अपने शरीर की चर्बी को 10% से कम करने के लिए 8 वजन घटाने की दिनचर्या



अपने शरीर की चर्बी को 10% से कम करने के लिए 8 वजन घटाने की दिनचर्या

अब जब आपने जिम में कुछ प्रगति कर ली है, तो आप विवरणों पर ध्यान देना शुरू करना चाहते हैं, जैसे अपने शरीर की चर्बी गिराना प्रतिशत। यह कितना कठोर हो सकता है? वास्तविक रूप से वसा के प्रतिशत बिंदु को गिराने में कितना समय लगेगा? आपके प्रशिक्षण को कितना बदलना है? आपकी डाइटिंग को कितना कठोर होना चाहिए? आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को कैसे प्रारूपित करना चाहिए? ये शायद आपके दिमाग में चल रहे सवाल हैं। इसलिए, हम आपको मानसिक शांति दे रहे हैं—और एक योजना। जो होल्डर, एक प्रदर्शन प्रशिक्षक S10 जिम (एक स्टूडियो जिसका लक्ष्य वजन प्रशिक्षण और पोषण प्रोटोकॉल जैसे सिद्ध तरीकों के साथ 10% से कम शरीर में वसा प्राप्त करना है), नाइकी ट्रेनर / रन कोच, और ओचो सिस्टम के संस्थापक ने आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसे रेखांकित किया है।

इससे पहले कि हम इसमें गोता लगाएँ, यह जान लें कि वज़न कम करना कोई अच्छा फॉर्मूला नहीं है जहाँ कैलोरी घटाना और उच्च-तीव्रता वाले काम को जोड़ना एक फिटर, ट्रिमर बॉडी के बराबर होता है। ज्यादातर समय ऐसा ही होता है, लेकिन यह पूरी तस्वीर नहीं है। वजन घटाना पूरी तरह से आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। होल्डर का कहना है कि पहले कदम के रूप में हर किसी को एक उचित शारीरिक संरचना लेनी चाहिए। एक बॉडी कंपोजिशन एनालाइजर, स्किन फोल्ड और बायोइलेक्ट्रिक इम्पीडेंस एनालिसिस इसका ख्याल रख सकता है। विथिंग्स बॉडी कार्डियो जैसे स्मार्ट स्केल भी हैं, जो आपकी प्रगति को दैनिक आधार पर ट्रैक कर सकते हैं।

वहां से, आप या आपका प्रशिक्षक प्रश्नों की एक श्रृंखला का आकलन कर सकते हैं, होल्डर कहते हैं: क्या आप वास्तव में 'पतले वसा' हैं (जिसका अर्थ है कि आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है?) या क्या मसल्स मास पर्याप्त स्तर पर है और आपको बस शरीर की चर्बी कम करने के लिए काम करने की जरूरत है? आप वास्तव में अपने वसा को कहाँ रखते हैं, और क्या यह आपकी चयापचय प्रक्रियाओं में बेहतर जानकारी देता है? आपके अन्य जीवनशैली कारक क्या हैं जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों को प्रभावित करेंगे?

इन डेटा बिंदुओं का उपयोग करके, आप एक अनुकूलित सूत्र बना सकते हैं। होल्डर का कहना है कि ये एनालिटिक्स इस बात पर भी प्रकाश डालेंगे कि यह प्रक्रिया कितनी लंबी होगी। एक उचित कार्यक्रम के साथ, ज्यादातर लोगों को पहले दो हफ्तों में प्रतिशत गिरावट दिखाई देती है, खासकर अगर उनके शरीर में वसा अधिक है, तो वे बताते हैं . जिन व्यक्तियों के शरीर में पहले से ही कम वसा प्रतिशत है, निश्चित रूप से, ऐसा करने में अधिक कठिन समय होगा।

शरीर की चर्बी कम करने के लिए आहार की गुणवत्ता मुख्य उत्प्रेरक है। यदि आप एक वर्ग से शुरुआत कर रहे हैं, तो कुछ खाद्य पदार्थों को काटकर और दूसरों के साथ पूरक करने से आपको हर कसरत को सर्वश्रेष्ठ बनाने के लिए ईंधन मिलता है। होल्डर का कहना है कि अधिक से अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ (दुबला प्रोटीन, सब्जियां, और कम चीनी वाले फल) शामिल करें, जबकि अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काटते हैं। पूर्ण न होने और वास्तव में भूखे रहने के बीच के अंतर को समझें, और सुनिश्चित करें कि आप लगातार हाइड्रेटेड हैं; शोध से पता चलता है कि आपके पानी का सेवन बढ़ाने से आपके औसत कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।

