आपसे कितनी बार पूछा जाता है, आप कितना स्क्वाट करते हैं? और लोग आपके सबसे अच्छे कर्ल पाउंडेज के बारे में कब जानना चाहते हैं? बेहतर या बदतर के लिए, बेंच प्रेस ही एकमात्र लिफ्ट है जिसके बारे में आपसे कभी भी पूछताछ की जा सकती है, और यह अच्छा होगा यदि आपको चेहरा बचाने के लिए झूठ के साथ जवाब न देना पड़े। हमें छह सप्ताह दें, और हम आपको दिखाएंगे कि अपनी अधिकतम बेंच को 15 पाउंड तक कैसे ले जाएं और मैच के लिए बैरल चेस्ट का निर्माण करें।
यह काम किस प्रकार करता है
आपका बेंच प्रेस बनाना हमारा मुख्य लक्ष्य होगा, हम शरीर के बाकी हिस्सों की उपेक्षा नहीं करने जा रहे हैं। आप प्रत्येक कसरत में प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप ताकत और मांसपेशियों में लाभ होगा। प्रशिक्षण दो भागों में आता है: एक तीन-सप्ताह का संचय चरण, और एक तीन-सप्ताह का गहनता ब्लॉक। संचय सप्ताह बाद में बड़े लाभ के लिए एक नींव बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप अधिक मात्रा में सेट और प्रतिनिधि करेंगे और बेंच प्रेस पर ग्रूविंग तकनीक पर ध्यान केंद्रित करेंगे। जब आप इस कार्यभार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो हम इसे गहनता के चरण में क्रैंक करेंगे और आपकी मांसपेशियों को भारी भार और व्यायाम से मारेंगे जो सामान्य बेंच-प्रेसिंग कमजोर बिंदुओं को लक्षित करते हैं। आधा और तीन-चौथाई-रेंज प्रतिनिधि करने से आपका तालाबंदी मजबूत होगी, और आपकी छाती से एक इंच ऊपर शुरू होने वाले प्रेस बार को हिलाने की आपकी क्षमता में सुधार करेंगे। आपने शायद पहले कभी स्पीड वर्क नहीं किया होगा। बार को ऊपर की ओर विस्फोट करना सीखना आपको स्टिकिंग पॉइंट्स और हिट नंबरों के माध्यम से विस्फोट करने की अनुमति देगा, जिनके बारे में आप वास्तविक रूप से झूठ बोलते थे।
दिशा-निर्देश
कार्यक्रम छह सप्ताह तक चलता है। प्रत्येक कसरत करें - दिन 1, 2, और 3 - प्रति सप्ताह एक बार, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। जोड़े गए व्यायाम (ए और बी के रूप में चिह्नित) बारी-बारी से किए जाते हैं। ए का एक सेट पूरा करें, आराम करें, फिर बी का एक सेट, आराम करें और तब तक दोहराएं जब तक कि जोड़ी के लिए सभी सेट न हो जाएं।
अपने कंधों को बचाने के 4 तरीके >>>
सप्ताह एक
पहला दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | स्क्वाट: बार को पकड़ें और कसकर निचोड़ें। इसके नीचे कदम रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे। बार को रैक से हटाने के लिए अपनी पीठ को आर्क करें - इसे आपके ट्रैप या रियर डेल्ट पर आराम करना चाहिए। पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक गहरी सांस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए अपने आप को जितना हो सके नीचे करें | 3 | 8-10 |
| २ए | बेंच प्रेस: बेंच पर लेट जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई से बाहर हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। बार को अपने उरोस्थि तक कम करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं पर लगभग 45 डिग्री तक टिकाएं। अपने पैरों को फर्श में चलाएं क्योंकि आप बार को बैक अप दबाते हैं। | 3 | 8-10 |
| 2 बी | सीटेड केबल रो: सीटेड रो मशीन से एक स्ट्रेट बार अटैच करें और अपनी छाती को ऊपर करके बैठें और कंधों को पीछे की ओर खींचे। हैंडल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और अपने कंधों के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप इसे अपने उरोस्थि तक खींचते हैं। | 3 | 10-12 |
