पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ अच्छी तरह गोल कसरत दिनचर्या



पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ अच्छी तरह गोल कसरत दिनचर्या

यदि आप कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपका लक्ष्य केवल बड़ा होना या दुबला होना नहीं है। अब आप उस बिंदु पर हैं जहां आप देख रहे हैं कि कुछ मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों की तरह नहीं आ रही हैं, और आप अपने कमजोर बिंदुओं पर काम करके और कुछ कठिन-लाभ वाले क्षेत्रों पर जोर देकर अपने शरीर को परिष्कृत करना चाहते हैं। यह वही है जो मांसपेशियों के निर्माण के बारे में है - आकार को तराशने के लिए मांसपेशियों को अलग करना और आप अपने शरीर से बाहर देखना चाहते हैं। यह कार्यक्रम ठीक से बताता है कि शरीर के उन हिस्सों को कैसे लाया जाए जो आपको लगता है कि पिछड़ रहे हैं, जबकि आपको समग्र मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए एक टेम्पलेट प्रदान करते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है:

निम्नलिखित पृष्ठों पर प्रत्येक शरीर के अंग के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित किया गया है। दूसरों पर कुछ मांसपेशियों पर जोर देने के लिए, आपको बस उन उपयुक्त अभ्यासों को प्लग करना होगा जो प्रदान की गई सूचियों से उन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जिन क्षेत्रों के लिए हम लक्षित प्रशिक्षण की पेशकश कर रहे हैं, वे हैं ऊपरी छाती, निचली लेट्स, साइड डेल्ट, बाइसेप्स और बछड़े- लोगों पर सामान्य कमजोर बिंदु, जिन्हें सही करने पर, वास्तव में एक संपूर्ण काया बनाते हैं। अपनी पसंद के अनुसार कसरत दिनचर्या को अनुकूलित करें, और अंत में मनचाहा शरीर प्राप्त करें।

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दिशा:

यदि संभव हो तो लगातार दिनों में छाती/कंधे और पैरों की कसरत करें। फिर, एक दिन आराम करें, पीठ की कसरत करें, दूसरे दिन आराम करें, हाथ की कसरत करें, और पूरे चक्र को दोहराने से पहले फिर से आराम करें।

एक तारक (*) के साथ चिह्नित व्यायाम भी कमजोर बिंदु को लक्षित करने के लिए प्रतिस्थापन की सुविधा देते हैं। एक वैकल्पिक चाल को एकीकृत करने के लिए, कसरत में व्यायाम की संख्या को साइडबार बक्से में से एक में संबंधित प्रतिस्थापन संख्या के साथ स्वैप करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी ऊपरी छाती को लक्षित करना चाहते हैं, तो ऊपरी-छाती जोर व्यायाम सूची ढूंढें और डंबल बेंच प्रेस को इनक्लाइन डंबेल फ्लाई (या इनलाइन केबल फ्लाई), बेंच प्रेस को इनक्लाइन बेंच प्रेस के साथ बदलें, और चौड़ा - स्ट्रेच पुशअप के साथ ग्रिप डिप। ध्यान दें कि बाहों और बछड़ों को प्रतिस्थापन अभ्यास की आवश्यकता नहीं होती है: उन्हें बस अधिक बार या अधिक मात्रा में प्रशिक्षित किया जाता है।

छाती और कंधे >>

1.डंबेल बेंच प्रेस * दो।बेंच प्रेस * 3.केबल क्रॉसओवर * चार।वाइड-पकड़ डुबकी *
सेट: 4
प्रतिनिधि: 10
आराम: 90 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 10, 8, 6, 4
आराम: 120 सेकंड।
सेट: दो
प्रतिनिधि: बीस
आराम: 60 सेकंड।
सेट: दो
प्रतिनिधि: जितने अधिक संभव हों
आराम: 120 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और कंधे के स्तर पर वजन के साथ एक फ्लैट बेंच पर वापस झूठ बोलें। वजन को अपनी छाती पर दबाएं।अपनी पीठ को आर्क करें और बार को कंधे की चौड़ाई के बाहर पकड़ें। इसे रैक से बाहर निकालें और बार को अपने उरोस्थि तक कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास टिकाएं। बार को ऊपर दबाएं।दो फेसिंग पुली स्टेशनों पर सिंगल-ग्रिप हैंडल संलग्न करें। हैंडल को पकड़ें और भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने पेक्स पर खिंचाव महसूस करें। हैंडल को अपनी छाती के सामने लाते हुए फ्लाई मोशन करें।अपने आप को अपने डिप बार के सबसे चौड़े हिस्से पर रखें। अपने आप को सलाखों के ऊपर लटकाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। अपने आप को कुछ इंच ऊपर दबाएं, लेकिन तालाबंदी के लिए नहीं, और फिर अपने आप को फिर से नीचे करें।
5.डंबेल पार्श्व उठाएँ * 6.अर्नोल्ड प्रेस * 7.बेंटोवर लेटरल राइज
सेट: 3
प्रतिनिधि: 25
आराम: 90 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 6
आराम: 90 सेकंड।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 30
आराम: 120 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और वजन 90 डिग्री बढ़ाएं ताकि आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों।प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें जिसमें हथेलियाँ ठुड्डी के स्तर के ठीक नीचे हों। तालाबंदी के समय अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर दबाएं।प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो जाए। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर 90 डिग्री ऊपर उठाएं।

