पीठ दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब व्यायाम



पीठ दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब व्यायाम

यहाँ पीठ दर्द के साथ व्यायाम करने की बात है: आप इसे कैसे करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप असाधारण रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं - या समान रूप से बदतर। आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि यह पूर्व है? जानिए कमर दर्द के लिए सबसे अच्छी और सबसे खराब एक्सरसाइज।

आख़िरकार, मांसपेशियों को मजबूत बनाना जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं, घायल ऊतकों में पोषक तत्वों से भरपूर रक्त प्रवाह प्राप्त करना, और स्वस्थ गतिशीलता और आंदोलन पैटर्न को बढ़ावा देना मौजूदा पीठ दर्द को कम करने और भविष्य में भड़कने के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, टोनी जेंटिलकोर, सीएससीएस, शक्ति कोच और मालिक बताते हैं। का कोर बोस्टन के बाहर प्रशिक्षण स्टूडियो।

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दूसरी तरफ, बहुत ज्यादा अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव मांसपेशियों, स्नायुबंधन, और tendons को घायल कर सकते हैं और उभड़ा हुआ या हर्नियेटेड डिस्क में योगदान कर सकते हैं। यह तनाव आमतौर पर खराब व्यायाम रूप या संयुक्त गतिशीलता के कारण होता है, जेंटिलकोर कहते हैं। बहुत से लोग अपने मध्य पीठ और कूल्हों में बंद होते हैं, इसलिए वे अत्यधिक काठ के लचीलेपन के साथ व्यायाम के दौरान क्षतिपूर्ति करते हैं, वे बताते हैं। लेकिन पीठ के निचले हिस्से को गति की एक टन सीमा के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।

के लाभों को भुनाने में आपकी मदद करने के लिए पीठ के व्यायाम किसी भी मौजूदा समस्या को तेज करने से बचते हुए, यहाँ एक बुरी पीठ के लिए पाँच सबसे अच्छे और सबसे खराब व्यायाम हैं।

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पीठ दर्द के लिए सबसे खराब लोअर-बॉडी एक्सरसाइज: बैक स्क्वाट

यह खराब क्यों हो सकता है: नहीं, बैक स्क्वैट्स पूरे बोर्ड में खराब नहीं हैं। लेकिन लगभग कोई भी व्यक्ति जिसे पीठ दर्द होता है, वह निश्चित रूप से परेशान बैक स्क्वाट फॉर्म के साथ स्थापित होता है: कोहनी पीछे की ओर, पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार, और बट बाहर। यह सब कंधे की गतिशीलता की कमी से पैदा हुआ है। कंधे के जोड़ के भीतर आवश्यक गतिशीलता के बिना, एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने जाल पर या उसके पार एक बार प्राप्त करना असंभव है।और जब एक जोड़ में गतिशीलता की कमी होती है, तो दूसरा जोड़ ढीला हो जाता है। इस मामले में, यह श्रोणि है जो क्षतिपूर्ति करता है। शीर्ष किनारे आगे की ओर इशारा करते हैं, जो आपको अपनी गहरी-झूठ वाली कोर की मांसपेशियों को ठीक से बांधने और पीठ में अत्यधिक लॉर्डोसिस (आवक वक्र) बनाने से रोकते हैं। यह प्रभावी रूप से उस वजन को स्थानांतरित करता है जो आपके कोर पर होना चाहिए, जो आपकी बिना लटकी हुई पीठ के निचले हिस्से में होना चाहिए, जिससे मौजूदा पीठ दर्द बढ़ जाता है।

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बेस्ट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज पीठ दर्द के लिए : ज़र्चर स्क्वाट

यह अच्छा क्यों है: यदि आप बारबेल स्क्वैट्स के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो ज़र्चर स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड वेरिएशन है जो आपको अपनी स्थिर कोर मांसपेशियों को उच्च स्तर तक काम करने के दोहरे लाभ के साथ आसानी से एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने की अनुमति देता है। उत्तरार्द्ध लंबी अवधि में पीठ दर्द को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह कैसे करना है: एक फोम स्लीव को कमर की ऊंचाई पर सुरक्षित बारबेल के ऊपर रखें, अपनी कोहनियों को बार के नीचे रखें, और इसे अपने पेट के खिलाफ कस कर खींचें, कोहनियों को अपने पक्षों में टिकाएं। अपने कोर को संभालो। यहां से, कूल्हों और घुटनों के बल झुकें और जितना हो सके उतना आराम से नीचे की ओर झुकें, बिना आपके आकार को तोड़े या ऊँची एड़ी के जूते फर्श से ऊपर उठें, ऐसा करते समय धड़ को अपेक्षाकृत सीधा रखें। हर समय बार सीधे आपके पैरों के ऊपर होना चाहिए। रुकें, फिर खड़े होने के लिए अपने पैरों से ड्राइव करें।

