6 सप्ताह में बड़ी बेंच



6 सप्ताह में बड़ी बेंच

आपसे कितनी बार पूछा जाता है, आप कितना स्क्वाट करते हैं? और लोग आपके सबसे अच्छे कर्ल पाउंडेज के बारे में कब जानना चाहते हैं? बेहतर या बदतर के लिए, बेंच प्रेस ही एकमात्र लिफ्ट है जिसके बारे में आपसे कभी भी पूछताछ की जा सकती है, और यह अच्छा होगा यदि आपको चेहरा बचाने के लिए झूठ के साथ जवाब न देना पड़े। हमें छह सप्ताह दें, और हम आपको दिखाएंगे कि अपनी अधिकतम बेंच को 15 पाउंड तक कैसे ले जाएं और मैच के लिए बैरल चेस्ट का निर्माण करें।

यह काम किस प्रकार करता है

आपका बेंच प्रेस बनाना हमारा मुख्य लक्ष्य होगा, हम शरीर के बाकी हिस्सों की उपेक्षा नहीं करने जा रहे हैं। आप प्रत्येक कसरत में प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप ताकत और मांसपेशियों में लाभ होगा। प्रशिक्षण दो भागों में आता है: एक तीन-सप्ताह का संचय चरण, और एक तीन-सप्ताह का गहनता ब्लॉक। संचय सप्ताह बाद में बड़े लाभ के लिए एक नींव बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप अधिक मात्रा में सेट और प्रतिनिधि करेंगे और बेंच प्रेस पर ग्रूविंग तकनीक पर ध्यान केंद्रित करेंगे। जब आप इस कार्यभार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो हम इसे गहनता के चरण में क्रैंक करेंगे और आपकी मांसपेशियों को भारी भार और व्यायाम से मारेंगे जो सामान्य बेंच-प्रेसिंग कमजोर बिंदुओं को लक्षित करते हैं। आधा और तीन-चौथाई-रेंज प्रतिनिधि करने से आपका तालाबंदी मजबूत होगी, और आपकी छाती से एक इंच ऊपर शुरू होने वाले प्रेस बार को हिलाने की आपकी क्षमता में सुधार करेंगे। आपने शायद पहले कभी स्पीड वर्क नहीं किया होगा। बार को ऊपर की ओर विस्फोट करना सीखना आपको स्टिकिंग पॉइंट्स और हिट नंबरों के माध्यम से विस्फोट करने की अनुमति देगा, जिनके बारे में आप वास्तविक रूप से झूठ बोलते थे।

दिशा-निर्देश

कार्यक्रम छह सप्ताह तक चलता है। प्रत्येक कसरत करें - दिन 1, 2, और 3 - प्रति सप्ताह एक बार, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। जोड़े गए व्यायाम (ए और बी के रूप में चिह्नित) बारी-बारी से किए जाते हैं। ए का एक सेट पूरा करें, आराम करें, फिर बी का एक सेट, आराम करें और तब तक दोहराएं जब तक कि जोड़ी के लिए सभी सेट न हो जाएं।

अपने कंधों को बचाने के 4 तरीके >>>

सप्ताह एक

पहला दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1स्क्वाट: बार को पकड़ें और कसकर निचोड़ें। इसके नीचे कदम रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे। बार को रैक से हटाने के लिए अपनी पीठ को आर्क करें - इसे आपके ट्रैप या रियर डेल्ट पर आराम करना चाहिए। पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक गहरी सांस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए अपने आप को जितना हो सके नीचे करें38-10
२एबेंच प्रेस: ​​बेंच पर लेट जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई से बाहर हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। बार को अपने उरोस्थि तक कम करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं पर लगभग 45 डिग्री तक टिकाएं। अपने पैरों को फर्श में चलाएं क्योंकि आप बार को बैक अप दबाते हैं।38-10
2 बीसीटेड केबल रो: सीटेड रो मशीन से एक स्ट्रेट बार अटैच करें और अपनी छाती को ऊपर करके बैठें और कंधों को पीछे की ओर खींचे। हैंडल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और अपने कंधों के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप इसे अपने उरोस्थि तक खींचते हैं।310-12
3बैक एक्सटेंशन: 45-डिग्री बैक एक्सटेंशन बेंच का उपयोग करें और अपने कूल्हों को इसके शीर्ष पर सेट करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए आगे की ओर झुकें, और फिर अपने धड़ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।3पंद्रह

दूसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1रोमानियाई डेडलिफ्ट: बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को खोए बिना अपने धड़ को जितना हो सके नीचे करें। अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ने दें। वापस ऊपर आने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं।310-12
२एओवरहेड प्रेस: ​​बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और सीधे ऊपर की ओर दबाएं, अपने सिर को आगे की ओर धकेलें क्योंकि बार उसे दबाता है।310-12
2 बीपुलअप: पुलअप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर टाइट ड्राइव टूर शोल्डर ब्लेड्स को नीचे रखते हुए जब आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचते हैं।310-12
3फेस पुल: एक केबल स्टेशन के शीर्ष चरखी के लिए एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें और प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें, आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने कोहनियों को बाहर की ओर फैलाते हुए, हैंडल को अपने माथे पर खींचें।312-15

