शक्ति और विस्फोटकता के लिए आंद्रे जॉनसन फुटबॉल कसरत



शक्ति और विस्फोटकता के लिए आंद्रे जॉनसन फुटबॉल कसरत

एनएफएल में कुछ शीर्ष व्यापक रिसीवरों की तरह शक्ति और विस्फोटकता हासिल करना चाहते हैं? पुरुषों की फिटनेस में आपके लिए एकदम सही कसरत है।

ह्यूस्टन टेक्सस के पूर्व खिलाड़ी आंद्रे जॉनसन लीग में सबसे शारीरिक रूप से हावी खिलाड़ियों में से एक थे जब वह खेल रहे थे और इसका कारण प्रशिक्षण और आकार में रहने की उनकी प्रतिबद्धता थी।

ऑफ सीजन के दौरान, जॉनसन मियामी विश्वविद्यालय में अपने पुराने कॉलेज के साथियों के साथ सप्ताह में चार दिन, रेत के गड्ढे में दौड़ते हुए, मैदान पर दौड़ते हुए, और पूर्व हरिकेंस स्ट्रेंथ कोच आंद्रेयू स्वेसी के तहत वेट रूम में काम करते थे। परिणाम बहुत बढ़िया थे: जॉनसन ने 1,062 रिसेप्शन के साथ अपना करियर समाप्त किया, जो उनकी सेवानिवृत्ति के समय इतिहास में 11 वें सर्वश्रेष्ठ के लिए अच्छा था।

जॉनसन की तरह कटा हुआ होना चाहते हैं? यहां आपके लिए कसरत योजना है।

यह काम किस प्रकार करता है: आप गति और शक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रति सप्ताह चार दिन प्रशिक्षण लेंगे। हो सकता है कि आप कुछ विस्फोटक अभ्यासों से परिचित न हों, जैसे कि स्पीड स्क्वैट्स या पावर क्लीन्ज़, इसलिए समय निकालकर फॉर्म को ठीक से सीखें।

दिशा-निर्देश

आवृत्ति: प्रत्येक कसरत (दिन 1, 2, 3, और 4) प्रति सप्ताह एक बार पूरा करें। आप पहले दो वर्कआउट बैक-टू-बैक दिनों में कर सकते हैं, आराम कर सकते हैं और फिर अगले दो वर्कआउट कर सकते हैं।

समय की आवश्यकता: 60 मिनट

इसे कैसे करना है: अधिकांश अभ्यास सीधे सेट के रूप में किए जाएंगे- अगले पर जाने से पहले सभी सेटों को पूरा करें। 1 दिन पर शोल्डर सर्किट के लिए प्रत्येक लिफ्ट का एक सेट बीच में आराम किए बिना पूरा करें। सर्किट समाप्त करने के बाद आराम करें और फिर बाकी कसरत के साथ जारी रखें।

नीचे दिए गए वर्कआउट की जाँच करें।

पहला दिन

व्यायाम 1: बेंच प्रेस

सेट: 4 प्रतिनिधि: 10, 10, 6, 6

कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के बाहर, एक ओवरहैंड के साथ बार को पकड़ें। आपके कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़े जाने चाहिए और आपकी पीठ झुकी हुई होनी चाहिए। बार को रैक से बाहर निकालें (आप एक स्पॉटर आपकी मदद कर सकते हैं) और इसे जोर से निचोड़ें। इसे अपने उरोस्थि के ठीक नीचे कम करें और फिर अपने पैरों को फर्श पर जोर से दबाएं ताकि आप वजन को ऊपर उठाने में मदद कर सकें। जब बार आधा हो जाए, तो अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना शुरू करें ताकि इसे ऊपर की स्थिति में लॉक किया जा सके।

व्यायाम २ : श्रुगो

सेट: 3 प्रतिनिधि: 10

अपनी जांघों के सामने हाथ की लंबाई पर एक बारबेल को पकड़ें। जितना हो सके अपने कंधों को सिकोड़ें।

