अधिकतम मांसपेशी शक्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ स्लैम बॉल कसरत



अधिकतम मांसपेशी शक्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ स्लैम बॉल कसरत

वास्तविक दुनिया में वजन शायद ही कभी कॉम्पैक्ट या बारबेल और डम्बल के रूप में संभालना आसान होता है। अधिक बार नहीं, आप सीढ़ियों की चार उड़ानों में एक अजीब आकार के सोफे को ढो रहे हैं, या उस स्टील कूलर को अपने गैरेज के शीर्ष शेल्फ से लाने की कोशिश कर रहे हैं, या अपने पिकअप ट्रक में बादाम मक्खन के 55-गैलन ड्रम को मैनहैंडल कर रहे हैं। उन वजन (और, इसलिए, उन्हें स्थानांतरित करने के आपके प्रयास) अजीब और अक्षम हैं- और वे मांसपेशी समूहों के पूरे समूह को चुनौती देते हैं जिन्हें आप आम तौर पर एक ही समय में एक साथ उपयोग नहीं करते हैं।

सौभाग्य से, ठीक उसी तरह की गति के लिए ट्रेन में मदद करने के लिए एक तेजी से लोकप्रिय उपकरण है। पारंपरिक चिकित्सा गेंदों की तरह स्लैम गेंदें अपेक्षाकृत नरम होती हैं, लेकिन वे आम तौर पर बड़ी होती हैं, और वे मृत वजन की तरह संभालती हैं - कोई उछाल नहीं, कोई लोच नहीं। इसके अलावा, चूंकि वे आमतौर पर रेत से भरे होते हैं, उनका असमान वजन वितरण एथलीटों को बोझिल बल्क से जूझने के लिए मजबूर करता है क्योंकि यह उनके हाथों में शिफ्ट हो जाता है।

वीडियो: मेड-बॉल एब सर्किट >>>

स्लैम बॉल व्यायाम, गति की सीमा और गति की गति की अनुमति देता है जिसे कोई पारंपरिक जिम उपकरण जैसे बारबेल, डम्बल, केतली की घंटी या मशीन से प्राप्त नहीं कर सकता है, मार्क मेगना, सी.एस.सी., सह-मालिक और मुख्य बॉडी आर्किटेक्ट कहते हैं। 1220 . पर एनाटॉमी मियामी में। यह उन व्यायामों के प्रतिरोध को जोड़ने का एक आसान तरीका हो सकता है जो आमतौर पर सिर्फ शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं।

जबकि आधुनिक फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों ने पहली बार एक आला जिम में भारी शुल्क वाली स्लैम बॉल का सामना किया होगा, मेडिसिन बॉल कोई नवीनता नहीं है। हिप्पोक्रेट्स माना जाता है भरवां जानवरों की खाल के आसपास फेंक दिया आकार में रहना। 3,000 साल पहले फारसी पहलवानों ने रेत से भरे मूत्राशय से प्रशिक्षण लिया था। 4 या 6 पाउंड की मेडिसिन बॉल्स। यहां तक ​​कि खेलने के आदी हैं हूवरबॉल , वॉलीबॉल जैसा खेल राष्ट्रपति हर्बर्ट हूवर के लिए शुरुआती औगेट्स में विकसित किया गया था। (यह ठीक उसी तरह का खेल है जो जल्दी से फीका पड़ जाता है, केवल तब तक एक क्रॉसफ़िट WOD बनें 100 साल बाद।)

कई कंपनियां हैवीवेट दवा या स्लैम बॉल बनाती हैं, लेकिन मेग्ना सलाह देती हैं डायनामैक्स , जिसे 1985 में स्थापित किया गया था, कमोबेश विनाइल स्लैम गेंदों का पर्याय है। मेघना कहती हैं कि उन्हें पकड़ना आसान और बहुत टिकाऊ है। हम उन्हें अपने टर्फ क्षेत्र में घर के अंदर और बाहर इस्तेमाल करते हैं। हम पाते हैं कि वे सबसे लंबे समय तक चलते हैं।