उप विकल्प: ऊपरी छाती

* 1.हथेलियों से नीचे की पकड़ के साथ डंबेल फ्लाई शामिल करें In

* दो।हथेलियों से नीचे की पकड़ के साथ केबल फ्लाई को झुकाएं

* 3.लो-इनलाइन बेंच प्रेस (बेंच को थोड़ा सा झुकाएं)

* 4.पैरों को ऊपर उठाकर स्ट्रेच पुश अप करें

उप विकल्प: कंधे/साइड डेल्ट्स

* 5.गति की आंशिक सीमा के साथ पार्श्व उठाएँ: भारी डम्बल का प्रयोग करें और वज़न को अपनी भुजाओं से केवल कुछ इंच की दूरी पर घुमाएँ।

* 6.ओवर एंड बैक प्रेस: एक बार ओवरहेड दबाएं लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें। इसे अपनी गर्दन के पीछे नीचे करें, फिर ऊपर दबाएं।

पैर >>

1.लेग कर्ल लेटा हुआ दो।फूहड़ 3.क्लोज-स्टांस लेग प्रेस चार।डंबेल स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट
सेट: 4
प्रतिनिधि: पंद्रह
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: १२, १०, ८, ६
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 3
प्रतिनिधि: बीस
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 8
आराम: 120 सेकंड।
लेग कर्ल मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने पैरों को पैड के नीचे बांध लें। पैड को कर्ल करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।बार को कंधे की चौड़ाई के बाहर पकड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे। बार के नीचे डुबकी लगाएं और इसे स्क्वाट रैक के सपोर्ट से ऊपर उठाएं ताकि यह आपके ट्रैप या रियर डेल्ट पर टिकी रहे। पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर सेट करें। एक गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को अपने शरीर को कम करने के लिए पीछे धकेलें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हों।एक लेग प्रेस मशीन में सेट करें और अपने पैरों को पैर की प्लेट पर कंधे की चौड़ाई के अंदर रखें। प्लेट को तब तक नीचे करें जब तक आपके घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए न हों, और फिर बैक अप दबाएं।प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हों। अपने धड़ को नीचे करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।

बछड़ों पर जोर *

1.टिबिअलिस राइज

सेट: 3
प्रतिनिधि: 25
आराम: 120 सेकंड।

> अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर लटकाकर एक ब्लॉक या स्टेप पर खड़े हों और अपनी एड़ी को पीछे की ओर हिलाएँ, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

वापस >>

1.डम्बल पंक्ति * दो।डेडलिफ्ट * 3.वाइड-पकड़ पुलडाउन * चार।डंबेल स्वेटर
सेट: 4
प्रतिनिधि: 8 प्रत्येक पक्ष
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 6, 5, 4, 3
आराम: जैसी जरूरत थी
सेट: 3
प्रतिनिधि: 12
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 12
आराम: 120 सेकंड।
अपने दाहिने घुटने और हथेली को एक बेंच पर रखें और अपने बाएं हाथ में डंबल पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप डंबल को अपनी पसलियों तक ले जाते हैं।पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े हों और अपने घुटनों के बाहर बार को पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों को तब तक बढ़ाएं जब तक आप लंबे खड़े न हो जाएं।एक लेट-पुलडाउन स्टेशन पर बैठें और बार को कंधे-चौड़ाई के बाहरी ग्रिप से पकड़ें। बार को अपने कॉलरबोन तक नीचे खींचें।डंबल के सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें और समतल बेंच पर लेट जाएं। अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर बाहों को अपने माथे के ऊपर सीधा करें।