व्यायाम 3 : इनलाइन बेंच प्रेस

सेट: 4 प्रतिनिधि: 5

एक समायोज्य बेंच को 30- से 45-डिग्री के झुकाव पर सेट करें और उस पर लेट जाएं। बार को जोर से निचोड़ें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को मोड़ें। अपनी छाती के ऊपरी हिस्से में बार को नीचे करें, नीचे आते ही अपनी कोहनियों को अपने पास टिकाएं। एक बार जब बार आपकी छाती को छू ले, तो अपने पैरों को फर्श पर जोर से दबाएं। वजन को अपने चेहरे की ओर वापस धकेलने पर ध्यान केंद्रित करते हुए दबाएं। जब बार आधा हो जाए, तो इसे लॉक करने के लिए अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना शुरू करें।

व्यायाम 4 : बैठे उपरि प्रेस

सेट: 3 प्रतिनिधि: 6

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक पावर रैक पर बैठें और बार को कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें। बार को ऊपर की ओर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि यह शीर्ष पर आपके सिर के पिछले हिस्से के अनुरूप हो।

व्यायाम 5 : ओवरहेड बाहरी रोटेशन w / प्लेट

सेट: 1 प्रतिनिधि: 10

प्रत्येक हाथ में एक हल्की प्लेट पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं की ओर उठाएं। अपनी कोहनी में 90 डिग्री का मोड़ रखते हुए, अपने अग्रभागों को पीछे की ओर घुमाएं जब तक कि आपके पोर छत की ओर न हों।

व्यायाम 6 : बाहरी घुमाव w / भुजाओं पर कोहनी

सेट: 1 प्रतिनिधि: 10

अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से कस कर रखते हुए, अपने अग्रभागों को बाहर की ओर घुमाएं।

व्यायाम 7 : लेटरल राइज

सेट: 1 प्रतिनिधि: 10

अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने लटकने दें और फिर उन्हें 90 डिग्री ऊपर उठाएं।

व्यायाम 8 : रूसी मोड़

एक मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर बैठ जाएं। जहाँ तक आप एक दिशा में मोड़ सकते हैं और फिर दूसरी तरफ मोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

अभ्यास 1 : बिजली से साफ

सेट: 5 प्रतिनिधि: 3

फर्श पर एक लोहे का दंड सेट करें, नीचे झुकें, और इसे कंधे की चौड़ाई के बाहर हाथों से पकड़ें। आपकी पीठ का निचला हिस्सा अपने प्राकृतिक आर्च में होना चाहिए। विस्फोटक रूप से खड़े हो जाओ और अपने पैरों की गेंदों पर आते हुए बार को सिकोड़ें। जैसे ही बार छाती के स्तर तक बढ़ता है, अपनी कलाइयों को पलटें ताकि आपकी हथेलियाँ छत की ओर हों और आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों। अपने कंधों पर बार के बल को अवशोषित करते हुए अपने घुटनों को मोड़ने दें।

व्यायाम २ : स्क्वाट

सेट: 4 प्रतिनिधि: 10, 8, 6, 4

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हों। अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें और फिर अपने घुटनों को (नीचे जाते समय उन्हें बाहर की ओर धकेलें) अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करें।

व्यायाम 3 : फ्रंट स्क्वाट

सेट: 4 प्रतिनिधि: 5

कंधे की ऊंचाई पर एक पावर रैक के समर्थन पर लोहे का दंड से शुरू करें। बार को ऊपर से पकड़ें और अपनी कोहनी को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। अब बार को रैक से उठाएं, इसे अपनी उंगलियों की ओर लुढ़कने दें - जब तक आप अपनी कोहनी को ऊपर रखते हैं, तब तक आप बार को संतुलित करेंगे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए जितना हो सके स्क्वाट करें।

व्यायाम 4 : रोमानियाई डेडलिफ्ट

सेट: 3 प्रतिनिधि: 6

बार को बांह की लंबाई पर पकड़ें और इसे अपनी जांघों के सामने वाले हिस्से को छूने दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक आर्च में रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर और फिर अपने घुटनों को मोड़ें, वजन कम करें जब तक आपको लगे कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को खोने वाले हैं।

व्यायाम 5 : अपने आप को रोकना

सेट: 4 प्रतिनिधि: अधिकतम

जितना हो सके उतने पुल-अप के चार सेट करें। प्रत्येक सेट कंधे की चौड़ाई, चौड़ी, संकरी, और हथेलियाँ अपनी ओर की ओर अपनी पकड़ बदलें