और पढ़ें: अधिकतम मांसपेशियों की शक्ति के लिए स्लैम बॉल कसरत Work

स्लैम बॉल वर्कआउट

आप स्लैम बॉल से बहुत कुछ नहीं कर सकते। इसके विपरीत, कहते हैं, औसत 45-lb बारबेल प्लेट, स्लैम बॉल कंक्रीट की दीवारों (या आपके प्रशिक्षण साथी) पर फेंकी जा सकती हैं। यह उन्हें विशेष रूप से बहुत अधिक बल उत्पन्न करने की आपकी क्षमता को विकसित करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है - दूसरे शब्दों में, शक्ति।

यह कसरत शरीर की हर मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और विस्फोटकता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन की गई है, मेघना कहती हैं। एक निश्चित कार्डियोवैस्कुलर घटक है, क्योंकि जब भी आप उच्च वेग पर गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से शरीर को आगे बढ़ा रहे हैं, तो उच्च ऊर्जा मांग होगी जिसे एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली द्वारा आपूर्ति की जानी चाहिए- जिससे वसूली में सहायता के लिए एरोबिक सिस्टम पर कर लगाया जा सके। सेट और व्यायाम के बीच।

पुरुषों के लिए 15 सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम >>>

हमेशा की तरह, सतर्क रहें और स्मार्ट तरीके से काम करें . यह कसरत काफी कठिन है, और यह आपकी ताकत और आपकी कंडीशनिंग पर समान रूप से कर लगा रही है। और जबकि वह स्लैम गेंद ठंडे स्टील से नहीं बनी हो सकती है, फिर भी यदि आप इसे गलत तरीके से संभालते हैं तो यह चोट का खतरा बन जाता है। मेगना की सलाह है कि शुरुआती 14-पौंड या 16-पौंड गेंद से शुरू करें, जबकि उन्नत लोग शायद लगभग 20 एलबीएस शुरू कर सकते हैं।

ए और बी लेबल वाले व्यायाम सुपरसेट हैं, इसलिए प्रत्येक सेट को ए और बी के बीच रुके बिना किया जाना चाहिए। यदि आप सेट 6 से गुजरते हैं और आपके पास अभी भी टैंक में कुछ ऊर्जा बची है, तो सेट 7 और 8 को बोनस राउंड के रूप में करें।

1) स्क्वाट थ्रो टू स्प्रिंट

(मेडिसिन बॉल के साथ दिखाया गया है) (5 प्रतिनिधि के 3 सेट; सेट के बीच 1 मिनट आराम करें) 5 जून, 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

गेंद के ऊपर खड़े होकर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और गेंद को अपने पैरों के बीच रखें। गेंद को उठाने के लिए स्क्वाट करें और ऊपर की ओर फटते ही इसे अपनी छाती तक खींच लें। गेंद को दोनों हाथों से आगे फेंकने के लिए 45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर ले जाना जारी रखें, जबकि आप एक ही कोण पर आगे कूदते हैं। लैंडिंग के तुरंत बाद, गेंद की लैंडिंग स्थिति के माध्यम से आगे बढ़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

हमेशा की तरह, अपने कूल्हों और घुटनों के बल बैठना सुनिश्चित करें। थ्रस्टिंग मूवमेंट के माध्यम से अपनी पीठ को उसके प्राकृतिक चाप और अपनी छाती को यथासंभव लंबवत रखें।

2a) स्कूप ओवरहेड थ्रो

(मेडिसिन बॉल के साथ दिखाया गया है) (5 प्रतिनिधि के 3 सेट) यहाँ

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और गेंद को अपने पैरों के बीच रखें। गेंद को अंडरहैंड लेने के लिए स्क्वाट करें। गेंद को ऊपर उठाएं और इसे जितना हो सके लंबवत फेंकें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों का विस्तार करें और विस्फोटक रूप से स्क्वाट करें, ताकि आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकें या कूद भी सकें। गेंद के गिरते ही उसके प्रति सचेत रहें, और उसे जमीन से टकराने दें—उसे पकड़ने की कोशिश न करें।

2बी) ओवरहेड स्लैम

(मेडिसिन बॉल के साथ दिखाया गया है) (5 प्रतिनिधि के 3 सेट; सुपरसेट के बीच 1 मिनट आराम करें) यूएस सेलजीपी टीमजेम्स माइकलफेल्डर