8 से 12 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 30 से 90 सेकेंड का आराम करें।

लेबेदेव रोमन ओलेगोविच / शटरस्टॉक

के लिए सबसे खराब एब्स व्यायाम पीठ दर्द : प्लैंक

यह खराब क्यों हो सकता है: फिर, तख़्त एक महान व्यायाम हो सकता है, लेकिन यह एक है कि अधिकांश व्यायाम करने वाले बॉट करते हैं।बैक-सेफ प्लैंक को पीछे के झुकाव के साथ किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपके ग्लूट्स अधिकतम रूप से सिकुड़े हुए हैं और टेलबोन टक गए हैं। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के विपरीत, कोर को काम का खामियाजा उठाने की अनुमति देता है।

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पीठ दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: डेड बग

यह अच्छा क्यों है: तख्तों के समान, मृत-बग अनुप्रस्थ उदर का काम करता है, एक गहरी पड़ी हुई कोर मांसपेशी जो रीढ़ और पीठ के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यह तख्ती को उल्टा कर देता है; आपकी पीठ पर किया जाता है, इसमें यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई भार पीठ में स्थानांतरित नहीं होता है और आप टीए को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए हर समय निचले हिस्से को फर्श में सक्रिय रूप से दबाना शामिल है। यहाँ कोई लटका नहीं है।

यह कैसे करना है: अपने हाथों और पैरों को छत की ओर बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने निचले हिस्से को फर्श में मजबूती से दबाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। इस पीठ की स्थिति को बनाए रखते हुए, एक हाथ को अपने पीछे फर्श की ओर और विपरीत पैर को अपने सामने फर्श की ओर रखें ताकि वे फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बना सकें। रोकें, फिर दोनों को वापस छत की ओर उठाने के लिए एब्स के माध्यम से निचोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

AMQRAP के 3 से 4 सेट (जितना संभव हो उतने गुणवत्ता प्रतिनिधि) प्रति साइड करें। सेट के बीच 30 से 90 सेकेंड का आराम करें।

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पीठ दर्द के लिए सबसे खराब पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम: सुपरमैन

यह खराब क्यों हो सकता है: पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से मजबूत करना पीठ दर्द को कम करने के लिए एक लाभकारी रणनीति हो सकती है। हालांकि, पीठ के निचले हिस्से में उभड़ा हुआ या हर्नियेटेड डिस्क वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, सुपरमैन व्यायाम समझौता डिस्क को और संकुचित कर सकता है।जैसा कि खराब पीठ के लिए सभी सबसे खराब अभ्यासों के मामले में होता है, कमजोर रूप यहां संभावित मुद्दों में योगदान देता है। पैरों और कंधों के माध्यम से सक्रिय रूप से उठाने के विपरीत, अपनी पीठ के निचले हिस्से में अपना वजन कम करना, आपके काठ की रीढ़ के आसपास की संरचनाओं पर दबाव डाल सकता है।

फोकसफिटनेस.नेट

पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छा पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम: पक्षी कुत्ता

यह अच्छा क्यों है: यह योगाभ्यास रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, पीठ के सभी हिस्सों सहित कोर के सभी 360 डिग्री को मजबूत करता है। यह पूरे शरीर के तनाव के रखरखाव को प्राथमिकता देता है और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान पीठ की रक्षा के लिए आवश्यक स्थिरता विकसित करता है।

यह कैसे करना है: अपने हाथों को सीधे अपने कंधों और घुटनों के नीचे सीधे अपने कूल्हों के नीचे टेबलटॉप स्थिति में आएं। अपने लेट्स को वापस पिन करें, सक्रिय रूप से अपने हाथों और घुटनों को फर्श में दबाएं, और अपने कोर को बांधें। सब कुछ व्यस्त रखते हुए और अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी की ओर झुकाए बिना, एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाने के लिए उठाएं। धड़ को बिना झुके या डगमगाए पूरी तरह से स्थिर रखें। रोकें, फिर दोनों अंगों को फर्श पर कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

8 से 12 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकेंड का आराम करें।

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पीठ दर्द के लिए सबसे खराब कंधे व्यायाम: शोल्डर प्रेस