उप विकल्प: बैक/लोअर लैट्स

* 1.पाम-फेसिंग ग्रिप के साथ सिंगल-आर्म पुलडाउन:

> हाई-पुली केबल के साथ सिंगल-ग्रिप हैंडल को अटैच करें, और हैंडल को एक हाथ से कंट्रोल में अपने कॉलरबोन तक नीचे खींचें।

* दो।रैक खींचो:

> पावर रैक के स्पॉटर बार पर एक बारबेल सेट करें ताकि यह घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे हो। अपने घुटनों के बाहर पट्टी को पकड़ें और अपने कूल्हों को तालाबंदी तक बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर चलाएं।

* 3.वन-आर्म बारबेल रो

आर्म्स, एबीएस और बछड़ों >>

1.बारबेल कर्ल दो।बैठा डम्बल कर्ल 3.उपदेशक कर्ल चार।V-bar Pushdown 5.बेंच डिप
सेट: 4
प्रतिनिधि: 8
आराम: 60 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 8
आराम: 60 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 6
आराम: 60 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: पंद्रह
आराम: 60 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: जितने अधिक संभव हों
आराम: 120 सेकंड।
हाथों को कंधे की चौड़ाई और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं पर टिकाकर, बार को ऊपर की ओर मोड़ें।प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बेंच पर बैठें। वज़न को एक साथ ऊपर कर्ल करें।कंधे की चौड़ाई पर एक लोहे का दंड पकड़ो और बेंच के किनारे के ठीक ऊपर अपनी कांख के साथ एक उपदेशक बेंच पर बैठें। बार को नीचे करें, लेकिन अपनी कोहनियों को पूरी तरह से न बढ़ाएंकेबल स्टेशन के ऊँचे पुली पर वी-ग्रिप हैंडल को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे। कोहनियों को साइड में रखते हुए, नीचे की ओर पुश करें और ट्राइसेप्स को नीचे की तरफ फ्लेक्स करें।अपनी हथेलियों को अपने पीछे की बेंच पर और अपने पैरों को अपने सामने एक बेंच पर रखें। अपने आप को बेंचों के ऊपर लटकाएं और अपने शरीर को उनके बीच नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
6.इनलाइन लाईटिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 7.पैर उठाना 8.बैठने से मना करें 9.स्थायी बछड़ा उठाना 10.बैठा बछड़ा उठाना
सेट: 4
प्रतिनिधि: पंद्रह
आराम: 60 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: जितने अधिक संभव हों
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 4
प्रतिनिधि: जितने अधिक संभव हों
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 30
आराम: 120 सेकंड।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 12
आराम: 120 सेकंड।
एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री पर सेट करें और उस पर ईज़ी-बार पकड़े हुए लेटें, जिसमें हाथ कंधे-चौड़ाई के अंदर हों। दबाएं, वजन कम करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाएं।एक पुलअप बार से लटकाएं और अपने पैरों को अपने हाथों तक उठाएं, अपने कूल्हों को अपने धड़ तक झुकाएं।एक समायोज्य बेंच को 30- से 45-डिग्री की गिरावट पर सेट करें और अपने पैरों को लटकाते हुए उस पर लेट जाएं। पूरी तरह से बैठो।एक खड़े बछड़ा उठाने की मशीन का उपयोग करें या अपने हाथ में एक डम्बल के साथ एक ब्लॉक पर खड़े हों। अपनी एड़ी को फर्श की ओर डूबने दें ताकि आप अपने बछड़ों पर खिंचाव महसूस करें और फिर उन्हें ऊपर दबाएं।बछड़ा उठाने की मशीन का उपयोग करें या बेंच पर अपने पैरों को एक ब्लॉक या कदम पर और अपनी जांघों पर एक भार के साथ बैठें। ऊपर बताए अनुसार बछड़ा पालना करें।
ग्यारह।टियाबिलिस राइज
सेट: 3
प्रतिनिधि: 25
आराम: 120 सेकंड।
अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर लटकाकर एक ब्लॉक या कदम पर खड़े हों और अपनी एड़ी को पीछे की ओर हिलाएँ, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

बाइसेप्स जोर *

> अपनी पीठ के प्रशिक्षण के बाद दो बाइसेप्स व्यायाम चुनें और प्रत्येक के तीन सेट करें। आर्म वर्कआउट डे के अलावा ऐसा करें। फ्लेक्स करते समय प्रत्येक प्रतिनिधि के ऑप को एक सेकंड के लिए पकड़ें, और प्रत्येक प्रतिनिधि पर वजन कम करने के लिए तीन सेकंड का समय लें।

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