आंतरायिक उपवास के बारे में आपके सभी सवालों के जवाब



आंतरायिक उपवास के बारे में आपके सभी सवालों के जवाब

अब तक आपने वजन घटाने के नवीनतम रुझानों में से एक के बारे में नहीं सुना है, आप कम से कम कुछ मुट्ठी भर लोगों को जानते हैं जो आंतरायिक उपवास के लिए समर्पित हैं ( अगर ) हो सकता है कि आपने इसे स्वयं भी आजमाया हो।

IF को लेकर कई राय हैं, और इसे करने के अलग-अलग तरीके हैं। तो निःसंदेह आपके कुछ प्रश्न हैं। यह कितना प्रभावी है? सबसे अच्छा तरीका क्या है? समय में कौन से कारक हैं? आप उपवास के आसपास कसरत कैसे फिट करते हैं? यहाँ विज्ञान वास्तव में इसके बारे में क्या कहता है।

जॉर्डन मजूर, एम.एस., आर.डी., सैन फ्रांसिस्को 49ers के लिए पोषण और टीम के खेल आहार विशेषज्ञ के समन्वयक हैं।

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इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

आंतरायिक उपवास सदियों से प्राचीन शिकारी समय से है, लेकिन पिछले पांच वर्षों में यह लोकप्रियता में बढ़ गया है। कुछ उत्प्रेरक रहे हैं: 2012 की एक वृत्तचित्र जिसे कहा जाता है तेजी से खाओ, लंबे समय तक जियो; साथ ही सहित पुस्तकों की एक श्रृंखला फास्ट डाइट, 5:2 डाइट बुक , तथा मोटापा कोड . इस सभी मीडिया ने, उपाख्यानात्मक सफलता के साथ, प्रवृत्ति के चारों ओर एक सकारात्मक चर्चा पैदा की है।

IF एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है। यह विशेष रूप से यह नहीं बताता है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने या टालने के लिए, बल्कि but कब अ आपको खाना चाहिए। यह वास्तव में प्रति वास्तविक आहार की तुलना में खाने के पैटर्न से अधिक है। आधुनिक IF विधियों को इन चार प्रकारों द्वारा अभिव्यक्त किया जा सकता है:

  1. खाना-रोकना-खाना: इसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करना शामिल है।
  2. 5:2 विधि: आप सप्ताह के दो गैर-लगातार दिनों में केवल 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन सप्ताह के अन्य पांच दिनों में सामान्य पैटर्न खाते हैं।
  3. वैकल्पिक-दिवस उपवास: आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं। इसे समायोजित किया जा सकता है, लेकिन कुछ तरीके उपवास के दिनों में 500 कैलोरी या उससे कम की अनुमति देते हैं।
  4. 16:8 विधि: इसमें नाश्ता छोड़ना और अपने दैनिक खाने की अवधि को आठ घंटे तक सीमित करना शामिल है, फिर आप फिर से खाने से पहले 16 घंटे उपवास करते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी फीडिंग विंडो दोपहर 12-8 बजे हो सकती है। लेकिन उस खिड़की के भीतर, आप दो या तीन भोजन कर सकते हैं, फिर दोपहर 12 बजे तक उपवास कर सकते हैं। अगले दिन।

लोगों के लिए 16:8 विधि सबसे लोकप्रिय और आसान है। कुल मिलाकर, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी विधि चुनते हैं, जब तक आप अपने कैलोरी सेवन को कम कर रहे हैं, तब तक किसी भी विधि से वजन कम होना चाहिए, जब तक कि आप खिला समय सीमा के दौरान अधिक खपत नहीं कर रहे हैं।

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यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

उपवास शरीर में कई प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है जो आणविक स्तर पर आपकी कोशिकाओं को प्रभावित करते हैं। IF के पीछे मुख्य विचार यह है कि यह आपके शरीर को लिपोलिसिस (वसा का टूटना) को प्रभावित करने वाले हार्मोन को समायोजित करके वसा भंडार तक पहुंचने और जुटाने में मदद करता है। यह कैसे काम करता है, इसके विज्ञान और तंत्र में बहुत अधिक गोता लगाने के बिना, यहाँ कुछ परिवर्तन हैं जो उपवास की अवधि के दौरान शरीर में होते हैं:

  • मानव विकास हार्मोन में वृद्धि: ग्रोथ हार्मोन, या सोमाटोट्रोपिन, एक पेप्टाइड हार्मोन है जो मनुष्यों में कोशिका वृद्धि, कोशिका प्रजनन और पुनर्जनन को उत्तेजित करता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह IGF-1 के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो इंसुलिन के स्तर और शरीर में वसा के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अनुसंधान से पता चला कि उपवास वृद्धि हार्मोन के स्तर को आसमान छू सकता है, जिससे अन्य लाभों के साथ वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के लिए लाभ होता है।
  • इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है: उपवास करने से इंसुलिन का स्तर नाटकीय रूप से गिर सकता है, जिससे आपके शरीर में वसा जलाने की क्षमता अधिक सुलभ हो जाती है। उपवास के पीछे का विचार यह है कि इंसुलिन का स्तर इतना कम हो जाए कि हम वसा जल सकें क्योंकि हमें उपवास या भूखे रहने के समय उन ऊर्जा भंडारों में टैप करना पड़ता है।

