किसी भी कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ गतिशील वार्मअप



किसी भी कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ गतिशील वार्मअप

एक गतिशील वार्मअप शरीर के तापमान को बढ़ाने, तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने, गति की सीमा बढ़ाने और सही सीमाओं के लिए डिज़ाइन किए गए आंदोलनों की एक श्रृंखला है।

ग्रेगरी रॉबिन्स, सीएससीएस, हडसन, एमए में क्रेसी प्रदर्शन में कई पेशेवर बेसबॉल खिलाड़ियों के प्रशिक्षक, हमेशा अपने ग्राहकों को पूर्ण-शरीर गर्मजोशी के साथ शुरू करते हैं-चाहे वे निचले या ऊपरी शरीर प्रशिक्षण कर रहे हों।

रॉबिन्स कहते हैं, अपने जोड़ों में गति की सीमा हासिल करने और उस दिन की कसरत के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को आग लगाने के लिए, आपको गतिशीलता और सक्रियण अभ्यास करने की आवश्यकता है। उन्होंने आगे कहा कि यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो डायनामिक वार्मअप आपके प्रदर्शन को बढ़ाने वाला है।

इस मेजर-लीग वार्मअप के साथ अपनी मांसपेशियों को ढीला और उठाने के लिए तैयार करें जो आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं।

अनुदेश

रॉबिन्स हर दिन डायनेमिक वार्मअप करने का सुझाव देते हैं, यहां तक ​​कि उन दिनों में भी जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं कर रहे होते हैं। पहले आंदोलन से शुरू करें और सभी 10 आंदोलनों के बीच आराम किए बिना सीधे जाएं।

गतिशील वार्मअप

1. बच्चे की मुद्रा श्वास

समयांतराल: 6 साँसें

ग्रेग कहते हैं: घुटने टेकते समय अपने घुटनों और पैरों को एक साथ लाएं। अपने बट को अपनी एड़ी पर वापस बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि आपका पेट आपकी जांघों पर टिका रहे। अपनी नाक से पूरी सांस लें और जब तक आप सांस नहीं ले सकते तब तक सारी हवा बाहर निकाल दें। वह एक सांस है।

2. ग्लूट ब्रिज

समयांतराल: 8 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, अपने बट को निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने पैर जमीन पर रखें।

3. ऊपरी पीठ रोटेशन

समयांतराल: प्रत्येक पक्ष के 8 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: चारों तरफ से शुरू करो। एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को उस हाथ पर नीचे लाएँ, और दूसरी कोहनी की ओर घुमाएँ। फिर अपना सिर घुमाते हुए उस कोहनी को छत की ओर घुमाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और नाभि को जगह पर रखें। आपकी आंखों को उस कोहनी का अनुसरण करना चाहिए जो चलती है।

4. आधा घुटने टेकने वाला योजक डुबकी

समयांतराल: प्रत्येक पक्ष के 8 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: अपने दाहिने घुटने पर जाओ, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने से लगभग दो फीट दूर रखें, बाएं पैर को बाईं ओर इंगित करें। अपने शरीर को बाद में बीच की ओर डुबोएं ताकि आपको भीतरी जांघ पर खिंचाव आए।

5. वॉल हिप फ्लेक्सर लामबंदी

समयांतराल: प्रत्येक पक्ष के 8 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: 90 डिग्री के कोण पर अपने सामने के पैर के साथ एक घुटने पर बैठें। अपने हाथ से वापस पहुंचें जो उस तरफ है जहां आपका घुटना नीचे है और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचें। फिर आप अपना हाथ उस दीवार पर रखने जा रहे हैं जहां घुटना ऊपर है। प्रत्येक तरफ पल्स अंदर और बाहर।

6. रॉकिंग एंकल मोबिलाइजेशन

समयांतराल: प्रत्येक पक्ष के 8 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: पुशअप पोजीशन में आ जाएं, फिर एक पैर ऊपर उठाएं और दूसरे पैर की एड़ी पर रखें। अपने हाथों को पीछे ले जाएं ताकि आपका बट थोड़ा ऊपर उठे। फिर अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाएं और उन्हें वापस ऊपर लाएं। अपने हाथों को इतना पीछे ले जाएं कि आप अपनी एड़ियों को जमीन से छू सकें।

7. बैक-टू-वॉल शोल्डर फ्लेक्सन

समयांतराल: 8 उठाता है

ग्रेग कहते हैं: दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, दूर की ओर मुंह करके। अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ रखें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को रखने के लिए अपने एब्स से पुश करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं और अपने शरीर के किसी भी हिस्से को दीवार से हटाए बिना अपने अंगूठे को अपने पीछे की दीवार से छूने की कोशिश करें।

8. ओवरहेड पहुंच के साथ वॉकिंग लंज

समयांतराल: प्रत्येक पैर में 5 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: वॉकिंग लंग्स करें और हर बार जब आपका घुटना नीचे आए, तो अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं। जब आपके हाथ ऊपर की ओर जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकी हुई नहीं है। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

9. वैकल्पिक पक्ष लंज

समयांतराल: प्रत्येक पैर में 5 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: एक विस्तृत कदम उठाएं। एक पैर मुड़ा हुआ है और दूसरा सीधा है लेकिन दोनों पैर जमीन पर टिके हुए हैं। जैसे ही आपका बट वापस जाता है, अपने हाथों को अपने सामने रखें।

10. इंचवर्म

समयांतराल: 8 प्रतिनिधि

ग्रेग कहते हैं: पुशअप पोजीशन में शुरुआत करें। एक पुशअप करें, फिर अपने हाथों को एक निश्चित स्थिति में रखें। अपने पैरों के साथ छोटे कदम उठाएं, अपने पैरों को बंद रखें। एक बार जब आप कोई और कदम नहीं उठा सकते हैं, तो अपने हाथों को वापस बाहर निकालें। वह एक प्रतिनिधि है।

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