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और गेंद को अपने पैरों के बीच और थोड़ा सामने रखें। गेंद को उठाने के लिए नीचे की ओर झुकें, इसे पक्षों पर पकड़ें (ताकि आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों)। खड़े हो जाओ, गेंद को अपने सिर के ऊपर और थोड़ा पीछे ले आओ। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, अपने कोर को फायर करें, और अपनी बाहों को शक्ति दें ताकि आप गेंद को जमीन पर पटक दें।

3ए) रिवर्स लंज टू चेस्ट पास

(प्रत्येक पैर के लिए 5 के 3 सेट) अर्टिगा फोटो / गेट्टी

अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपनी छाती पर गेंद को पकड़कर खड़े होना शुरू करें। एक रिवर्स लंज करें, और जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, गेंद को दीवार पर या किसी साथी को फेंक दें। जैसे ही आप थ्रो करते हैं, आपकी गति आपको आगे ले जाती है।

3बी) ओवरहेड स्ट्रेट लेग सिट-अप

(यहां बारबेल के साथ दिखाया गया है) (10 प्रतिनिधि के 3 सेट; सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें)

लेटना शुरू करें, ऊपर की ओर। गेंद को अपनी छाती के ऊपर रखें, आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हैं। अपनी एड़ी को जमीन से छूते हुए, बैठने की स्थिति में चढ़ते हुए गेंद को अपनी छाती और सिर के ऊपर लंबवत रखते हुए एक सिटअप करें। वजन के स्तर को बनाए रखना सुनिश्चित करते हुए, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को उसके प्राकृतिक आर्च में रखें।

४ए) स्प्लिट स्क्वाट टू लेटरल पास

(प्रत्येक पक्ष के लिए 5 के 3 सेट)

इसे एक साथी के साथ करें, या इसे दीवार के खिलाफ करें। अपने बाएं पैर को सामने और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे से शुरू करें। मेडिसिन बॉल को अपनी दाहिनी ओर कमर की ऊंचाई पर पकड़ें। स्प्लिट स्क्वाट करें, और जैसा कि आप स्क्वाट के निचले भाग में हैं - अपने दाहिने पैर के साथ जमीन से लगभग एक इंच ऊपर - अपनी कोर की मांसपेशियों को आग लगा दें और गेंद को अपने दाहिने तरफ फेंक दें। स्क्वाट बैक अप। वह एक सेट है; इसके बाद दूसरी तरफ एक सेट करें (दाहिना पैर सामने, बायां पैर आपके पीछे, और दवा की गेंद को बाईं ओर फेंकना)।

4बी) रूसी ट्विस्ट

(यहां मेडिसिन बॉल के साथ दिखाया गया है) (50 प्रतिनिधि के 3 सेट, सुपरसेट के बीच 30 सेकंड आराम करें)

अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें, एड़ी को जमीन पर टिकाएं, और आपका ऊपरी शरीर जमीन पर 45 डिग्री के कोण पर वापस झुक जाए। अपने कूल्हों में से एक के बगल में जमीन को छूने वाली गेंद से शुरू करें। गेंद को पकड़े हुए, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें ताकि गेंद विपरीत दिशा में हो। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती को बाहर धकेलें और अपनी पीठ को उसके प्राकृतिक चाप में रखें। इसे और भी कठिन बनाना चाहते हैं? अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

5a) सामने की ओर से सामने की ओर का पास

(प्रत्येक पैर के लिए 5 के 3 सेट)

यह एक मानक फ्रंट लंज है, सिवाय इसके कि आप अपने धड़ के साथ गेंद को अपने धड़ के सामने रखते हुए, अपने धड़ को एक तरफ घुमाकर शुरू करेंगे। विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर को वापस तटस्थ स्थिति में घुमाएं, और गेंद को दीवार या साथी पर आगे फेंक दें। स्क्वाट पोजीशन के निचले भाग पर तब तक रुकें जब तक कि आपका साथी गेंद को आपको वापस न दे दे (या जब तक गेंद दीवार से उछल न जाए), और फिर अपने आप को वापस ऊपर की ओर शक्ति दें।

आप या तो प्रत्येक प्रतिनिधि को एक ही तरफ कर सकते हैं, या वैकल्पिक रूप से आगे और पीछे कर सकते हैं।