व्यायाम 6 : टू-पॉइंट डम्बल रो

सेट: 3 प्रतिनिधि: 10

एक हाथ में डंबल पकड़ो और विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें। कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो (अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक सुरक्षित आर्च रखें)। अपने एब्स को संभालो। वजन को अपनी तरफ करें।

तीसरा दिन

व्यायाम 1: बेंच प्रेस

सेट: 4 प्रतिनिधि: 10, 10, 6, 6

व्यायाम २ : श्रुगो

सेट: 3 प्रतिनिधि: 10

व्यायाम 3 : इनलाइन बेंच प्रेस

सेट: 4 प्रतिनिधि: 5

एक समायोज्य बेंच को 30- से 45-डिग्री के झुकाव पर सेट करें और उस पर लेट जाएं। बार को जोर से निचोड़ें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को मोड़ें। अपनी छाती के ऊपरी हिस्से में बार को नीचे करें, नीचे आते ही अपनी कोहनियों को अपने पास टिकाएं। एक बार जब बार आपकी छाती को छू ले, तो अपने पैरों को फर्श पर जोर से दबाएं। वजन को अपने चेहरे की ओर वापस धकेलने पर ध्यान केंद्रित करते हुए दबाएं। जब बार आधा हो जाए, तो इसे लॉक करने के लिए अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना शुरू करें।

व्यायाम 4: डंबेल प्रेस

सेट: 3 प्रतिनिधि: 6

प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डंबल पकड़ना शुरू करें। वज़न को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।

व्यायाम 5: डुबकी (दिखाया नहीं गया)

सेट: 3 प्रतिनिधि: 15

अपने आप को एक डिप स्टेशन के समानांतर सलाखों पर निलंबित करें और फिर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों। नीचे मत जाओ।

व्यायाम 6: प्लेट उठाएँ

सेट: 2 प्रतिनिधि: 10

दोनों हाथों से एक वेट प्लेट पकड़ें और इसे आंखों के स्तर तक उठाएं। इसे वामावर्त घुमाएं जैसे कि आप स्टीयरिंग व्हील को घुमा रहे थे और फिर दक्षिणावर्त घुमाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

व्यायाम 7: मेडिसिन बॉल सिट-अप

सेट: 2 प्रतिनिधि: 10

एक मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं। सिट-अप करें और गेंद को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।

दिन 4

व्यायाम 1: क्लीन पुल

सेट: 3 प्रतिनिधि: 5

पावर को साफ करें जैसा आपने दूसरे दिन किया था लेकिन लिफ्ट के कैच वाले हिस्से को छोड़ दें- केवल इसे फर्श से खींचे और इसे विस्फोटक रूप से सिकोड़ें (बार को कंधे के स्तर तक न उठाएं)।

व्यायाम 2: स्पीड स्क्वाट

सेट: 4 प्रतिनिधि: 10, 10, 8, 8

सेट अप करें जैसा आपने दूसरे दिन स्क्वाट के लिए किया था, लेकिन वेट प्लेट्स को फर्श पर रखें और अपनी एड़ी को उन पर टिकाएं। एक वजन का उपयोग करें जो आपके अधिकतम का लगभग 30 प्रतिशत है और प्रत्येक प्रतिनिधि के उठाने के चरण को अधिकतम विस्फोटकता के साथ निष्पादित करें

व्यायाम 3: स्थिर लंज

सेट: 4 प्रतिनिधि: 4

अपने जाल पर बार पकड़ो और एक पैर ऊपर उठाएं जब तक कि आपका घुटना आपके कूल्हों से अधिक न हो। एक तरफ अपने प्रतिनिधि को पूरा करें और फिर पैरों को स्विच करें।

व्यायाम 4: स्टेपअप

सेट: 3 प्रतिनिधि: 6

प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बेंच के सामने खड़े हों। एक पैर को बेंच पर रखें ताकि आपका घुटना 90 डिग्री मुड़े और आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। अपनी एड़ी को बेंच में चलाएं और अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आप बेंच पर खड़े हों और आपका पिछला पैर उससे लटका हो। अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर पूरा करें, और फिर पैरों को स्विच करें और दोहराएं।

व्यायाम 5: पुलअप

सेट: 4 प्रतिनिधि: अधिकतम

पुलअप सर्किट को दोहराएं जैसा आपने दूसरे दिन किया था।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!