| 3 | बैक एक्सटेंशन: 45-डिग्री बैक एक्सटेंशन बेंच का उपयोग करें और अपने कूल्हों को इसके शीर्ष पर सेट करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए आगे की ओर झुकें, और फिर अपने धड़ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। | 3 | पंद्रह |
दूसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | रोमानियाई डेडलिफ्ट: बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को खोए बिना अपने धड़ को जितना हो सके नीचे करें। अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ने दें। वापस ऊपर आने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं। | 3 | 10-12 |
| २ए | ओवरहेड प्रेस: बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और सीधे ऊपर की ओर दबाएं, अपने सिर को आगे की ओर धकेलें क्योंकि बार उसे दबाता है। | 3 | 10-12 |
| 2 बी | पुलअप: पुलअप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर टाइट ड्राइव टूर शोल्डर ब्लेड्स को नीचे रखते हुए जब आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचते हैं। | 3 | 10-12 |
| 3 | फेस पुल: एक केबल स्टेशन के शीर्ष चरखी के लिए एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें और प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें, आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने कोहनियों को बाहर की ओर फैलाते हुए, हैंडल को अपने माथे पर खींचें। | 3 | 12-15 |
7 कारण क्यों आप मजबूत नहीं हो रहे हैं >>>
तीसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | स्क्वाट | 3 | 6 |
| २ए | बेंच प्रेस | 3 | 6 |
| 2 बी | बेंटोवर रो: बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और अपने कूल्हों को तब तक पीछे की ओर मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, जिससे आपके घुटने आवश्यकतानुसार झुक सकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बार को अपने पेट तक खींचे। | 3 | 6-8 |
| 3 | श्रग: बार को कंधे की चौड़ाई पर हाथों से पकड़ें और अपने कंधों को अपने कानों तक सिकोड़ें। यदि वजन इतना भारी है कि दोनों हथेलियों को आप की ओर रखते हुए नहीं उठाया जा सकता है, तो वैकल्पिक पकड़ (एक हथेली आगे, पीछे) का उपयोग करें। | 3 | 8-10 |
सप्ताह दो
पहला दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फूहड़ | 3 | 8-10 |
| २ए | बेंच प्रेस | 3 | 8-10 |
| 2 बी | बैठा केबल पंक्ति | 3 | 10-12 |
| 3 | बैक एक्सटेंशन | 3 | पंद्रह |
5 तरीके जिनसे आप अपने वर्कआउट को खत्म कर रहे हैं >>>
दूसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | रोमानियाई डेडलिफ्ट | 3 | 10-12 |
| २ए | बारबेल ओवरहेड प्रेस | 3 | 10-12 |
| 2 बी | अपने आप को रोकना | 3 | 10-12 |
| 3 | फेस पुल | 3 | 12-15 |
तीसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | deadlift | 3 | 6 |
| २ए | बेंच प्रेस | 4 | 6 |
| 2 बी | पंक्ति तक झुका हुआ | 3 | 6-8 |
| 3 | कंधे उचकाने की क्रिया | 3 | 8-10 |
सप्ताह तीन
पहला दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फूहड़ | 4 | 6 |
| २ए | 1/2 बेंच प्रेस: जब आप बार को नीचे करते हैं तो पार्टनर को अपनी छाती पर एक बोर्ड या अन्य दृढ़ वस्तु रखने के लिए कहें ताकि वह आधे रास्ते पर रुक जाए। (ऐसा करने के लिए आप पावर रैक में स्पॉटर बार भी सेट कर सकते हैं।) वहां से दबाएं। | 4 | 5 |
| 2 बी | वाइड-ग्रिप केबल रो | 4 | 10 |
| 3 | काष्ठफलक | 3 | जितना हो सके रुको |
अपने प्लैंक समय में सुधार कैसे करें >>>
दूसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | हैंग क्लीन | 5 | 3 |
