मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए मूल घर पर कसरत योजना



मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए मूल घर पर कसरत योजना

ज़रूर, बी ओडिवेट व्यायाम —और यहाँ तक कि पूरे शरीर का वजन दिनचर्या - महान हो सकता है। यदि वास्तव में, हमारे पास MensFitness.com पर उनमें से एक टन है। लेकिन बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि अपने घर में आराम से वर्कआउट करने का मतलब खुद को केवल बॉडीवेट मूव्स तक सीमित रखना नहीं है। सच्चाई यह है कि मांसपेशियों के लाभ को जारी रखने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण में बदलाव करने की जरूरत है और इसमें अपनी मांसपेशियों पर हमला करने के तरीकों को बदलना शामिल है। बेशक, जब बॉडीवेट मूव्स की बात आती है तो आप वॉल्यूम और स्पीड के साथ खेल सकते हैं, लेकिन उपकरण आपको लोड में हेरफेर करने की भी अनुमति देता है। और यह महत्वपूर्ण है।

अच्छी खबर यह है कि ऐसा करने के लिए आपको फैंसी मशीनों या गैर-फैंसी उपकरणों के कई टुकड़ों की भी आवश्यकता नहीं है।

आप कितना खर्च करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप $ 100-200 से कम के निवेश के लिए एक बढ़िया कसरत प्राप्त कर सकते हैं, कहते हैं एनएससीए ट्रेनर निक क्लेटन। क्लेटन कहते हैं, केटलबेल और डम्बल एक महान निवेश है, लेकिन महंगा हो सकता है, क्लेटन कहते हैं, मैं एक स्थिरता गेंद, प्रतिरोध बैंड (अलग-अलग प्रतिरोध के 2-3), एक निलंबन ट्रेनर (टीआरएक्स) और एक पुलअप लेने की सलाह देता हूं। बार जो एक द्वार में जाता है। आप अपने स्थानीय हार्डवेयर स्टोर (30-50 एलबीएस) पर कुछ सैंडबैग भी उठा सकते हैं और पानी या भारी सामग्री के साथ कुछ दूध के जग भर सकते हैं-आपके पास आपकी जरूरत की हर चीज होगी! क्लेटन ने निम्नलिखित 3-दिवसीय दिनचर्या तैयार की जो शरीर के वजन और उपकरणों के उन टुकड़ों का उपयोग करती है। ध्यान दें कि कुछ जगहों पर, हमने नोट किया है कि आप डम्बल या केटलबेल का भी उपयोग कर सकते हैं - यदि आप चाहें और यदि आपके पास हैं तो।

हालांकि इसे तीन दिनों में विभाजित किया गया है, इस मांसपेशी-निर्माण योजना में प्रत्येक कसरत अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करेगी और ताकत का निर्माण करेगी, फिर भी आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को प्लाईमेट्रिक चालों के त्वरित विस्फोट जैसे टक कूद या पुशअप जैसे चाल के टैबटा अंतराल के साथ लक्षित करें। इसके अलावा, प्रत्येक दिनचर्या में मुख्य कार्य पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है ताकि आप सप्ताह के हर दिन अपने पेट को बूट करने के लिए तैयार कर सकें। क्लेटन के अनुसार, आप इन तीन तरीकों में से किसी एक में इन कसरतों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

1. प्रत्येक कसरत प्रति सप्ताह एक बार करें, आदर्श रूप से प्रत्येक के बीच आराम के दिन के साथ।

2. लगातार 3 वर्कआउट करें, फिर पहले वर्कआउट को सप्ताह 1 के शुक्रवार को दोहराएं, दूसरा वर्कआउट सप्ताह 2 के शुक्रवार को, और इसी तरह।

3. अगले दिन कार्डियो या अन्य गतिविधि के बाद कसरत करें, पूरे सप्ताह दोहराएं।

दिन 1: अपर बॉडी पुश

1. प्रतिरोध बैंड छाती प्रेस
सेट: 3
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 45-60

2. Tabata pushups
सेट: 8
समय: 20 सेकंड (जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि)
आराम: 10 सेकंड

3ए. सैन्य प्रेस (बैंड, केटलबेल या डम्बल के साथ)
सेट: 3-5 (सुपरसेट)
समय: ४० सेकंड
आराम: 15 सेकंड

3बी. फ्रंट राइज, साइड राइज, रिवर्स फ्लाई (बैंड, केटलबेल या डम्बल के साथ)
सेट: 3 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 10 (से प्रत्येक)
आराम: 45-60 सेकंड

4ए. ट्राइसेप्स प्रेस (बैंड, केटलबेल या डम्बल के साथ)
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 15 सेकंड

4बी. बैठे डुबकी
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15
आराम: 45-60 सेकंड

5. तख्त या बॉडी आरी
सेट: 1-2
समय: 30-60 सेकंड-60
आराम: 30-60 सेकंड

5 से 6-अप
सेट: 1-2
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 30-60 सेकंड

7ए. क्रंचेस
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 30-60

7बी. सुपरमैन
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 30-60 सेकंड

दिन 2: पैर

1ए. हिप थ्रस्टर्स (कूल्हों में बैंड या सैंडबैग)
सेट: 3-5 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 15 सेकंड

1बी. केटलबेल स्विंग या रोमानियाई डेडलिफ्ट (केबी, बैंड)
सेट: 3-5 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 60-90 सेकंड

2ए. सीढ़ियाँ (केबी, डीबी, सैंडबैग, या बॉडीवेट)
सेट: 3-5 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 15 सेकंड

2बी. टक जंप या आइस स्केटर्स
सेट: 3-5 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 5
आराम: 45-60 सेकंड

3. घड़ी फेफड़े (केबी, डीबी, सैंडबैग, या बॉडीवेट)
सेट: 3
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 30 सेकंड

4ए. लेग कर्ल (TRX या बैंड रेसिस्टेड (टखनों के आसपास))
सेट: 2-3 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15
आराम: 45-60 सेकंड

4बी. खड़े बछड़े को उठाना (केबी, डीबी, या प्रतिरोध बैंड)
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15
आराम: 45-60 सेकंड

5. साइड प्लैंक

सेट: 1-2
समय: 30-60 सेकंड (प्रत्येक तरफ)
आराम: 60-90 सेकंड

6. साइकिल क्रंचेज
सेट: 1-2
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 30-60 सेकंड

दिन 3: अपर बॉडी पुल

1. पुलअप या TRX पंक्तियाँ (दरवाजा पुल-अप बार या TRX)
सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 45-60 सेकंड

2. पाखण्डी पंक्ति, बेंट-ओवर पंक्ति, या बैंड पंक्ति (केबी, डीबी, बैंड)
सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 45-60 सेकंड

3. रोलआउट (स्थिरता गेंद या एबी व्हील)
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10-15
आराम: 45-60 सेकंड

4. बाइसेप्स कर्ल (केबी, डीबी, बैंड)
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10 (प्रत्येक)
आराम: 15 सेकंड

[संबंधित7]

5. बैंड ट्विस्ट
सेट: 1-2
प्रतिनिधि: 8-12
आराम: 30 सेकंड

6. सुप्रभात (सैंडबैग, बैंड (कंधों के आसपास))
सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 45-60 सेकंड

7ए. रिवर्स कर्ल
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 15
आराम: 45-60 सेकंड

7बी. साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
सेट: 1-2 (सुपरसेट)
प्रतिनिधि: 40-60 सेकंड
आराम: 30-45 सेकंड

8. सुपरमैन
सेट: 1-2
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: 30-45 सेकंड

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