यह खराब क्यों हो सकता है: बैक स्क्वैट्स की तरह, शोल्डर प्रेस करते समय, कंधे की खराब गतिशीलता व्यायाम करने वालों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में वजन कम करने का कारण बन सकती है।हालांकि, इस अभ्यास के साथ, अच्छी कंधे की गतिशीलता वाले भी अनजाने में अपनी पीठ को झुका सकते हैं। क्यों? क्योंकि यह व्यायाम को आसान बनाता है और आपको अधिक वजन बढ़ाने की अनुमति देता है, एक ऊर्ध्वाधर प्रेस को एक झुकाव में बदल देता है।

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पीठ दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम: प्रोन I, Y, T

यह अच्छा क्यों है: यह लो-वेट (या बॉडीवेट) ड्रिल जितना दिखता है, उससे कहीं अधिक कठिन है, बेहतर शोल्डर मोबिलिटी को मजबूत और अनलॉक करने के लिए रॉमबॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स और रोटेटर कफ मांसपेशियों को लक्षित करना - इसलिए आपको हमेशा के लिए शोल्डर प्रेस की कसम नहीं खानी पड़ेगी।

यह कैसे करना है: न्यूट्रल में अपनी गर्दन के साथ फर्श पर लेट जाएं और आपकी बाहें सीधे आपके सिर के ऊपर फर्श पर एक तटस्थ कलाई की स्थिति के साथ, अंगूठे छत की ओर हों। अपने धड़ को फर्श के संपर्क में रखते हुए, कंधे के जोड़ पर चलते हुए, और दोनों कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करते हुए, दोनों हाथों को छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं, रुकें, फिर वापस फर्श की ओर। वह है I। अपनी भुजाओं को Y स्थिति में तिरछे ऊपर की ओर करके प्रदर्शन करें, और फिर सीधे T में भुजाओं की ओर करें।

6 से 8 राउंड के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकेंड का आराम करें।

बेथ बिशॉफ़

पीठ दर्द के लिए सबसे खराब कुल-शारीरिक व्यायाम: डेडलिफ्ट

यह खराब क्यों हो सकता है: ठीक से किया गया डेडलिफ्ट यकीनन अब तक का सबसे अच्छा व्यायाम है (उस पर और अधिक), लेकिन तकनीक की त्रुटियां डेडलिफ्ट को आसानी से खराब पीठ के लिए सबसे खराब अभ्यासों में से एक बना सकती हैं।पीठ दर्द का कारण बनने वाली सबसे आम समस्याएं हैं: पीठ के निचले हिस्से को डुबाना, पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करना, या बार को पैरों से दूर जाने की बजाय, उनके खिलाफ बंद होने की अनुमति देना।

बेथ बिशॉफ़

पीठ दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ कुल-शारीरिक व्यायाम: डेडलिफ्ट

यह अच्छा क्यों है: हां, खराब फॉर्म के साथ किया गया डेडलिफ्ट बेहद समस्याग्रस्त हो सकता है, लेकिन एक लट, तटस्थ धड़ और एक नियंत्रित बार को बनाए रखने पर ध्यान देने के साथ निष्पादित किया गया, दोनों पुरानी पीठ दर्द को कम करने के लिए पूरी पीठ, कोर और पश्च श्रृंखला को मजबूत कर सकते हैं।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें, और अपने पैरों के ठीक बाहर स्थित अपने हाथों से एक लोडेड बारबेल को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को अपने पीछे टिकाएं और अपने कोर को अपने पैरों के ऊपर सीधे अपने पिंडली के सामने एक इंच के साथ स्थापित करने के लिए बांधें, जो लंबवत होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हैं, और आपको अपने हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचने के लिए अपनी लेट्स संलग्न करें और अपने धड़ के माध्यम से तनाव पैदा करें।यहां से, अपनी एड़ी के माध्यम से फर्श को दूर धकेलने के लिए ड्राइव करें, जितना संभव हो उतना लंबा खड़े होकर और अपने कूल्हों को टिप पर बंद कर दें। रोकें, फिर धीरे-धीरे आंदोलन को उल्टा करके बार को फर्श पर लौटाएं, उसी स्तर का तनाव बनाए रखें जैसे आप जाते हैं।

इसे आसान बनाएं: यदि आप डेडलिफ्ट के लिए नए हैं, तो डंबेल (ऊपर दिखाया गया) या केटलबेल से शुरू करें। आप वज़न को एक बॉक्स या स्टेप पर भी सेट कर सकते हैं, ताकि आपको इतनी दूर झुकना न पड़े, जिससे आपकी पीठ को मोड़ने की संभावना कम हो जाएगी।

5 से 8 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट करें। सेट के बीच 2:00 से 2:30 मिनट आराम करें।

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