| दो | स्पीड बेंच: अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 55% उपयोग करें और जितनी जल्दी हो सके वजन को विस्फोट करें। सेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें। | 8 | 3 |
| 3 ए | बारबेल ओवरहेड प्रेस | 3 | 6 |
| 3 बी | अपने आप को रोकना | 3 | 8-10 |
तीसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फ्रंट स्क्वाट | 4 | 6 |
| २ए | क्लोज-ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस | 4 | 6 |
| 2 बी | डंबेल पंक्ति | 4 | 10 |
| 3 | डंबेल आरडीएल | 3 | 8 |
सप्ताह चार
पहला दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फूहड़ | 5 | 4 |
| २ए | ३/४ बेंच प्रेस: जब आप बार को नीचे करते हैं तो एक साथी अपनी छाती पर एक बोर्ड या अन्य दृढ़ वस्तु रखता है ताकि यह ऊपर से तीन-चौथाई रास्ते को रोक सके। (ऐसा करने के लिए आप पावर रैक में स्पॉटर बार भी सेट कर सकते हैं।) वहां से दबाएं। | 5 | 4 |
| 2 बी | वाइड-ग्रिप केबल रो | 4 | 10 |
| 3 | काष्ठफलक | 3 | जितना हो सके रुको |
दूसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | हैंग क्लीन | 5 | 3 |
| दो | स्पीड बेंच: अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 60% उपयोग करें और जितनी जल्दी हो सके वजन को विस्फोट करें। सेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें। | 8 | 3 |
| 3 ए | वन-आर्म डंबेल पुश प्रेस | 4 | 6 |
| 3 बी | अपने आप को रोकना | 4 | 6-8 |
जिम में बेंच प्रेस अधिक वजन कैसे करें >>>
तीसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | deadlift | 3 | 3 |
| २ए | डंबेल बेंच प्रेस | 4 | 6-8 |
| 2 बी | डंबेल पंक्ति | 4 | 8-10 |
पांचवां सप्ताह
पहला दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फूहड़ | 4 | 3 |
| २ए | नीचे की स्थिति से बेंच प्रेस: स्पॉटर बार को पावर रैक में सेट करें ताकि आप बार को अपनी छाती से एक या दो इंच ऊपर रख सकें। बेंच प्रेस के लिए सेट करें और नीचे की स्थिति से शुरू होने वाले वजन को उठाएं। | 4 | 3 |
| 2 बी | वन-आर्म स्टैंडिंग केबल रो | 4 | 8 |
| 3 | बारबेल या स्विस-बॉल रोलआउट | 3 | 10 |
स्क्वाट्स की उपेक्षा करने के 7 कारण >>>
दूसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | बिजली से साफ | 5 | 3 |
| दो | स्पीड बेंच प्रेस: अपने अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 65% उपयोग करें और जितनी जल्दी हो सके वजन को विस्फोट करें। सेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें। | 8 | 3 |
| 3 ए | वन-आर्म डंबेल पुश प्रेस | 4 | 6 |
| 3 बी | मिक्स्ड-ग्रिप पुलअप | 4 | 8-10 |
अधिक पुलअप को कैसे क्रैंक करें >>>
तीसरा दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फ्रंट स्क्वाट | 6 | 4 |
| २ए | क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस | 6 | 4 |
| 2 बी | डंबेल पंक्ति | 5 | 10 |
| 3 | डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट | 3 | 6 |
सप्ताह छह
पहला दिन
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | |
| 1 | फूहड़ | दो | 5 |
| २ए | ओवरहेड प्रेस | दो | 5 |
| 2 बी | अपने आप को रोकना | दो | 10 |
| 3 | बारबेल या स्विस-बॉल रोलआउट | दो | 10 |
दूसरा दिन
बंद
कसरत से ठीक होने के 6 बेहतरीन तरीके >>>
तीसरा दिन
स्क्वाट: अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करें
बेंच प्रेस: अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करें
एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!
वजन घटाने के लिए मुक्केबाजी अभ्यास exercises