वजन प्रशिक्षण के लिए शुरुआती गाइड



वजन प्रशिक्षण के लिए शुरुआती गाइड

हम समझ गए: पहली बार जिम जाना थोड़ा हतोत्साहित करने वाला हो सकता है। विंटेज लू फेरिग्नो की तरह दिखने वाले दोस्तों का एक समूह है, जो आपने कभी कल्पना की तुलना में अधिक वजन उठा रहा है, और आप केवल इतना सोच सकते हैं कि आपको उस जैक के करीब कहीं भी जाने से पहले कितनी दूर जाना है।

लेकिन यहाँ सच्चाई है, यार: भले ही आप एक नौसिखिया हैं, साधारण तथ्य यह है कि आप जिम में पहली जगह में हैं, शायद इसका मतलब है कि प्रतिबद्धता के लिए समय निकालने के लिए आपको अपने जीवन में कुछ चीजें बदलनी होंगी। अब आप मजबूत हड्डियों, बड़ी मांसपेशियों और बढ़ी हुई ताकत की राह पर हैं।

उस ने कहा, यदि आप अनुचित तरीके से या बहुत बार वजन उठा रहे हैं, तो आपको चोट लग सकती है। चोट से बचने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि उचित रूप और सही मात्रा आवश्यक है। हालांकि चिंता न करें, हम आपके सभी फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सही तकनीक, कुशल प्रोग्रामिंग और स्वच्छ आहार के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए यहां हैं।

इससे पहले कि आप प्रोग्रामिंग के बारे में सोचना भी शुरू करें, इन सात चीजों को अपने हर एक वर्कआउट में यहाँ से बाहर करना सुनिश्चित करें।

वजन प्रशिक्षण शुरुआती के लिए 7 टिप्स

1. हाइड्रेटेड रहें मांसपेशियों में 75% पानी होता है। इसलिए अपने वर्कआउट से पहले और बाद में खुद को डिजिटल स्केल पर तौलें। फिर औंस पानी में अंतर पिएं।

2. जिम में दो तौलिये लाएँ : एक आपके पोस्ट-वर्कआउट शॉवर के लिए, एक पसीने से लथपथ उपकरणों के लिए। (सेट के बीच बेंच से हमेशा अपनी गंदी कीचड़ को पोंछें।)

3. स्पॉट के लिए तैयार रहें : एक शुरुआत के रूप में, उस व्यक्ति से ठीक-ठीक पूछें कि आपको क्या करना चाहिए।

4. डंबेल को गले लगाओ : आपको एक स्पॉटर की आवश्यकता नहीं होगी, आपको शायद ही कभी एक जोड़ी के लिए इंतजार करना पड़ेगा, और वे आपकी मांसपेशियों को मशीनों की तुलना में अधिक कठिन काम करेंगे।

5. वजन नियंत्रित करें : एक शुरुआत के रूप में, कभी भी ऐसे वजन का उपयोग न करें जो इतना भारी हो कि इसे उठाने के लिए आपको गति की आवश्यकता हो। एक साधारण गेज: वजन उठाने से पहले आपको कम से कम एक सेकंड के लिए रुकने में सक्षम होना चाहिए। यह कल्पना करने योग्य सबसे बड़ा डंबेल लेने के लिए मोहक हो सकता है, ताकि आप, कठिन दिखें-लेकिन वास्तव में, आप बहुत बेहतर कर सकते हैं।

6. धीमी गति से शुरू करें : अपनी दिनचर्या में मामूली संशोधन करने से आपको सकारात्मक आदतों को विकसित करने में मदद मिलेगी। यदि आप इतनी धीरे-धीरे शुरू करते हैं कि आप मुश्किल से ही बदलाव को नोटिस करते हैं, तो आप इसे जारी रखने के लिए और अधिक परिवर्तन करने के लिए अधिक उपयुक्त होंगे, उनके बिना कभी भी कठिन नहीं लगेगा।

7. सीधे खड़े हो जाओ : यह बताने का एक आसान तरीका चाहते हैं कि आप अपने व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं? अपने आसन की जाँच करें। अधिकांश अभ्यासों के लिए सही प्रारंभिक स्थिति कंधे पीछे, छाती बाहर, खड़े (या बैठे) लंबा, आपके साथ है अनुभाग तंग। अच्छी मुद्रा, अच्छा रूप।