5 बी) मृत-बग, विपरीत अंगों के साथ गेंद को पकड़ना

(प्रत्येक चरण के लिए 8 के 3 सेट, सुपरसेट के बीच 30 सेकंड आराम करें)

अपनी पीठ को जमीन पर रखकर शुरू करें। गेंद को अपने बाएं घुटने और अपने दाहिने हाथ के बीच पकड़ें। अपने मुक्त अंगों (इस मामले में, अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ) को अपने पक्षों तक बढ़ाएं। इसके बाद, अपने विस्तारित अंगों को गेंद के पास लाएं और इसे पकड़ें, जबकि आप अन्य अंगों को फैलाएं। इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखना सुनिश्चित करें।

6a) विस्फोटक वॉक-ओवर पुशअप्स

(प्रति पक्ष 8 के 3 सेट)

एक हाथ से जमीन पर और दूसरा गेंद पर पुशअप स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को सामान्य पुशअप की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। अपने आप को पुशअप के निचले भाग में नीचे करें, ज्यादातर समर्थन के लिए जमीन पर टिके हाथ पर निर्भर रहें। फिर ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने जमीन वाले हाथ से बाद में धक्का दें, ताकि आपका जमीनी हाथ गेंद पर आ जाए और जो हाथ पहले गेंद पर था वह दूसरी तरफ जमीन पर आ जाए।

6बी) सिंगल लेग डेडलिफ्ट तक पहुंचना

(प्रति पक्ष 8 के 3 सेट; सुपरसेट के बीच 30 मिनट आराम करें)

खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें। अपने कूल्हों पर पिवट करें, अपने शरीर को नीचे करें और अपने मुक्त पैर को ऊपर उठाएं ताकि जब आप गेंद को अपने सामने जमीन की ओर ले जाएं तो वे फर्श के समानांतर हों। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

*बोनस सेट*

7a) ओवरहेड स्क्वाट टू ओवरहेड थ्रो

(प्रति पक्ष 8 के 3 सेट)

खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और गेंद को अपने सिर के ऊपर सीधी कोहनी से पकड़ें। बॉल ओवरहेड के साथ स्क्वाट करें, और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। स्क्वाट के शीर्ष पर, गेंद को आगे की ओर दीवार या साथी की ओर फेंकें। गेंद को वापस लाओ—गेंद को ऊपर की ओर पकड़ने की कोशिश मत करो—और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।

7बी) बॉल हिप थ्रस्ट पर फीट

(प्रति पक्ष 8 के 3 सेट; सुपरसेट के बीच 30 सेकंड आराम करें)

लेटना शुरू करें, अपनी पीठ को जमीन पर और अपने पैरों के तलवों को अपने घुटनों के बल गेंद के शीर्ष पर रखें। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि अपनी एड़ी को गेंद में धकेलें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। रुकें जब आपके ऊपरी पैर और धड़ एक सीधी रेखा में हों - अपने कूल्हों को हाइपरेक्स्ट न करें - और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

8a) लेटरल लंज तक पहुंचना

(प्रति पैर 8 के 3 सेट)

अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखना सुनिश्चित करें, और अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, अपनी छाती को यथासंभव सीधा रखते हुए मेडिसिन बॉल को आगे की ओर मुक्का मारें। एक बार जब आप लंज के निचले भाग में हों, तो अपने बाहरी पैर को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लंज के दूसरी तरफ अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं। एक चुनौती के लिए ऊपर? जब आप लंज करते हैं तो गेंद को ऊपर की ओर रखें।

8बी) बॉल पर पैरों के साथ साइड ब्रिज

(प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के 3 सेट, सुपरसेट के बीच 30 सेकंड आराम करें)

अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे, अपने कूल्हों को जमीन पर और अपने पैरों को गेंद के ऊपर रखकर लेटकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए। अपने शरीर को नीचे करने से पहले 30 सेकंड तक रुकें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। एक बार जब आप होल्ड पोजीशन पर पहुंच जाएं तो अपने ऊपर के पैर को ऊपर उठाकर इस एक्सरसाइज को तेज करें।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ के लिए एक्सेस के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!