सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए शुरुआती गाइड



सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए शुरुआती गाइड

आपके जिम में घूमने वाला हर आदमी- यहां तक ​​कि 20 इंच के बाइसेप्स वाला भी- सिक्स-पैक एब्स चाहता है।

आखिरकार, लोग सालों तक वर्कआउट कर सकते हैं, कमाल की मांसपेशियां बना सकते हैं, और फिर भी अपने एब्स को छिपते हुए नहीं देख सकते। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब मजबूत-हिम्मत के निर्माण की बात आती है, तो हम कहते हैं, सेक्सी- कोर, जिम में आप जितना समय बिताते हैं, वह निर्धारित कारक नहीं है - सही रणनीतियों का पालन करना है।

तो चाहे आप एक जिम नौसिखिया हों, या बस अपने पिछले जिम प्रयासों के साथ सिक्स-पैक स्कोर करने में कभी सफलता नहीं मिली हो, यहां हर आदमी को एब्स पाने के लिए वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है।

1. अपने रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करें

जब लोग सिक्स-पैक के बारे में बात करते हैं, तो वे वास्तव में एक मांसपेशी के बारे में बात कर रहे होते हैं, जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस कहा जाता है। रेक्टस एब्डोमिनिस हमारी निचली पसलियों से नीचे हमारी जघन हड्डी के ऊपर तक चलता है, और ऊतक के रेशेदार बैंड मांसपेशियों को तोड़ते हैं जिससे हमें सिक्स-पैक लुक मिलता है, जिसे हम सभी चाहते हैं, काइन्सियोलॉजिस्ट डेविड कैरी, सीपीटी, एक टी 4 बताते हैं। कोच ए.टी विषुव शिकागो में। इसलिए, यदि आप सिक्स-पैक एब्स को अंकुरित करना चाहते हैं, तो यह वह मांसपेशी है जिसे आपको काम करने की आवश्यकता है।

और, चूंकि मांसपेशियों को आपकी निचली पसलियों और श्रोणि को एक साथ या अधिक दूर लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपको उन्हें इस तरह से काम करने की आवश्यकता है- क्रंचेस और रिवर्स क्रंचेस, कैरी कहते हैं। असल में, अनुसंधान अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा कमीशन से पता चलता है कि क्रंच रेक्टस एब्डोमिनिस को प्लैंक, सिट-अप और बोट पोज सहित अन्य सामान्य एब्स एक्सरसाइज से बेहतर तरीके से काम करता है।

लेकिन जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की कोशिश करने के बजाय, धीमा करें और वास्तव में आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें- विशेष रूप से सनकी, या नीचे की गति, अभ्यास के, वे कहते हैं। किसी भी मांसपेशी को तराशते समय सनकी संकुचन सबसे महत्वपूर्ण चरण होता है। इसके अलावा, मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी पीठ की रक्षा करने में मदद मिलेगी (कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि पीठ के मुद्दों वाले लोगों के लिए क्रंच संभावित रूप से परेशानी हो सकती है।)

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित रहें, अपना एक हाथ अपनी पीठ के छोटे हिस्से के नीचे रखें, अपने सिर और कंधों को केवल एक मुट्ठी इंच ऊपर उठाएं, लगभग 10 सेकंड के लिए पकड़ें, और वापस नीचे छोड़ें, सलाह देते हैं स्टुअर्ट एम. मैकगिल, पीएच.डी. वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइन बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला के निदेशक। यह कदम मूल रूप से सुनिश्चित करता है कि आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर रहे हैं ताकि आपका वजन आपकी कम रीढ़ की हड्डी में न गिरे, प्रति मैकगिल।