अब जब आप उचित जिम शिष्टाचार अपनाने के लिए तैयार हैं, तो यह विचार करने का समय है कि आप किस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करेंगे। यदि आप सप्ताह में केवल दो दिन जिम जा सकते हैं, तो कोई बात नहीं। इन कसरतों को आजमाएं।

जिम शुरुआती कसरत कार्यक्रम

प्रति सप्ताह एक बार दो कसरत (दिन 1 और 2) करें, प्रत्येक के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। समूह के रूप में अक्षरों से चिह्नित अभ्यास करें। A का एक सेट करें, आराम करें, फिर B का एक सेट करें, आराम करें (ध्यान दें कि कुछ समूहों का व्यायाम C है), और सभी सेट पूरे होने तक दोहराएं। फिर अगले ग्रुप में जाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। एक महीने के बाद, आप देखेंगे कि जिम में सिर्फ एक महीने कितना फायदेमंद हो सकता है।

पहला दिन

1ए) डंबेल स्क्वाट
आराम: 30 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें।

1बी) पुशुप
आराम: 60 सेकंड।
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बाहर फर्श पर रखें और अपने पेट को कस लें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से लगभग एक इंच दूर न हो जाए।

2ए) डंबेल रिवर्स लंज
आराम: 30 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और एक पैर के साथ पीछे हटें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग छू न जाए, और आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो।

2बी) स्टैंडिंग डंबेल शोल्डर प्रेस
आराम: 60 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डंबेल पकड़ो। अपने एब्स को संभालो और वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं .

3ए) बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
आराम: 30 सेकंड।
बेंच या कुर्सी पर अपने पीछे एक पैर के शीर्ष को आराम दें। अपने समर्थन पैर का उपयोग करके अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को न छू ले।

३बी) दीप
आराम: 30 सेकंड।
एक डिप स्टेशन के समानांतर सलाखों पर पकड़ो और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों। यदि आप डिप्स नहीं कर सकते हैं, तो ईज़ी-कर्ल बार के साथ लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें

3सी) रूसी ट्विस्ट
आराम: 60 सेकंड।
दोनों हाथों में डंबल या वेट प्लेट लेकर फर्श पर बैठें और अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और जितना हो सके एक दिशा में और फिर दूसरी तरफ मोड़ें।

4) स्थिर बाइक
12-20 मिनट के लिए मध्यम कठिन गति से पेडल।

दिन II

1ए) डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
आराम: 60 सेकंड।
अपनी जांघों के खिलाफ वजन के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और अपने धड़ को कम करें, अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ने दें, जब तक आपको लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से ने अपना आर्च खोना शुरू नहीं किया है। वापस ऊपर आने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।

1बी) वन-आर्म डंबेल रो
आराम: 60 सेकंड।
एक हाथ में डंबल लें और दूसरे हाथ और घुटने को बेंच पर रखें। अपने हाथ को सीधे नीचे लटकने दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक आर्च में रखते हुए, वज़न को तब तक पंक्तिबद्ध करें जब तक कि वह आपकी साइड को न छू ले। अपने सभी प्रतिनिधि पहले एक हाथ से करें, और फिर हथियार स्विच करें और दोहराएं।

2A) स्ट्रेट-लेग ग्लूट ब्रिज
आराम: 60 सेकंड।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ी को बेंच या कुर्सी पर टिका दें। अपने एब्स को संभालें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी पर धक्का दें जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।

2बी) लेट पुलडाउन
आराम: 60 सेकंड।
एक लेट पुलडाउन स्टेशन पर बैठें और बार को बाहरी कंधे-चौड़ाई वाले ग्रिप से पकड़ें। बार को अपने कॉलरबोन तक नीचे खींचें।

3ए) डंबेल सिंगल लेग डेडलिफ्ट
आराम: 60 सेकंड।
एक हाथ से डंबल पकड़ें और विपरीत पैर पर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए, जितना हो सके कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस ऊपर आने के लिए फैलाएं। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें और फिर पक्ष बदलें।

3बी) डंबेल बाइसेप्स कर्ल Cur
आराम: 60 सेकंड।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के विरुद्ध रखते हुए, वज़न को कंधे के स्तर तक मोड़ें।

