Tabata प्रशिक्षण के लिए शुरुआती गाइड



Tabata प्रशिक्षण के लिए शुरुआती गाइड

तबता प्रशिक्षण। आप जिम में इधर-उधर फेंके गए वाक्यांश को सुनते हैं और शायद इसे हमारे कई वसा जलने वाले उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल करते हैं। लेकिन क्या आप वाकई जानते हैं कि इसमें क्या शामिल है?

क्या है वह?

त्वरित इतिहास पाठ: टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स में इज़ुमी तबाता, पीएच.डी. द्वारा Tabata प्रशिक्षण विकसित किया गया था। यह एक समयबद्ध अंतराल विधि है जो अधिकतम प्रयास में किए गए 20-सेकंड के अंतराल और आराम के 10-सेकंड के चरणों के बीच वैकल्पिक होती है, अंतिम संपूर्ण चार-मिनट की कसरत के लिए आठ बार दोहराई जाती है।

ऐसे समय में जहां अधिकांश लोग कुशल और प्रभावी कसरत की तलाश में हैं, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) तकनीक जैसे Tabata आदर्श हैं, कहते हैं क्रिस्टीना अर्नेस्ट , पीटी, NASM, इक्विनॉक्स में एक समूह फिटनेस प्रबंधक।

परिभाषा के अनुसार इसके लिए केवल एक व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन आप ताकत और एरोबिक व्यायाम (सोचें: रोइंग या रनिंग) की एक विशाल सरणी से एक टैबटा कसरत को एक साथ जोड़ सकते हैं, अर्नेस्ट कहते हैं। सार यह है कि इसमें अधिक कार्य भार या तीव्रता शामिल है और कम समय में पारंपरिक कार्डियो की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों को हिट करता है। Tabata आपको अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड से ऊपर काम करने के लिए मजबूर करता है, जिसका अर्थ है कि आपका प्रयास श्रमसाध्य है। कितना मुश्किल? . में भाग लेने वाले अध्ययन अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज से उनकी अधिकतम हृदय गति का 86 प्रतिशत और उनके वीओ 2 अधिकतम का 74 प्रतिशत औसत था। Tabata के सभी लाभों को जानने के लिए पढ़ते रहें।

१० मिनट से कम समय में १० तीव्र वजन घटाने वाले व्यायाम

Tabata प्रशिक्षण के लाभ

1. मोटापा मिटाएं
जबकि Tabata अंतराल कम हैं, वे निश्चित हैं कि नरक मीठा नहीं है। अर्नेस्ट कहते हैं, जब आप व्यायाम करना जारी रखते हैं तो वे शरीर पर एक मजबूत तनाव डालते हैं। आपका शरीर अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) को बढ़ाता है, या वह दर जिस पर शरीर महत्वपूर्ण कार्यों को मजबूत रखने के लिए आराम करते समय ऊर्जा का उपयोग करता है; और जब आपका बीएमआर बढ़ रहा है - और आपके शरीर पर रखी जा रही मांग को प्रबंधित कर रहा है - तो आपके कसरत के बाद आपका शरीर जिस स्तर पर वसा जलता है, वह बताती है। वास्तव में, विस्कॉन्सिन-लाक्रोस विश्वविद्यालय अध्ययन 20 मिनट के तबाता-प्रेरित कुल-शरीर कसरत ने पुरुषों और महिलाओं को प्रति मिनट 15 कैलोरी जलाने के लिए प्रेरित किया-यदि आपका वजन घटाने का लक्ष्य है तो यह बहुत महत्वपूर्ण है। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी काइन्सियोलॉजी लेबोरेटरी के आगे के शोध में पाया गया कि जंप स्क्वैट्स, तबाता-शैली, 4 मिनट के लिए पारंपरिक कार्डियो की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी बर्न करती है, हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद करती है, कसरत के बाद कैलोरी बर्न को रैंप करती है, आपकी चयापचय दर को न्यूनतम 30 मिनट का।

2. एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति बढ़ाएँ
व्यायाम के दौरान आपके शरीर की एरोबिक क्षमता सबसे अधिक मात्रा में ऑक्सीजन की खपत होती है, और आपकी अवायवीय क्षमता आपके शरीर द्वारा ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में कार्ब्स को जलाने से पैदा होने वाली ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा है। प्रति जापानी शोध अर्नेस्ट का कहना है कि सप्ताह में चार बार अत्यधिक तीव्रता से किए गए तबता के चार मिनट आपकी अवायवीय क्षमता में 28 प्रतिशत और आपकी VO2 अधिकतम (अधिकतम ऑक्सीजन तेज) और अधिकतम एरोबिक शक्ति में 15 प्रतिशत तक सुधार कर सकते हैं, अर्नेस्ट कहते हैं।

3. दक्षता को अधिकतम करें
व्यायाम के लिए पर्याप्त समय न होने का आपका बहाना सूख गया है। ये गहन, प्रभावी दिनचर्या हैं; और, हालांकि यह उल्टा लगता है, वे आपको सुरक्षा में सुधार करने की अनुमति भी देते हैं। चरम स्तर पर व्यायाम करते समय, आप अपने आप पर ध्यान बढ़ाना चाहते हैं क्योंकि आप लंबे, अधिक चुनौतीपूर्ण दिनचर्या में बढ़ते हैं, अर्नेस्ट कहते हैं। इसके अलावा, प्रति दिन केवल चार मिनट से शुरू करने से नियमित रूप से काम करने की आपकी प्रतिबद्धता का स्तर बढ़ सकता है, अर्नेस्ट कहते हैं।

4 सप्ताह की वसा जलने वाली भोजन योजना

Tabata इतना प्रभावी क्यों है

अर्नेस्ट का कहना है कि चूंकि 20-10 का डिज़ाइन आपके एरोबिक और एनारोबिक दोनों ऊर्जा स्तरों पर कर लगा रहा है, इसके परिणामस्वरूप समग्र हृदय फिटनेस प्रदर्शन में सुधार हुआ है। वह बताती हैं कि उच्च प्रभाव अंतराल (2: 1 काम-से-आराम अनुपात) के केवल आधे समय में कम आराम की अवधि लेने से, आपका शरीर पूरी तरह से ठीक होने के बिना प्रदर्शन करने के लिए मजबूर हो जाता है, वह बताती है। एक बार जब आप अपने Tabata कसरत के दूसरे भाग में प्रवेश करते हैं, तो आप अधिकतम क्षमता पर काम कर रहे होंगे।

Tabata कसरत कैसे करें

1. तय करें कि आप उठाने जा रहे हैं (बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, या स्क्वाट जैसे यौगिक व्यायाम चुनें) या कार्डियो करें,एक प्रशिक्षक और लेखक रिच बुटकेविक कहते हैं दर्द के चार मिनट: Tabata प्रशिक्षण के लिए अंतिम गाइड . आप वस्तुतः किसी भी कार्डियो गतिविधि को तबाता-शैली के कसरत में बदल सकते हैं।
2. अपने रक्त प्रवाह और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए एक स्थिर बाइक पर पांच से 10 मिनट का वार्मअप करें। हालांकि, कोई भी गतिशील वार्मअप काम करेगा।
3. अपने व्यायाम का पहला सेट 20 सेकंड के लिए करें। जितना हो सके उतने प्रतिनिधि नॉक आउट करें।
4. 10 सेकंड के लिए आराम करें। अच्छे फॉर्म का उपयोग करना सुनिश्चित करें, चाहे दौड़ना हो या वेट मारना।
5. चरण 3 और 4 को चार मिनट तक दोहराएं। यही है, आपका काम हो गया। हम पर विश्वास करें, आप अब और नहीं संभाल पाएंगे।