2. अपनी आंतरिक कोर की मांसपेशियों को न भूलें

भले ही आपका रेक्टस एब्डोमिनस वह मांसपेशी है जिसे आप आईने में देखते समय देखना चाहते हैं, आपकी आंतरिक कोर मांसपेशियां, आपके आंतरिक तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस सहित, आपके सिक्स-पैक की नींव हैं। आप कमजोर नींव पर हवेली नहीं बनाएंगे, इसलिए कमजोर कोर पर सिक्स-पैक बनाने की कोशिश न करें, कैरी कहते हैं। यह तब है जब आप कुछ और रचनात्मक कोर वर्कआउट आज़माना चाहेंगे जैसे तख्तों , मृत कीड़े, मूल मोड़, और किसान की सैर, वे कहते हैं। ये सभी आपके कोर को क्रंच करने के बजाय, आपके कोर को स्थिर करने की क्षमता को टैप करते हैं।

3. अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कोर कितना मजबूत है, अगर आपकी मांसपेशियां वसा की एक बड़ी परत के पीछे छिपी हुई हैं, तो आप सिक्स-पैक नहीं देख पाएंगे, जिम व्हाइट, आर.डी., के मालिक कहते हैं जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो वर्जीनिया में। प्रत्येक व्यक्ति थोड़ा अलग होने जा रहा है, लेकिन पुरुषों में शरीर में वसा की आदर्श सीमा आठ से 20 प्रतिशत है, वे कहते हैं। छह प्रतिशत से नीचे जाओ और आप अपने स्वास्थ्य से समझौता कर सकते हैं।

4. अपना आहार साफ करें

पोषण विशेषज्ञ वेस्ले डेलब्रिज, आर.डी., के एक प्रवक्ता कहते हैं, अपने शरीर में वसा प्रतिशत को रखने में मदद करने के अलावा, सही खाद्य पदार्थ खाने (और गलत लोगों से परहेज) करने से आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद मिलेगी। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी . आखिरकार, जबकि क्विनोआ, ब्राउन राइस, शकरकंद और फल जैसे पूरे कार्ब्स आपके वर्कआउट को बढ़ावा देंगे ताकि आप अधिक कैलोरी बर्न करें, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, लीन मीट, और मछली आपको उनसे उबरने में मदद करेंगे ताकि आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण, वे कहते हैं। व्हाइट कहते हैं, बादाम मक्खन, अखरोट, एवोकैडो, और जैतून के तेल से असंतृप्त वसा आपके चयापचय कार्य को सर्वोत्तम तरीके से करने में मदद करता है और आपका शरीर सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, पूरे खाद्य पदार्थों तक पहुंचें जिनमें फाइबर, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और संसाधित लोगों से बचें जिनमें अतिरिक्त शर्करा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारे सोडियम होते हैं। याद रखें, आप खराब आहार का व्यायाम नहीं कर सकते।

5. अपने पैरों को काम पर लगाएं

जब सिक्स-पैक बनाने की बात आती है, तो बहुत से लोग अपने मूल के बाहर किसी भी मांसपेशियों को काम करने के बारे में नहीं सोचते हैं। लेकिन, अपने एब्स को उजागर करने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर, विशेषकर अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। कैरी कहते हैं, हमारे शरीर में कुछ सबसे बड़ी और सबसे अधिक चयापचय वाली मांसपेशियां हमारे कूल्हों और पैरों में होती हैं। स्क्वाट, लंग्स और डेड लिफ्ट्स करके अपने निचले शरीर का काम करें। यदि आप इन सभी अभ्यासों के दौरान अपने कोर को संलग्न करने के लिए काम कर सकते हैं, तो और भी बेहतर।

6. अधिक पानी पिएं

रहते हुए हाइड्रेटेड आपके फिटनेस लक्ष्यों से कोई फर्क नहीं पड़ता, आपको बिल्कुल पीना होगा यदि आप पेट देखना चाहते हैं तो आप मूर्तिकला के लिए इतनी मेहनत कर रहे हैं। आपका शरीर दो तिहाई पानी है, और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि यह उसी तरह बना रहे, डेलब्रिज कहते हैं। अपने जल स्तर को ऊपर रखने से जल प्रतिधारण को रोकता है और नाव को कम करने के लिए आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। और अगर आप फूले हुए हैं, तो आपके एब्स उतने छेने वाले नहीं दिखेंगे जितने वे कर सकते थे। जब आप यूरिनल से टकराते हैं, तो आपका पेशाब काफी साफ होना चाहिए।

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