3सी) प्लैंक
आराम: 60 सेकंड।
पुशअप पोजीशन में फर्श पर उतरें, फिर अपना वजन अपने फोरआर्म्स पर कम करें। अपने एब्स को ब्रेस करें और पोज़िशन-बॉडी को पूरी तरह से सीधा रखें- 60 सेकंड के लिए, या जब तक आप कर सकते हैं।

4) स्थिर बाइक
12-20 मिनट के लिए मध्यम कठिन गति से पेडल।

कुछ कठिन के लिए तैयार हैं? यहां आपका अगला परीक्षण है:

4-सप्ताह पूर्ण-शारीरिक कसरत

चार सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन दिन कसरत करें, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। वजन अभ्यास पर, एक भार चुनें जो आपको निर्धारित संख्या से कुछ और प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है (आपको अपनी ताकत के स्तर की खोज के रूप में सेट के बीच इस भार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है)। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यायाम 12 प्रतिनिधि के लिए कहता है, तो एक भार चुनें जिसका अनुमान है कि आप रुकने से पहले 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं (लेकिन केवल 12 पूरा करें)।

वैकल्पिक सेट के रूप में व्यायाम जोड़े (चिह्नित ए और बी) करें, सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें। आप व्यायाम A का एक सेट पूरा करेंगे और आराम करेंगे; फिर बी का एक सेट और फिर से आराम करें; और तब तक दोहराएं जब तक आप उस जोड़ी के सभी सेट पूरे नहीं कर लेते। अपने पहले प्रशिक्षण दिवस पर, प्रत्येक अभ्यास के लिए केवल एक सेट करें। आपके दूसरे वर्कआउट से दो या दो से अधिक सेट (नीचे दिए गए नुस्खे के अनुसार) की प्रगति।

1. फ्रंट स्क्वाट
सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 8
आराम: 60 सेकंड।
कंधे की ऊंचाई पर एक पावर रैक के समर्थन पर लोहे का दंड से शुरू करें। बार को ऊपर से पकड़ें और अपनी कोहनी को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। अब बार को रैक से उठाएं, इसे अपनी उंगलियों की ओर लुढ़कने दें-यह वह जगह है जहां इसे पूरे अभ्यास में आराम करना चाहिए (जब तक आप अपनी कोहनी को ऊपर रखते हैं, आपको बार को संतुलित करने में परेशानी नहीं होगी) [1]। जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें [2], और फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों के साथ ड्राइव करें। वह एक प्रतिनिधि है।

2ए. थ्री-पॉइंट डम्बल रो
सेट: 2
प्रतिनिधि: 12 (प्रत्येक हाथ)
आराम: 30 सेकंड
अपने बाएं हाथ में एक डंबेल पकड़ो और दूसरे हाथ को समर्थन के लिए एक फ्लैट बेंच पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को फर्श के स्तर पर रखते हुए, वजन को अपनी छाती तक ले जाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए डंबल को नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। बाएं हाथ से 8-10 प्रतिनिधि पूर्ण करें, और फिर पक्षों को स्विच करें।

2बी. पुश अप
सेट: 2
प्रतिनिधि: 12 - 15
आराम: 30 सेकंड।
अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाएं- आपके शरीर को आपकी एड़ी से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका धड़ फर्श से लगभग एक इंच दूर न हो जाए, और फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। वह एक प्रतिनिधि है।

3ए. सिंगल लेग ब्रिज
सेट: 2
प्रतिनिधि: 12
आराम: 30 सेकंड।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट रहे। अपने विपरीत पैर को सीधा रखते हुए, अपने पैर को फर्श में धकेलें, अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि दोनों जांघें एक दूसरे के अनुरूप न हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है। अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर पूरा करें, और फिर पैरों को स्विच करें और दोहराएं।

3बी. डंबेल स्वेटर
सेट: 2
प्रतिनिधि: 12
आराम: 30 सेकंड।
दोनों हाथों से एक-एक डंबल पकड़ें और एक बेंच पर वापस लेट जाएं। डंबल को सीधे अपने चेहरे पर दबाएं, और फिर अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे जितना हो सके नीचे करें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। वह एक प्रतिनिधि है।

4. प्लैंक
सेट: 1-2
रेप्स: 60 सेकंड के लिए रुकें।
आराम: 60 सेकंड।
में मिलता है पुश अप स्थिति और फिर अपनी कोहनी 90 डिग्री मोड़ें और अपना वजन अपने अग्रभाग पर टिकाएं। अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। वह एक सेट है।

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