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तीसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1स्क्वाट36
२एबेंच प्रेस36
2 बीबेंटोवर रो: बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और अपने कूल्हों को तब तक पीछे की ओर मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, जिससे आपके घुटने आवश्यकतानुसार झुक सकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बार को अपने पेट तक खींचे।36-8
3श्रग: बार को कंधे की चौड़ाई पर हाथों से पकड़ें और अपने कंधों को अपने कानों तक सिकोड़ें। यदि वजन इतना भारी है कि दोनों हथेलियों को आप की ओर रखते हुए नहीं उठाया जा सकता है, तो वैकल्पिक पकड़ (एक हथेली आगे, पीछे) का उपयोग करें।38-10

सप्ताह दो

पहला दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फूहड़38-10
२एबेंच प्रेस38-10
2 बीबैठा केबल पंक्ति310-12
3बैक एक्सटेंशन3पंद्रह

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दूसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1रोमानियाई डेडलिफ्ट310-12
२एबारबेल ओवरहेड प्रेस310-12
2 बीअपने आप को रोकना310-12
3फेस पुल312-15

तीसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1deadlift36
२एबेंच प्रेस46
2 बीपंक्ति तक झुका हुआ36-8
3कंधे उचकाने की क्रिया38-10

सप्ताह तीन

पहला दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फूहड़46
२ए1/2 बेंच प्रेस: ​​जब आप बार को नीचे करते हैं तो पार्टनर को अपनी छाती पर एक बोर्ड या अन्य दृढ़ वस्तु रखने के लिए कहें ताकि वह आधे रास्ते पर रुक जाए। (ऐसा करने के लिए आप पावर रैक में स्पॉटर बार भी सेट कर सकते हैं।) वहां से दबाएं।45
2 बीवाइड-ग्रिप केबल रो410
3काष्ठफलक3जितना हो सके रुको

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दूसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1हैंग क्लीन53
दोस्पीड बेंच: अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 55% उपयोग करें और जितनी जल्दी हो सके वजन को विस्फोट करें। सेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें।83
3 एबारबेल ओवरहेड प्रेस36
3 बीअपने आप को रोकना38-10

तीसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फ्रंट स्क्वाट46
२एक्लोज-ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस46
2 बीडंबेल पंक्ति410
3डंबेल आरडीएल38

सप्ताह चार

पहला दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फूहड़54
२ए३/४ बेंच प्रेस: ​​जब आप बार को नीचे करते हैं तो एक साथी अपनी छाती पर एक बोर्ड या अन्य दृढ़ वस्तु रखता है ताकि यह ऊपर से तीन-चौथाई रास्ते को रोक सके। (ऐसा करने के लिए आप पावर रैक में स्पॉटर बार भी सेट कर सकते हैं।) वहां से दबाएं।54
2 बीवाइड-ग्रिप केबल रो410
3काष्ठफलक3

जितना हो सके रुको





दूसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1हैंग क्लीन53
दोस्पीड बेंच: अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 60% उपयोग करें और जितनी जल्दी हो सके वजन को विस्फोट करें। सेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें।83
3 एवन-आर्म डंबेल पुश प्रेस46
3 बीअपने आप को रोकना46-8

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तीसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1deadlift33
२एडंबेल बेंच प्रेस46-8
2 बीडंबेल पंक्ति48-10

पांचवां सप्ताह

पहला दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फूहड़43
२एनीचे की स्थिति से बेंच प्रेस: ​​स्पॉटर बार को पावर रैक में सेट करें ताकि आप बार को अपनी छाती से एक या दो इंच ऊपर रख सकें। बेंच प्रेस के लिए सेट करें और नीचे की स्थिति से शुरू होने वाले वजन को उठाएं।43
2 बीवन-आर्म स्टैंडिंग केबल रो48
3बारबेल या स्विस-बॉल रोलआउट310

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दूसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1बिजली से साफ53
दोस्पीड बेंच प्रेस: ​​अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 65% उपयोग करें और जितनी जल्दी हो सके वजन को विस्फोट करें। सेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें।83
3 एवन-आर्म डंबेल पुश प्रेस46
3 बीमिक्स्ड-ग्रिप पुलअप48-10

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तीसरा दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फ्रंट स्क्वाट64
२एक्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस64
2 बीडंबेल पंक्ति510
3डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट36

सप्ताह छह

पहला दिन

व्यायामसेटप्रतिनिधि
1फूहड़दो5
२एओवरहेड प्रेसदो5
2 बीअपने आप को रोकनादो10
3बारबेल या स्विस-बॉल रोलआउटदो10

दूसरा दिन

बंद

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तीसरा दिन

स्क्वाट: अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करें

बेंच प्रेस: ​​अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करें

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