सुझाव:
1. अगर आप लिफ्टिंग कर रहे हैं, तो पहले की तुलना में हल्का वजन चुनें, क्योंकि आप जल्दी थक जाएंगे।
3. जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अधिक समय जोड़ें लेकिन दो-से-एक कार्य-से-आराम अनुपात बनाए रखें। पिछली बार की तुलना में प्रत्येक सेट में अधिक करें।
3. Tabata प्रशिक्षण का बहुत बार उपयोग न करें। सप्ताह में दो बार, सबसे ऊपर, काफी है।

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और एक ही समय में वसा कैसे जलाएं

उदाहरण कसरत

निर्देश: प्रत्येक दिनचर्या में पहला व्यायाम 20 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। इसके बाद, दूसरा अभ्यास 20 सेकंड के लिए पूरा करें और फिर से 10 के लिए आराम करें। दोहराएं। प्रत्येक अभ्यास को चार बार पूरा किया जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप तबता के आठ ठोस चक्र होंगे। *सभी कसरत अर्नेस्ट के सौजन्य से।*

कसरत #1
1. बैटल रोप वेव्स
2. बैटल रोप बर्पी स्लैम
यह कैसे करना है: अपने लंगर का सामना करते हुए खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक युद्ध रस्सी पकड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और रस्सी को कंधे के स्तर तक उठाएं, साथ ही साथ बाएं हाथ को नीचे करें और रस्सी को पर्याप्त बल के साथ कूल्हे के स्तर तक नीचे लाएं ताकि रस्सियां ​​विपरीत दिशाओं में चले जाएं। 20 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर 10 सेकंड आराम करें। इसके बाद, अभी भी प्रत्येक हाथ में रस्सियों को पकड़े हुए, दोनों हाथों को ऊपर की ओर ले आएं, फिर रस्सियों को जमीन पर जोर से पटकें, जैसा कि आप करते हैं एक उच्च स्क्वाट में कम करें। नीचे उतरें और एक बर्पी प्रदर्शन करें। 20 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर 10 सेकंड आराम करें। जैसा कि ऊपर बताया गया है, इसे चार बार दोहराएं।

कसरत # 2
1. केटलबेल स्विंग्स
2. केटलबेल गोबलेट स्क्वाट्स

कसरत #3
1. पुशअप्स
2. डबल अंडर
विशेषज्ञ टिप: डबल अंडर के लिए, प्रत्येक हाथ में एक जंप रोप के हैंडल को पकड़ें; अर्नेस्ट कहते हैं, अपने पैरों के नीचे रस्सी को दो बार घुमाते हुए सामान्य से अधिक कूदना शुरू करें। अपने कूदने की शक्ति में वृद्धि के लिए कूदते समय एक खोखले शरीर की स्थिति बनाए रखें, वह अनुशंसा करती है।

कसरत #4
1. बॉक्स कूदता है
2. पुलअप्स

कसरत #5
1. स्प्रिंट
2. चलना फेफड़ेung
यह कैसे करें: 20 सेकंड के लिए पूरी गति से वैकल्पिक स्प्रिंटिंग और चलने वाले फेफड़ों को पूरा करने के लिए 10 सेकंड का समय लेना ताकि आप उसी दिशा में आगे बढ़ रहे हों।

कसरत #6
1. पंक्तियाँ (कठिन)
2. पंक्तियाँ (आसान, पुनर्प्राप्ति के लिए)
यह कैसे करना है: एक रोवर/एर्ग पर २० सेकंड कठिन जाएं, फिर आसान दर पर रोइंग द्वारा ठीक होने में १० सेकंड का समय लें
विशेषज्ञ टिप: सामान्यतया, कठिन>28 स्ट्रोक प्रति मिनट के बराबर होता है और आसान (आपकी पुनर्प्राप्ति) अभी भी सक्रिय है<24 strokes per minute.

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