आंदोलन भी महत्वपूर्ण है। जहां तक ​​वर्कआउट का सवाल है, आप गहन गतिविधि के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि इसे ज़्यादा न करें। आपके शरीर को कुछ कसरत से ठीक होने में काफी समय लगता है, इसलिए आप अपने सिस्टम पर अधिक कर लगाए बिना बार-बार एक ही स्तर का ऑक्सीडेटिव तनाव प्रदान नहीं कर सकते। एक गुणवत्ता वसा हानि कार्यक्रम के लिए आवश्यक घटक हैं:

1. ताकत - अपने आधार स्तर की ताकत बढ़ाना और जटिल आंदोलनों का उपयोग करना उचित वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है, यद्यपि थोड़ा परोक्ष रूप से, धारक कहते हैं। आपको तीव्र कंडीशनिंग के लिए अपनी कार्य क्षमता बढ़ाने की आवश्यकता है, वसा-हानि कार्यक्रमों का एक अन्य प्रमुख पहलू, और मजबूत होने से आपको ऐसा करने में मदद मिलेगी।
2. अतिवृद्धि - मांसपेशियों को जोड़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपकी आधार चयापचय दर को बढ़ाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आप कितनी ऊर्जा और वसा जलाते हैं। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, मजबूत होना और मांसपेशियों का निर्माण समान नहीं है और आपको अपने कार्यक्रम को तदनुसार बनाने के लिए इसे महसूस करने की आवश्यकता है, होल्डर बताते हैं।
3. तीव्र कंडीशनिंग - अपने कम्फर्ट जोन को तोड़ें। यदि आप वसा जलाना चाहते हैं और अपने आराम करने वाले चयापचय को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको तीव्रता बढ़ानी होगी, वे कहते हैं। इसका मतलब है कि उन तरीकों से प्रशिक्षण देना जो आप नहीं चाहते हैं।
4. बाहरी कार्य - अपनी गतिविधियों को जिम तक सीमित न रखें। टहलने के लिये चले। अपने बाइक की सवारी करें। जितना अधिक आंदोलन आप अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं, उतना ही बेहतर, धारक अनुशंसा करता है।
5. आराम का अनुकूलन करें - वर्कआउट के दौरान उचित आराम का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि आप पर्याप्त मेहनत कर रहे हैं, लेकिन इतना भी नहीं कि आप अपनी पूरी वसा जलने की क्षमता से समझौता करें, होल्डर कहते हैं।
6. प्रोग्राम सही ढंग से - ओवरट्रेनिंग को रोकें और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अंडर रिकवरिंग। यदि आप वसा कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी कसरत की मात्रा बढ़ाने और अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है, लेकिन अपने कसरत को ठीक से शेड्यूल करें ताकि प्रत्येक को अधिकतम क्षमता के लिए किया जा सके, होल्डर ने जोर दिया। उदाहरण के लिए, आप जानते हैं कि एक भारी शक्ति कसरत तंत्रिका तंत्र पर भारी कर लगाएगी, इसलिए अधिकांश लोगों के लिए एक ताकत कसरत और स्प्रिंट कसरत को बैक टू बैक शेड्यूल करना बुद्धिमानी नहीं है।

इन फैट-लॉस वर्कआउट पर विचार करें। होल्डर का कहना है कि वे ज्यादा उपकरण नहीं लेते हैं और वसा घटाने में मदद के लिए अध्ययन और उपयोग किया जाता है। वे छोटे हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से मीठे नहीं हैं। सत्रों के बीच अपने आप को पर्याप्त आराम दें; दूसरे को पूरा करने से पहले 1-2 दिन लें, जब तक कि आपका ट्रेनर आपके शरीर को नहीं जानता, कहता है कि आप और अधिक संभाल सकते हैं, और कुछ अलग निर्धारित कर सकते हैं।

* हर एक से पहले ठीक से वार्मअप करना न भूलें!

