दौड़ने से पहले और बाद में खाने के लिए सबसे अच्छा खाना

एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम अकेले रनों से नहीं बना है। यदि आप अपने धीरज और दौड़ के समय दोनों में सुधार करना चाहते हैं, तो यह सोचना आवश्यक है कि आप अपने पेट में क्या डाल रहे हैं।

सही समय पर सही भोजन खाने से, आपका शरीर ठीक हो जाएगा और जिस तरह से आप चाहते हैं उसे करने में सक्षम होंगे, लॉरेन एंटोनुची, आरडी, खेल पोषण में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ और निदेशक के निदेशक कहते हैं पोषण ऊर्जा . इसके अलावा, आप चोट और बीमारी की संभावना को कम कर देंगे।

परिणामों को अधिकतम करने के लिए अपने प्रशिक्षण से पहले और बाद में ईंधन भरने का तरीका यहां बताया गया है।

आसान/रिकवरी रन

इससे पहले: आराम की गति से ३० या ४५ मिनट से अधिक की सुबह की सैर के लिए - यानी, जिसके माध्यम से आप बात कर सकते हैं - एक गिलास पानी हो सकता है जो आपको समय से पहले चाहिए, बशर्ते आपने रात को एक अच्छा डिनर किया हो। लेकिन अगर पिछली रात का भोजन नहीं भर रहा था, या यदि आपने इसे जल्दी खा लिया, तो एक केला कम करने से आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर आलस्य को दूर करने के लिए बदल जाएगा। यदि आप दोपहर में बाहर जा रहे हैं, तो इसमें लगभग 50 ग्राम कार्ब्स के साथ एक स्नैक लें - जैसे ग्रेनोला बार - एक या दो घंटे पहले, लेखक मोनिक रयान, आर.डी. का सुझाव देते हैं। धीरज एथलीटों के लिए खेल पोषण .

उपरांत: तुरंत कैलोरी लेने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक या दो घंटे के भीतर नाश्ता या अपना अगला भोजन खाने का प्रयास करें। चलने के बाद ठोस भोजन छोड़ने से दिन में बाद में सुस्ती या चीनी की लालसा हो सकती है - या सड़क के नीचे, यहां तक ​​​​कि बीमारी या चोट भी। यह भी एक अच्छा विचार है कि कुछ फाइबर और कुछ प्रोटीन प्राप्त करना जारी रखें ताकि आपकी मांसपेशियों को पहले के कठिन प्रशिक्षण दिनों से पुनर्निर्माण में मदद मिल सके।

स्पीड वर्कआउट

इससे पहले: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हिल रिपीट या फार्टलेक से निपट रहे हैं - किसी भी तरह की गति का काम आपके ऊर्जा भंडार को झकझोर देगा, इसलिए कुछ प्री-रन चाउ बहुत जरूरी है। यह कैलोरी पर कंजूसी करने का समय नहीं है, एंटोनुची कहते हैं, जो आसानी से पचने योग्य कार्ब्स, जैसे जेली के साथ टोस्ट के 200 से 400 कैलोरी (आपके आकार के आधार पर और कितनी देर तक आप स्नैकिंग कर रहे हैं) लेने की सलाह देते हैं। और रयान अंतराल के बीच स्पोर्ट्स ड्रिंक या जैल के साथ अपनी तेज़-चिकोटी मांसपेशियों को फिर से भरने का सुझाव देता है। यह अंतिम प्रतिनिधि के माध्यम से प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।

उपरांत: उन आसान रनों के विपरीत, आपके पास स्पीड वर्क के बाद बर्बाद करने का समय नहीं है। अपनी मांसपेशियों को तरल पदार्थ, कार्ब्स और कुछ प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए, एंटोनुची कहते हैं, 30 मिनट के भीतर कुछ खाना बिल्कुल महत्वपूर्ण है। बेहतर रिकवरी के लिए कार्ब्स और प्रोटीन (अल्ट्रा-आसान स्रोत: चॉकलेट मिल्क) के 4-से-1 अनुपात का लक्ष्य रखें।

लंबा प्रशिक्षण चलता है

इससे पहले: कई मील की दूरी तय करने के लिए बाहर निकलने से तीन या चार घंटे पहले पूरा भोजन करना सबसे फायदेमंद होता है। लेकिन वहाँ आदर्श है, और फिर व्यावहारिक है, एंटोनुची कहते हैं। अगर 3 बजे के लिए अपना अलार्म सेट करने का विचार अच्छा लगता है, तो पागल, बस उस भोजन को दौड़ने से एक या दो घंटे पहले करें। लेकिन अगर नाश्ता आउटिंग के करीब हो तो मेनू को समायोजित करें: आसानी से पचने योग्य कुछ के लिए जाएं, जैसे मूंगफली का मक्खन वाला केला और एक उच्च कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण, रयान कहते हैं, रन के लिए एक अच्छी जलयोजन और ईंधन योजना है। अतिरिक्त लंबे मुकाबलों के दौरान प्रति घंटे 150 से 300 कैलोरी लेने की कोशिश करें - जैल, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या जो भी स्नैक आप ले जा सकते हैं और आपका शरीर संभाल सकता है।

उपरांत: स्पीड वर्क की तरह, अपने खत्म होने के आधे घंटे के भीतर खाना सुनिश्चित करें। 200 से 300 कैलोरी लें और एक एवोकैडो या अखरोट शामिल करने का प्रयास करें, जो कि फुटपाथ को तेज़ करने वाली सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। फिर कुछ घंटों बाद एक बड़ा भोजन करने के लिए बैठ जाओ और शेष दिन के लिए हर दो घंटे या उससे भी ज्यादा समय तक नाश्ता करना जारी रखें, रयान का सुझाव है: आपकी मांसपेशियां एक भोजन से वापस नहीं आ सकती हैं; अधिक बार खाने से रिकवरी शुरू होती है।

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