स , जो दोनों प्रतियोगिता के लिए NSF-प्रमाणित हैं।)

सही वसा प्राप्त करें : सालों से, लोग इस झूठे ढोंग के तहत काम करते थे कि अपने आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म करना इसे कम करने की कुंजी है। अब, हम जानते हैं कि यह पूरी तरह सच नहीं है। (जैसा कि पेल्टन कहते हैं, स्वस्थ वसा आवश्यक हैं!) टोटोरो प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं जिसमें स्वस्थ वसा भी होती है, जैसे मछली, घास से भरे जानवरों के मांस, नट और बीज। प्रोटीन के मांसपेशियों की मरम्मत के लाभों और स्वस्थ वसा के विरोधी भड़काऊ गुणों को शामिल करने के ये शानदार तरीके हैं।

4. एक बड़े आदमी की तरह ईंधन भरें

कैलोरी कम करने पर ध्यान देना बंद करें : यह यकीनन वसा कम करने का सबसे बड़ा मिथक है, और टोटोरो के अनुसार, यह प्रक्रिया को बहुत अधिक सरल बनाता है। वह कहता है कि कैलोरी बड़ा होने के लिए लेता है। कैलोरी पर बहुत कम जाने से आपके शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए ट्रिगर किया जा सकता है, क्योंकि यह डर है कि पोषण के तहत यह दीर्घकालिक हो सकता है और प्रदर्शन के लिए नहीं, बल्कि अस्तित्व के लिए ऊर्जा को संरक्षित करना शुरू कर देता है।

अपना आदर्श ईंधन खोजें : फॉर्मूला 1 कार और पीटरबिल्ट ट्रक अलग-अलग मात्रा में अलग-अलग ईंधन लेते हैं। मनुष्यों के लिए भी यही तर्क लागू होता है: जिम में अच्छा प्रदर्शन करने और इसे ठीक किए बिना ठीक होने के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, टोटोरो कहते हैं। जितना अधिक आप अपनी ईंधन की जरूरतों और शरीर की संरचना के बारे में जानते हैं, उतना ही बेहतर आप एक वसा हानि योजना बना सकते हैं जो आपके लिए विशिष्ट है, वे कहते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए क्या कारगर है, तो अपने प्रयासों का मार्गदर्शन करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछने पर विचार करें।

हाइड्रेट : बड़े लोगों को बहुत सारे पानी की जरूरत होती है। पेल्टन दिन भर में कम से कम एक गैलन पानी पीने की सलाह देते हैं। यदि आपके पास 32 औंस पानी की एक बड़ी बोतल है, तो इसे भरें और इसे दिन में चार बार निकालें- यही आपका लक्ष्य है।

वसा हानि के साथ द्रव हानि को भ्रमित न करें : अपने आप को निर्जलित करके कुछ पाउंड खोने की कोशिश करना आकर्षक हो सकता है, जैसा कि मुक्केबाज और पहलवान कभी-कभी करते हैं। टोटोरो कहते हैं, परेशान भी न हों: यह बेहद खतरनाक है और स्थायी नुकसान नहीं है। यह आपकी ताकत को गंभीरता से सीमित भी कर सकता है। शरीर के वजन का कम से कम 2% निर्जलीकरण - तो, ​​4 एलबीएस। एक 200-पौंड व्यक्ति में द्रव की कमी-प्रदर्शन और फोकस पर नकारात्मक प्रभाव डालना शुरू कर देती है।

5. मानसिक रूप से मजबूत रहें

पैमाने पर भरोसा न करें : मांसपेशियों को प्राप्त करने से वजन बढ़ेगा (और आपके चयापचय में तेजी आएगी), लेकिन यह एक स्वस्थ शरीर की ओर आपकी प्रगति को भी छिपा सकता है। टोटोरो कहते हैं, 4-पाउंड की मांसपेशियों के लाभ के साथ 6-पाउंड की वसा हानि महीनों के समर्पण के बाद पैमाने पर केवल 2-पाउंड परिवर्तन की तरह लग सकती है, लेकिन वास्तविकता यह है कि कार्यात्मक द्रव्यमान में 10 पाउंड का स्विंग था। पूरी तरह से पैमाने पर निर्भर होने के बजाय, एक समग्र दृष्टिकोण लें: क्या आपके पास दिन-प्रतिदिन की ऊर्जा है (व्यायाम के बाद की थकान के अलावा)? क्या आप बेहतर घूम रहे हैं? क्या आपकी जींस अचानक बैग्ज हो गई है? टोटोरो कहते हैं, इस तरह के व्यक्तिपरक उपाय आदतों के निर्माण के अच्छे तरीके हैं।

अपना मॉडल एथलीट खोजें : अपने आदर्श शरीर की छवि के साथ यथार्थवादी होना एक सहायक मनोवैज्ञानिक बढ़ावा हो सकता है, पेल्टन कहते हैं। पेल्टन कहते हैं, बड़े लोगों को पॉवरलिफ्टर्स, स्ट्रॉन्गमैन, हाईलैंड गेम्स के प्रतियोगियों और ओलंपिक थ्रोअर जैसे एथलीटों पर शोध और नकल करनी चाहिए। ये सभी काफी हद तक ग्रिजली बियर/रेफ्रिजरेटर हाइब्रिड की तरह बनाए गए हैं और वे उसी के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं!

प्रगति धीमी और स्थिर : बल्ले से बड़े वजन तक पहुंचना भी लुभावना हो सकता है, भले ही आपने उनके लिए प्रशिक्षित न किया हो। लेकिन अगर आप कुछ आधारभूत तकनीकों से शुरू करते हैं और फिर धीरे-धीरे वजन, मात्रा और व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाते हैं, तो वसा का पाउंड बहुत अधिक आसानी से चला जाएगा, टोटोरो कहते हैं। आखिरकार: यदि आप 5K नहीं चला सकते हैं, तो आप हार्डकोर मैराथन प्रशिक्षण में नहीं कूदेंगे, है ना? वही नियम लागू होता है। टोटरो कहते हैं, छोटे, यथार्थवादी, गणना की गई आदत में बदलाव जो एक-दूसरे पर बनते हैं, वे बड़े व्यापक बदलावों से बेहतर काम करते हैं।

बोनस: एक दिवसीय पोषण योजना

यहाँ एक नमूना दिन की भोजन योजना है, पेल्टन के सौजन्य से। कृपया ध्यान दें , हालांकि, कि आपको अपने कसरत और वांछित शरीर संरचना को ठीक से ईंधन देने के लिए अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अनिश्चित हैं तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

-नाश्ता: 2 साबुत अंडे + 6 अंडे का सफेद भाग नारियल के तेल में पका हुआ, ½ कप स्टील-कट ओट्स, 2 कप पानी

- मिडडे: एक ब्लेंडर में 1.5 कप ग्रीक योगर्ट, 2 कप पालक और 1/2 एवोकाडो मिलाएं। (यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह स्वादिष्ट है, पेल्टन कहते हैं।)

- दोपहर का भोजन: 8 ऑउंस। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 कप ब्रोकली/फूलगोभी

- दोपहर: 6 ऑउंस। पकी हुई सफेद मछली (जैसे कॉड या फ़्लाउंडर), 1/2 शकरकंद

- रात का खाना: 6 ऑउंस। 1/2 कप लंबे अनाज वाले ब्राउन राइस से अधिक दुबला बीफ़ पैटी

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