उन लाभों में उल्लेख किया गया है, में IF के विज्ञान की हाल की समीक्षा न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन वर्तमान शोध पर एक गहरा गोता लगाता है, यह बताता है कि कैसे IF चयापचय में सुधार कर सकता है, रक्त शर्करा को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और अस्थमा और गठिया जैसी पुरानी स्थितियों में सुधार कर सकता है। यह दिखाने के लिए भी सबूत हैं कि यह क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को कम कर सकता है और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ा सकता है।

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यह मेरे प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करेगा? अगर वर्कआउट के आसपास समय कैसे करें?

यदि आप IF पर विचार कर रहे हैं और वर्कआउट या ट्रेन करना पसंद करते हैं, तो कुछ बातों पर विचार करना चाहिए। कुछ शोध हैं जो दिखाते हैं उपवास की अवस्था में व्यायाम करना इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ी मांसपेशी जैव रसायन में मदद कर सकता है। आम आदमी के शब्दों में: यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। दूसरी ओर, वहाँ है खाने के लाभ दिखाने के लिए अनुसंधान , विशेष रूप से कार्ब्स, व्यायाम करने से पहले।

यदि आपने इसे पहले कभी नहीं आजमाया है, तो यहां बताया गया है कि यदि आप प्रशिक्षण लेने से पहले उपवास करते हैं तो आप क्या अनुभव कर सकते हैं:

  1. आप अधिक शरीर वसा जला सकते हैं। यह अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है, लेकिन अधिकांश भाग के लिए, आपके शरीर को संग्रहीत वसा से ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होगी क्योंकि ग्लूकोज आसानी से उपलब्ध नहीं होता है।
  2. आपका प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। यह उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सच है जहां ऑक्सीजन आसानी से उपलब्ध नहीं है। उपवास के दौरान कम-तीव्रता, लंबी अवधि के वर्कआउट सबसे अच्छे होते हैं, क्योंकि ऑक्सीजन अधिक उपलब्ध होने पर शरीर वसा भंडार जुटाने में अधिक कुशल होता है।
  3. आप मांसपेशियों को खो सकते हैं या बनाए रख सकते हैं। आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्र संभवतः पोषण के बिना प्रभावित होंगे, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए उपवास वाले वर्कआउट पर भरोसा न करें।

हमारा लेना: यदि आप एक कुलीन या पेशेवर एथलीट हैं, तो उपवास के दौरान प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा न करें। यदि आप एक सप्ताहांत योद्धा हैं जो शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो उपवास कार्डियो प्रयोग करने लायक हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्रदर्शन के आधार पर उपवास करते समय अपने कसरत के समय के बारे में सोचते हैं। उपवास के दौरान खाने की खिड़की से पहले काम करना उन लोगों के लिए पसंद किया जाता है जो शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं और जानते हैं कि वे खाली पेट व्यक्तिगत रूप से अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। खाने की खिड़की के बाद काम करना उन लोगों के लिए आदर्श है जो ईंधन भरने के बाद बेहतर प्रदर्शन करते हैं, या जिनके पास खिड़की से पहले काम करने के लिए अपने शेड्यूल में समय नहीं है।

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आप अपनी फीडिंग विंडो के दौरान क्या खाते हैं यह भी मायने रखता है। यद्यपि IF की अवधारणा आहार की तुलना में खाने के पैटर्न से अधिक है, खिड़की के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और मैक्रोज़ को आपके लक्ष्यों को भी प्रतिबिंबित करना चाहिए। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो उच्च कार्ब्स और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप धीरज प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो कार्ब्स और प्रोटीन भी महत्वपूर्ण हैं - लेकिन एक अलग अनुपात में (प्रोटीन से अधिक कार्ब्स)। यदि आपका लक्ष्य शरीर की संरचना में सुधार करना और शरीर की चर्बी कम करना है, तो अपने खाने की खिड़की में कम कार्ब आहार का पालन करना आपके लिए आदर्श हो सकता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें। यदि आप कमजोर या चक्कर महसूस करते हैं, तो आपको इसे बदलना पड़ सकता है। आपका रक्त शर्करा बहुत कम हो सकता है, या आप निर्जलित हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी फीडिंग विंडो के दौरान अच्छी तरह से संतुलित, उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और हमेशा हाइड्रेटेड रहना याद रखें और इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स को शामिल करें।

लब्बोलुआब यह है कि IF के कई अलग-अलग प्रकार हैं। इसका समर्थन करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए सकारात्मक शोध है। हालांकि, आपके और आपके लक्ष्यों के लिए काम करने वाले IF के आदर्श प्रकार और समय को चुनने के लिए आपको कुछ बातों पर विचार करने की आवश्यकता है।

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