1. स्प्रिंट सर्किट

दिशा-निर्देश : 30 सेकंड के लिए, ऑल आउट स्प्रिंट। आप बाइक चला सकते हैं या दौड़ सकते हैं। यदि आप इसे पहाड़ी पर कर सकते हैं तो यह और भी बेहतर कसरत है। ठीक होने में 3-4 मिनट का समय लें। 6-10 बार दोहराएं।

2. बारबेल कॉम्प्लेक्स

दिशा: राउंड के बीच आराम करने के लिए 60 सेकंड का समय लेते हुए, निम्नलिखित बॉडीवेट और बारबेल मूव्स करें। 8 बार दोहराएं।

8 डेडलिफ्ट
8 बेंट-ओवर पंक्ति
8 पुश प्रेस
8 स्क्वाट्स
8 फेफड़े (प्रत्येक पैर)

विशेषज्ञ टिप: पुश प्रेस के 8 प्रतिनिधि के लिए आप जिस अधिकतम राशि को ठीक से कर सकते हैं, उसके अनुसार वजन निर्धारित करें।

3. सायक्लिंग स्प्रिंट

दिशा: प्रतिनिधि के बीच ठीक होने में 12 सेकंड का समय लेते हुए, 8-सेकंड बाइक स्प्रिंट पूरा करें। 20 मिनट के लिए दोहराएं।

4. प्रॉलर कसरत

दिशा: प्यार करने की आदत डालें लूटेरा . होल्डर का कहना है कि यह न केवल दौड़ने के यांत्रिकी पर काम करता है, बल्कि यह सबसे अच्छे कंडीशनिंग टूल में से एक है।

निम्नलिखित क्रम में करें:
- 10 सेकंड x पर्वतारोही जितनी जल्दी हो सके
- 40 गज x प्रॉलर स्प्रिंट (उच्च हैंडल का उपयोग करके)
- 20 एक्स पुशअप्स
- 1 मिनट x रस्सी या हवाई रस्सी कूदें
90 सेकंड आराम करें। 10 राउंड के लिए दोहराएं।

विशेषज्ञ टिप: जब आप प्रॉलर पर उच्च हैंडल का उपयोग कर रहे हों तो फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण कारक है। अपने स्ट्राइड को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

5. हिल कसरत

दिशा-निर्देश : निम्नलिखित मुकाबलों के माध्यम से स्प्रिंट। दोहराव के बीच में 90 सेकंड का आराम लें (इसलिए, प्रत्येक 5×40-यार्ड स्प्रिंट के बीच में 90 सेकंड) और सेट के बीच में 2 मिनट (इसलिए, सभी 5×40 यार्ड स्प्रिंट पूरा करने के बाद 2 मिनट)। आखिरकार, अपने आराम को क्रमशः 90 और 60 सेकंड के आराम तक कम करें, क्योंकि आपकी कंडीशनिंग में सुधार होता है।

5×40 गज
4×30 गज
3×30 गज
2×20 गज

6. डेडमिल स्प्रिंट कसरत

दिशा-निर्देश : ट्रेडमिल को मध्यम झुकाव की स्थिति में और या तो गतिशील मोड में या बंद रखें। 15 सेकंड के लिए स्प्रिंट; ठीक होने में 45 सेकंड का समय लें। 10-15 बार दोहराएं।
अंततः अनुपात को आराम करने के लिए 1: 2 कार्य के लिए आगे बढ़ें (इसलिए, 30 सेकंड, उदाहरण के लिए पुनर्प्राप्त करने के लिए 30 सेकंड), धारक कहते हैं।

7. 100s कसरत

दिशा: क्रम को पूरा करें, फिर 90 सेकंड के लिए आराम करें। 5 राउंड के लिए दोहराएं, अंत में 10 तक काम करें।

- १०० मीटर स्प्रिंट या १५ सेकंड ऑल-आउट हाई घुटने
*बाकी 90 सेकेंड*
- 10 x पुलअप (या पुल-डाउन)
- 10 x पुशअप्स (यदि संभव हो तो भारित)
- 10 x हैंगिंग एब रेज़र
- १० एक्स स्क्वैट्स
- 10 x पार्श्व फेफड़े (प्रत्येक पैर)

8. आक्रमण बाइक स्प्रिंट

दिशा: रेप्स के बीच ठीक होने में 30 सेकंड का समय लेते हुए, 6-सेकंड की असॉल्ट बाइक स्प्रिंट करें। 10 राउंड के लिए पूरा करें। 4 मिनट के लिए आराम करें, और 10 प्रतिनिधि के कुल 3 सेट तक काम करने का प्रयास करें।

विशेषज्ञ टिप: इन तीव्र मुकाबलों के बाद फैटी एसिड के उपयोग को बढ़ावा देने के लिए, 20-30 मिनट के कम से मध्यम-तीव्रता वाले स्थिर राज्य कार्डियो और गतिशीलता कार्य के साथ सुपरसेट, होल्डर कहते हैं। आप इस अवसर का उपयोग बढ़ी हुई गतिविधि और कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने के लिए करना चाहते हैं।

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